Anaerobic Threshold bei HYROX: Wann du härter drücken kannst

Was die Anaerobic Threshold wirklich bedeutet

Die Anaerobic Threshold (AT), oft gleichgesetzt mit der Laktatschwelle (LT), ist die Trainingsintensität, ab der die Laktatproduktion in der arbeitenden Muskulatur die Clearance-Kapazität des Körpers übersteigt. Unterhalb dieser Schwelle können Herz-Kreislauf- und Stoffwechselsystem die Belastung bei ausreichender Energiezufuhr unbegrenzt aufrechterhalten. Darüber steigt das Laktat kontinuierlich an, der pH-Wert in der Muskelzelle sinkt, und die Ermüdung nimmt so stark zu, dass sie sich ohne Verlangsamung nicht umkehren lässt.

In der Praxis liegt die AT bei trainierten Athleten zwischen 80 % und 90 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax): ein engeres Fenster, als die meisten Freizeitsportler annehmen.^[1] Ausdauerprofis können ihre AT auf 92–95 % HFmax hochtrainieren. Sie halten also nahezu maximale kardiovaskuläre Leistung aufrecht, bevor die metabolische Grenze greift. Bei weniger Trainierten liegt die Schwelle oft näher an 75 % HFmax, was bedeutet, dass sie bei einem Tempo, das ein Trainierter als moderat empfindet, bereits darüber sind.

Für das HYROX^®-Training ist es wichtig, aerobe Schwelle und Anaerobic Threshold auseinanderzuhalten. Die aerobe Schwelle, die erste ventilatorische Schwelle, an der die Atmung merklich schwerer wird, liegt bei etwa 70–80 % HFmax. Sie markiert die Grenze zwischen Zone 2 und Zone 3 im Fünf-Zonen-Modell. Die AT als zweite ventilatorische Schwelle, der echte Laktat-Wendepunkt, liegt darüber, an der Grenze zwischen Zone 3–4 und Zone 5. Zu wissen, wo deine AT liegt, und sie systematisch anzuheben, ist der wirksamste Hebel für eine konstante HYROX^®-Rennleistung.

Wie beide Schwellen im Fünf-Zonen-Modell verortet sind, erklärt der HYROX^®-Trainingszonen-Guide.

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Warum die Anaerobic Threshold dein Renntempo begrenzt

Ein HYROX^®-Rennen dauert 60 bis über 90 Minuten: wechselnde Laufabschnitte und Funktionsstationen bei anhaltend hoher Intensität. Die entscheidende physiologische Frage lautet: Wie viel dieser Zeit kann ich oberhalb der Anaerobic Threshold verbringen, bevor die kumulierte Laktatschuld das Rennen ruiniert?

Die Antwort: weniger als die meisten Athleten denken.

Anstrengungen über der AT sind bei absoluter Maximalintensität nur etwa 30–60 Sekunden lang haltbar, bei sehr gut trainierten Athleten etwas länger, wenn die Intensität knapp unterhalb des Maximums bleibt. Aber kein Athlet, egal wie fit, kann 60–90 Minuten über der Laktatschwelle bleiben: 8 Laufabschnitte, 8 Funktionsstationen. Das Rennen ist schlicht zu lang für diese Strategie.

Deshalb ist die AT die Obergrenze, nicht das Ziel.^[7] Wer in der HYROX^®-Rennen knapp unterhalb der AT bleibt, also bei rund Zone 4 und 82–88 % HFmax, kann wirklich hart arbeiten und trotzdem alle 8 Runden durchhalten, ohne die progressive Laktatakkumulation zu triggern, die in der zweiten Hälfte zum Einbruch führt. Sled Push und Sled Pull sind die erlaubten Ausnahmen: Beide sind kurz genug (50 m), dass kurze Zone-5-Spitzen über der AT akzeptabel und zu erwarten sind. Die Strecke ist zu kurz, um nennenswerte Netto-Akkumulation zu verursachen.^[2]

Die Repz-Daten aus vergangenen Saisons zeigen das Muster konsequent: Athleten, die in frühen Laufabschnitten über die AT gehen, typischerweise indem sie km 1 in Zone 4–5 statt in Zone 3 anlaufen, sehen einen kontinuierlichen Herzfrequenzanstieg über das Rennen, obwohl ihr Tempo sinkt. Wer die AT in den frühen Runden wiederholt überschreitet, senkt sie durch akkumulierte glykolytische Ermüdung faktisch ab. Die späteren Runden erfordern dadurch unverhältnismäßig mehr Anstrengung, nur um das Tempo zu halten.

