Herzfrequenzzonen im HYROX-Training

Das 5-Zonen-Modell und warum es perfekt zu HYROX^® passt

Herzfrequenzzonen sind keine neue Idee. Sportphysiologen unterteilen das aerobe und anaerobe Spektrum seit Jahrzehnten in diskrete Intensitätsbereiche, kalibriert an physiologischen Schwellen statt an beliebigen Prozentwerten. Besonders nützlich ist das Fünf-Zonen-Modell für HYROX^®, weil der Sport in einem einzigen Rennen nahezu alle Zonen gleichzeitig abdeckt.

Ein Freizeitläufer verbringt eine einstündige Einheit vielleicht komplett in Zone 2. Ein Kraftsportler trainiert womöglich nie in Zone 4. Ein HYROX^®-Athlet berührt in 60 bis 90 Minuten Rennen Zone 2 in Erholungsmomenten, Zone 3 auf den ersten Laufkilometern, Zone 4 im Mittelteil des Rennens und Zone 5 am Höhepunkt des Sled Push und der Burpee Broad Jumps.^[7] Wer versteht, in welcher Zone er gerade ist und warum, der racet nach Plan, nicht nach Bauchgefühl.

Die fünf Zonen werden relativ zur maximalen Herzfrequenz (HFmax) definiert. Eine grobe Schätzung liefert die Formel 220 minus Lebensalter, eine genauere Zahl liefert ein Feldtest: ein Maximalspurt über 400–800 m nach ordentlichem Aufwärmen.^[1] Der geschätzte Wert reicht für eine grobe Trainingsstruktur; ein gemessener Wert schärft die Zonengrenzen und bildet deine Physiologie besser ab.

Zonenübersicht:

• Zone 1: Unter 60 % HFmax: aktive Regeneration, sehr leichte Bewegung
• Zone 2: 60–70 % HFmax: aerobe Basis, konversationsfähiges Tempo
• Zone 3: 70–80 % HFmax: Tempo, aerobe Schwelle, angenehm schwer
• Zone 4: 80–90 % HFmax: Laktatschwelle, Renntempo
• Zone 5: Über 90 % HFmax: VO2max-Bereich, nur wenige Minuten durchhaltbar

Damit die HYROX^®-Trainingsstruktur wie geplant greift, musst du bewusst Zeit in jeder Zone verbringen, nicht nur in den Zonen, die sich angenehm anfühlen.

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Wie die Zonen auf die HYROX^®-Rennphysiologie einzahlen

Das klassische HYROX^®-Rennen besteht aus acht 1-km-Läufen, die sich mit acht Funktionsstationen abwechseln. Diese Struktur erzeugt eine spezifische, sich wiederholende physiologische Belastung: Eine Laufphase, die die Herzfrequenz in Zone 3–4 hält, gefolgt von einer Station, die die Herzfrequenz durch Kombination aus Muskelbelastung und kardiovaskulärem Stress Richtung Zone 4–5 treibt, gefolgt unmittelbar vom nächsten Kilometer.

Das ist grundsätzlich anders als reines Laufen oder isoliertes Zirkeltraining. Die Übergänge sind das Harte. Wenn du den SkiErg mit einer Herzfrequenz von 175 verlässt und sofort den nächsten Kilometer angehst, setzt dein Kreislauf nicht zurück. Du läufst in ein Sauerstoffdefizit, nicht aus einem erholten Zustand heraus. Athleten, die ausschließlich unter gleichmäßigen Bedingungen trainieren, also entweder Laufen oder Kraft, nie beides zusammen, sind auf diese Anforderung schlecht vorbereitet, egal wie fit sie in ihrer Disziplin sind.^[2]

Die physiologische Kaskade über ein Rennen sieht so aus: Die ersten beiden Läufe und Stationen sind in Zone 3–4 noch beherrschbar, weil die Glykogenspeicher voll, die Kerntemperatur moderat und die Laktatclearance nahezu auf Kapazität sind. Ab Station drei oder vier beginnt dieses Gleichgewicht zu kippen. Die Laktatproduktion übersteigt die Clearance. Die Kerntemperatur steigt weiter. Die Herzfrequenz bei gleichem Tempo schleicht sich nach oben, ein Phänomen namens kardiovaskulärer Drift: Zone-3-Leistung in km 1 erfordert bis km 6 Zone-4-Einsatz.^[3]

Wenn du das weißt, verändert es dein Pacing-Denken. Die Zone, die du am Rennbeginn anvisierst, ist nicht die Zone, in der du am Ende arbeiten wirst, selbst bei identischem Tempo.

