Nordic Hamstring Curl
Der Nordic Hamstring Curl ist eine exzentrische Körpergewichtsübung, bei der du kniest und deinen Oberkörper kontrolliert nach vorne absenkst. Er reduziert das Hamstring-Verletzungsrisiko um bis zu 51 % und baut die exzentrische Kraft auf, die HYROX-Athleten beim langen Lauf und bei Lunges schützt.
Was der Nordic Curl ist
Der Nordic Hamstring Curl ist eine kniende Übung mit Partner oder Verankerung. Bei fixierten Knöcheln und Rumpf in Linie mit den Oberschenkeln bremst die Person das Vorfallen über kontrollierte Kniestreckung und nutzt Hände oder Hilfe für die Rückkehr. Hamstrings beugen das Knie und unterstützen Hüftstreckung; die Übung isoliert keinen Muskel vollständig.
OpenStax posterior thigh anatomy
Ausführung und Skalierung
Nutze sichere Fixierung und Polsterung. Senke nur so weit, wie Rumpfposition ohne Schmerz kontrolliert bleibt. Kürzere Range, Band, Abstützen am Boden oder Partnerhilfe sind Regressionen. Steigere Range, Kontrolle, Wiederholungen oder Hilfe schrittweise statt nach fixer Frist.
ACSM 2026 resistance-training position stand
Was die Evidenz stützt
Reviews exzentrischer Hamstringprogramme enthalten Nordics und berichten Änderungen bei Kraft, Architektur und Verletzungsergebnissen; Protokolle und Populationen variieren, Ergebnisse gelten für Gesamtprogramme. Sie belegen weder gleiche Sätze für alle noch nötigen Muskelkater oder garantierte Prävention beziehungsweise schnellere HYROX®-Zeiten durch Nordics allein.
Song et al. 2023 eccentric hamstring programmes systematic review · ACSM 2026 resistance-training position stand
Fragen
Welche Muskeln trainieren Nordics?
Sie belasten Hamstrings stark beim kontrollierten Strecken des Knies; weitere Muskeln stabilisieren Hüfte und Rumpf.
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Sofort volle Range?
Nein. Nutze kontrollierbare Range und Hilfe und steigere schrittweise.
ACSM 2026 resistance-training position stand
Wie oft?
Keine universelle Häufigkeit. Plane eine erholbare Dosis im gesamten Kraft- und Laufprogramm.
ACSM 2026 resistance-training position stand
Verhindern Nordics Verletzungen?
Sie können Teil evidenzbasierter Programme sein, garantieren aber keine Prävention für jede Person.
Song et al. 2023 eccentric hamstring programmes systematic review
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