Maximale Herzfrequenz
Die maximale Herzfrequenz (MHF) ist die höchste Anzahl an Herzschlägen pro Minute, die dein Herz bei maximaler körperlicher Belastung erreichen kann. Sie ist der Referenzwert für alle Herzfrequenz-Trainingszonen und unverzichtbar für präzises HYROX-Pacing.
Definition
Die maximale Herzfrequenz (MHF oder HRmax) ist die höchste Anzahl an Herzschlägen pro Minute, die dein Herz bei maximaler körperlicher Belastung erreichen kann. Sie ist genetisch festgelegt, nimmt mit dem Alter ab und dient als Referenzpunkt für alle Herzfrequenz-Trainingszonen. Für HYROX®-Athleten ist die Kenntnis der eigenen MHF entscheidend, um zonenbasiertes Pacing im Training und im Rennen präzise umzusetzen.
Die Wissenschaft dahinter
Die MHF wird hauptsächlich durch Genetik und Alter bestimmt, nicht durch den Fitnessstand. Ein gut trainierter HYROX®-Athlet und eine untrainierte Person gleichen Alters haben ähnliche maximale Herzfrequenzen. Was sich durch Training verändert, ist nicht die Obergrenze, sondern wie viel Arbeit bei einem bestimmten Prozentsatz dieser Grenze geleistet werden kann.
Die am häufigsten verwendete Formel ist die Tanaka-Gleichung: MHF = 208 - (0,7 x Alter). Die individuelle Schwankung beträgt jedoch +/- 10-12 Schläge pro Minute, weshalb ein Feldtest empfohlen wird.
Das Herzminutenvolumen bei maximaler Belastung entspricht MHF x Schlagvolumen. Während die MHF weitgehend konstant bleibt, steigt das Schlagvolumen durch Ausdauertraining: Pro Schlag wird mehr Blut und damit mehr Sauerstoff transportiert, obwohl die Schlagzahl gleich bleibt.
Warum das für HYROX® zählt
- Zonen-Genauigkeit: Alle fünf Trainingszonen leiten sich von der MHF ab. Ein Fehler von 10 Schlägen pro Minute wirkt sich auf jede Zone aus und führt zu Training, das zu leicht oder zu hart ist.
- Race-Pacing: HYROX®-Athleten nutzen MHF-basierte Zonen, um die Intensität über die 1-km-Laufabschnitte und die kraftintensiven Stationen zu steuern.
- Schwellenwerte bestimmen: Laktatschwelle und anaerobe Schwelle werden oft als Prozentsätze der MHF angegeben.
- Übertraining erkennen: Wenn du deine bekannte MHF bei harten Einheiten nicht mehr erreichst, kann das auf Erschöpfung oder Krankheit hinweisen.
Wie du sie misst
| Methode | Protokoll |
|---|---|
| Laborgestufter Belastungstest | Inkrementeller Laufband- oder Fahrradtest bis zur Erschöpfung mit EKG-Überwachung |
| 3 x 3-Minuten-Bergtest | 15 Minuten Aufwärmen, dann 3 x 3 Minuten bergauf hart laufen, 2 Minuten Traben als Erholung. Die letzten 30 Sekunden des dritten Durchgangs im Sprint. Der höchste Herzfrequenzwert ist deine MHF. |
| 1-km-Maximaltest auf der Bahn | Aufwärmen, dann 1 km mit absolutem Maximaleinsatz laufen. Den Spitzenwert auf dem Monitor ablesen. |
| 20-Minuten-Rampentest auf dem Rad | Jede Minute Widerstand erhöhen, bis du nicht mehr kannst |
Wichtig: Formelbasierte Schätzungen (220 - Alter, Tanaka usw.) können um mehr als 10 Schläge pro Minute daneben liegen. Ein Feldtest dauert 30 Minuten und liefert einen deutlich verlässlicheren Wert.
Kann man sie steigern?
Deine maximale Herzfrequenz lässt sich nicht nennenswert erhöhen. Sie ist genetisch festgelegt und sinkt ab dem 25. Lebensjahr um etwa 0,7 Schläge pro Minute und Jahr[1]. Was du verbessern kannst, ist deine Leistung bei jedem Prozentsatz der MHF:
- Die Laktatschwelle durch Tempoläufe von 80 % auf 87 % der MHF anheben.
- Das Schlagvolumen durch Zone-2-Volumen steigern.
- Die Laufökonomie verbessern, sodass dasselbe Tempo einen geringeren Prozentsatz der MHF erfordert.
- Die Muskelausdauer aufbauen, damit die Stationsarbeit weniger kardiovaskuläre Belastung erzeugt.
HYROX®-Benchmarks
Die MHF selbst ist kein Leistungs-Benchmark. Sie hängt vom Alter ab. Was zählt, ist der Prozentsatz der MHF, den du halten kannst:
| Metrik | Einsteiger | Fortgeschrittene | Wettkampf | Elite |
|---|---|---|---|---|
| Durchschnittliche Renn-HF (% MHF) | 75-80 % | 80-85 % | 85-90 % | 88-93 % |
| LT als % MHF | 75-80 % | 80-84 % | 84-88 % | 87-91 % |
| Zeit in Zone 5 im Rennen | < 10 % | 10-15 % | 15-25 % | 20-30 % |
FAQ
Stimmt die Formel „220 minus Alter“? Sie ist eine grobe Schätzung mit einer Standardabweichung von +/- 10-12 Schlägen pro Minute. Die Tanaka-Formel (208 - 0,7 x Alter) ist etwas genauer. Für zuverlässige HYROX®-Trainingszonen solltest du einen Feld-MHF-Test durchführen.
Sinkt die maximale Herzfrequenz, wenn ich fitter werde? Nein. Die MHF wird nicht durch den Fitnessstand beeinflusst. Sie nimmt mit dem Alter ab, unabhängig vom Trainingsstatus. Was sich verbessert, ist die Arbeitsmenge, die du bei submaximalen Herzfrequenzen halten kannst.
Kann ich meine maximale Herzfrequenz vom Radfahren für Lauf-Trainingszonen nutzen? In der Regel nicht. Die Lauf-MHF liegt typischerweise 5-10 Schläge pro Minute über der Rad-MHF, weil beim Laufen mehr Muskelmasse eingesetzt wird. Teste deine MHF in der Disziplin, die du am häufigsten nutzt (für HYROX®: Laufen).
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Quellen
Loe, H., Rognmo, Ø., Saltin, B., & Wisløff, U. (2013). Aerobic capacity reference data in 3816 healthy men and women 20-90 years. PLoS ONE, 8(5), e64319. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0064319 ↩
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