Ein detailliertes Pacing-Framework auf Basis dieser Physiologie findest du im HYROX^®-Pacing-Strategie-Guide.

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Wie die AT auf die HYROX^®-Rennintensität passt

Die HYROX^®-Rennintensität liegt überwiegend in Zone 3–4: Ein gut gepactes Rennen spielt sich hauptsächlich im Bereich 80–88 % HFmax ab. Die Anaerobic Threshold trainierter Athleten liegt typischerweise bei 85–90 % HFmax. Das heißt, ein fähiger HYROX^®-Athlet arbeitet die meiste Zeit direkt an seiner metabolischen Grenze, ohne sie dauerhaft zu überschreiten.

Daraus folgen mehrere konkrete Konsequenzen:

Die Marge ist klein. Wer eine AT bei 87 % HFmax hat, trennt nur wenige Herzschläge pro Minute davon, das Rennen stabil durchzuhalten oder unumkehrbares Laktat aufzubauen. Ein Herzfrequenzmessgerät ist kein Komfort-Gadget: Es ist das primäre Steuerungsinstrument für die Rennausführung. Athleten, die nur nach Pace laufen und ihre Herzfrequenz nicht tracken, driften regelmäßig über die AT, ohne es zu merken, bis der Schaden schon angerichtet ist.

Stations-Spitzen sind real, aber begrenzt. Sled Push und Sled Pull treiben Athleten durch die Kombination aus großem Muskelgruppeneinsatz und eingeschränkter Atemtechnik unter Last routinemäßig auf 90–95 % HFmax.^[3] Diese Spitzen liegen für nahezu jeden Athleten über der AT. Trotzdem ruinieren sie das Rennen nicht: Beide Stationen dauern für die meisten unter 90 Sekunden, was die Gesamtlakkatakkumulation begrenzt. Wer den direkt folgenden Kilometerausschnitt kontrolliert läuft und nicht sprintet, kann das Laktat vor der nächsten Station wieder abbauen.

AT-Drift im Rennverlauf. Die Anaerobic Threshold ist keine feste Größe über das gesamte Rennen. Wenn Glykogen abnimmt, die Kerntemperatur steigt und kardiovaskuläre Drift akkumuliert, sinkt die effektive AT: Die Herzfrequenz, bei der Laktat die Energieproduktion zu dominieren beginnt, wird niedriger. Ein Athlet, der mit einer AT bei 87 % HFmax startet, kann bei identischer Herzfrequenz in km 6 faktisch über seiner geschwächten Schwelle arbeiten, weil die Laktat-Clearance durch kumulative Ermüdung reduziert ist. Deshalb zielt Laktatschwellen-Training für HYROX^® nicht nur darauf ab, die Schwelle anzuheben, sondern auch die Clearance-Effizienz bis ins Ende eines langen Efforts zu erhalten.

Zone 4 ist der Zielkorridor. Für alle Laufabschnitte und die ausdauerbetonten Stationen (SkiErg, Rowing, Farmers Carry) liegt Zone 4 bei 80–88 % HFmax knapp unterhalb der AT eines gut trainierten Athleten. Das ist der produktive Rennkorridor: wirklich hart, rennrelevant und bei korrektem Management über 60–90 Minuten haltbar. Den vollständigen Stationen-Überblick liefert der HYROX^®-Herzfrequenzzonen-Guide.

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Trainingsmethoden, um deine Anaerobic Threshold anzuheben

Die AT anzuheben ist die wichtigste physiologische Anpassung, die HYROX^®-Athleten voneinander unterscheidet: wer sich verbessert und wer stagniert. Die Schwelle lässt sich durch spezifisches, konsistentes Training verschieben, typischerweise um 3–10 % der HFmax innerhalb eines strukturierten Trainingsblocks.

