Laktatschwelle für HYROX

Was die Laktatschwelle ist und warum sie dein HYROX^®-Rennen bestimmt

Die Laktatschwelle beschreibt jene Belastungsintensität, bei der die Laktatproduktion in den arbeitenden Muskeln die Clearance-Kapazität des Körpers übersteigt. Darunter halten Herz-Kreislauf- und Stoffwechselsystem ein stabiles Gleichgewicht: arbeiten, Abfallstoffe abbauen, weitermachen. Darüber sammelt sich Laktat progressiv an, der Muskel-pH fällt, und die Ermüdung beschleunigt sich auf eine Weise, die sich nur durch Temporeduktion umkehren lässt.

Praktisch gesprochen liegt die Laktatschwelle (LT) bei trainierten Athleten bei etwa 80–90 % der maximalen Herzfrequenz (HRmax).^[6][1] Weniger trainierte Athleten erreichen ihre LT schon bei 75 % HRmax, während Spitzen-Ausdauersportler Belastungen bis 92–95 % HRmax durchhalten können, bevor die Stoffwechselgrenze sie einholt.^[7] Training verschiebt diesen Wert nach oben. Das ist der direkteste physiologische Hebel, den ein aufstrebender HYROX^®-Wettkämpfer hat.

Warum die LT speziell für HYROX^® so entscheidend ist, liegt an der Struktur des Rennens: Ein HYROX^®-Rennen dauert 60 bis über 90 Minuten, besteht aus acht Stationen und acht Laufabschnitten und verlangt über eine Dauer, die deutlich zu lang ist, um sie oberhalb der Laktatschwelle zu verbringen, eine konstant hohe Leistung. Die meisten gut eingepacten Athleten bewegen sich durchgehend auf oder knapp unter ihrer LT: leicht darunter in den Laufabschnitten, kurz darüber beim Sled Push und Sled Pull, dann wieder darunter, bevor der nächste Kilometer beginnt.

Unterhalb deiner LT zu racen ist keine Vorsichtsmaßnahme. Es ist die einzige Stoffwechselstrategie, die sicherstellt, dass die zweite Hälfte des Rennens mit der ersten mithalten kann.

Eine vollständige Einordnung, wie die LT ins Fünf-Zonen-Trainingsmodell passt, findest du im HYROX^®-Trainingszonen-Guide.

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LT1 und LT2: der Unterschied und was du eigentlich trainierst

Der Begriff „Laktatschwelle“ wird oft unpräzise verwendet, als wäre sie ein einziger Punkt auf der Belastungsskala. Tatsächlich gibt es zwei unterschiedliche Schwellen. Wer beide kennt, trainiert gezielter.

LT1 (die aerobe Schwelle) ist der erste Wendepunkt: die Intensität, bei der das Blutlaktat erstmals über den Ruhewert ansteigt. Bei trainierten Athleten liegt sie bei etwa 70–80 % HRmax. Darunter verbrennt der Körper vorwiegend Fett, das Laktat bleibt nahe dem Ruhewert, und die Belastung ist dauerhaft tragbar. Das ist Zone-2-Territorium. Warum der Aufbau deiner Basis unterhalb von LT1 wichtig ist, erklärt der Zone-2-Training-für-HYROX^®-Guide mit den mitochondrialen und metabolischen Anpassungen.

LT2 (die anaerobe Schwelle) ist der zweite und trainingsrelevantere Wendepunkt: die Intensität, ab der die Laktatproduktion exponenziell die Clearance übersteigt. Hier dominiert die Glykolyse, der pH fällt schneller, und die Belastung ist über Renndauern nicht mehr haltbar. LT2 liegt bei gut trainierten Athleten bei etwa 85–90 % HRmax.

Wenn Coaches, Artikel und Trainingspläne von „Schwellentraining“ sprechen, meinen sie fast immer LT2-spezifische Arbeit. LT2 nach oben zu verschieben, sodass du Rennintensitäten von 85–88 % HRmax halten kannst, ohne exponentielle Laktatakkumulation auszulösen, ist die primäre Trainingsanpassung, die einen sich verbessernden HYROX^®-Athleten von einem auf der Stelle tretenden unterscheidet.

