Barbell Reverse Lunge

Definition und Ausführung

Der Barbell Reverse Lunge ist ein Ausfallschritt nach hinten mit einer Langhantel auf dem oberen Rücken. Schrittlänge, Tiefe, Rumpfwinkel, Fußdruck und Tempo hängen von Anatomie, Last und Ziel ab. Exakt 90 Grad, senkrechter Unterschenkel, 70–80 % Last auf dem Vorderbein oder ein 2-0-1-0-Tempo sind keine allgemeingültigen Vorgaben.

Joint kinetics and kinematics during lower-limb exercises

Kniebelastung und Muskeln

In einer Laborstudie mit 20 beschwerdefreien Frauen waren modellierte patellofemorale Belastungsgrößen beim Vorwärts- höher als beim Rückwärts-Lunge. Eine kleine Studie mit neun gesunden Männern fand übungsabhängige Unterschiede der Hüft- und Kniemomente. Das beweist weder Verletzungsprävention noch Schutz für jedes symptomatische Knie und auch keine allgemein höhere Gluteus- oder Hamstringaktivität.

Kernozek et al. · forward versus backward lunge loading · Joint kinetics and kinematics during lower-limb exercises

HYROX^®-Kontext

Die Singles Sandbag Lunges 2026/27 umfassen 100 Meter mit alternierenden Vorwärts-Lunges, Bodenkontakt des hinteren Knies und vollständigem Aufrichten. Die Divisionslasten betragen 10, 20 oder 30 kg. Reverse Barbell Lunges trainieren ein verwandtes einbeiniges Muster; ein überlegener oder direkter Transfer auf HYROX^®-Lunges, Laufen oder Schlittenarbeit ist nicht belegt.

HYROX^® Singles Rulebook 2026/27

Trainingsplanung

Wähle Last, Umfang, Wiederholungen, Sätze und Häufigkeit nach Ziel, Technik, Beschwerden, Fähigkeit und Erholung. Die Evidenz schreibt weder 3–4 Sätze à 10–12 noch eine Pflichtabfolge von Reverse-Lunge-Kraftphase und Vorwärts-Lunges vor.

ACSM · 2026 resistance-training position stand summary

Repz ist die Trainingsplattform für Hybrid Athletes: adaptive Pläne, Stationsarbeit und Race-Strategie in einer App. Entdecke die komplette Übungs- und Guide-Bibliothek auf repz.app.

FAQ

Reverse oder Vorwärts-Lunge für HYROX^®?

Im Rennen werden alternierende Vorwärts-Lunges ausgeführt. Beide Varianten können im Training vorkommen; keine geprüfte Studie belegt eine allgemein überlegene Reihenfolge oder Übertragung. Belastungsmuster, Technikziel, Beschwerden und Programm entscheiden.

HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 · Kernozek et al. · forward versus backward lunge loading · Joint kinetics and kinematics during lower-limb exercises

Schützt der Reverse Lunge die Knie?

Unter den Bedingungen einer Studie war die modellierte patellofemorale Belastung geringer als beim Vorwärts-Lunge. Das ist keine allgemeine Verletzungsprävention; Beschwerden und Belastbarkeit müssen individuell beurteilt werden.

Kernozek et al. · forward versus backward lunge loading