Zone-2-Grundlagenarbeit: Das Fundament

Bevor AT-spezifisches Training wirkt, muss die aerobe Basis stark genug sein, um es zu tragen. Die Anaerobic Threshold sitzt auf einem aeroben Fundament: Ohne ausreichende Mitochondriendichte und Fettoxidationskapazität in den langsamen Muskelfasern ist die Laktat-Clearance limitiert, unabhängig vom Schwellentrainingsvolumen.

Zone-2-Training bei 60–70 % HFmax, 2–3-mal pro Woche für je 45–70 Minuten, erhöht die Mitochondriendichte, verbessert das Laktat-Shuttle-System und hebt die aerobe Schwelle als untere Grenze des Threshold-Bereichs an. Wer Zone 2 zugunsten von dauerhaftem Tempotraining überspringt, versucht die Decke anzuheben, ohne den Boden gebaut zu haben. Einen strukturierten Ansatz zur Grundlagenarbeit bietet der Zone-2-Training-Guide für HYROX^®.^[4]

Threshold-Intervalle: Der direkteste AT-Reiz

Die wirksamste Methode, die Anaerobic Threshold anzuheben, ist anhaltende Arbeit an oder knapp unterhalb der Schwelle^[9]: Einheiten in Zone 4 bei 80–90 % HFmax, entweder als kontinuierliche Blöcke oder als Intervallserien.

Kontinuierlicher Tempolauf: 20–40 Minuten bei komfortabel hartem Tempo. Die Atmung ist erhöht und rhythmisch, kurze Satzfetzen sind möglich, ein echter Satz nicht mehr. Das ist der klassische Tempolauf. Einmal oder zweimal wöchentlich durchgeführt, ist er der Hauptreiz für eine steigende AT.

Cruise-Intervalle: 3–5 × 8–12 Minuten an der Schwelle mit 2–3 Minuten lockerer Erholung. Die kurze Pause unterscheidet dieses Format von VO2max-Arbeit: Das Ziel ist maximale Zeit an der Schwellenintensität, nicht maximale Herzfrequenzspitzen. Dieser Ansatz ist besonders effektiv, wenn du das Schwellenvolumen schnell aufbaust, weil die Erholungsphasen die Qualität in allen Intervallen erhalten.

HYROX^®-spezifische Schwellenarbeit: Station-zu-Lauf-Threshold-Circuits. Führe eine Funktionsstation (SkiErg, Rowing, Sandbag Lunges) bei 80–85 % Effort aus, wechsle direkt in einen 600–800-m-Lauf in Zone 4. Wiederhole das 5–8-mal. Diese Methode trainiert die Schwellentoleranz am kardiovaskulären Übergangsmoment, der HYROX^®-Leistung definiert: einen Dauerlauf mit bereits erhöhter Herzfrequenz aus einem Stationsausgang heraus starten. Das ist genau die spezifische Anforderung, die das Rennen stellt.^[5]

VO2max-Arbeit: Die Decke über der AT anheben

Die AT wird teilweise durch die VO2max begrenzt: die maximale Rate, mit der das Herz-Kreislauf-System Sauerstoff liefern und die Muskeln verbrauchen können. Eine höhere VO2max schafft mehr Spielraum über der AT, bevor Laktat dominiert.

Zone-5-Intervalle bei 90–95 % HFmax, als 3–5-minütige Effort-Blöcke mit gleich langer Erholung, setzen den primären VO2max-Reiz. Das ist keine Schwellenarbeit. Führe sie maximal einmal pro Woche in einem strukturierten Block durch, nie in der gleichen Woche wie ein hohes Schwellenvolumen. Zu viele Zone-5-Einheiten auf Schwellentraining zu stapeln, ohne ausreichendes Zone-2-Recovery, erzeugt akkumulierte Ermüdung ohne proportionale AT-Anpassung.

Einen detaillierten Guide zu VO2max-Trainingsmethoden und ihrer Einordnung in einen periodisierten HYROX^®-Block findest du im VO2max-Guide für HYROX^®.