Einen detaillierten Vergleich, wie die beiden Schwellen zusammenwirken und was die anaerobe Schwelle konkret für die Rennausführung bedeutet, findest du im Anaerobe-Schwelle-für-HYROX^®-Guide.

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So testest du deine Laktatschwelle

Abstrakt zu wissen, wo deine LT liegt, bringt weniger als zu wissen, wo sie bei dir persönlich liegt. Es gibt mehrere praktische Testmethoden, von präzisen Laborprotokollen bis zu effektiven Feldalternativen.

Der 30-Minuten-Feldtest

Die praktischste und am besten validierte Feldmethode ist der 30-minütige Maximalausdauertest. Nach einem gründlichen Aufwärmen läufst, ruderst oder SkiErgst du 30 Minuten im höchsten Tempo, das du ohne nennenswerten Einbruch im letzten Drittel halten kannst. Die durchschnittliche Herzfrequenz im letzten Drittel des Tests nähert sich deiner LT2-Herzfrequenz an. Durchschnittstempo oder -leistung in diesen 20 Minuten entsprechen deinem LT-Tempo.

Dieser Test hat eine nennenswerte Fehlertoleranz: Ermüdung, Motivation, Bedingungen und Pace-Einschätzung beeinflussen das Ergebnis. Zur Kalibrierung von Trainingszonen und zur Verlaufskontrolle über Blöcke hinweg ist er dennoch zuverlässig, solange die Bedingungen standardisiert bleiben.

Der Sprechtest

Ein weniger präziser, aber sofort einsetzbarer Feldindikator: An der Laktatschwelle kannst du noch Drei-bis-fünf-Wort-Phrasen sprechen, aber kein durchgehendes Gespräch führen. Unterhalb der Schwelle ist Sprechen ohne Einschränkung möglich. Darüber kostet dich mehr als ein oder zwei Wörter eine Pause.

Der Sprechtest ist praktisch für die Echtzeit-Intensitätskontrolle während Schwellen-Sessions, wenn ein Blick auf den Herzfrequenzmesser gerade nicht möglich ist, zum Beispiel beim Stationswechsel vom SkiErg zum Laufen.

Herzfrequenzmessung bei progressiver Belastung

Ein progressiver Lauftest (Start im Gesprächstempo, Steigerung um etwa 5 % HRmax alle drei Minuten) ermöglicht es dir, die LT-Zone anhand des Herzfrequenzverlaufs zu identifizieren. Wenn das Atmen von rhythmisch und kontrolliert auf hörbar schwerer wechselt und ein deutlicher Wechsel im Atemrhythmus erkennbar wird, hast du LT1 überschritten. Wenn das Atmen angestrengt wird und Sprechen nur noch in Einzelwörtern möglich ist, befindest du dich an oder knapp über LT2.

Mit einem Brustgurt laufen und anschließend die Herzfrequenzdatei gegen deine Belastungsnotizen auswerten gibt dir mit minimalem Equipment eine saubere LT-Schätzung.^[2]

Renndaten nutzen

Athleten, die bereits ein HYROX^®-Rennen absolviert haben, haben Zugriff auf die spezifischsten LT-Daten überhaupt: den Herzfrequenzbereich, den sie über die mittleren Kilometer vor dem kardiovaskulären Drift in der Schlussphase gehalten haben. Die Kilometer drei bis sechs eines gut eingepacten HYROX^®-Rennens (kein Einbruch, keine bewusst konservative Ausführung) bilden deinen funktionalen LT-Bereich unter HYROX^®-spezifischen Bedingungen ab.

Diese Daten sind wertvoll, weil sie die LT unter funktioneller Ermüdung zeigen, nicht unter Laborbedingungen. Wie du Zonen aus deinen Rennen-Herzfrequenzdaten ableitest, erklärt der HYROX^®-Herzfrequenz-Zonen-Guide.

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Trainingsmethoden zur Erhöhung der Laktatschwelle

Die LT lässt sich verschieben. Die meisten Athleten erreichen in einem strukturierten Trainingsblock eine Verschiebung von 3–10 % der LT relativ zur HRmax, genug, um Pacing-Ziele anzupassen, das subjektive Belastungsgefühl bei Race Pace zu senken und die Dauer zu verlängern, über die Zone-4-Intensität tragbar bleibt, bevor glykolytische Ermüdung übernimmt.

