Sled Push
Der Sled Push ist die 1. Workout-Station in jedem HYROX-Rennen. Nach dem ersten 1-km-Lauf schieben Athleten einen gewichteten Wettkampfschlitten 50 Meter über den Hallenboden. Open Men schieben 152 kg, Open Women 102 kg.
Definition
Der Sled Push ist die 1. Workout-Station in jedem HYROX®-Rennen. Nach dem ersten 1-km-Lauf betreten die Athleten die Roxzone und schieben einen gewichteten Wettkampfschlitten 50 Meter über den Hallenboden. Der Sled Push gilt als eine der körperlich anspruchsvollsten Stationen im Rennen: Er kommt als erste Station, wenn die Herzfrequenz nach dem Laufen bereits erhöht ist, und verlangt maximale Kraftentfaltung der Beinmuskulatur gegen schweren Widerstand.[1]
In der Division Open Men beträgt das Gesamtgewicht des Schlittens (Schlittenkörper plus Gewichtsplatten) 152 kg, bei Open Women 102 kg. Pro-Divisionen liegen deutlich darüber. Der Boden besteht meist aus glattem Hallenparkettboden mit Kunstrasenmatten, wobei die Reibung je nach Venue schwankt. Das macht diese Station unberechenbar.
Technik & Ausführung
Richtige Sled-Push-Technik beginnt mit der Körperposition. Greife beide vertikale Stangen auf etwa Brusthöhe. Lehne den Oberkörper so weit nach vorne, dass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bildet, ungefähr 45 Grad zur Vertikalen.[2] Halte den Kopf neutral: Blick einen bis zwei Meter vor dir auf den Boden, nicht senkrecht nach oben.
Drive durch den Vorfuß mit kurzen, kraftvollen Schritten. Denk an jeden Schritt wie einen Kolben: Strecke Hüfte und Knie vollständig durch, bevor du den Fuß für den nächsten Schritt zurückziehst. Zu aufrechte Haltung verlagert den Kraftvektor nach oben statt nach vorne. Das kostet Energie.
Atmung: Atme bei jeder Druckphase kräftig aus. Wer die Luft anhält, treibt den Blutdruck in die Höhe und ermüdet schneller.
Typische Fehler:
- Griff zu weit oben: hebt die Vorderkante des Schlittens an und erhöht die Reibung
- Zu weite Schritte statt kurzer, schneller Tritte
- Zu schneller Start: viele brechen nach 20 Metern ein
- Vollständig gestreckte Arme statt leicht gebeugter Ellbogen
Beanspruchte Muskulatur
Primär:
- Quadrizeps
- Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus)
- Waden (Gastrocnemius und Soleus)
Sekundär:
- Hamstrings
- Core (Rectus abdominis, Obliquen, Transversus abdominis)
- Vordere Schultermuskulatur (Deltoideus anterior)
- Trizeps
- Rückenstrecker (Erector spinae)
Wettkampfstandards
| Division | Schlittengewicht gesamt | Distanz |
|---|---|---|
| Open Men | 152 kg | 50 m |
| Open Women | 102 kg | 50 m |
| Pro Men | 202 kg | 50 m |
| Pro Women | 152 kg | 50 m |
Trainingstipps
Wenn du Zugang zu einem Schlitten hast: 6–10 Pushes über 20–30 m mit Wettkampfgewicht, Pause 60–90 Sekunden zwischen den Sätzen.[3] Ein- bis zweimal pro Woche während deines HYROX®-Trainingsblocks reicht.
Ohne Schlitten simulierst du das Bewegungsmuster am besten mit Front Squats bei 70–80 % deines 1RM für 5–8 Wiederholungen. Ergänze sie mit 20 m Ausfallschritten für unilateralen Beinantrieb.
Unsere Athleten planen einmal pro Woche eine Brick-Session ein: 1 km in Race-Pace laufen, dann direkt 4 × 25 m Sled Push. Das konditioniert das Herz-Kreislauf-System für den Übergang vom Laufen zum Schieben.
Empfohlene Wochenfrequenz: 1–2 dedizierte Sled-Sessions, dazu 2 Unterkörper-Krafteinheiten.
Übungsalternativen
- Primär: Sled Push
- Front Squat: baut die quadrizepsbetonte Kraft für den Vorwärtsantrieb auf
- Dumbbell Front Squat: zugängliche Variante, die die vordere Muskelkette belastet
- Barbell Thruster: kombiniert Kniebeugetiefe mit Drücken über Kopf für ganzkörperliche Power
Einfluss auf das HYROX®-Rennen
Als Station 1 gibt der Sled Push den Ton für das gesamte Rennen vor. Ein schlecht eingeteilter Sled Push treibt die Herzfrequenz in Zone 5 und kostet dich auf den restlichen sieben Stationen bares Potenzial. Laut unseren Race-Daten beträgt der Zeitunterschied zwischen einem Elite- und einem Mittelfeld-Sled-Push oft 60–90 Sekunden. Wer gleichmäßig schiebt, also rund 45–70 Sekunden für Open Men, spart Energie für den direkt anschließenden Sled Pull.
Die Bodenreibung im Venue ist die größte Unbekannte. Manche Hallen sind schneller als andere. Probepushes beim Aufwärmen, wenn möglich, sind die beste Möglichkeit, deinen Kraftaufwand für den Race Day zu kalibrieren.
FAQ
Wie schwer ist der HYROX®-Sled-Push? Open Men schieben insgesamt 152 kg, Open Women 102 kg. Pro Men schieben 202 kg, Pro Women 152 kg. Diese Gewichte beinhalten den Schlittenkörper.
Was ist eine gute Sled-Push-Zeit bei HYROX®? Für Open Men gilt unter 60 Sekunden als wettbewerbsfähig. Elite-Pro-Athleten finishen den Push je nach Venue-Oberfläche in etwa 30–40 Sekunden. Open Women peilen typischerweise 50–75 Sekunden an.
Kann ich den Sled Push ohne Schlitten trainieren? Ja. Schwere Front Squats, Wall Sits und Ausfallschritte mit Gewicht bauen die Quadrizeps- und Gesäßkraft auf, die du brauchst. Ein Auto im Leerlauf auf ebenem Untergrund schieben ist eine weitere praxisbewährte Alternative.
Trainier für den Sled Push und jede andere HYROX®-Station mit strukturierten Workout-Plänen in der Repz-App: Tracke deine Station-Splits, logg deine Übungen und folge periodisierten Programmen für den Race Day.
Quellen
Baumann, M., Hill, C., Camic, C., Chomentowski, P., Siqueira, V., Petruzzello, S., & Sebastiao, E. (2024). An investigation of the sled-push exercise using a resisted sled machine in apparently healthy older adults: An exploratory study. Journal of Aging and Physical Activity, 32(3), 416-427. https://doi.org/10.1123/japa.2023-0071 ↩
Cahill, M. J., Cronin, J. B., Oliver, J. L., Clark, K. P., Lloyd, R. S., & Cross, M. R. (2019). Sled pushing and pulling to enhance speed capability. Strength and Conditioning Journal, 41(4), 94-104. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000460 ↩
Cahill, M. J., Oliver, J. L., Cronin, J. B., Clark, K. P., Cross, M. R., & Lloyd, R. S. (2020). Sled-push load-velocity profiling and implications for sprint training prescription in young athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003294 ↩
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