Eine detaillierte Analyse des Pacings über die gesamte Rennstruktur findest du unter HYROX^®-Pacing-Strategie.

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HYROX^®-Herzfrequenz-Tabelle: Zielzonen je Station

Die folgende Tabelle zeigt Ziel-Herzfrequenzzonen für jedes Rennsegment. Es handelt sich nicht um Maximalwerte, sondern um nachhaltige Zielzonen für einen Athleten, der kompetitiv über den gesamten Kurs racet. Wer auf frühen Stationen über diese Bereiche schießt, zahlt später einen höheren Preis, als er dabei gewinnt.

Segment	Zielzone	% HFmax	Hinweis
Lauf 1 (km 1)	Zone 3	70–78 %	Bewusst langsamer als es sich anfühlt einsteigen. Adrenalin übertreibt die wahrgenommene Intensität.
Läufe 2–4 (früh)	Zone 3–4	75–82 %	Ins Renntempo einfinden. Sollte kontrolliert und rhythmisch wirken.
Läufe 5–7 (Rennmitte)	Zone 4	82–88 %	Ermüdungsdrift aktiv. Tempo halten, höhere HF einplanen.
Lauf 8 (Schlusskilometer)	Zone 4–5	85–92 %	Verdienter Endspurt. Nur nachhaltig, wenn die früheren Läufe klug waren.
SkiErg	Zone 4	80–87 %	Ganzkörperzug. HF steigt kurz, stabilisiert sich innerhalb von 20 Sekunden.
Sled Push	Zone 4–5	85–92 %	Kurze Dauer, maximaler Krafteinsatz. Kurzer Zone-5-Spike akzeptabel.
Sled Pull	Zone 4–5	83–91 %	Griffkraft und Hip Hinge dominant. Kurze Dauer: Intensität halten.
Burpee Broad Jumps	Zone 4	80–88 %	Rhythmus vor Explosivität. Zone 5 bei Burpee Broad Jumps zerstört den nächsten Lauf.
Rowing	Zone 4	80–87 %	Zielsplit einhalten. Nicht zu langsam rudern: der Zeitverlust ist real.
Farmers Carry	Zone 3–4	78–85 %	HF niedriger als die wahrgenommene Anstrengung, da isometrischer Griffeinsatz dominiert.
Sandbag Lunges	Zone 4	82–88 %	Quadrizepsbetont. Gleichmäßige Schrittfrequenz zählt mehr als Geschwindigkeit.
Wall Balls	Zone 4	82–88 %	Letzte Station. Keine Zurückhaltung nötig: alles rauslassen.

Sled Push und Sled Pull sind die beiden Segmente, bei denen kurze Zone-5-Ausflüge akzeptabel und zu erwarten sind. Beide sind kurz, lastbegrenzt und erzeugen nicht die gleiche anhaltende Laktatakkumulation wie ein langer Zone-5-Laufintervall. Für alle anderen Stationen und alle acht Läufe ist Zone 4 die Obergrenze im Wettkampf.

Athleten mit Zielzeit unter 60 Minuten laufen durchgehend am oberen Ende von Zone 4, mit Stationsspitzen bis Zone 5. Athleten mit einer Zielzeit von 75–90 Minuten sollten die Läufe in Zone 3 halten und natürliche Zone-4-Spitzen nur auf den Stationen zulassen.

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Zone 2: Der am meisten unterschätzte Teil des HYROX^®-Trainings

Die 80/20-Trainingsverteilung (80 % des wöchentlichen Volumens in Zone 1–2, 20 % in Zone 3–5) ist kein Tipp für Einsteiger. Sie ist die physiologisch validierte Trainingsvorgabe, die für Athleten bei anhaltenden aeroben Belastungen ab 60 Minuten die besten Ergebnisse liefert.^[8][4]

HYROX^®-Athleten aus dem Kraft- oder CrossFit-Hintergrund verstoßen regelmäßig gegen dieses Verhältnis. Sie trainieren den Großteil ihrer Sessions in Zone 3–4, weil es produktiv wirkt. Ja, es fühlt sich anstrengender an. Aber wer dauerhaft im Tempobereich und darüber trainiert, ohne eine entwickelte aerobe Basis, entwickelt Athleten, die zwar fit im Renntempo sind, es aber nicht durchhalten: Ihr Plafond entspricht ihrem Boden.