Aerober Basisaufbau: die Voraussetzung

Bevor Schwellentraining sein volles Potenzial entfaltet, muss das aerobe Fundament darunter entwickelt sein. Die LT ist eine Grenze, die auf einem aeroben Boden steht, genauer: auf der mitochondrialen Dichte und der Laktat-Clearance-Effizienz, die durch konsistentes Zone-2-Training aufgebaut wird.

Zone-2-Training erhöht die Expression von MCT1-Monocarboxylat-Transportern in langsamen Muskelfasern, den Proteinen, die Laktat importieren und oxidieren, bevor es sich ansammelt.^[8] Ein effizienterer Laktat-Shuttle bedeutet, dass bei jeder gegebenen Belastungsintensität mehr Laktat abgebaut wird. Praktisch gesehen verschiebt sich die LT nach oben, weil die Clearance-Kapazität gestiegen ist, noch bevor schwellenspezifisches Training eingesetzt hat.

Athleten, die Schwellentraining auf einer schwach ausgeprägten aeroben Basis aufbauen, versuchen die Decke anzuheben, ohne den Boden zu legen. Zwei bis drei Zone-2-Einheiten pro Woche bei 60–70 % HRmax über 45–70 Minuten, vier bis acht Wochen lang, schaffen die Infrastruktur, die das Schwellentraining dann anhebt.

Tempoläufe: der primäre LT-Reiz

Die direkteste Trainingsanpassung zur Erhöhung der LT ist anhaltende Arbeit auf oder knapp darunter, typischerweise Zone 4, 80–90 % HRmax, über längere Zeiträume.

Kontinuierlicher Tempolauf: 20–30 Minuten bei komfortabel hartem Tempo. Die Atmung ist erhöht und rhythmisch, Sprechen ist nur in kurzen Phrasen möglich, und das Tempo ist fordernd, aber tragbar. Das ist der klassische Threshold Run. Ein- bis zweimal pro Woche durchgeführt, ist er der primäre Treiber der LT-Anpassung in einem Trainingsblock. Der physiologische Reiz kommt durch die Zeit bei Schwellenintensität: Je länger die ununterbrochene Belastung, desto stärker das Adaptationssignal, bis zu dem Punkt, an dem die Qualität nachlässt.

Cruise Intervals: 3–5 × 8–12 Minuten bei Schwellenintensität mit 2–3 Minuten lockerer Erholung zwischen den Sätzen. Die Erholungspausen sind kurz genug, dass das Herz-Kreislauf-System zwischen den Belastungen nicht vollständig zurücksetzt, was die kumulative Zeit bei Schwellenintensität hoch hält. Cruise Intervals sind dem kontinuierlichen Lauf vorzuziehen, wenn du das Schwellenvolumen schnell aufbaust, weil die Erholung es dir erlaubt, die Qualität über alle Sätze zu halten^[10] statt in den letzten Minuten eines langen Efforts nachzulassen.^[3]

HYROX^®-spezifisches Schwellentraining

Standard-Tempoläufe bauen die LT im Laufkontext auf. HYROX^® verlangt außerdem LT-Toleranz am Übergang von einer belasteten Station direkt in einen anhaltenden Lauf, eine kardiovaskuläre Anforderung, die reines Laufen nicht vollständig abbildet.

Station-to-Run-Schwellenkreise: Absolviere eine HYROX^®-Station (SkiErg 500 m, Rowing 500 m oder Sandbag Lunges) bei 80–85 % Intensität, dann geh direkt in einen 600–800 m-Lauf in Zone 4. Wiederhole das 5–8 Runden mit minimalem Pause zwischen den Stationswechseln. Die entscheidende Anpassung: einen anhaltenden Lauf beginnen, während die Herzfrequenz vom Stationsausgang noch erhöht ist. Genau das fordert ein HYROX^®-Rennen ab Kilometer 2 bis 8.^[4]

Dieses Format trainiert LT-Toleranz in dem Kontext, der am meisten zählt: nicht isolierte Lauf-Laktatschwelle, sondern Schwellenstabilität unter der kumulativen Ermüdung aus abwechselnden Stationen und Laufabschnitten.

