HYROX® Bible – Seite 8
Das definitive HYROX®-Glossar. Jeder Begriff, jede Station, jedes Konzept, jede Division erklärt, vom Race-Format bis zur Trainingswissenschaft.
531 terms found
L
Lat Pulldown
Kabelzugübung, bei der eine breite Stange zum Brustbein gezogen wird – trainiert primär den Latissimus dorsi und baut die Zugkraft auf, die für Sled- und Carry-Events benötigt wird.
Lateral
Lateral ist ein anatomischer Richtungsbegriff und bedeutet zur Seite beziehungsweise weiter von der Körpermittellinie entfernt. Das Gegenteil ist medial.
Lateral Shuffle
Schnelle Seitwärtsbewegung in athletischer Grundstellung ohne Überkreuzen der Füße, die laterale Beweglichkeit trainiert und Hüfte und Gesäßmuskulatur aufwärmt.
Latissimus Dorsi
Der Latissimus dorsi ist ein breiter Rückenmuskel, der zur Streckung, Adduktion und Innenrotation des Oberarms beiträgt.
Lean Mass
Gesamtkörpergewicht minus Fettmasse: enthält Muskeln, Knochen, Wasser und Organe. Lean Mass aufbauen und gleichzeitig Fett kontrollieren, das ist die ideale HYROX®-Körperzusammensetzungsstrategie.
Leg Curl Machine
Eine Leg-Curl-Maschine belastet die Kniebeugung im Sitzen, Liegen oder Stehen; Hüft- und Fußposition verändern die Bedingung.
Leg Extension Machine
Eine Leg-Extension-Maschine belastet die Kniestreckung im Sitzen; Geometrie, Polsterposition und Umfang verändern die Aufgabe.
Leg Press
Die Leg Press ist eine maschinelle Unterkörperübung, bei der die Füße Plattform oder Schlitten wegdrücken; Bauart und Setup bestimmen die Gelenkbahn.
Leg Raise
Beim Leg Raise werden ein oder beide Beine aus gestützter Position gehoben; Hüftbeuger bewegen, während Rumpfmuskeln das Becken kontrollieren.
Lendenwirbelsäule
Die Lendenwirbelsäule ist der untere Abschnitt der Wirbelsäule mit fünf Wirbeln (L1–L5). Sie trägt die größte Last und muss beim Heben stabil gehalten werden.
Lineare Periodisierung
Lineare Periodisierung ist eine geplante Abfolge, bei der Trainingsvariablen über Phasen grundsätzlich in eine Richtung verändert werden; genaue Schemata variieren.
Loaded Carry
Ein Loaded Carry ist eine Fortbewegung mit zusätzlicher Last. Beispiele sind Farmers Carry und Suitcase Carry; HYROX Singles verlangt einen 200-m-Farmers-Carry mit Kettlebells.
Lunge Jump
Ein Lunge Jump ist eine plyometrische Übung mit Beinwechsel in der Luft und Landung im Ausfallschritt. Er ist eine Trainingsoption, keine HYROX-Wettkampfbewegung.
M
Machine Fly
Beim Machine Fly werden die Oberarme auf geführter Bahn horizontal zusammengeführt; Griff- und Polsterdesign variieren.
Machine Row
Der Machine Row ist eine Zugübung, bei der Maschinengriffe zum Rumpf geführt werden; Stütze, Griffbahn und Griffart hängen vom Gerät ab.
Machine Shoulder Press
Der Machine Shoulder Press ist eine geführte Überkopf-Druckübung; Sitz, Griffbahn und Griff hängen von der Maschine ab.
Maximale Herzfrequenz: Schätzung, Tests und Training
Die maximale Herzfrequenz ist die höchste bei maximaler Belastung erreichbare Herzfrequenz. Sie dient manchen Zonenmodellen als Bezugspunkt; eine Altersformel schätzt sie nur.
Medial
Medial bedeutet in anatomischer Grundstellung zur Körpermittellinie hin oder näher an ihr. Der Begriff beschreibt Lage oder Richtung, kein einheitliches Muskelsystem.
Metabolic Conditioning
Training zur Steigerung der Energiesystem-Effizienz. Kombiniert Kraft und Cardio in circuit-artigen Workouts. Auch als MetCon bekannt.
Mind-Muscle Connection
Die Mind-Muscle Connection ist die bewusste Konzentration auf die Kontraktion eines bestimmten Muskels während einer Übung. Sie verbessert die Muskelaktivierung und die Trainingsqualität.
Mitochondrien: Funktion und Trainingsanpassung
Mitochondrien sind Zellorganellen für ATP-Produktion sowie zahlreiche Signal- und Stoffwechselprozesse; in Skelettmuskeln passen sie sich an wiederholtes Training an.
Mobility
Mobilität ist die aufgabenspezifische Fähigkeit, einen nutzbaren Bewegungsumfang mit erforderlicher Kontrolle zu durchlaufen; sie umfasst mehr als passive Gelenkbeweglichkeit.
Mobility Work
Übungen und Dehnungen zur Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit und Bewegungsqualität. Entscheidend für die HYROX-Stations-Performance.
