Rate of Perceived Exertion: Trainingslast erfassen

Eine Bewertung braucht Kontext

Notiere die Skala und ob du einen Satz, ein Intervall oder die gesamte Einheit bewertest. Die ursprüngliche Borg-Skala von 6 bis 20, CR10 und eine Kraftskala auf Basis verbleibender Wiederholungen sind nicht austauschbar. Siehe die RPE-Übersicht und die Erklärung des Skalenentwicklers.

Session-RPE schätzt die innere Trainingslast: wie die Einheit auf dich gewirkt hat. Distanz, Wiederholungen und bewegte Gewichte beschreiben die äußere Arbeit. Beides ergänzt sich. Gleich lange Einheiten können sich unterschiedlich anfühlen; gleich anstrengende Einheiten können ganz andere Bewegungen enthalten.

Trainingslast berechnen

Eine verbreitete Methode multipliziert die Anstrengungsbewertung der gesamten Einheit mit ihrer Dauer in Minuten. Beispiel: 60 Minuten bei Session-RPE 7 ergeben 420 willkürliche Einheiten. Das ist ein Rechenbeispiel, kein Zielwert und keine Kalorienschätzung. Die Studie von Foster untersuchte die Methode beim Radfahren und Basketball, nicht bei HYROX^®.

Bewerte die Einheit danach, mit einem möglichst gleichbleibenden zeitlichen Abstand und einer einheitlichen Definition der Einheitsdauer. Forschungsprotokolle erfassen den Wert häufig etwa 30 Minuten später, damit die letzte Übung das Urteil weniger prägt. Eine Studie an Boxern untersuchte den Messzeitpunkt; daraus folgt keine verpflichtende Wartezeit für alle Sportler.

Wochensummen einordnen

Vergleiche deine Werte mit deinem bisherigen Training und berücksichtige Einheitsart, Leistung und Erholung. Ein höherer Gesamtwert kann längere Einheiten, mehr empfundene Anstrengung oder beides bedeuten. Er zeigt nicht, welche Bewegung müde gemacht hat, misst keine Gewebebelastung und diagnostiziert keine Verletzung.

Halte für HYROX^® auch Lauf- und Stationsdetails fest. Verfolge kein vermeintliches Standardziel von 1.500–3.000 Einheiten pro Woche: Eine passende Belastung hängt von Person, Skala und Programm ab. Mehr dazu unter Trainingslast.

Fragen

Ist Session-RPE der Mittelwert meiner Satzbewertungen?

Bei der üblichen Methode nicht. Du bewertest die gesamte Einheit. Einzelne Satzbewertungen kannst du zusätzlich festhalten.

Bedeutet eine höhere Summe besseres Training?

Nein. Die Summe beschreibt empfundene Belastung, nicht Trainingsqualität oder garantierte Anpassung. Erholung und Trainingsziel bleiben entscheidend.

Kann ich meine Summe mit anderen vergleichen?

Nur vorsichtig. Anweisungen, Zeitpunkt, Zeitdefinition und persönliche Reaktion können abweichen. Einheitliche Vergleiche innerhalb deines eigenen Protokolls sind leichter einzuordnen.