Unterarme
Die Beuger und Strecker am Handgelenk, die Griffkraft und Handgelenksstabilität steuern. Der unterschätzte Leistungsbegrenzer im HYROX®: Versagt der Griff beim Farmers Carry oder Sled Pull, stoppt die Station, egal wie stark der Rest des Körpers ist.
Definition
Die Unterarme gehören zu den HYROX®-relevantesten Muskelgruppen überhaupt. Die Beuger und Strecker am Handgelenk steuern Griffkraft und Handgelenksstabilität. Versagt der Griff beim Farmers Carry oder Sled Pull, stoppt die Station, egal wie stark der Rest des Körpers ist.
Warum Unterarme im HYROX® wichtig sind
Für viele Athleten ist die Griffausdauer ein unterschätzter Engpass bei den griffintensiven Stationen, vor allem beim Farmers Carry und Sled Pull. Studien zeigen allerdings, dass die HYROX®-Gesamtleistung stärker von der aeroben Kapazität und dem Ausdauervolumen abhängt als von der maximalen Griffkraft.[1] Athleten mit starken Beinen und starkem Rücken stoppen trotzdem beim Farmers Carry, weil die Unterarme nachgeben. Das Seil beim Sled Pull lässt sich nicht mehr halten. Selbst bei Wall Balls leidet die Technik, wenn die Unterarme den Ball nach 4-6 kg-Würfen für 75-100 Wiederholungen nicht mehr kontrollieren können.
| HYROX®-Station | Rolle der Unterarme |
|---|---|
| Farmers Carry (200 m) | Unterarme halten 2×16-24 kg Kettlebells für 200 m. Griffversagen = Pause. |
| Sled Pull (50 m) | Hand-über-Hand-Seilen verlangt durchgehende Griffausdauer. |
| Rowing (1.000 m) | Unterarme halten den Rudergriff für 1.000 m kontinuierliches Ziehen. |
| Wall Balls (75-100 Reps) | Unterarme fangen und werfen den Wall Ball durch 75-100 Zyklen. |
Die besten Übungen für starke Unterarme
Diese Übungen stammen aus der Repz-Übungsdatenbank mit 217 Bewegungen, priorisiert nach ihrem Übertrag auf die HYROX®-Race-Performance.
- Dead Hang: Die effektivste Übung für Griffausdauer. Halte 45-60 Sekunden, 3 Sätze. Steigerung: einarmiger Hang.
- Kettlebell Farmer's Carry: Die Wettkampfübung selbst. Übe mit Race-Gewicht für 200 m+ ohne Absetzen.
- Dumbbell Hammer Curl: Trainiert den Brachioradialis, den Unterarmmuskel, der beim Seilen entscheidend ist. 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen.
- Barbell Deadlift: Doppelter Obergriff ohne Gurte baut Unterarmkraft auf. Nutze ihn bei Arbeitssätzen bis 80 % des 1RM.
- Pull Up: Jede Wiederholung belastet die Unterarme isometrisch. 3-4 Sätze bis nah ans Muskelversagen.
- Trap Bar Deadlift: Kreuzheben-Variante mit neutralem Griff, trainiert Griffausdauer unter schwerem Gewicht.
Trainingsempfehlungen
Trainier die Unterarme durch griffintensive Grundübungen: Kreuzheben ohne Gurte, Pull-ups und Farmers Carries. Ergänze Dead Hangs (3×45-60 s) dreimal pro Woche. Verzichte im HYROX®-Training komplett auf Hebegurte: jede Wiederholung ist Grifftraining. Gurte gehören nur ins Powerlifting.
FAQ
Wie verbessere ich die Griffkraft für den Farmers Carry?
Drei Methoden: 1) Dead Hangs für 45-60 s, 3× pro Woche. 2) Farmers Carry-Praxis mit Race-Gewicht für 200 m+ ohne Absetzen. 3) Alle Kreuzheben-Varianten und Ruderübungen mit doppeltem Obergriff ohne Gurte. Die Fortschritte kommen schnell: Die meisten Athleten spüren eine deutliche Griffverbesserung in 4-6 Wochen.
Darf ich beim HYROX® Chalk verwenden?
HYROX® verbietet Chalk nicht, und viele Athleten nutzen Flüssigchalk beim Farmers Carry und Sled Pull. Chalk ersetzt aber kein Grifftraining. Trainiere ohne Chalk, race mit Chalk. Repz integriert griffspezifisches Training in jede Trainingsphase.
Deine Unterarme trainieren sich nicht von selbst, und Standard-Gym-Programme zielen selten auf die Griffausdauer ab, die HYROX® fordert. Deine Race-Daten zeigen, welche Muskelgruppen dich bremsen. Repz macht daraus gezieltes Stationstraining. Finde deine schwache Station →
Quellen
Brandt, T., Ebel, C., Lebahn, C., & Schmidt, A. (2025). Acute physiological responses and performance determinants in HYROX®© – a new running-focused high intensity functional fitness trend. Frontiers in Physiology, 16, 1519240. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1519240 ↩
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