Motorische Einheit
Ein Motoneuron und alle Muskelfasern, die es steuert. Mehr motorische Einheiten zu rekrutieren steigert deine Kraftentfaltung. Trainiert durch schweres Heben und explosive HYROX-Drills.
Mountain Climber
Beim Mountain Climber wechseln sich Kniezüge aus einer gestützten hohen Plank ab; Tempo und Umfang bestimmen die Variante.
Muscle Memory
Muscle Memory bezeichnet das neuromuskuläre Phänomen, bei dem einmal gelernte Bewegungen nach einer Pause deutlich schneller wieder erlernt werden — dank gespeicherter Bewegungsmuster und persistierender Myonuclei in den Muskelfasern.
Muskelaktivierung
Das gezielte Ansteuern bestimmter Muskeln für eine Bewegung. Richtige Aktivierung sorgt dafür, dass beim HYROX®-Training die richtigen Muskeln arbeiten und Kompensationsmuster ausbleiben.
Muskelausdauer
Muskuläre Ausdauer ist die aufgabenspezifische Fähigkeit einer Muskelgruppe, Kraft zu halten oder Kontraktionen zu wiederholen; Test und Last bestimmen das Ergebnis.
Myofascial Release
Selbstmassage-Techniken mit Foam Roller, Lacrosse-Ball oder Massagepistole, um Spannung in Faszien und Muskelgewebe zu lösen. Verbessert Recovery und Mobility zwischen HYROX®-Sessions.
N
Negative Split
Die zweite Rennhälfte schneller laufen als die erste. Eine Pacing-Strategie, die frühzeitigen Einbrüchen vorbeugt.
Neuromuskulär
Die Verbindung zwischen Nervensystem und Muskeln, die Bewegungsqualität, Koordination und Kraftentfaltung bei HYROX®-Übungen steuert.
Nordic Hamstring Curl
Eine Körpergewichtsübung im HYROX-Training zur Kräftigung der Hamstrings.
O
Obliques
Die innere und äußere schräge Bauchmuskulatur an den Seiten des Rumpfs. Zuständig für Rotation, Seitneigung und Anti-Rotation. Sie stabilisieren den Rumpf bei asymmetrischen Sandbag Lunges, einseitigem Carry und rotatorischen Kräften beim Laufen.
One Rep Max
Das maximale Gewicht, das ein Athlet bei einer einzigen sauberen Wiederholung einer Übung bewegen kann. Dient als Grundlage für die Berechnung von Trainingsintensitäten. Auch als 1RM bekannt.
Overhead Cable Tricep Extension
Trizepsstreckung am Kabelzug in der Überkopfposition, die den langen Trizepskopf unter Last dehnt und vollständig isoliert.
Overreaching: funktional oder nicht-funktional
Overreaching ist ein trainingsbedingter Leistungsabfall. Ob er funktional war, zeigt sich an Erholung und Ergebnis, nicht allein daran, ob der harte Block geplant war.
P
Pacing Strategy
Ein vorab geplanter Ansatz, bei dem du deine Energie auf alle 8 Laufabschnitte und Stationen verteilst, um die Gesamtzeit zu optimieren.
Pallof Press
Anti-Rotationsübung für den Core: Du drückst ein Kabel oder Band gerade vor die Brust und widerstehst dem seitlichen Zug, um die Wirbelsäulenstabilität zu trainieren.
Pectorals
Zur Brustregion gehören Pectoralis major und Pectoralis minor. Der Pectoralis major bewegt den Humerus; der Pectoralis minor wirkt auf die Scapula.
Pendlay Row
Der Pendlay Row ist ein Langhantelrudern, bei dem jede Wiederholung mit ruhender Hantel am Boden beginnt.
Periodization
Training in Phasen (Base, Build, Peak, Taper) gliedern, um die Leistung zum Zielrennen hin zu optimieren.
Personal Record
Ein Personal Record ist die schnellste verifizierte Leistung einer Person für ein klar definiertes Event, eine Division, Distanz oder Aufgabe unter angegebenen Bedingungen.
Pike Push Up
Der Pike Push-up ist eine Körpergewichts-Druckübung mit hoher Hüfte, bei der sich der Kopf zum Boden bewegt.
Pistol Squat
Eine Körpergewichtsübung für die Kniebeuge auf einem Bein, die im HYROX-Training eingesetzt wird.
Plank
Isometrische Core-Halteübung in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen, abgestützt auf Unterarmen oder Händen. Trainiert den Rumpf darin, dem Durchsacken und Rotieren zu widerstehen.
Plank Shoulder Taps
Aus dem hohen Plank heraus tippst du jede Hand zur gegenüberliegenden Schulter. Der Rumpf muss die Rotation aktiv abbremsen, während die Schultern stabilisieren.
Plantarflexion
Plantarflexion ist eine Sprunggelenkbewegung, bei der sich die Ferse hebt oder die Zehen nach unten zeigen; Gastrocnemius und Soleus sind die Hauptmuskeln.
Plantarflexion
Plantarflexion ist die Sprunggelenkbewegung, bei der sich der Fuß vom Schienbein weg richtet.