Loaded Carry

Loaded Carry

Beim Loaded Carry gehst oder läufst du, während du ein schweres Gewicht hältst, umarmst oder trägst. Die häufigsten Variationen: Farmers Carry (Gewichte seitlich an den Händen), Sandbag Carry (Bärenumarmung), Overhead Carry und Suitcase Carry (einseitig). Beim HYROX^®-Rennen verlangen gleich zwei Stationen diese Fähigkeit direkt: der Farmers Carry (100 m) und die Sandbag Lunges (mit integriertem Trageanteil). Loaded Carries gehören damit zu den wettkampfspezifischsten Übungen, die du ins Training aufnehmen kannst.

Warum Loaded Carries für HYROX^® entscheidend sind

Der 200-Meter-Farmers-Carry ist eine der wichtigsten Stationen im HYROX^®-Rennen. Du trägst zwei schwere Kettlebells: 2 × 16 kg (Women Open), 2 × 24 kg (Men Open), in Pro-Divisionen noch schwerer, ohne sie abzulegen. Jedes Mal, wenn du die Gewichte fallen lässt, verlierst du 3–5 Sekunden: wieder aufnehmen, Griff neu setzen, Bewegungsfluss wiederaufnehmen. Über ein ganzes Rennen summieren sich häufige Drops schnell auf eine Minute oder mehr.

Loaded Carries trainieren eine Kombination physischer Qualitäten, die kein einzelne klassische Übung so abdeckt. Griffausdauer, Anti-Flexions- und Anti-Lateralflexionsstabilität des Rumpfs, Oberkörperspannung, Hüftstabilität unter Last und kardiovaskuläre Ausdauer werden gleichzeitig beansprucht. Dazu kommt die mentale Komponente: Der Körper schreit danach, die Gewichte abzulegen. Wer in Training lernt, durch dieses Unwohlsein zu arbeiten, überträgt genau das auf den Race Day.

Jenseits der Farmers-Carry-Station verbessert das Loaded-Carry-Training auch andere Stationen. Die Rumpf- und Hüftstabilität aus schweren Carries macht den Sled Push effizienter. Die Griffausdauer wirkt sich auf Sled Pull, SkiErg und Rowing aus. Aufrechte Haltung und Atmen unter Last helfen in den Laufrunden, wenn Ermüdung bereits da ist.

Wie du Loaded Carries trainierst

Spezifität hat Vorrang. Trainiere mit denselben Geräten und Distanzen, die dich im Wettkampf erwarten. Im HYROX^®-Open-Format: zwei 24-kg-Kettlebells (Männer) oder zwei 16-kg-Kettlebells (Frauen), 200 Meter ohne Absetzen. Wenn du das zuverlässig schaffst, erhöhe die Distanz auf 300–400 Meter oder das Gewicht um 4 kg pro Hand.

Das Tempo beim Tragen ist entscheidend. Wettkampftempo bedeutet schnelles, kontrolliertes Gehen oder Traben, kein gemütlicher Spaziergang. Stoppe deine 200-Meter-Carries und arbeite daran, den Wert pro Trainingszyklus um 2–3 Sekunden zu verbessern. Übe das Aufnehmen der Kettlebells: Ein Kreuzheben-Übergang zum Gehen, der weniger als 2 Sekunden dauert, spart dir am Race Day wertvolle Zeit.

Programmiere Loaded Carries 2–3 Mal pro Woche. Eine Session sollte wettkampfspezifisch sein (exaktes Gewicht, exakte Distanz). Eine zweite Session kann mit höherem Gewicht über kürzere Distanzen (50–100 m) arbeiten, um maximale Griffkraft und Rumpfkraft aufzubauen. Eine optionale dritte Session nutzt leichtere Lasten über längere Distanzen (400–800 m) für die Ausdauerkomponente.

Trainingstipps

• Nie mit Straps trainieren: Deine Hände müssen sich an die Griffanforderungen des Wettkampfs gewöhnen. Straps nehmen genau diesen Reiz weg.
• Den Aufnahme-Übergang üben: Drill den Übergang vom Kreuzheben ins Gehen so lange, bis er automatisch läuft. Effizientes Aufnehmen spart 5–10 Sekunden pro Rennen.
• Bewusst atmen: 2–3 Schritte einatmen, 2–3 Schritte ausatmen. Wer die Luft anhält, ermüdet früher.
• Übergänge trainieren: Beim HYROX^®-Rennen läufst du 1 km vor jeder Carry-Station. Trainiere Carries unmittelbar nach einem harten Lauf, um Rennenermüdung zu simulieren.
• Geräte variieren: Farmers Carries mit Kettlebells, Trap Bar oder Kurzhanteln trainieren dieselbe Qualität. Sandbag-Bear-Hug-Carries beanspruchen die vordere Rumpfmuskulatur.

Häufige Fragen

Wie schwer sollten Loaded Carries im Training sein?

Für wettkampfspezifische Vorbereitung: exaktes Wettkampfgewicht. In Overload-Sessions für mehr Kraftreserven: 20–30 % schwerer über kürzere Distanzen (50–100 m). Die Kombination aus Wettkampfgewicht und Übergewichtssessions bringt die schnellsten Fortschritte.

Können Loaded Carries klassisches Core-Training ersetzen?

Loaded Carries gehören zu den besten funktionellen Rumpfübungen, weil sie Anti-Flexion, Anti-Lateralflexion und Anti-Rotation unter echtem Widerstand trainieren. Sie sollten gezieltes Core-Training aber ergänzen, nicht vollständig ersetzen. Übungen wie Planks, Pallof-Presses und Dead Bugs isolieren Schwachstellen, die der Carry nicht erreicht.

Du legst die Kettlebells beim Rennen zu oft ab? Lass Repz deine Stärken und Schwächen analysieren, vor deinem nächsten Rennen.