Race Day Nutrition
Race-Day-Nutrition ist die geplante Ernährungsstrategie vor und während eines HYROX-Rennens. Sie umfasst kohlenhydratreiche Pre-Race-Mahlzeiten, Hydration und Energie-Gels in den Stationswechseln, damit du alle 16 Abschnitte auf gleichbleibendem Niveau absolvieren kannst.
Definition
Race-Day-Nutrition ist die geplante Ernährungsstrategie vor und während eines HYROX®-Rennens. Sie beinhaltet Pre-Race-Mahlzeiten, Hydration und Energiezufuhr im Rennen. Wer seinen Ernährungsplan konsequent umsetzt, verhindert Glykogenerschöpfung, hält den Blutzucker stabil und bleibt in allen 16 Rennsegmenten leistungsfähig.
How It Works
Race-Day-Nutrition folgt drei Phasen:
- Pre-Race (2–3 Stunden vor dem Start): eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit 1–2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht[3]. Nur vertraute Lebensmittel verwenden, nichts Neues am Renntag ausprobieren.
- Kurz vor dem Start (30 min vorher): eine kleine Kohlenhydrat-Aufladung, zum Beispiel ein Energy-Gel, ein Sportgetränk oder eine Banane.
- Im Rennen: Wer 75 Minuten oder länger braucht, nimmt in kurzen Abständen kleine Kohlenhydratmengen (30–60 g/h) über Gels, Chews oder Flüssigkeit auf[1], typischerweise nach Station 4 und Station 6.
Die Hydration folgt demselben Rhythmus: 500 ml in den 2 Stunden vor dem Start, Schlucke an den Wasserstationen im Rennen und Elektrolyte bei starkem Schwitzen.
Benefits for HYROX®
- Konstante Energie: verhindert den „Bonk“ (plötzlicher Energieabfall) in den letzten 3–4 Stationen.
- Konzentration: ausreichend Blutzucker hält Pacing-Entscheidungen und Technik unter Ermüdung aufrecht.
- Weniger Magenprobleme: ein eingeübter Plan schließt Überraschungen wie Krämpfe, Übelkeit oder Blähungen aus.
- Schnellere Recovery: wer schon im Rennen mit Kohlenhydraten beginnt, füllt die Glykogenspeicher nach dem Ziel schneller wieder auf.
How to Apply
| Zeitpunkt | Was essen/trinken | Menge |
|---|---|---|
| −3 Stunden | Kohlenhydratreiche Mahlzeit (Haferflocken, Toast, Reis) | 1–2 g Kohlenhydrate/kg |
| −30 min | Gel oder Sportgetränk | 25–30 g Kohlenhydrate |
| Nach Station 4 (Rennen-Mitte) | Gel oder Chews | 20–30 g Kohlenhydrate |
| Nach Station 6 | Gel oder Sportgetränk | 20–30 g Kohlenhydrate |
| Durchgehend | Wasser bei jeder Gelegenheit | Schlucke, kein Kippen |
Sample Application
75 kg Athlet, Zielzeit 90 Minuten:
- 7:00 Uhr (−3 h): 100 g Haferflocken + 1 Banane + 2 EL Honig + Kaffee = ca. 110 g Kohlenhydrate
- 9:30 Uhr (−30 min): 1 Energy-Gel (25 g Kohlenhydrate) + 200 ml Wasser
- Im Rennen (nach dem Rowing): 1 Gel im Hüftgurt verstaut = 25 g Kohlenhydrate
- Nach den Farmers Carry: 1 Gel oder 3 Energy-Chews = 25 g Kohlenhydrate
- Gesamte Kohlenhydrate im Rennen: ca. 50 g über ca. 90 min
Die wichtigste Regel: Üb diesen Plan bei Simulations-Workouts. Neue Lebensmittel oder Supplemente kommen am Renntag nicht auf den Tisch.
HYROX® Context
HYROX® stellt besondere Anforderungen an die Ernährung: Gels und Getränke müssen in den kurzen Stationswechseln genommen werden, nicht während ruhiger Laufphasen wie beim Marathon. Athleten haben Sekunden, keine Minuten. Gels vorab öffnen und im Rennbelt oder Hüftgurt verstauen ist Standard. Zusammen mit dem Pre-Race-Carb-Loading schützt ein solider Race-Day-Ernährungsplan die Leistung in den letzten drei Stationen, wo die meisten Athleten die größte Verschlechterung ihrer Splits sehen.
FAQ
Muss ich während eines HYROX®-Rennens essen, wenn ich unter 75 Minuten finishe? Bei gutem Carb-Loading vor dem Rennen wahrscheinlich nicht. Ein einzelnes Gel in der Rennmitte ist eine optionale Absicherung.
Was ist mit Koffein am Race Day? Koffein (3–6 mg/kg Körpergewicht, 30–60 min vor dem Start) ist ein belegtes ergogenes Mittel.[2] Nur einsetzen, wenn du es auch im Training regelmäßig verwendest.
Was tun, wenn mir während des Rennens schlecht wird? Wechsle auf schluckweise Sportgetränke statt fester Gels. Übelkeit bei hochintensiver Belastung ist häufig. Weniger Gel-Volumen und mehr flüssige Kohlenhydrate helfen in den meisten Fällen.
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Quellen
Naderi, A., Gobbi, N., Ali, A., Berjisian, E., Hamidvand, A., Forbes, S. C., Koozehchian, M. S., Karayigit, R., & Saunders, B. (2023). Carbohydrates and endurance exercise: A narrative review of a food first approach. Nutrients, 15(6), 1367. https://doi.org/10.3390/nu15061367 ↩
Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439-455. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027 ↩
Cao, W., He, Y., Fu, R., Chen, Y., Yu, J., & He, Z. (2025). A review of carbohydrate supplementation approaches and strategies for optimizing performance in elite long-distance endurance. Nutrients, 17(5), 918. https://doi.org/10.3390/nu17050918 ↩
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