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Wie eine AT-fokussierte Trainingswoche aussieht

Die folgende Verteilung eignet sich für einen fortgeschrittenen Einsteiger (3–5 Einheiten pro Woche) in einem Schwellenentwicklungsblock, etwa 10–16 Wochen vor dem Zielrennen:

Einheit	Fokus	Dauer	Intensität
Einheit 1	Zone-2-Grundlagenlauf	50–70 min	62–70 % HFmax, problemlos unterhaltbar
Einheit 2	Kontinuierlicher Tempolauf	25–35 min an der Schwelle	82–88 % HFmax, komfortabel hart
Einheit 3	Station-zu-Lauf-Circuit	45–60 min	Stationen bei 80–85 %, Läufe in Zone 4
Einheit 4	Recovery / Zone 1	30–45 min	Unter 65 % HFmax, lockeres Gehen oder Radfahren
Einheit 5 (optional)	Cruise-Intervalle oder VO2max	40–50 min gesamt	Zone-4-5-Intervalle mit vollständiger Erholung

Die wichtigste Regel: Schütze die Zone-2-Einheit. Wenn die Woche sich verdichtet, ist Zone 2 die Session, die überleben muss, denn sie erhält die aerobe Basis, auf der alle Schwellenarbeit aufbaut. Zone 5 hat die niedrigste Priorität.

Einen vollständig periodisierten Trainingsaufbau rund um dieses Schwellenentwicklungsmodell bietet der HYROX^®-Trainingsplan-Guide.

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Deine Anaerobic Threshold messen: Feldtests und Renndaten

Deine AT in der Theorie zu kennen ist weniger nützlich als zu wissen, wo genau sie bei dir liegt. Mehrere praktische Methoden erlauben eine Einschätzung ohne Labortests:

Der Sprechtest. An der Schwelle kannst du kurze Phrasen sprechen (drei bis fünf Wörter), aber kein normales Gespräch führen. Unterhalb der Schwelle ist Sprechen kein Problem. Darüber sind schon ein oder zwei Wörter anstrengend. Ein grober, aber überraschend verlässlicher Marker für die meisten Athleten.

Herzfrequenz-Knick. Bei einer stufenweise steigenden Belastung (Tempolauf mit 5-BPM-Herzfrequenzanstieg alle 3 Minuten) liegt die AT oft an einem sichtbaren Knickpunkt im Herzfrequenz-Tempo-Verhältnis: der Punkt, an dem das Tempo stärker abnimmt, als die Herzfrequenz ansteigt.

Blutlaktatmessstreifen. Handelsübliche Laktatmessgeräte erlauben es, das Fingerkuppenlaktat bei verschiedenen Intensitäten zu messen. Die AT ist typischerweise als die Belastung definiert, bei der das Laktat 4 mmol/L erreicht, wobei die individuelle Variabilität erheblich ist. Das ist die genaueste Feldmethode und wird von vielen semiprofessionellen Ausdauersportlern eingesetzt.

Renndaten. Ein gut gepactes HYROX^®-Rennen, das du mit echter Restkapazität beendet hast (kein Einbruch, kein untestetes Tempo), liefert echte Daten. Der Herzfrequenzbereich, den du in den mittleren Kilometern (3–6) gehalten hast, vor dem Spät-Race-Drift, der die Werte nach oben verschiebt, entspricht in etwa deiner Arbeits-AT.

Für Athleten, die bereits geracet sind, bietet der HYROX^®-Trainingszonen-Guide ein Framework, um die eigenen Zonen aus den Renndaten rückwärts zu berechnen.

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Rennausführung: AT-Wissen am Wettkampftag anwenden

Wenn du deine Anaerobic Threshold kennst, verändert das deine Rennstrategie an drei konkreten Stellen:

Unter der AT starten. Die Standardempfehlung, km 1 in Zone 3 (70–80 % HFmax) anzulaufen, hat genau diesen Grund: Die Konsequenzen einer frühen AT-Überschreitung potenzieren sich über 8 Runden. Starte so konservativ, dass Runde 1 sich gebremst anfühlt. Das Pacing-Kapital, das du in den frühen Kilometern aufbaust, ist das Einzige, was dich in Runde 7 und 8 noch hart arbeiten lässt.