Zone 2 entwickelt gezielt die Mitochondriendichte in langsam zuckenden Muskelfasern, erhöht die Fettoxidationskapazität und verbessert das Laktatclearance-System,^[10] das ab Lauf 4 bis 8 entscheidend wird. Ohne eine substanzielle Zone-2-Basis liegt deine Laktatschwelle verhältnismäßig niedrig, der kardiovaskuläre Drift beschleunigt sich schneller, und deine Herzfrequenz klettert in der zweiten Rennhälfte in Bereiche, die sich nicht halten lassen.

Die diagnostische Frage ist einfach: Kannst du 45–60 Minuten laufen, dabei ein vollständiges Gespräch führen und die Herzfrequenz unter 70 % HFmax halten? Wenn nicht, also wenn deine HF selbst bei lockerem Lauftempo auf 75–80 % klettert, ist deine aerobe Basis im Verhältnis zu deinen Rennforderungen zu schwach. Wie du sie gezielt aufbaust, zeigt Zone-2-Training für HYROX^®.

Auch Zone 1 ist kein verlorenes Training. Aktive Regenerations-Sessions unter 60 % HFmax, leichtes Gehen, ruhiges Radfahren, sanftes Rudern, beschleunigen die Ausscheidung von Stoffwechselprodukten zwischen harten Tagen und reduzieren die sympathische Nervenbelastung, die sich über einen harten Trainingsblock aufbaut.

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Zone-4-Training: Renntempofit werden

Wenn Zone 2 der Motor ist, ist Zone 4 das Rennen. Laktatschwellenarbeit bei anhaltenden Belastungen von 80–90 % HFmax hebt den Prozentsatz der maximalen Kapazität, den du aufrechterhalten kannst, bevor die glykolytische Erschöpfung die aerobe Energieproduktion übersteigt. Im HYROX^®-Kontext bedeutet das: Du kannst deinen vierten Kilometer im gleichen Tempo laufen wie den ersten.

Zone-4-Training für HYROX^® kommt in zwei Formen:

Kontinuierliche Schwellenläufe: 20–40 Minuten bei gleichmäßiger Zone-4-Belastung: angenehm hart, nur kurze Phrasen sprechbar. Diese Einheiten entwickeln die Toleranz gegenüber Laktatakkumulation und trainieren das Herz-Kreislauf-System, bei erhöhter Herzfrequenz über längere Zeit Leistung zu halten. Das ist deine primäre wettkampfspezifische Arbeit.

Stations-zu-Lauf-Intervalle: Die HYROX^®-spezifische Zone-4-Session. Führe eine Funktionsstation (SkiErg, Rowing, Sled-Variante oder Kettlebell-Arbeit) mit renntauglichem Gewicht aus, steige dann direkt auf 400–800 m Lauf in Zone 4 um. Wiederhole das 4–8 Mal. Das trainiert die kardiovaskuläre Umschaltung von belasteter Muskelarbeit auf anhaltenden Lauf, also genau die Anforderung des Rennens, und macht dich vertraut mit erhöhter Herzfrequenz zu Beginn eines Laufs.^[5]

Der häufigste Fehler im Zone-4-Training: die Intensität schleicht sich in Zone 5. Zone-5-Einheiten sind wertvoll für die VO2max-Entwicklung, aber sie sind keine Zone-4-Arbeit. Sie setzen einen anderen physiologischen Reiz, haben längere Erholungsanforderungen, und in zu hoher Dosis untergraben sie die Basis, auf die Zone 4 angewiesen ist. Halte den Herzfrequenzmonitor im Blick und erzwinge die Obergrenze.

Ein zentraler Messwert für die Zone-4-Entwicklung: Wie schnell stabilisiert sich deine Herzfrequenz nach einem Stationswechsel? Bei einem gut trainierten Athleten erreicht die HF innerhalb von 30–45 Sekunden nach Beginn des Nachlaufs ihren Höhepunkt und sinkt dann oder bleibt stabil. Bei einem weniger trainierten Athleten steigt sie 90+ Sekunden weiter. Diesen Übergang zu trainieren ist ein direkter HYROX^®-Leistungshebel.

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Kardiovaskulärer Drift und was er für dein Rennen bedeutet

Kardiovaskulärer Drift ist der progressive Herzfrequenzanstieg bei gleichbleibender Leistung, angetrieben durch Dehydrierung, steigende Kerntemperatur und kumulierende glykolytische Erschöpfung.^[9] Im HYROX^®-Rennen ist das kein theoretisches Szenario: Es ist ein garantiertes Phänomen, das ab Kilometer drei das Zonenempfinden verändert.

