Burpee Broad Jump Workout: 4-Wochen-Progression

Aktueller Wettkampfstandard

Bei aktuellen HYROX^® Singles sind Burpee Broad Jumps Station vier über 80 m. Jeder Abschnitt beginnt mit beiden Händen hinter der Linie und der Brust am Boden; die Brustwarzenlinie muss klar aufliegen. Bei weiteren Burpees dürfen die Hände höchstens 30 cm vor den Zehen stehen. Beim Aufstehen dürfen die Füße nicht über die Fingerspitzen hinaus. Beide Füße springen und landen gleichzeitig, mit höchstens 5 cm Längsversatz; Zusatzschritte sind verboten. Beide Füße müssen die Ziellinie ganz überqueren.

HYROX^® Singles Rulebook 2026/27

Was Training belegen kann

Plyometrisches Training kann manche Sprungwerte auf Gruppenebene verbessern. Studien validieren aber weder ein bestimmtes vierwöchiges HYROX^®-Programm noch feste Sprungweite, Kadenz, Satzzahl oder Zeitersparnis. Ein kleines Experiment mit wiederholten Standweitsprüngen zeigt mögliche Ermüdungseffekte, definiert aber weder Abbruchpunkt noch Idealdosis für 80 m BBJ. Training muss daher angepasst werden.

Moran et al. horizontal versus vertical plyometric training meta-analysis · Mourot et al. repeated standing-long-jump fatigue study

Vierstufiger Übungsrahmen

Stufe 1: alle legalen Positionen langsam lernen und Einzelwiederholungen üben. Stufe 2: kurze kontrollierte Folgen verbinden und Hand-, Brust-, Absprung- und Landeregeln halten. Stufe 3: Gesamtdistanz oder Tempo schrittweise steigern, jeweils nur eine Variable. Stufe 4: bei Eignung eine längere Folge nach einem Lauf testen, um Technik und Pacing im Rennkontext zu beobachten. Das sind Stufen, keine Pflichtwochen; stabile Ausführung und Erholung bestimmen den Fortschritt.

HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 · ACSM 2026 resistance-training position stand

Kontrolle und Sicherheit

Dokumentiere gültige Distanz, Wiederholungen, Zeit, Belastungsempfinden und Regelfehler unter vergleichbaren Bedingungen. Beende einen Satz bei wiederholt ungültigen Positionen sowie bei Schmerz, Schwindel oder ungewöhnlichen Symptomen. Sorge für freien Raum. Die gesamte Sprung-, Lauf- und Kraftbelastung der Woche zählt; keine geprüfte Quelle begründet universell zwei Einheiten, 48 Stunden Pause oder eine Pflichtsimulation über volle Distanz.

Mourot et al. repeated standing-long-jump fatigue study · ACSM 2026 resistance-training position stand

Häufige Fragen

Wie lange dauert jede Stufe?

Es gibt keine validierte feste Woche. Steigere, wenn die aktuelle Aufgabe regelkonform wiederholbar ist und Erholung passt.

ACSM 2026 resistance-training position stand · Mourot et al. repeated standing-long-jump fatigue study

Wie weit soll jeder Sprung sein?

Das Regelwerk nennt keine Idealweite. Wähle eine wiederholbare Distanz, die gleichzeitigen Absprung und Landung sowie alle Regeln erhält.

HYROX^® Singles Rulebook 2026/27

Muss jedes Workout 80 m umfassen?

Nein. Kurze Abschnitte trainieren Positionen und Übergänge. Volle Distanz ist optional und muss ins Programm passen.

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Garantiert der Plan eine schnellere Rennzeit?

Nein. Er strukturiert Praxis; Leistung hängt auch von Laufen, vorherigen Stationen, Pacing, Kurs und Athlet ab.

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