Die AT als Decke, nicht als Ziel. Die AT dauerhaft zu racen ist der klassische Threshold-Race-Fehler. Die AT ist das Limit, nicht die Vorgabe. Ziele in den Laufabschnitten auf 3–5 % unterhalb deiner AT, und lass natürliche Stationsspitzen darüber zu, wo die Strecke es verlangt: Sled Push, Sled Pull und die abschließenden Wall Balls.

Drift einkalkulieren. Weil die effektive AT im Rennverlauf sinkt, bedeutet eine Herzfrequenz von 87 % in km 1 etwas anderes als 87 % in km 6. Plane 5–8 Herzschläge Drift für die Schlussphase ein. Wer 87 % HFmax als AT-Decke ansteuert, sollte in km 6–8 bei 82–83 % HFmax bereits ein ähnliches metabolisches Gefühl wie vorhin bei 87 % haben. Nicht weil das Tempo nachlässt, sondern weil dem Laktatsystem der Spielraum fehlt.

Wie diese AT-basierten Prinzipien in der Trainingsstruktur umgesetzt werden, vom Aufwärmen bis zum Cool-down, mit stationsspezifischen Intensitätsvorgaben, zeigt der HYROX^®-Workout-Guide.

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Häufig gestellte Fragen

F: Was ist der Unterschied zwischen Anaerobic Threshold und Laktatschwelle? In den meisten praktischen Kontexten werden die Begriffe synonym verwendet. Genau genommen bezeichnet die Laktatschwelle (LT1) den ersten Punkt, an dem das Blutlaktat über den Ruhewert steigt, also die aerobe Schwelle bei etwa 70–80 % HFmax. Die Anaerobic Threshold (AT oder LT2) bezeichnet den zweiten, höheren Wendepunkt, an dem die Laktatakkumulation exponentiell zunimmt, ungefähr 85–90 % HFmax bei trainierten Athleten. Wenn Coaches oder Artikel von „Threshold-Training“ sprechen, meinen sie für HYROX^®-Zwecke in der Regel Arbeit an der oberen LT2/AT-Grenze, nicht an der LT1.

F: Wie lange dauert es, die Anaerobic Threshold anzuheben? Eine spürbare AT-Anpassung (genug, um sie in den Herzfrequenzdaten oder einem Folgerennen zu sehen) braucht typischerweise 6–10 Wochen konsistentes Schwellentraining auf ausreichendem Zone-2-Fundament. Athleten, die noch nie strukturiert an der Schwelle trainiert haben, machen die größten frühen Fortschritte. Gut trainierte Athleten mit jahrelanger Kontinuität sehen pro strukturiertem Block eher inkrementelle Verbesserungen von 2–3 %. Die Anpassung ist real, aber nicht schnell: Wer nach 2–3 Wochen dramatische Veränderungen erwartet, wird enttäuscht.

F: Kann ich das gesamte HYROX^®-Rennen an meiner Anaerobic Threshold racen? Nein. Die AT ist die theoretische Obergrenze für anhaltende Belastung, aber ein HYROX^®-Rennen über 60–90 Minuten mit 8 Funktionsstationen erzeugt kumulative Ermüdung, die deine effektive Schwelle im Verlauf absenkt. Wer kontinuierlich ab km 1 an der AT racet, erzeugt progressive Laktatakkumulation, die in der zweiten Hälfte zu einem erheblichen Einbruch führt. Die richtige Strategie: in den meisten Laufabschnitten 3–5 % unterhalb der AT, kurze AT-überschreitende Spitzen bei Sled Push und Sled Pull akzeptieren, und die aufgesparte Kapazität nutzen, um erst in der letzten Runde in die und über die AT zu gehen.

F: Wie hebt Zone-2-Training die Anaerobic Threshold an? Zone-2-Training erhöht die Mitochondriendichte und verbessert das Laktat-Shuttle-System, konkret die Expression von MCT1- und MCT4-Monocarboxylat-Transportern, die Laktat aus schnellen Muskelfasern in langsame Muskelfasern zur Oxidation transportieren. Ein effizienteres Laktat-Shuttle bedeutet, dass bei jeder gegebenen Intensität mehr Laktat abgebaut wird, bevor es sich ansammelt. Das praktische Ergebnis: Die AT, der Punkt, an dem Produktion die Clearance übersteigt, verschiebt sich zu einer höheren absoluten Intensität. Zone 2 allein hebt die AT nicht so effektiv an wie Schwellentraining, aber ohne Zone-2-Basis verliert Schwellentraining einen Großteil seiner Wirkung.