VO2max-Intervalle: die Decke über der LT erweitern

Die LT wird teilweise durch VO2max begrenzt, also die maximale Rate, mit der das Herz-Kreislauf-System Sauerstoff liefern kann. VO2max zu erhöhen schafft Spielraum über der LT, sodass du bei härteren absoluten Belastungen bleiben kannst, bevor Laktat die Energieproduktion dominiert.

Zone-5-Intervalle bei 90–95 % HRmax, ausgeführt als 3–5-minütige Belastungen mit gleicher Erholung, liefern den primären VO2max-Reiz.^[11] Sie sollten in einem strukturierten Block maximal einmal pro Woche eingesetzt und nicht zusammen mit hohem Schwellenvolumen in derselben Trainingswoche gestapelt werden. Die Anpassung durch VO2max-Arbeit ist real und bedeutsam, erfordert aber ausreichend Zone-2-Erholung zwischen den Einheiten, um sich zu festigen statt sich ohne produktiven physiologischen Effekt anzuhäufen.

Einen detaillierten Ansatz zum VO2max-Training und seiner Rolle im Vorbereitungszyklus findest du im VO2max-für-HYROX^®-Guide.

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Eine Schwellen-Trainingswoche

Die folgende Struktur ist für einen fortgeschrittenen HYROX^®-Athleten geeignet, der vier bis fünf Einheiten pro Woche in einem Schwellen-Entwicklungsblock trainiert, etwa 10–16 Wochen vor dem Zielrennen:

Session	Fokus	Dauer	Intensität
Session 1	Zone-2-Grundlagenlauf	50–70 min	62–70 % HRmax, vollständig gesprächsfähig
Session 2	Kontinuierlicher Tempolauf	25–35 min an der Schwelle	82–88 % HRmax, komfortabel hart
Session 3	Station-to-Run-Kreis	45–60 min gesamt	Stationen 80–85 %, Läufe Zone 4
Session 4	Recovery / Zone 1	30–45 min	Unter 65 % HRmax
Session 5 (optional)	Cruise Intervals oder VO2max	40–50 min gesamt	Zone 4–5 mit vollständiger Erholung dazwischen

Die Grundregel dieser Woche: Schütz die Zone-2-Einheit vor allem anderen. Wenn das Leben die Trainingswoche komprimiert, überlebt Zone 2 die Kürzungen, weil sie die aerobe Basis erhält, auf die das gesamte Schwellentraining angewiesen ist. Die Zone-5-Einheit hat die niedrigste Priorität: wertvoll, wenn du frisch und erholt bist, kontraproduktiv, wenn du sie auf angesammelter Ermüdung stapelst.

Einen vollständig periodisierten 12-Wochen-Plan, der auf diesem Gerüst aufbaut, findest du im HYROX^®-Trainingsplan-Guide.

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Wie die LT deine HYROX^®-Rennstrategie verändert

Deine LT zu kennen verändert deine Renntag-Entscheidungen in drei konkreten Punkten.

Starte unterhalb davon. Die Standardempfehlung, Kilometer 1 in Zone 3 (70–80 % HRmax) zu beginnen, ist kein beliebiger Konservatismus: Es ist LT-Management. Jede frühe Überschreitung der LT akkumuliert Laktat, das sich nicht vollständig abbaut, bevor die nächste Station kommt. Ab Kilometer 4–5 ist die effektive LT durch Glykogenabbau und kumulative glykolytische Ermüdung nach unten gedriftet. Du arbeitest dann oberhalb deiner gesunkenen Schwelle bei einer Herzfrequenz, die du in der ersten Runde noch problemlos gehalten hast.^[5]

Nutze sie als Decke, nicht als Ziel. Dauerhaft auf LT zu racen ist der klassische Schwellenrennen-Fehler. Die LT ist das Stoffwechsellimit, nicht die angestrebte Intensität. Für die meisten Athleten gilt: 3–5 % unterhalb der LT in den Laufabschnitten racen, kurze Überschreitungen beim Sled Push und Sled Pull akzeptieren, wo die Stationsgeometrie sie verlangt. Beide Stationen sind kurz genug (50 m), dass der Laktatspike sich im anschließenden Lauf teilweise abbauen kann, vorausgesetzt, dieser Lauf wird in Zone 4 gehalten und nicht in Zone 5.

