Sled Pull
Der Sled Pull ist die 2. Workout-Station in jedem HYROX-Rennen. Athleten ziehen einen beschwerten Wettkampf-Schlitten mit einem Seil 50 Meter auf sich zu, Hand über Hand. Open Men ziehen 103 kg Gesamtgewicht, Open Women 78 kg.
Definition
Der Sled Pull ist die 2. Workout-Station in jedem HYROX®-Rennen. Direkt nach dem zweiten 1-km-Lauf ziehen Athleten einen beschwerten Wettkampf-Schlitten mit einem Seil 50 Meter auf sich zu, Hand über Hand. Anders als beim Sled Push, bei dem du den Schlitten von dir wegdrückst, fordert der Sled Pull Griffausdauer, Kraft der hinteren Muskelkette und ein strategisches Zugrhythmus.[1]
Der Schlitten der Open Men wiegt insgesamt 103 kg (Schlitten plus Gewichtsscheiben), der der Open Women 78 kg. Ein schweres Seil ist am Schlitten befestigt. Du stellst dich am anderen Ende auf und holst ihn zu dir heran. Die Station belohnt alle, die einen kraftvollen Hand-über-Hand-Rhythmus durchhalten, ohne die Seilspannung zu verlieren.
Technik & Ausführung
Nimm das Seil mit beiden Händen auf und geh in eine niedrige, stabile Position: Füße breiter als schulterbreit, Knie gebeugt, Hüfte unter Schulterhöhe. Dieser tiefe Schwerpunkt verhindert, dass dich das Schlittengewicht nach vorne zieht.
Zieh Hand über Hand in einem gleichmäßigen Rhythmus: Greif mit einer Hand weit nach vorne ans Seil, zieh es an deiner Hüfte vorbei, während die andere Hand bereits den nächsten Abschnitt greift. Halte die Ellbogen nah am Körper und führe jeden Zug durch Lats und Bizeps.
Atmung: Ausatmen beim Ziehen, einatmen beim Greifen. Rhythmisches Atmen verhindert vorzeitige Ermüdung.
Häufige Fehler:
- Zu aufrechte Haltung: schlechter Hebel, die Arme müssen alles allein leisten
- Kurze, ruckartige Züge statt langer, gleichmäßiger Bewegungen
- Slack im Seil zwischen den Zügen, der verloren geht beim Wiederaufnehmen der Spannung
- Fehlender Beinantrieb: die Beine müssen gegen den Boden pressen, um jeden Zug zu verankern
Beanspruchte Muskeln
Primär:
- Latissimus dorsi
- Bizeps
- Unterarme (Griffkraft)
- Hintere Schultermuskulatur
Sekundär:
- Quadrizeps (Stabilisierung)
- Gesäßmuskulatur
- Core (Anti-Extension und Rotationsstabilität)
- Rhomboiden und Trapezius
- Rückenstrecker
Wettkampfstandards
| Division | Schlittengewicht gesamt | Distanz |
|---|---|---|
| Open Men | 103 kg | 50 m |
| Open Women | 78 kg | 50 m |
| Pro Men | 153 kg | 50 m |
| Pro Women | 103 kg | 50 m |
Trainingstipps
Hast du Zugang zu Schlitten und Seil, trainiere 6-8 Züge über die volle 50-m-Distanz mit Wettkampfgewicht und 90 Sekunden Pause dazwischen. Eine Einheit pro Woche reicht.
Ohne Schlitten bauen Barbell Deadlifts mit moderatem Gewicht (60–70 % des 1RM) in Sätzen von 8–12 Wiederholungen die nötige Kraftausdauer der hinteren Muskelkette auf. Ergänze sie mit Sled Drags oder schweren Kabelzügen für zugspezifische Konditionierung.
Griffausdauer ist oft der limitierende Faktor. Füge deinem Wochenprogramm 2–3 Sätze Dead Hangs (30–60 Sekunden) und Handtuch-Klimmzüge hinzu. Athleten, die Griffkraft gezielt trainieren, berichten von 15–20 % schnelleren Sled-Pull-Zeiten nach 8 Wochen.
Empfohlene Wochenfrequenz: 1 dedizierte Sled-Pull-Einheit, 2 Oberkörper-Zugeinheiten und 2–3 griffspezifische Finisher.
Übungsalternativen
- Primär: Sled Pull
- Sled Drag: simuliert die Hip-Hinge- und Stabilisierungsposition des Sled Pulls
- Barbell Deadlift: legt das Fundament der hinteren Muskelkette für schwere Züge
- Sumo Deadlift: weite Fußstellung spiegelt die Verankerungsposition beim Seilzug wider
- Trap Bar Deadlift: rückenfreundliche Alternative, die Gesamtzugkraft aufbaut
HYROX®-Rennauswirkung
Der Sled Pull ist Station 2, direkt nach dem Sled Push. Zusammen bilden die beiden Sled-Stationen die schwerste Back-to-Back-Belastung im gesamten Rennen. Wer sich beim Sled Push verausgabt, leidet beim Sled Pull meistens doppelt. Laut unseren Race-Daten kann ein schwacher Sled Pull die Gesamtzeit um 90–120 Sekunden verlängern.
Griffversagen ist das größte Risiko an dieser Station am Race Day. Sobald die Unterarme ermüden, bricht die Zugfrequenz ein. Die beste Strategie: Von Anfang an einen nachhaltigen Rhythmus finden und durchhalten, statt mit Vollgas zu starten.
FAQ
Was ist der Unterschied zwischen Sled Push und Sled Pull bei HYROX®? Beim Sled Push drückst du den Schlitten mit Beinkraft von dir weg. Beim Sled Pull ziehst du ihn mit einem Seil Hand über Hand auf dich zu. Der Pull wird mit leichteren Lasten durchgeführt, verlangt aber mehr Griffkraft und Ausdauer im Oberkörper.
Wie verbessere ich meine HYROX®-Sled-Pull-Zeit? Arbeite an Griffausdauer (Dead Hangs, Handtuch-Klimmzüge), Kraft der hinteren Muskelkette (Kreuzheben, Sled Drags) und einem gleichmäßigen Hand-über-Hand-Rhythmus. Trainiere mindestens einmal pro Woche mit Wettkampfgewicht.
Wie viel wiegt der HYROX®-Sled-Pull? Open Men ziehen 103 kg Gesamtgewicht, Open Women 78 kg. Pro Men ziehen 153 kg, Pro Women 103 kg.
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Quellen
Hindle, B. R., Lorimer, A., Winwood, P., & Keogh, J. W. L. (2019). The biomechanics and applications of strongman exercises: A systematic review. Sports Medicine - Open, 5, 49. https://doi.org/10.1186/s40798-019-0222-z ↩
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