F: Soll ich beim Rennen eher Herzfrequenz oder Pace nutzen, um die AT zu managen? Herzfrequenz ist der verlässlichere primäre Richtwert für das AT-Management in einem HYROX^®-Rennen. Pace wird von Gelände, Ermüdung, Stationswechseln und Wind beeinflusst und ist damit kein zuverlässiger Proxy für metabolische Belastung. Herzfrequenz spiegelt die kardiovaskuläre Last direkt wider. Einmal auf deine Schwelle kalibriert, zeigt sie dir in Echtzeit, ob du unter, an oder über der AT bist. Nutze die Pace als Zweitinformation: Wenn deine Herzfrequenz im Zielbereich liegt, das Tempo aber langsamer als erwartet ist, sagt dir das, wie müde du bist. Kein Grund, härter zu drücken.

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Quellen

1. Die Anaerobic Threshold als Prozentsatz der HFmax variiert erheblich zwischen Individuen und Trainingszuständen. Ein gut trainierter Ausdauerathlet kann eine AT bei 88–92 % HFmax haben, während eine freizeitsportlich aktive, aber untrainierte Person eine AT so niedrig wie 72–78 % HFmax aufweisen kann. Regelmäßiges Schwellentraining verschiebt diesen Prozentsatz im Laufe der Zeit nach oben. ↩

2. Research on lactate kinetics during brief supramaximal efforts demonstrates that efforts below 90 seconds, even at intensities well above the anaerobic threshold, produce transient lactate spikes that can largely be cleared during the subsequent moderate-intensity period.[^6] The critical variable is the intensity of the following effort: running at Zone 4 rather than Zone 5 after a Sled Push allows net lactate clearance rather than continued accumulation. ↩

3. Starkes Schieben des Schleds schränkt die normale Atemmechanik ein, weil die Rumpfstabilisierung unter Last den Bewegungsradius des Zwerchfells einengt. Dieses teilweise Atemanhalten erhöht die Herzfrequenz über das hinaus, was die reine mechanische Arbeitsleistung allein vorhersagen würde, was zu den unverhältnismäßig hohen Herzfrequenz-Spitzen an dieser Station beiträgt. ↩

4. Die durch Zone-2-Training stimulierte Mitochondrien-Biogenese braucht etwa 4–8 Wochen kontinuierlicher Exposition, um messbare Veränderungen in der Mitochondriendichte zu erzeugen. Der Trainingseffekt ist kumulativ und reversibel: Athleten, die Zone-2-Arbeit über längere Zeiträume einstellen, sehen innerhalb von 4–6 Wochen einen merklichen Rückgang der aeroben Basis. ↩

5. Das Spezifitätsprinzip der Trainingsanpassung ist hier besonders relevant: Der kardiovaskuläre Übergang von belasteter Muskelarbeit zu anhaltendem aerobem Laufen ist eine spezifische physiologische Anforderung, die weder durch reines Laufen noch durch reines Funktionstraining vollständig trainiert wird. Kombiniertes Station-zu-Lauf-Training adressiert diese Lücke in der HYROX^®-spezifischen Vorbereitung direkt. ↩

6. Skiba, P. F., Chidnok, W., Vanhatalo, A., & Jones, A. M. (2012). Modeling the expenditure and reconstitution of work capacity above critical power. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1526-1532. ↩

7. Jones, A. M., & Vanhatalo, A. (2017). The 'critical power' concept: Applications to sports performance with a focus on intermittent high-intensity exercise. Sports Medicine, 47(Suppl 1), S65-S78. ↩

8. Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., Simonsen, T., Helgesen, C., Hjorth, N., Bach, R., & Hoff, J. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(4), 665-671. ↩

9. Casado, A., Foster, C., Bakken, M., & Tjelta, L. I. (2023). Does lactate-guided threshold interval training within a high-volume low-intensity approach represent the 'next step' in the evolution of distance running training? International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(5), 3782. ↩