Barbell Lunge

Definition und Ausführung

Der Barbell Lunge ist eine Vorwärts-Ausfallschrittvariante mit einer Langhantel auf dem oberen Rücken. Schrittlänge, Tiefe, Rumpfwinkel und Fußdruck hängen von Anatomie, Last und Ziel ab. Die patellofemorale Belastung verändert sich mit Schrittlänge und Kniewinkel; deshalb sind zwei bis drei Fußlängen, senkrechter Unterschenkel, Ferse zuerst oder exakt 90 Grad keine allgemeingültigen Regeln.

Escamilla et al. · step length and patellofemoral loading

Muskeln und Belastung

Eine kontrollierte Studie zu belasteten Vorwärts-Ausfallschritten berichtete hohe Aktivität in Quadrizeps, Gluteus maximus und medius sowie moderate Aktivität in Hamstrings, Gastrocnemius und Adductor longus. Akute Muskelaktivität beweist weder die Korrektur von Seitenunterschieden noch eine Überlegenheit gegenüber bilateralem Training.

Kim et al. · forward-lunge muscle activity

HYROX^®-Kontext

Im Singles-Regelwerk 2026/27 umfassen die Sandbag Lunges 100 Meter. Genannt sind 10 kg für Women, 20 kg für Women Pro und Men sowie 30 kg für Men Pro. Der Sandsack bleibt auf beiden Schultern, das hintere Knie berührt den Boden, die Seiten wechseln und jede Wiederholung endet aufrecht. Barbell Lunges trainieren ein verwandtes Muster; ein direkter HYROX^®-Leistungstransfer ist damit nicht belegt.

HYROX^® Singles Rulebook 2026/27

Trainingsplanung

Wähle Last, Bewegungsumfang, Wiederholungen, Sätze und Häufigkeit nach Ziel, Fähigkeit, Technik und Erholung. Die geprüften Quellen stützen weder pauschal 30–50 % Körpergewicht noch 3–4 Sätze à 8–12 pro Bein oder 100 kontinuierliche Meter mit der Langhantel.

ACSM · 2026 resistance-training position stand summary

Trainier smarter für dein nächstes HYROX^®-Rennen mit Repz, dem All-in-one-Trainings-Hub für Hybrid Athletes. Trainingspläne, Übungen und Race-Strategie findest du auf repz.app.

FAQ

Vorwärts- oder Rückwärts-Lunges für HYROX^®?

Vorwärts-Lunges ähneln der Rennrichtung, doch Ähnlichkeit beweist keinen besseren Transfer. In einer Laborstudie mit beschwerdefreien Frauen war die modellierte patellofemorale Belastung vorwärts höher als rückwärts; daraus folgt keine allgemein sicherere oder bessere Variante.

Kernozek et al. · forward versus backward lunge loading

Wie schwer sollte die Langhantel sein?

Ein allgemeingültiger Körpergewichtsprozentsatz ist nicht belegt. Wähle eine kontrollierbare Last für Umfang und Anstrengung und steigere passend zu Programm und Reaktion.

ACSM · 2026 resistance-training position stand summary

Muss ich 100 Meter am Stück trainieren?

Die aktuelle Singles-Station umfasst 100 Meter. Keine geprüfte Quelle verlangt, diese Distanz mit einer Langhantel nachzubilden; Strecke, Sätze und Pausen richten sich nach dem Trainingsziel.

HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 · ACSM · 2026 resistance-training position stand summary