Back Squat
Der Back Squat ist eine Kraftübung mit einer Langhantel auf dem oberen Rücken. Stand, Stangenposition, Tiefe und Last verändern Gelenk- und Muskelanforderungen.
Der Back Squat ist eine Kraftübung mit einer Langhantel auf dem oberen Rücken. Stand, Stangenposition, Tiefe und Last verändern Gelenk- und Muskelanforderungen.
Ausführung
Nutze Rack und Sicherungen passend zur Last. Platziere die Stange stabil, wähle einen sicheren Stand, spanne den Rumpf an und halte die Stange beim Absenken und Aufstehen über der Unterstützungsfläche. Fußwinkel, Rumpfneigung und Kniebewegung hängen von Anatomie, Stangenposition, Last und Ziel ab; Rumpfvorlage ist nicht automatisch ein Fehler. Nutze kontrollierbare Tiefe und steigere schrittweise.
Evidenz
Eine biomechanische Übersicht von 2024 zeigt, dass Stand, Fußrotation, Rumpf- und Schienbeinposition sowie Tiefe die Anforderungen verändern. Eine kleine Studie von 2024 fand bei standardisiertem Stand keine signifikanten High- versus Low-Bar-Unterschiede bei Gelenkmomenten oder geschätzten Muskelkräften der Beine. Beides begründet keine universelle Technik.
HYROX®
Das aktuelle HYROX®-Regelwerk enthält Sled Push, Sandbag Lunges und Wall Balls, aber keinen Back Squat oder Standard vom 1,5-Fachen des Körpergewichts. Kniebeugen können allgemeine Kraft unterstützen; direkter Stations- oder Zeitgewinn ist nicht belegt.
Programmierung
Das ACSM-Positionspapier 2026 stützt progressives Krafttraining, angepasst an Ziel, Erfahrung und Reaktion. Es schreibt nicht allen HYROX®-Athleten dieselben Sätze, Wiederholungen, Tempi oder Wochenfrequenzen vor.
Fragen
Ist High Bar oder Low Bar besser für HYROX®?
Keine Variante ist vorgeschrieben. Wähle eine sichere, verträgliche Variante passend zu Athlet und Ziel.
Wie tief soll ich beugen?
Nutze einen kontrollierten Umfang passend zu Ziel, Mobilität und Last; eine Pflichttiefe für alle ist nicht belegt.
Muss ich das 1,5-Fache meines Körpergewichts beugen?
Nein. Das aktuelle Regelwerk enthält keinen Back-Squat-Test oder Körpergewichtsfaktor.
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