Barbell Upright Row
Beim Barbell Upright Row steigt eine Langhantel im Obergriff vor dem Rumpf, während Ellbogen beugen und anheben.
Definition und Evidenz
Beim Barbell Upright Row steigt eine Langhantel im Obergriff vor dem Rumpf, während Ellbogen beugen und anheben. In einer Studie mit 16 krafttrainierten Männern erzeugten breitere Griffe akut mehr Deltoid- und Trapez-EMG und weniger Bizeps-EMG als engere Griffe. Gemessen wurden zwei Wiederholungen, nicht langfristige Kraft, Muskelwachstum, Verletzungen oder Sportleistung.
McAllister et al. · upright-row grip-width EMG study
Technik und Schulteraussagen
Umfang, Griff, Last, Tempo und Atmung können nach Person und Zweck gewählt werden. Die Studie belegt weder Schulterbreite als sichersten und effektivsten Griff noch Kinnhöhe, Ellbogen über Schulterhöhe, eine Sekunde Halten oder zwei Sekunden Absenken als Pflicht. Sie beweist auch nicht, dass enger Griff Impingement verursacht oder breiter Griff davor schützt. Vermeide Aktivitäten, die Schulterschmerz verschlimmern, und hole bei anhaltenden Beschwerden oder stark eingeschränkter Bewegung medizinischen Rat ein.
McAllister et al. · upright-row grip-width EMG study · NHS · shoulder pain guidance
HYROX®-Kontext
HYROX® Wall Balls verlangen Kniebeuge und Wurf zum Ziel; beim Farmers Carry werden zwei Kettlebells seitlich getragen. Das Regelwerk schreibt keine Upright Rows vor. Eine gemeinsame Beteiligung der Schulterregion beweist keine Leistungsverbesserung an diesen Stationen; direkter Transfer ist nicht belegt.
HYROX® Singles Rulebook 2026/27
Trainingsplanung
Wähle Übung, Last, Umfang und Pause nach Ziel, Erfahrung, Reaktion und Gesamtprogramm. Keine geprüfte Quelle validiert pauschal 3×10–12 oder verlangt Upright Rows an Schulter- oder Zugtagen. Kabelzug, Seitheben und Überkopfdrücken sind andere Übungen, keine bewiesenen gleichwertigen Ersatzübungen.
ACSM · 2026 resistance-training position stand
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FAQ
Sind Upright Rows sicher für die Schultern?
Kein einzelner Griff oder Endpunkt ist universell sicher belegt. Komfort, Vorgeschichte, Last und Ausführung unterscheiden sich. Setze keine Aktivität fort, die Schmerzen verschlimmert; anhaltende Schmerzen oder starke Bewegungseinschränkung brauchen medizinischen Rat.
McAllister et al. · upright-row grip-width EMG study · NHS · shoulder pain guidance
Welche Griffbreite sollte ich verwenden?
Die kleine akute EMG-Studie fand bei breiteren Griffen mehr Deltoid- und Trapezaktivität, bestimmte aber weder einen optimalen noch sichersten Griff. Wähle eine tolerierbare, kontrollierbare Position passend zum Ziel.
McAllister et al. · upright-row grip-width EMG study · ACSM · 2026 resistance-training position stand
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