Die praktische Konsequenz: Zone 3 bei km 1 fühlt sich leicht an. Zone 3 bei km 6 erfordert bewusste Anstrengung. Wer ein festes Tempo über das Rennen anpeilt, ohne diesen Drift einzuplanen, läuft in der Rennmitte faktisch in Zone 4, obwohl er glaubt, in Zone 3 zu sein. Das Ergebnis: eine zweite Rennhälfte, die progressiv schwerer wird, nicht wegen mangelnder Fitness, sondern weil das Pacing die physiologische Realität ignoriert hat.

Repz-Divisionsbenchmarks zeigen dieses Muster deutlich: Athleten, die in den ersten drei Kilometern ein Tempoziel statt eines HF- oder RPE-Ziels verfolgen, sehen ihre Herzfrequenz bis km 5–6 typischerweise um 8–12 Schläge pro Minute über ihre anvisierte Obergrenze klettern. Zu diesem Zeitpunkt hat die Belastung die anaerobe Schwelle überschritten, und im Gegensatz zu Zone 4, die ein trainierter Athlet über längere Zeit aufrechterhalten kann, erzeugt Arbeit oberhalb der Laktatschwelle eine Schuld, die zurückgezahlt werden muss.^[6]

Die praktische Anpassung ist nicht kompliziert: Starte das Rennen nach Herzfrequenz, nicht nach Tempo. Setze in den ersten Kilometern die Zone-3-Obergrenze und lass dein Tempo leicht zurückgehen, anstatt gegen einen Tempowert anzukämpfen, während die HF steigt. Athleten, die das konsequent umsetzen, laufen die zweite Rennhälfte oft schneller als die erste, nicht weil sie fitter sind, sondern weil sie ihre Physiologie gesteuert statt ignoriert haben.

Wie die Herzfrequenz-Erholungsgeschwindigkeit deine Kapazität in der zweiten Hälfte beeinflusst, zeigt Herzfrequenz-Erholung verbessern.

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Übergänge trainieren: Zone-4-5-Spikes und Erholung

Die Zonenübergänge zwischen Stationen und Läufen entscheiden auf jedem Leistungsniveau über den Ausgang eines HYROX^®-Rennens. Die Herausforderung: Ein Zone-5-Spike während einer Station ist oft unvermeidbar und physiologisch passend, braucht aber Zeit zum Abklingen. Wenn deine Herzfrequenz in den ersten 200–300 m des folgenden Laufs nicht Richtung Zone 4 zurücksinkt, schleppst du den Spike in ein Segment, das anhaltende Leistung fordert.

Diese Kapazität zu trainieren, also die Geschwindigkeit, mit der dein Kreislauf nach einem Intensitätsspike erholt, ist eine spezifische Anpassung, die die meisten HYROX^®-Athleten unterschätzen, weil sie eine gezielte Trainingsstruktur erfordert, nicht zufällige Fitness.

Ein strukturierter Ansatz für Übergangs-Training:

Hart-leicht-Intervalle: 30–60 Sekunden in Zone 5 (Maximalbelastung am SkiErg, Burpees oder beladener Carry), direkt gefolgt von 3–4 Minuten Laufen in Zone 3. Das Ziel ist nicht das harte Intervall: Es ist die Erholung. Beobachte, wie viele Meter Zone-3-Lauf es braucht, bis die HF unter 85 % HFmax sinkt. Trainiere darauf, diese Zahl über Wochen zu reduzieren.

Stationskomplexe: Kette drei bis vier HYROX^®-typische Stationen mit je 1 km Lauf dazwischen, ausgeführt in den Renntargetzonen. Das bildet die Rennstruktur direkt ab und liefert reale Daten darüber, wo sich deine Herzfrequenz zwischen den Belastungen stabilisiert und wo nicht.

Tägliches HRV-Tracking: Da die kardiovaskuläre Erholungsqualität stark vom Gesamterschöpfungszustand abhängt, kannst du mit täglichem HRV-Tracking deine härtesten Übergangs-Sessions auf Tage legen, an denen deine Erholungskapazität hoch ist. Den vollständigen Guide zur Integration von HRV in Trainingsentscheidungen findest du unter HRV für HYROX^®.

