Rowing vs. SkiErg beim HYROX

Zwei Stationen mit Läufen und weiterer Arbeit dazwischen

Der SkiErg folgt auf Lauf 1, das Rudern auf Lauf 5. Zwischen den Geräten liegen Sled Push, Sled Pull und Burpee Broad Jumps sowie die Läufe 2, 3, 4 und 5. Nach dem Rudern folgt Lauf 6 vor dem Farmers Carry. Einen direkten Wechsel vom SkiErg zum Rudergerät gibt es im Rennen nicht.

Im Singles 26/27 sind beide Damper auf 6 voreingestellt und dürfen angepasst werden. Ein Drag Factor von 110–130 ist keine Regelbuchvorgabe. Allgemeine Damper-Hinweise des Herstellers sind von der Wettkampfregel zu unterscheiden.

HYROX^® Singles 26/27 · §1 / §8.1 / §8.5 · Concept2 · Damper Setting

SkiErg: die gesamte Bewegung nutzen

Concept2 beschreibt den Doppelstockzug als Ganzkörperbewegung mit Oberkörper, Rumpf und Unterkörper. Der aktuelle Starthinweis lautet: Arme etwa 90 Grad gebeugt und leicht über Augenhöhe. Beginne mit Rumpf und Oberkörper, beuge zuerst in der Hüfte und danach die Knie und führe die Griffe seitlich an die Oberschenkel.

Leite daraus weder eine vorgeschriebene Oberkörperneigung von mindestens 45 Grad noch zusätzliche Watt für jeden Zentimeter Hüftbeugung ab. Die genannten Quellen belegen keinen universellen Oberkörper-Leistungsanteil von 70–75 Prozent und keinen Kraftverlust von 30–40 Prozent durch einen zuerst mit den Armen begonnenen Zug.

Concept2 · SkiErg Technique · Winkert et al. (2022)

RowErg: Antrieb und Rückweg koordinieren

Concept2 beschreibt den Ruderantrieb mit Beinen, dann Oberkörper, dann Armen; beim Vorrollen kehrt sich die Reihenfolge um. Wähle einen angenehmen Catch mit gestreckten Armen und möglichst senkrechten Schienbeinen; schließe mit dem Griff unterhalb der Rippen und entspannten, geraden Handgelenken ab.

Die Technikbeschreibung misst nicht, dass jeder Athlet exakt 60 % seiner Leistung mit den Beinen, 20 % mit dem Rücken und 20 % mit den Armen erzeugt. Auch eine bestimmte Schlagrate allein diagnostiziert die Technik nicht. Am PM5 sind Schlagrate und Pace getrennte Größen.

Concept2 · Rowing Technique · Concept2 · PM5 · Winkert et al. (2022)

Vorgaben statt erfundener Referenzzeiten vergleichen

Vorgabe Singles 26/27	SkiErg	Rudern
Station	1	5
Distanz	1.000 m	1.000 m
Unmittelbar vorheriger Lauf	Lauf 1	Lauf 5
Damper-Voreinstellung	6, veränderbar	6, veränderbar

Das sind Rennvorgaben, keine Zielzeiten für Elite-, Sub-75- oder Sub-90-Athleten. Die genannte Forschung belegt weder einen typischen Geräteunterschied von 20–50 Sekunden noch die vorgeschlagenen Herzfrequenzbereiche oder schwache Schultern als Diagnose für jeden langsameren SkiErg. Vergleiche deine Leistungen, ohne aus der Zeitdifferenz allein deren Ursache abzuleiten.

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Das Üben an eigenen Beobachtungen ausrichten

Als Trainingsansatz kannst du beobachten, welcher Ablauf dir weniger vertraut ist und was du üben möchtest. Probiere beide Geräte getrennt, bevor du deine Trainingszeit verteilst. Ein Lauf-, CrossFit- oder Ruderhintergrund allein belegt in diesen Studien weder ein bestimmtes Defizit noch einen garantierten Verbesserungszeitplan.

Für Abwechslung kannst du die Geräte kombinieren. Beispielsweise ergeben 3 × (500 m SkiErg + 500 m Rudern) mit selbst gewählter Pause zwischen den Runden jeweils 1.500 Meter pro Gerät und 3.000 Meter insgesamt. Das ist eine optionale Trainingsidee, weder das rennspezifischste Format noch eine Pflichteinheit. Passe sie an deinen Gesamtplan an oder lasse sie aus.

Wenn du die tatsächliche Abfolge üben möchtest, berücksichtige die dazwischenliegenden Läufe und Stationen. Bezeichne einen Gerätewechsel von 30–60 Sekunden nicht als Rennübergang. Die zitierte Evidenz verlangt keine zwei Einheiten pro Gerät als universelles Minimum und belegt keinen garantierten Gewinn von 15–30 Sekunden an Station 1 nach sechs Wochen.

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Die Forschung richtig einordnen

Maunders Übersicht behandelt Veränderungen physiologischer Profile bei längerer Belastung. Winkerts Studie maß den Energiebedarf von 14 männlichen Spitzenruderern. Keine der Arbeiten ist ein direkter HYROX^®-Trainingsvergleich, der einen stärkeren Übertrag vom Rudern zum SkiErg als umgekehrt belegt.

Plane praktisch ein, mit jeder im Rennen verwendeten Bewegung vertraut zu werden. Das ist eine Empfehlung aus den unterschiedlichen Aufgaben, keine Behauptung, dass anderes Training nichts bringt oder ein Gerät am anderen zwingend einen festen Zeitverlust verursacht. Prüfe deine Entscheidungen anhand von Trainingsbeobachtungen, statt bei 300–400 Metern ein „Rumpfversagen“ zu diagnostizieren.

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FAQ

Welches Gerät ist beim HYROX^® anstrengender?

Die genannten Quellen geben darauf keine einheitliche Antwort für die meisten Athleten. Der SkiErg liegt nach Lauf 1, Rudern nach Lauf 5. Ordne deine eigene Erfahrung in den gesamten Rennablauf ein.

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Beanspruchen SkiErg und Rudern völlig verschiedene Muskelgruppen?

Nein. Concept2 beschreibt den Doppelstockzug als Ganzkörperarbeit; auch der Ruderablauf nutzt Beine, Oberkörper und Arme. Unterschiedliche Bewegungen bedeuten keine fehlende muskuläre Überschneidung.

Concept2 · SkiErg Technique · Concept2 · Rowing Technique

Welche Damper-Einstellungen schreibt das Regelwerk vor?

Im Singles 26/27 sind beide Geräte auf 6 voreingestellt und dürfen angepasst werden. Das Regelwerk nennt kein individuelles Optimum und keinen Drag-Factor-Zielwert von 110–130.

HYROX^® Singles 26/27 · §1 / §8.1 / §8.5

Wie oft sollte ich an jedem Gerät üben?

Wähle die Häufigkeit innerhalb deiner gesamten Vorbereitung. Zwei Einheiten pro Gerät und Woche sind hier nicht als allgemeines Minimum belegt, ebenso wenig eine feste Korrekturfrist von sechs bis acht Wochen.

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Kann ein anderes Gerät das Üben am Wettkampfgerät ersetzen?

Du kannst andere Aktivitäten fürs Training wählen; die zitierten Quellen belegen aber keine gleichwertige Vorbereitungsdosis. Wenn du Einstellung und Ablauf des Wettkampfgeräts kennenlernen möchtest, übe daran, sofern es verfügbar ist.

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