Heart Rate Zones
Herzfrequenz-Zonen sind Trainingsintensitätsbereiche, die als prozentualer Anteil deiner maximalen Herzfrequenz definiert werden. Das Standard-5-Zonen-Modell bietet einen objektiven Rahmen für das Pacing deiner HYROX-Läufe, die Trainingsstruktur und die Entwicklung aller Energiesysteme, die du am Race Day brauchst.
Definition
Herzfrequenz-Zonen sind Trainingsintensitätsbereiche, die als prozentualer Anteil deiner maximalen Herzfrequenz (MHR) definiert werden. Das Standard-5-Zonen-Modell unterteilt die Belastung von lockerer Erholung bis zum absoluten Maximum und gibt dir einen objektiven Rahmen für das Pacing deiner Läufe, die Struktur deiner Workouts und die Renntaktik beim HYROX®. Wer in der richtigen Zone zum richtigen Zeitpunkt trainiert, entwickelt alle Energiesysteme, die das besondere Run-plus-Station-Format von HYROX® verlangt.
Physiologische Grundlage
Jede Herzfrequenz-Zone spricht unterschiedliche Stoffwechselwege an:
| Zone | % Max HR | Energiequelle | Physiologische Anpassung |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60 % | Fett | Aktive Erholung, Durchblutung |
| Zone 2 | 60-70 % | Hauptsächlich Fett | Mitochondriendichte, aerobe Basis |
| Zone 3 | 70-80 % | Fett + Kohlenhydrate | Aerobe Ausdauer, moderater Laktatanstieg |
| Zone 4 | 80-90 % | Hauptsächlich Kohlenhydrate | Laktatschwelle, Renntempo |
| Zone 5 | 90-100 % | Fast ausschließlich Kohlenhydrate | VO2max, neuromuskuläre Kraft |
Mit steigender Intensität verlagert der Körper seine Energiebereitstellung von der Fettoxidation zur Kohlenhydrat-Glykolyse.[3] Zone 2 baut den aeroben Motor auf. Zone 4 hebt die anaerobe Schwelle. Zone 5 erweitert die maximale Sauerstoffaufnahme.
Warum Herzfrequenz-Zonen für HYROX® entscheidend sind
Wer seine Herzfrequenz-Zonen kennt, hat im HYROX® klare Vorteile:
- Pacing der Laufabschnitte: Die meisten Athleten sollten die 1-km-Läufe in Zone 3–4 absolvieren, damit sie an den späteren Stationen noch Substanz haben.
- Stationsbelastung im Griff: Wall Balls und SkiErg treiben die Herzfrequenz regelmäßig in Zone 5. Wer das einkalkuliert, kann die Erholung gezielt planen.
- Wochentraining strukturieren: Die 80/20-Regel (80 % Zone 1–2, 20 % Zone 4–5) optimiert die Anpassung und minimiert das Verletzungsrisiko.[1]
- Race-Day-Taktik: Eliteathleten halten die Läufe in der oberen Zone 3 / unteren Zone 4 und lassen die Stationen in Zone 5 pushen, erholen sich dann in den Übergängen.
So bestimmst du deine Zonen
- Maximale Herzfrequenz bestimmen: Nutze einen Labortest, einen Feldtest (siehe Max Heart Rate) oder die Schätzformel 208 − (0,7 × Alter).
- Zonen festlegen: Berechne die Bereiche auf Basis deiner MHR.
- In Echtzeit überwachen: Verwende einen Brustgurt (Polar H10, Garmin HRM-Pro) oder den optischen Sensor deiner Uhr.
- Session auswerten: Plattformen wie Garmin Connect, TrainingPeaks und Strava zeigen dir die Zeit je Zone.
So trainierst du in den richtigen Zonen
Für HYROX® ist Training in allen Zonen essenziell:
- Zone-2-Läufe (3–4x/Woche, 40–60 min): Bau deine aerobe Basis auf, ohne dich zu überlasten.
- Zone-4-Tempoarbeit (1–2x/Woche): 20–30 min an der Threshold Pace, um dein nachhaltiges Renntempo zu steigern.
- Zone-5-Intervalle (1x/Woche): 4–6 × 2–3 min mit vollständiger Erholung, um VO2max zu erweitern.[2]
- HYROX®-Simulationen: Üb den Zonenwechsel beim Übergang vom Laufen zu den Stationen und zurück.
HYROX® Benchmarks
| Rennziel | Laufzone | Stations-Peak-Zone | Durchschnittliche Renn-HR (% MHR) |
|---|---|---|---|
| Finishen (90+ min) | Zone 3 | Zone 4–5 | 75–82 % |
| Sub-75 min | Zone 3–4 | Zone 5 | 80–87 % |
| Sub-60 min | Zone 4 | Zone 5 | 85–90 % |
| Elite (sub-55) | Obere Zone 4 | Zone 5 | 88–93 % |
FAQ
In welcher Herzfrequenz-Zone sollte ich beim HYROX® laufen? Die meisten Athleten fahren mit Zone 3 bis untere Zone 4 auf den 1-km-Laufabschnitten gut. Wer zu früh zu hart geht, verliert an den späteren Stationen. Eliteathleten können die obere Zone 4 dauerhaft halten.
Sind handgelenksbasierte Herzfrequenzmesser genau genug? Für zonenbasiertes Training reicht die Genauigkeit aus. Brustgurte liefern aber zuverlässigere Daten, besonders bei bewegungsintensiven Übungen wie Burpee Broad Jumps.
Soll ich am Race Day auf Herzfrequenz oder RPE achten? Am besten beides. Die Herzfrequenz hinkt bei schnellen Intensitätswechseln nach. Nutz RPE als primären Richtwert an den Stationen und die Herzfrequenz für das Pacing beim Laufen.
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Quellen
Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291. ↩
Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., ... Hoff, J. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(4), 665-671. ↩
San-Millan, I., & Brooks, G. A. (2018). Assessment of metabolic flexibility by means of measuring blood lactate, fat, and carbohydrate oxidation responses to exercise in professional endurance athletes and less-fit individuals. Sports Medicine, 48(2), 467-479. ↩
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