Die langfristige Anpassung, die du aufbaust, ist eine niedrigere Ruheherzfrequenz und eine schnellere Rückkehr von der Spitzenherzfrequenz in nachhaltige Rennzonen. Beides zahlt direkt auf ein HYROX^®-Rennen ein: mehr HF-Spielraum bedeutet mehr Luft zum Drücken, wenn es darauf ankommt, und schnellere Erholung bedeutet weniger Zonenbluten in den darauffolgenden Lauf.

Die vollständige Trainingsstruktur, die Zone 2, Zone 4 und rennspezifische Übergänge in einem periodisierten Block zusammenbringt, findest du im HYROX^®-Trainingsplan-Guide.

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Deinen HYROX^®-Herzfrequenz-Trainingsplan aufbauen

Die praktische Herausforderung für die meisten HYROX^®-Athleten ist nicht das Verständnis der Zonentheorie, sondern die konsequente Umsetzung in einer Woche, die auch Job, Alltag und die Stationsarbeit des Sports abdecken muss.

Eine einfache wöchentliche Zonenverteilung für fortgeschrittene HYROX^®-Athleten (drei bis fünf Sessions pro Woche):

Session	Hauptzone	Dauer	Beispiel
Langer aerober Lauf	Zone 2	50–70 min	Lockerer Lauf, vollständig konversationsfähig
Zone-4-Schwelle	Zone 4	30–40 min	Gleichmäßiger Tempolauf oder 4–6 × 8 min an der Schwelle
Station-zu-Lauf	Zone 3–4	45–60 min	4–6 Runden Station + 600-m-Lauf
Recovery / Zone 1	Zone 1	30–45 min	Lockeres Gehen, ruhiges Radfahren oder Schwimmen
Rennspezifisch	Zone 4–5	45–60 min	Race-Simulation oder Mini-HYROX®

Entscheidend ist, die Zone-2-Session zu schützen. Sie ist die Session, die als erste wegfällt, wenn die Zeit knapp wird, und gleichzeitig die, die das Fundament für alle anderen legt. Wenn du in einer Woche nur drei Sessions schaffst, mach eine davon Zone 2.

Beobachte deine tatsächliche Zonenverteilung über einen Trainingsblock anhand deiner Herzfrequenzdaten. Die meisten Athleten, die glauben, 80/20 zu trainieren, trainieren faktisch 50/50 oder schlechter: Sie verbringen zu viel Zeit in der Zone-3-Grauzone, die weder locker genug für echte Grundlagenarbeit noch hart genug für einen wirksamen Schwellenreiz ist. Die Grauzone erzeugt Erschöpfung ohne proportionale Anpassung. Echte Zonendisziplin, wirklich leichte Zone 2 und wirklich harte Zone 4, liefert bessere Ergebnisse in weniger Zeit.

Für Athleten, die sich auf ihr erstes Rennen vorbereiten oder einem strukturierten Plan folgen, zeigt der HYROX^®-Race-Day-Guide, wie du die Zonenverteilung in den letzten zwei Wochen vor dem Wettkampf runterfährst.

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Häufige Fragen

F: Wie bestimme ich meine maximale Herzfrequenz für eine genaue Zonenberechnung? Die Formel 220 minus Lebensalter ist ein brauchbarer Ausgangswert, kann aber um 10–20 Schläge pro Minute in beide Richtungen abweichen. Für eine genaue Zonenberechnung: Führe nach einem vollständigen 10–15-minütigen Aufwärmen einen 400–800-m-Maximalspurt durch. Die höchste dabei oder kurz danach gemessene Herzfrequenz ist deine HFmax. Alle 6–12 Monate erneut testen, da sich die Fitness verändert.

F: Ist es normal, bei einem HYROX^®-Rennen den Großteil der Zeit in Zone 4–5 zu sein? Ja, für kompetitive Athleten. Elite-Athleten racen überwiegend in Zone 4, mit Zone-5-Spitzen beim Sled Push, Sled Pull und den letzten Wall Balls. Freizeitsportler mit Rennzeiten von 80–90 Minuten verbringen den Großteil des Rennens in Zone 3–4. Zone 5 über längere Zeit ist auf keinem Leistungsniveau haltbar: Wer schon beim dritten Lauf in Zone 5 ist, ist die ersten Kilometer zu aggressiv angegangen.

