Burpee Broad Jump

Definition

Die Burpee Broad Jumps sind die 3. Workout-Station bei jedem HYROX^®-Rennen. Nach dem dritten 1-km-Lauf betrittst du die Roxzone und legst 80 Meter mit einer kontinuierlichen Bewegung zurück: Burpee direkt in Weitsprung. Jede Wiederholung besteht aus einem vollständigen Burpee (Brust auf dem Boden) und einem anschließenden Standweitsprung nach vorne. Die Distanz wird von der Startlinie gemessen. Du wiederholst den Zyklus, bis du die 80-m-Marke überschreitest.

Das ist die erste reine Körpergewichtsstation im Rennen und eine der metabolisch anspruchsvollsten überhaupt. Sie verbindet explosive Unterkörperkraft mit ganzkörperlicher Kraftausdauer und belastet das Herz-Kreislauf-System extrem. Pacing-Disziplin ist hier entscheidend: Zu schnell rauszugehen ist einer der häufigsten Fehler am Race Day.

Technik & Ausführung

Starte jede Wiederholung im Stand, Füße etwa hüftbreit. Geh in den Burpee: Hände auf den Boden, beide Füße nach hinten in die Plank-Position springen. Brust auf den Boden absenken, dann explosiv hochdrücken. Füße nach vorne unter den Körper bringen, in die Hocke kommen — und sofort in den Weitsprung übergehen: Arme schwingen, Hüfte aktiv strecken.

Weich landen mit leicht gebeugten Knien, den Aufprall abfedern und direkt in den nächsten Burpee übergehen. Ziel ist ein flüssiger, gleichmäßiger Rhythmus — nicht die maximale Sprungweite pro Wiederholung.

Atmung: Einatmen beim Absenken auf den Boden, kräftig ausatmen beim Hochdrücken, nochmal ausatmen beim Absprung.

Häufige Fehler:

• Maximale Sprungweite pro Wiederholung anstreben: Das treibt die Herzfrequenz in die Höhe und erzwingt längere Pausen zwischen den Reps
• Pause zwischen Burpee und Sprung einlegen: Der Übergang muss nahtlos sein
• Lendenwirbelsäule in der Plank-Phase hohlkreuzen statt eine stabile Position halten
• Mit gestreckten Beinen landen — das erhöht die Belastung auf die Knie erheblich

Beanspruchte Muskeln

Primär:

• Quadrizeps
• Gesäßmuskulatur
• Hüftbeuger
• Brustmuskulatur (Pektoralis)

Sekundär:

• Hamstrings
• Waden
• Trizeps
• Vordere Schultermuskulatur (Deltoideus anterior)
• Core (Rectus abdominis, Obliques)
• Rückenstrecker (Erector spinae)

Wettkampf-Standards

Alle Divisionen legen dieselben 80 m zurück. Es gibt keine Gewichtsunterschiede — diese Station ist eine reine Körpergewichtsübung.

Trainingstipps

Trainier die vollständige Burpee-Broad-Jump-Bewegung mindestens einmal pro Woche. Mach 4–6 Sätze über 40 m (grob 20–25 Wiederholungen pro Satz) mit 90 Sekunden Pause. Halte eine gleichmäßige Sprungweite von etwa 1,2–1,5 m pro Wiederholung — kein Maximaleinsatz.

Ergänze das Training mit eigenständigen Burpees für die Kondition (3 x 20 Wiederholungen) und Box Jumps für explosive Hüftstreckung (4 x 8 Wiederholungen). Beides baut genau die Fitness und Kraft auf, die diese Station verlangt.

Unsere Athleten berichten: Den größten Fortschritt bringt gezieltes Pacing-Training. Leg die vollen 80 m in der Einheit zurück, stoppe deine Zeit bei verschiedenen Wdh.-Tempos und finde den nachhaltigen Rhythmus, den du auch im Rennen halten kannst.

Empfohlene Häufigkeit pro Woche: 1 Einheit über die volle Distanz, 1–2 ergänzende Plyometrie- oder Burpee-Konditions-Sessions.

Übungsalternativen

• Hauptübung: Burpee Broad Jump
• Burpees: baut die Konditionsbasis ohne den Sprunganteil auf
• Box Jumps: trainiert explosive Hüftstreckung und saubere Landemechanik

Auswirkung auf das HYROX^®-Rennen

Die Burpee Broad Jumps gehören zu den Stationen mit dem höchsten Herzfrequenzanstieg im gesamten Rennen. Laut unseren Race-Daten übersteigt die durchschnittliche Herzfrequenz hier häufig 90 % des Maximums — der anschließende Laufabschnitt ist dadurch einer der härtesten, um sich zu erholen.^[1] Wer hier zu früh aufs Gas drückt, verliert oft 2–3 Minuten über die restlichen Stationen.

Da alle Athleten unabhängig von der Division dieselben 80 m absolvieren, ist diese Station ein reiner Fitnessausgleich. Größere Athleten mit längerer Sprungweite haben einen strukturellen Vorteil — sie brauchen weniger Wiederholungen. Kleinere Athleten sollten ihren Fokus auf einen gleichmäßigen Wdh.-Rhythmus legen, statt zu versuchen, die Sprungweite größerer Konkurrenten zu erreichen.

Eine wettbewerbsfähige Open-Men-Zeit liegt bei 3:30–5:00 Minuten. Bei Open Women ist 4:00–6:00 ein starker Richtwert.

FAQ

Wie viele Burpee Broad Jumps machst du beim HYROX^®-Rennen? Die Gesamtanzahl der Wiederholungen hängt von deiner Sprungweite ab. Bei einem Durchschnitt von 1,3 m pro Sprung brauchst du rund 61–62 Wiederholungen für 80 m. Größere Athleten kommen unter Umständen mit nur 50 Wiederholungen aus.

Was ist die beste Pacing-Strategie für die HYROX^® Burpee Broad Jumps? Streb eine gleichmäßige, moderate Sprungweite von 1,2–1,5 m an und leg keine Pausen zwischen den Wiederholungen ein. Konservativ starten und den Rhythmus halten schlägt einen Vollgasstart über die ersten 30 m, der dann ins Stocken gerät.

Müssen die Burpee Broad Jumps mit Brust auf dem Boden ausgeführt werden? Ja. Im HYROX^®-Wettkampf muss der Burpee vollständigen Bodenkontakt der Brust beinhalten. Eine No-Rep-Ansage durch einen Judge bedeutet, dass du die Wiederholung wiederholen musst.

Finde dein optimales Pacing für die Burpee Broad Jumps mit Repz — logg deine 80-m-Zeiten, tracke deine Station-Splits und folge strukturierten HYROX^®-Trainingsplänen, die genau die Ausdauer aufbauen, die diese Station fordert.