Pendlay Row

Definition

Die Pendlay Row ist ein striktes Langhantelrudern aus dem Dead Stop — jede Wiederholung beginnt mit der Stange auf dem Boden. Benannt nach dem olympischen Gewichthebercoach Glenn Pendlay, eliminiert sie Schwung und trainiert explosive horizontale Zugkraft aus dem kompletten Stillstand. Das ist genau das Zugmuster, das du an der HYROX^®-Sled-Pull-Station beim Hand-über-Hand-Zug brauchst.

Technik & Ausführung

1. Ausgangsposition: Stell dich über die Hantel, Füße hüftbreit. Geh in den Hip Hinge, bis dein Oberkörper nahezu parallel zum Boden steht. Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit im Obergriff.
2. Zug: Zieh die Stange explosiv zum unteren Brustbein oder oberen Bauch. Deine Ellbogen führen die Bewegung nach hinten; am höchsten Punkt ziehst du die Schulterblätter fest zusammen.
3. Absenken: Lass die Stange kontrolliert auf den Boden zurück. Warte den vollständigen Dead Stop ab, bevor du die nächste Wiederholung startest. Kein Abfedern.
4. Neu aufstellen: Spann deinen Core neu an und kontrolliere deine Rückenposition vor jeder Wiederholung. Jede Rep startet aus dem Dead Stop — genau das unterscheidet die Pendlay Row vom klassischen Langhantelrudern.

Beanspruchte Muskeln

• Primär: Latissimus dorsi, Rhomboiden, mittlerer und unterer Trapezius
• Sekundär: Bizeps, hintere Schulter, Erector spinae (isometrisch), Unterarme
• Stabilisatoren: Core (Anti-Flexion), Hamstrings und Gesäßmuskulatur (Hip-Hinge-Position halten)

Häufige Fehler

1. Oberkörper richtet sich beim Zug auf: Wenn du ziehst, geht dein Rücken aus der Horizontalen. Dadurch wird die Bewegung zu einem Hybrid aus Zug und Hochziehen. Abhilfe: Die Brust zeigt die gesamte Bewegung über zum Boden. Wenn der Oberkörper aufsteigt, ist das Gewicht zu schwer.
2. Kein vollständiger Dead Stop: Wer die Stange vom Boden abfedern lässt, verschenkt genau den konzentrischen Kraftreiz. Abhilfe: Stange vollständig ablegen und kurz warten. Zwischen den Wiederholungen sollte ein kurzer Moment Stille entstehen.
3. Rundrücken in der Lendenwirbelsäule: Lendenwirbelflexion unter Last erhöht das Bandscheibenverletzungsrisiko. Abhilfe: Core fest anspannen, neutrale Wirbelsäule halten, Gewicht reduzieren, bis du die Position in jeder Wiederholung sauber hältst.

Vorteile

• Trainiert explosive konzentrische Zugkraft aus dem Dead Stop — das imitiert den Startimpuls beim Sled-Pull-Handover-Hand-Zug
• Baut dicke Rückenmuskulatur und Lat-Kraft auf, die deine Haltung unter Ermüdung verbessert
• Trainiert das isometrische Halten im Hip Hinge: Rücken- und Hamstring-Ausdauer in einem
• Jede Wiederholung beginnt neu, erzwingt saubere Ausführung und verhindert das Nutzen des Dehnreflexes, das beim klassischen Langhantelrudern häufig vorkommt

HYROX^®-Kontext

Die Pendlay Row ist eine der wirkungsvollsten Übertragungsübungen für die Sled-Pull-Station. Jeder Hand-über-Hand-Zug am Sled startet aus dem Dead Stop — Schwung gibt es nicht. Wer Pendlay Rows trainiert, entwickelt die konzentrische Zugende, die den Schlitten mit jedem Handwechsel schneller bewegt.

Zusätzlich unterstützt die Übung die SkiErg-Leistung durch Lat-Kraft und die Laufhaltung durch Ausdauer im oberen Rücken. Bau Pendlay Rows in deine Zugkraft-Blöcke ein: 4x5–6 bei 75–80 % des 1RM für Power, oder 3x8–10 bei 65–70 % des 1RM für Kraftausdauer.

Varianten & Alternativen

• Machine Row: Brustgestütztes Rudern für volumenreiches Rückentraining ohne Lendenbelastung.
• Lat Pulldown: Vertikaler Zug, der den Latissimus aus einem anderen Winkel trainiert. Gute Ergänzung zum horizontalen Rudern.
• Pull Up: Vertikaler Zug mit dem eigenen Körpergewicht für funktionelle Rückenkraft.

FAQ

Wie schwer soll ich die Pendlay Row für das HYROX^®-Training wählen?

Strebe für Sätze von 5–6 Wiederholungen 60–70 % deines Körpergewichts als Kraftbasis an. Wettkampforientierte HYROX^®-Athleten rudern in der Pendlay Row oft 80–100 % ihres Körpergewichts. Das Gewicht sollte schwer genug sein, um die Zugbewegung zu fordern, aber leicht genug, damit du deinen Oberkörper parallel zum Boden hältst und zwischen den Reps vollständig stopst.

Was ist der Unterschied zwischen der Pendlay Row und dem klassischen Langhantelrudern?

Die Pendlay Row startet bei jeder Wiederholung aus dem Dead Stop auf dem Boden mit horizontal gehaltenem Oberkörper. Beim klassischen Langhantelrudern läuft die Bewegung kontinuierlich durch, der Oberkörper ist leicht aufgerichtet. Die Pendlay-Variante entwickelt mehr konzentrische Kraft und erzwingt strengere Technik — das macht sie besonders übertragbar auf das Dead-Stop-Zugmuster beim Sled Pull.

Repz plant dein Zugkraft-Training auf Basis deiner Sled-Pull-Race-Daten. Kostet dich die Pull-Station wertvolle Sekunden, ergänzt unser Programm gezielt die Ruderarbeit, die deinen Hand-über-Hand-Zug schneller macht. Hol dir deinen kostenlosen Plan und reiß dein nächstes PR raus.