Rechne mit dem LT-Drift in der Schlussphase. Die LT ist über die Renndauer nicht konstant. Mit sinkendem Glykogenspiegel und steigender Körperkerntemperatur sinkt die effektive LT, und die Herzfrequenz, bei der Laktatproduktion die Clearance übertrifft, wird im Rennverlauf niedriger.^[9] Ein Athlet, der mit einer LT bei 87 % HRmax gestartet ist, arbeitet ab Kilometer 6 möglicherweise bei 84 % HRmax effektiv oberhalb seiner depletierten Schwelle. Diese physiologische Realität in deinen Pacing-Plan einzubauen, nämlich zu erwarten, dass sich die Rennbelastung bei gleicher Herzfrequenz in späteren Runden schwerer anfühlt, ist der Unterschied zwischen Rennen managen und vom Rennen überrascht werden.

Das vollständige Pacing-Gerüst auf Basis dieser Physiologie, inkl. Split-Ziele nach Finishzeit, findest du im HYROX^®-Pacing-Strategie-Guide.

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Häufig gestellte Fragen

Q: Bei welchem Prozentsatz der HRmax liegt die Laktatschwelle typischerweise bei einem HYROX^®-Athleten? Bei einem trainierten Athleten, der regelmäßig HYROX^® racet, liegt LT2 (die anaerobe Schwelle) üblicherweise zwischen 83–90 % HRmax. Weniger trainierte Athleten finden ihre LT eher bei 75–80 % HRmax. Dieser Wert ist nicht fix. Er verschiebt sich mit strukturiertem Schwellentraining über mehrere Blöcke nach oben. Eine grobe 220-minus-Alter-Schätzung für die HRmax mit einem Fehlermargenpuffer von 5–7 Schlägen ist für die erste Zonenkalibrierung vertretbar, aber ein Feldtest liefert genauere Werte und lohnt sich, bevor du einen ernsthaften Trainingsblock planst.

Q: Wie lange dauert es, die Laktatschwelle durch Training spürbar anzuheben? Eine spürbare LT-Anpassung (genug, um sie in den Herzfrequenzdaten des Trainings oder im nächsten Rennen zu bemerken) braucht typischerweise 6–10 Wochen konsequentes Schwellentraining auf ausreichendem Zone-2-Basisvolumen. Athleten, die noch nie strukturiertes Schwellentraining gemacht haben, verzeichnen die größten frühen Zuwächse. Gut trainierte Athleten mit jahrelangem konsistenten Training sehen pro strukturiertem Block Verbesserungen von 2–3 %. Die Anpassung akkumuliert progressiv und ist nicht schnell: Wer in 2–3 Wochen dramatische Veränderungen erwartet, wird enttäuscht sein.

Q: Kann ich ein ganzes HYROX^®-Rennen auf meiner Laktatschwelle racen? Nein. Ein HYROX^®-Rennen über 60–90 Minuten erzeugt kumulative Ermüdung, die deine effektive LT im Zeitverlauf absenkt. Ab dem ersten Kilometer dauerhaft auf LT zu racen führt zu progressiver Laktatakkumulation, die in der zweiten Hälfte zu einem spürbaren Einbruch führt. Die richtige Herangehensweise: 3–5 % unterhalb der LT in den meisten Laufabschnitten racen, kurze Überschreitungen beim Sled Push und Sled Pull akzeptieren und die gesparte Kapazität nutzen, um in der letzten Runde gezielt an die LT und darüber zu gehen, wenn der aufgebaute Zeitpuffer das rechtfertigt.

Q: Gibt es einen Unterschied zwischen dem Laktatschwellen-Test beim Laufen gegenüber dem Ruderergometer oder SkiErg? Ja. Die LT ist teilweise modalitätsspezifisch: Deine LT-Herzfrequenz beim Rudern kann 3–6 Schläge unter der beim Laufen liegen, weil Rudern zusätzliche Oberkörpermuskulatur einbezieht, die bei gleicher absoluter Leistungsabgabe die kardiovaskuläre Anforderung erhöht. Die SkiErg-LT liegt typischerweise zwischen Laufen und Rudern. Für HYROX^®-spezifisches Training ist es praktikabel, die LT in deiner primären Trainingsmodalität (meistens Laufen) zu testen und dann einen moderaten Korrekturfaktor für die Gerätestationen anzuwenden. Athleten, die hauptsächlich auf Geräten trainieren, sollten auf diesen testen, um die genaueste Zonenkalibrierung zu erhalten.

