Entrenamiento en Zona 2 para HYROX: construye tu base aeróbica

Qué es realmente el entrenamiento en Zona 2

La Zona 2 se sitúa en torno al 60–70% de tu frecuencia cardíaca máxima: una aproximación práctica, no un límite fisiológico rígido, ya que las referencias fijas en %FCmáx varían bastante entre personas (una banda del 5% puede suponer unos 10 bpm de diferencia), así que confirma la zona con el test de habla y tu propia respuesta.^[6] En la práctica, es la intensidad a la que puedes mantener una conversación completa sin pausar entre frases, lo que los entrenadores llevan décadas llamando "pace conversacional". Se siente casi demasiado fácil. Ese es exactamente el objetivo.

Fisiológicamente, la Zona 2 es el rango en que tus fibras musculares de contracción lenta trabajan aeróbicamente cerca de su capacidad máxima sin recurrir de forma significativa a las vías glucolíticas. El cuerpo quema principalmente grasa como combustible, el sistema cardiovascular soporta un estrés sostenible y, sobre todo, se genera la señal molecular que desencadena la biogénesis mitocondrial: la creación de nuevas mitocondrias dentro de las células musculares.^[1]

Las mitocondrias son los orgánulos que convierten el combustible en energía utilizable (ATP) mediante el metabolismo aeróbico. Más mitocondrias equivalen a más capacidad aeróbica por unidad de músculo, mayor oxidación de grasas a intensidades más altas y un sistema de depuración de lactato más eficiente. Las tres adaptaciones son clave para el rendimiento en HYROX^®.

Dentro del modelo de cinco zonas, la Zona 2 se define así:

• Zona 1: Por debajo del 60% FCmáx: recuperación activa, caminata suave
• Zona 2: 60–70% FCmáx: base aeróbica, totalmente conversacional
• Zona 3: 70–80% FCmáx: intensidad moderada, "zona gris", incómoda pero tolerable
• Zona 4: 80–90% FCmáx: umbral de lactato, race pace
• Zona 5: Por encima del 90% FCmáx: territorio VO2 max, breve e insostenible

Para ver cómo se aplican estas zonas al entrenamiento semanal de HYROX^®, la guía de zonas de entrenamiento para HYROX^® es la referencia definitiva.

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Por qué los atletas de HYROX^® subutilizan la Zona 2

El error más habitual en el entrenamiento de HYROX^® no es falta de esfuerzo. Es demasiado esfuerzo aplicado a la intensidad equivocada.

La mayoría de los atletas de HYROX^®, en especial los que vienen del CrossFit, deportes de fuerza o fitness general, pasan la mayor parte de su running en Zona 3: 70–80% FCmáx. Es la "zona gris". Es más duro que la Zona 2, genera una respuesta cardiovascular de estrés y produce la sensación de un entrenamiento productivo. El problema es que no aporta la base aeróbica de la Zona 2 ni la adaptación de umbral de la Zona 4. Acumula fatiga sin una ganancia de forma proporcional.

Los estudios sobre atletas de resistencia de élite muestran de forma consistente que los competidores más exitosos en pruebas de 45 minutos o más siguen lo que se conoce como distribución polarizada del entrenamiento^[8]: aproximadamente el 80% del tiempo total de entrenamiento a baja intensidad (Zona 1–2) y el 20% a alta intensidad (Zona 4–5), con la Zona 3 representando solo una fracción pequeña.^[7][2] Esta es la regla 80/20, y los atletas de HYROX^® que la aplican superan consistentemente a quienes optan por una intensidad moderada en todo.

Los datos de las últimas temporadas de Repz muestran el patrón con claridad: los atletas que se autodeclaran como de "intensidad mayormente moderada" pasan entre el 55–65% de su tiempo semanal de entrenamiento en zonas de frecuencia cardíaca de Zona 3, muy por encima del techo del 20% que prescribe el modelo polarizado. Tienen estimaciones de VO2 max similares a los atletas que entrenan con estructura polarizada, pero sus tiempos de carrera son notablemente más lentos porque su eficiencia aeróbica a ritmos sub-umbral está poco desarrollada.

También hay un factor psicológico. El running en Zona 2 es lento. Para atletas acostumbrados a la intensidad, puede parecer un retroceso. Un corredor de 5:30/km podría necesitar bajar a 6:30 o incluso 7:00/km para mantener la frecuencia cardíaca por debajo del 70% de la FCmáx, sobre todo al inicio de un bloque de entrenamiento antes de que las adaptaciones aeróbicas se consoliden. Parece contraproducente. No lo es.