F: Warum schießt meine Herzfrequenz beim Sled Push so hoch, obwohl es nur 50 m sind? Der Sled Push aktiviert sehr große Muskelgruppen (Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und Oberkörper gleichzeitig) gegen hohen Widerstand in einem nahezu isometrischen Muster. Das erzeugt in kurzer Zeit eine hohe kardiovaskuläre Anforderung. Dazu kommt: Die schwere Atemrestriktion bei einem Maximalschub komprimiert den venösen Rückfluss und hebt die Herzfrequenz kurzzeitig über das hinaus, was die aerobe Leistung allein produzieren würde. Der Spike ist zu erwarten und handhabbar, solange er im darauffolgenden Lauf schnell abklingt.

F: Wie viel meines wöchentlichen Trainings sollte in Zone 2 stattfinden? Für Athleten mit vier oder mehr Sessions pro Woche sollten mindestens zwei Sessions primär Zone 2 sein, was 60–70 % des gesamten Trainingsvolumens nach Zeit entspricht. Bei drei Sessions pro Woche ist eine dedizierte Zone-2-Session plus leichtes Aufwärmen und Auslaufen in anderen Einheiten ein vertretbares Minimum. Wenn deine Zone-2-Basis schwach ist, also die HF bei konversationsfähigem Lauftempo über 70 % HFmax klettert, priorisiere sie 4–6 Wochen lang vor allem anderen, bevor du Zone-4-Arbeit einfügst.

F: Was tue ich, wenn meine Herzfrequenz zu Beginn eines HYROX^®-Rennens höher als erwartet ist? Ein Herzfrequenzanstieg vor dem Start von 10–20 Schlägen über deine normale Trainingsruhe-HF ist normal, ausgelöst durch Adrenalin und Koffein. Versuche nicht, darauf zu warten: Starte den ersten Lauf nach Tempo oder RPE statt nach HF und lass die Herzfrequenz in den ersten zwei Minuten von allein einpendeln. Wenn die HF nach km 2 bei konservativem Tempo ungewöhnlich hoch bleibt, reduziere die Belastung, anstatt einem Tempoziel hinterherzulaufen. Wer trotz hoher HF-Baseline durchdrückt, zahlt dafür in der zweiten Rennhälfte weit mehr, als er in der ersten gewonnen hat.

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Quellen

1. Laboratory-derived HRmax from incremental treadmill tests to volitional exhaustion is the gold standard, but field tests produce sufficiently accurate values for training zone calibration in applied settings. Estimated formulas introduce error because HRmax variability between individuals of the same age can exceed 20–25 beats per minute. ↩

2. Concurrent training, combining endurance and resistance work, produces different physiological adaptations than either modality in isolation. The interference effect is minimised when training is structured appropriately, but athletes who train exclusively in one modality are physiologically unprepared for the demands of the other when combined under race conditions. ↩

3. Cardiovascular drift is primarily driven by two mechanisms: progressive dehydration reducing plasma volume (increasing heart rate at fixed cardiac output) and rising core temperature increasing cutaneous blood flow demand. Glycolytic debt compounds both effects from station three onward in a HYROX^® race. ↩

4. The polarised training model (80% low intensity, 20% high intensity) has consistent support in endurance sports research as producing superior outcomes compared to threshold-dominant training distribution for events lasting 45 minutes or longer, across ability levels from recreational to elite. ↩

5. Station-to-run interval training is not widely documented in general exercise physiology literature, but the physiological rationale is grounded in specificity of adaptation: training the cardiovascular system to transition between loaded functional movement and sustained running effort at target intensity directly prepares athletes for the primary demand structure of HYROX^®. ↩

6. Excess post-oxygen consumption (EPOC) following efforts above the lactate threshold is substantially larger than EPOC from Zone 3 work. In a race with eight station-run cycles, repeated unmanaged excursions above lactate threshold produce cumulative oxygen debt that manifests as progressive cardiovascular and muscular fatigue in the second half. ↩

7. Brandt, T., Ebel, C., Lebahn, C., & Schmidt, A. (2025). Acute physiological responses and performance determinants in HYROX^®© – a new running-focused high intensity functional fitness trend. Frontiers in Physiology, 16, 1519240. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1519240 ↩

8. Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276 ↩

9. Armstrong, L. E. (2021). Rehydration during endurance exercise: Challenges, research, options, methods. Nutrients, 13(3), 887. https://doi.org/10.3390/nu13030887 ↩

10. Storoschuk, K. L., Moran-MacDonald, A., Gibala, M. J., & Gurd, B. J. (2025). Much ado about Zone 2: A narrative review assessing the efficacy of Zone 2 training for improving mitochondrial capacity and cardiorespiratory fitness in the general population. Sports Medicine. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02261-y ↩