Barbell Shrug
Der Barbell Shrug ist eine belastete Schulterblatthebung mit einer Langhantel in gestreckten Armen.
Definition und Ausführung
Der Barbell Shrug ist eine belastete Schulterblatthebung mit einer Langhantel in gestreckten Armen. Die Schultern heben und senken sich kontrolliert. Stand, Griff, Umfang, Richtung, Pause, Tempo und Atmung können je nach Anatomie, Gerät und Ziel variieren. Eine Pflichtpause von 1–2 Sekunden, zwei Sekunden exzentrisch oder feste Atmung sind nicht belegt.
Kinesiologic review of trapezius activation
Muskeln und Evidenz
Shrugs können hohe Aktivität im oberen Trapez auslösen, isolieren aber keinen einzelnen Muskel: Anhebung und Rotation des Schulterblatts entstehen durch zusammenwirkende Trapezanteile, Levator scapulae und weitere Schultergürtelmuskeln. Modifizierte Positionen verändern Aktivierung und Bewegung. Akute EMG beweist weder Muskelwachstum noch Nackenstabilität, Haltungskorrektur oder verbesserte Griffausdauer.
Andersen et al. · strength exercises in trapezius myalgia · Pizzari et al. · modified versus standard shrug · Kinesiologic review of trapezius activation
HYROX®-Kontext
Beim HYROX® Farmers Carry werden Kettlebells seitlich getragen; beim Sled Pull wird ein Schlitten per Seil bewegt. Keine Station schreibt Shrugs vor. Das Halten einer Langhantel fordert den Griff, doch die geprüften Shrug-Studien maßen weder Carry-, Sled-Pull- noch Laufleistung. Ein direkter Transfer ist nicht belegt.
HYROX® Singles Rulebook 2026/27
Trainingsplanung
Wähle Last, Umfang, Sätze, Wiederholungen und Platzierung nach Ziel, Technik, Fähigkeit und Erholung. Keine geprüfte Quelle stützt pauschal 3–4×10–15, einen Pflichtfinisher mit drei Sätzen oder 80–120 % des Barbell-Row-Gewichts. Kurzer Umfang allein rechtfertigt keine höhere Last.
ACSM · 2026 resistance-training position stand summary
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FAQ
Sind Shrugs für HYROX® notwendig?
Weder Regelwerk noch geprüfte Evidenz nennen eine Pflichtübung. Shrugs können gewählt werden, wenn belastete Schulterblatthebung ins Programm passt; andere Zugübungen haben andere Anforderungen und sind keine bewiesenen Gleichwerte.
HYROX® Singles Rulebook 2026/27 · Kinesiologic review of trapezius activation
Wie schwer sollte ich shrugen?
Ein evidenzbasierter Bezug zur Row-Last existiert nicht. Wähle eine kontrollierbare Last für Umfang und Anstrengung und steigere nach Programm und Reaktion.
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