Plantarflexion
Plantarflexion: Das Strecken des Fußes nach unten durch Beugen des Sprunggelenks, die Abstoßbewegung beim Laufen, Springen und Sled Push. Hauptsächlich angetrieben von Waden und Soleus.
Plantarflexion
Plantarflexion ist die Bewegung, bei der du den Fuß nach unten streckst und den Winkel zwischen Fuß und Schienbein vergrößerst, das Gegenteil der Dorsalflexion. Sie ist die Abstoßbewegung, die dich beim Laufen vorwärts treibt, den Sprung bei den Burpee Broad Jumps antreibt und bei jedem Schritt des Sled Push Kraft in den Boden überträgt. Angetrieben wird sie vor allem vom Gastrocnemius und Soleus der Wade. Plantarflexion gehört zu den meistausgeführten Bewegungen in einem HYROX®-Rennen.
Warum sie beim HYROX® entscheidend ist
Jeder Laufschritt in einem HYROX®-Rennen endet mit einem Abstoß durch Plantarflexion. Über rund 12.000 Schritte auf 8 km müssen die Waden kräftige, wiederholte Plantarflexionen gegen das 2- bis 3-fache Körpergewicht pro Schritt leisten. Schwache oder ermüdete Plantarflexoren führen zu einer kürzeren Abstoßphase, geringerer Schrittlänge und langsameren Lauf-Splits.
An der Sled-Push-Station treibt die Plantarflexion am Ende jedes Abstoßschritts Kraft in den Boden. Athleten mit starker Plantarflexion erzeugen über den Fußballen mehr horizontale Kraft und halten so das Sled-Tempo aufrecht. Schwache Waden zwingen dazu, stärker auf Hüft- und Kniestreckung zurückzugreifen, ein weniger effizientes Schubmuster.
Die Burpee Broad Jumps verlangen explosive Plantarflexion, um den Körper nach vorne zu katapultieren. Über 80 Meter ermüden schnell nachlassende Waden die Sprungweite pro Wiederholung, die Gesamtzahl der Sprünge steigt und die Stationszeit verlängert sich. Auch die Sandbag Lunges erfordern Plantarflexion, um aus jedem Ausfallschritt heraus zu stabilisieren und aufzusteigen.
Wadenkrämpfe in der zweiten Hälfte eines HYROX®-Rennens sind fast immer ein Ausdauerproblem der Plantarflexoren: Die Muskeln halten nach über 45 Minuten Dauerbelastung einfach keine kräftigen Kontraktionen mehr durch.
Wie die Bewegung funktioniert
Plantarflexion findet im oberen Sprunggelenk statt, wenn Gastrocnemius und Soleus kontrahieren und den Calcaneus (Fersenbein) über die Achillessehne nach oben ziehen. Der Gastrocnemius, der sichtbare zweiköpfige Muskel auf der Rückseite des Unterschenkels, überspannt sowohl Knie als auch Sprunggelenk und ist bei gestrecktem Knie am aktivsten, also beim Laufen und Springen. Der Soleus liegt tiefer, überspannt nur das Sprunggelenk und ist der primäre Plantarflexor bei gebeugtem Knie, etwa beim Sled Push und dem Ausfallschritt.
Weitere Muskeln, die zur Plantarflexion beitragen, sind der Tibialis posterior, Peroneus longus und brevis sowie die Zehenflexoren. Gemeinsam können diese Muskeln beim explosiven Abstoß Kräfte von über 1.000 Newton erzeugen.
Die Achillessehne spielt eine entscheidende Rolle: Sie speichert bei der Dorsalflexion (Fußbelastung) elastische Energie und gibt sie bei der Plantarflexion (Abstoß) wieder ab. Dieser Federmechanismus senkt die metabolischen Kosten des Laufens, indem er Energie zurückgewinnt. Gut trainierte Achillessehnen sind steifer und speichern mehr Energie, was jeden Abstoß effizienter macht[3].[2]
So trainierst du die Plantarflexion
- Stehende Wadenheben. 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen mit Körpergewicht oder Zusatzlast trainieren den Gastrocnemius. Führe die Bewegung mit vollem Bewegungsumfang aus: Senke die Ferse unter die Stufenebene für maximale Dehnung.
- Sitzende Wadenheben. 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen bei 90 Grad gebeugtem Knie isolieren den Soleus, den primären Plantarflexor beim Sled Push und Ausfallschritt.
- Pogos und Sprunggelenkhüpfer. Kurze, schnelle Sprünge mit reiner Wadenarbeit (minimale Kniebewegung) entwickeln die reaktive, elastische Plantarflexion beim Laufen. 3 Sätze mit 20 bis 30 Hüpfern.
- Bergsprints. Bergauflaufen erzwingt eine verlängerte Plantarflexion gegen die Schwerkraft und baut gleichzeitig Kraft und Ausdauer auf. Führe 6 bis 8 Bergsprints über je 60 Meter pro Woche durch.
- Exzentrisches Absenken. Auf beiden Füßen hochdrücken, auf einem Fuß über 3 Sekunden absenken. 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Bein stärken die exzentrische Kraft und schützen die Achillessehne.
Häufige Fragen
Warum bekomme ich in der zweiten Hälfte eines HYROX®-Rennens Wadenkrämpfe?
Wadenkrämpfe entstehen meist aus der angesammelten Ermüdung der Plantarflexoren in Kombination mit Dehydration und Elektrolytmangel. Die Waden kontrahieren in der zweiten Rennhälfte bereits seit über 45 Minuten kräftig. Vorbeugung gelingt durch Aufbau der Wadenausdauer mit hochvolumigem Training, ausreichende Flüssigkeitszufuhr mit Natrium und ein konservatives Tempo in den frühen Stationen, um vorzeitige Ermüdung zu vermeiden.
Reicht Laufen, um die Waden für HYROX® zu trainieren, oder brauche ich gezieltes Wadentraining?
Laufen allein bietet keinen ausreichenden Reiz, um die Wadenkraft für HYROX®-Anforderungen aufzubauen.[1] Gezieltes Wadentraining 2 bis 3 Mal pro Woche, mit schweren stehenden Wadenheben, sitzenden Wadenheben und plyometrischen Hüpfern, schafft die Reservekapazität, die du brauchst, um die Plantarflexion durch alle 8 Stationen und Laufabschnitte aufrechtzuerhalten.
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Quellen
Trowell D, Vicenzino B, Saunders N (2020). Effect of Strength Training on Biomechanical and Neuromuscular Variables in Distance Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01184-9 ↩
Bohm, S., Mersmann, F., Santuz, A., & Arampatzis, A. (2021). Enthalpy efficiency of the soleus muscle contributes to improvements in running economy. Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, 288(1943), 20202784. ↩
Fletcher, J. R., & MacIntosh, B. R. (2017). Running economy from a muscle energetics perspective. Frontiers in Physiology, 8, 433. ↩
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