RPE: Anstrengung im HYROX-Training einschätzen
Welche Skala verwendest du?
RPE bezeichnet keine universelle Skala von 1 bis 10. Die ursprüngliche Borg-RPE-Skala reicht von 6 bis 20. Borg CR10 und einfache Anstrengungsskalen von 0 bis 10 verwenden andere Anweisungen und Bezugspunkte. Eine 8 bedeutet deshalb nicht in jedem System dasselbe. Der Skalenentwickler erklärt die Unterschiede in seinen FAQ.
Auf einer einfachen Skala von 0 bis 10 beschreibt die CDC 0 als Anstrengung beim Sitzen und 10 als maximale Anstrengung. In ihren allgemeinen Bewegungsempfehlungen liegt mäßige Anstrengung ungefähr bei 5–6, hohe Anstrengung bei 7–8. Das sind weder HYROX®-Rennvorgaben noch eine Umrechnung in fünf Herzfrequenzzonen. CDC-Erläuterung.
Anwendung in gemischten Einheiten
Nutze jedes Mal dieselbe Skala und dieselben Anweisungen. Notiere Übung, Tempo oder Gewicht sowie den Zeitpunkt der Bewertung. Ein harter Sled Push und ein harter Lauf können sich ähnlich anstrengend anfühlen, obwohl sie die Muskulatur unterschiedlich fordern. Vergleiche ähnliche Einheiten, bevor du eine Veränderung bewertest.
Als praktische Übung kannst du einen bekannten Lauf bewerten, bevor du auf die Uhr schaust. Vergleiche anschließend Tempo und Herzfrequenz. Fühlt sich eine vertraute Belastung ungewöhnlich schwer an, berücksichtige Bedingungen und Erholung, bevor du den Plan änderst. Ein Einzelwert diagnostiziert kein Übertraining und schützt nicht zuverlässig vor hitzebedingten Beschwerden.
Krafttraining nutzt eine eigene Konvention
Bei einer RPE-Skala auf Basis verbleibender Wiederholungen bedeutet 10 geschätzt keine weitere Wiederholung, 9 eine und 8 ungefähr zwei. Das gilt für einen Kraftsatz, nicht für ein Laufintervall. Zourdos und Kollegen untersuchten diese Skala an 29 Personen mit unterschiedlicher Kniebeugen-Erfahrung. Die verbleibende Kapazität wird dabei geschätzt, nicht exakt gemessen. Originalstudie.
Fragen
Ist RPE dasselbe wie die Herzfrequenz?
Nein. RPE beschreibt empfundene Anstrengung, die Herzfrequenz zählt Herzschläge. Beide können eine Trainingsentscheidung unterstützen, ohne genau übereinzustimmen.
Bedeutet RPE 8 immer zwei Wiederholungen in Reserve?
Nur bei der entsprechenden Krafttrainingsskala. Prüfe, welche Anweisungen zu deiner Einheit gehören.
Welchen RPE-Wert sollte ich beim HYROX® anstreben?
Es gibt keinen validierten Universalwert für jede Runde und Station. Übe die Belastungseinteilung im Training und berücksichtige die verbleibende Arbeit. Für ganze Einheiten siehe Session-RPE.
Sources: Borg scale FAQ · CDC measuring physical-activity intensity · Zourdos et al. repetitions-in-reserve RPE study
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