Q: Welche Rolle spielt Herzfrequenz gegenüber Pace bei der LT-Steuerung im Rennen? Die Herzfrequenz ist der zuverlässigere Primärindikator zur LT-Steuerung in einem HYROX^®-Rennen. Die Pace wird durch Untergrund, kumulative Ermüdung, Stationswechsel und Umweltbedingungen beeinflusst und ist damit kein verlässlicher Proxy für die metabolische Belastung. Die Herzfrequenz spiegelt direkt die kardiovaskuläre Last wider und gibt dir nach Kalibrierung mit deinem Schwellenwert aus dem Test in Echtzeit zurück, ob du unterhalb, an oder oberhalb der LT bist. Nutze die Pace als Sekundärcheck. Wenn die Herzfrequenz stimmt, das Tempo aber langsamer ist als erwartet, ist das eine nützliche Information über deinen Ermüdungszustand. Kein Grund, die Intensität zu erhöhen, wenn die Herzfrequenz bereits an der Grenze ist.

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Quellen

1. The lactate threshold as a percentage of HRmax varies considerably between individuals and across training states. A well-trained endurance athlete may have an LT2 at 88–92% HRmax, while a recreationally active but less-trained individual may have an LT2 as low as 72–78% HRmax. Consistent threshold training shifts this percentage upward over time. ↩

2. Chest strap monitors provide significantly more accurate heart rate data than optical wrist monitors during high-intensity exercise, particularly during activities with wrist movement variability such as rowing or SkiErg. For threshold testing purposes, a chest strap is the recommended tool. ↩

3. The cruise interval format, with its short recovery windows of 2–3 minutes, differentiates LT-targeted threshold work from VO2max intervals that require 1:1 or greater work-to-rest ratios. The goal is maximum time at threshold intensity, not maximum peak heart rate, and the two require different training structures. ↩

4. The specificity principle of training adaptation is particularly relevant here: the cardiovascular transition from loaded muscular work to sustained aerobic running is a distinct physiological demand that is not fully trained by running alone or functional work alone. Station-to-run threshold training directly addresses this gap in HYROX^®-specific preparation. ↩

5. Glycogen depletion at supramaximal intensities is non-linear: early-race anaerobic work depletes carbohydrate stores at 2–3x the rate of aerobic work at an equivalent cardiovascular output. Repeated above-LT efforts in the first two rounds create a compounding metabolic debt that manifests as an apparent decline in LT relative to HRmax from round four onward. ↩

6. Jones, A. M., Burnley, M., Black, M. I., Poole, D. C., & Vanhatalo, A. (2019). The maximal metabolic steady state: Redefining the 'gold standard'. Physiological Reports, 7(10), e14098. https://doi.org/10.14814/phy2.14098 ↩

7. Meixner, B., Filipas, L., Holmberg, H.-C., & Sperlich, B. (2025). Zone 2 intensity: A critical comparison of individual variability in different submaximal exercise intensity boundaries. Translational Sports Medicine, 2025, 2008291. https://doi.org/10.1155/tsm2/2008291 ↩

8. San-Millan, I., & Brooks, G. A. (2018). Assessment of metabolic flexibility by means of measuring blood lactate, fat, and carbohydrate oxidation responses to exercise in professional endurance athletes and less-fit individuals. Sports Medicine, 48(2), 467-479. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0751-x ↩

9. Maunder, E., Seiler, S., Mildenhall, M. J., Kilding, A. E., & Plews, D. J. (2021). The importance of 'durability' in the physiological profiling of endurance athletes. Sports Medicine, 51(8), 1619-1628. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01459-0 ↩

10. Casado, A., Foster, C., Bakken, M., & Tjelta, L. I. (2023). Does lactate-guided threshold interval training within a high-volume low-intensity approach represent the 'next step' in the evolution of distance running training? International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(5), 3782. https://doi.org/10.3390/ijerph20053782 ↩

11. Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Part I: Cardiopulmonary emphasis. Sports Medicine, 43(5), 313-338. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0029-x ↩