Wall Ball Squat Technik

Der aktuelle Wettkampfstandard 26/27

Im Singles sind Wall Balls Station acht und verlangen in jeder Division 100 gültige Wiederholungen. Women Open nutzt 4 kg, Women Pro und Men Open 6 kg, Men Pro 9 kg. Das Ziel liegt für Women und Women Pro auf 2,70 m, für Men und Men Pro auf 3,00 m. Damit ist die ältere Aussage falsch, beide Geschlechter nutzten 3 m.

HYROX^® Singles Rulebook 2026/27

Wann eine Wiederholung gültig ist

Starte aufrecht mit gestreckter Hüfte und gestreckten Knien und halte den Ball mit beiden Händen. Absolviere eine volle Kniebeuge und wirf mit beiden Händen auf das vorgesehene physische Ziel. Unten muss die Hüfte tiefer als die Knie sein. Nach dem Zielkontakt darfst du fangen und fortsetzen oder den Ball auf den Boden fallen lassen und wieder aufrecht starten. Nach dem Aufprall darfst du ihn nicht fangen und direkt fortsetzen. Ein Verstoß ist ein No-Rep; an dieser Station gibt es keine Warnung. Pulverkreide führt zu zwei Minuten Strafe. Digitale Anzeigen sind nur Hilfen; Ziel und Judge entscheiden.

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Technik ohne erfundene Universalregeln

Das Regelwerk definiert das Ergebnis, aber keine verpflichtende Standbreite, Zehenstellung, Ellbogenhöhe, Blickrichtung, Atmung oder ununterbrochene Kadenz. Wähle einen stabilen Stand, der die nötige Tiefe und kontrollierten Zielkontakt ermöglicht. Durchgehendes Fangen kann effizient sein, doch Fallenlassen ist ausdrücklich erlaubt. Eine Pause ist daher nicht automatisch ein Technikfehler. Schmerzen gehören individuell abgeklärt.

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Training der Station

Übe zuerst den Wettkampfstandard und steigere verträgliches Volumen schrittweise. Zum Lernen kann ein leichterer Ball sinnvoll sein; vor dem Rennen sollte ein Teil der Arbeit auch mit Divisionsgewicht und Zielhöhe stattfinden. Sätze, Pausen und Häufigkeit hängen von Erfahrung, Kapazität, Erholung und Gesamtplan ab. Das aktuelle ACSM-Positionspapier stützt progressives, individuelles Krafttraining, aber keinen verpflichtenden 16-Wochen-Plan, Wiederholungsbereich oder Atemrhythmus für alle.

ACSM 2026 resistance-training position stand

Checkliste für den Renntag

Prüfe Farbe und Gewicht deiner Division. Starte aufrecht, bringe die Hüfte sichtbar unter Kniehöhe, nutze beide Hände und triff dein Ziel. Zähle bestätigte gültige Reps statt Würfe. Nach Fallenlassen erst aufrecht zurücksetzen. Keine Pulverkreide verwenden.

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Häufige Fragen

Wie viele Wall Balls sind im Singles nötig?

Jede Singles-Division absolviert an Station acht 100 gültige Wiederholungen.

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Welche Gewichte gelten?

Women Open nutzt 4 kg; Women Pro und Men Open 6 kg; Men Pro 9 kg.

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Wie hoch sind die Ziele?

Women und Women Pro nutzen 2,70 m; Men und Men Pro 3,00 m.

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Darf ich den Ball fallen lassen oder pausieren?

Ja. Nach gültigem Zielkontakt darf er auf den Boden; danach musst du aufrecht neu starten und darfst ihn nicht nach dem Aufprall fangen und direkt fortsetzen.

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Repz-Daten aus den letzten Saisons zeigen: Wall Balls ist neben Sandbag Lunges die Station, an der Athleten im Verhältnis zu ihrer Gesamt-Pace am meisten Zeit verlieren.[^6] Allein an dieser Station kann der Unterschied zwischen einem gut vorbereiteten und einem schlecht vorbereiteten Athleten in einem 75-Rep-Rennen über zwei Minuten betragen.