Para entender cómo el exceso de Zona 3 afecta al desarrollo del umbral de lactato, la guía del umbral de lactato para HYROX^® explica en detalle cómo la zona gris frena esa adaptación.

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Por qué la Zona 2 es la base del rendimiento en carrera HYROX^®

Una carrera HYROX^® dura entre 60 y 90 minutos o más. Ocho carreras de 1 km, ocho estaciones funcionales, demanda cardiovascular continua de principio a fin. Por más sólida que sea tu Zona 4, descansa sobre una base aeróbica, y si esa base es poco profunda, la depuración de lactato colapsa en la segunda mitad de la carrera.

Estos son los mecanismos concretos que desarrolla la Zona 2 y por qué cada uno importa en el contexto de HYROX^®:

Densidad mitocondrial

El entrenamiento en Zona 2 estimula la biogénesis mitocondrial en las fibras musculares de contracción lenta. Mayor densidad mitocondrial significa un techo más alto de producción de energía aeróbica: puedes generar más ATP aeróbicamente antes de necesitar las vías glucolíticas. En una carrera HYROX^®, esto se traduce en un ritmo de carrera sostenido durante los ocho kilómetros sin que la acumulación de lactato desborde tu capacidad de depuración.

Oxidación de grasas

A la intensidad de la Zona 2, la fuente de combustible principal es la grasa. El entrenamiento sostenido en Zona 2 mejora la capacidad de oxidación de grasas, es decir, la velocidad a la que el cuerpo convierte la grasa almacenada en energía utilizable. Esto resulta clave en una prueba de 60–90 minutos porque reduce la tasa de depleción de glucógeno y preserva las reservas de carbohidratos para las demandas de alta intensidad de las estaciones funcionales y los tramos de carrera finales.^[9][3]

Eficiencia en la depuración de lactato

El lactate shuttle, el sistema por el que el lactato producido en las fibras de contracción rápida se transfiere a las fibras de contracción lenta y al corazón para su oxidación, se entrena principalmente en Zona 2. Un shuttle más eficiente eleva el umbral anaeróbico efectivo: puedes trabajar a una intensidad absoluta mayor antes de que la acumulación de lactato se acelere. Los atletas que omiten la Zona 2 en favor de trabajo de umbral constante intentan subir el techo sin construir el suelo debajo.

Eficiencia cardiovascular

El trabajo sostenido en Zona 2 impulsa adaptaciones cardíacas: mayor volumen sistólico (la cantidad de sangre que el corazón expulsa por latido), mejor distensibilidad ventricular y aumento de la densidad capilar en los músculos activos. Estas adaptaciones estructurales reducen la frecuencia cardíaca en reposo y el coste cardiovascular de cualquier ritmo sub-máximo. Las dos se traducen directamente en la ejecución de la carrera HYROX^®: más margen de frecuencia cardíaca en los primeros tramos equivale a más reserva para la segunda mitad.

Para profundizar en cómo todas estas adaptaciones se relacionan con la gestión de la frecuencia cardíaca durante la carrera, la guía de zonas de frecuencia cardíaca para HYROX^® desarrolla el panorama completo.

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La prueba diagnóstica: ¿tienes suficiente base aeróbica?

Antes de añadir más intervalos en Zona 4 o simulaciones de carrera, responde esta pregunta con honestidad: ¿puedes correr durante 45–60 minutos manteniendo un pace completamente conversacional, hablar en oraciones completas sin esfuerzo y mantener la frecuencia cardíaca por debajo del 70% de la FCmáx durante toda la sesión?

Si la respuesta es no, si tu frecuencia cardíaca sube por encima del 70% a un ritmo que sientes cómodo, si tienes que reducir significativamente la velocidad para cumplir con la zona, o si 45 minutos en Zona 2 te resultan genuinamente difíciles, tu base aeróbica está poco desarrollada respecto a las exigencias de la carrera.

Un marcador de campo práctico: si necesitas bajar de 7:30/km para mantener la frecuencia cardíaca en Zona 2 en una ruta plana, es una señal clara de que el trabajo en Zona 2 debe ser el foco principal del entrenamiento durante las próximas 4–6 semanas antes de añadir cualquier sesión de umbral o mayor intensidad.

Esto no es señal de mala forma física; es extremadamente habitual en atletas de HYROX^® que han entrenado duro pero a las intensidades equivocadas. La corrección es directa: desplaza tiempo de entrenamiento fuera de la Zona 3 y hacia una verdadera Zona 2 durante un bloque de base dedicado.

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Cuánta Zona 2 por semana: del mínimo al óptimo

Hay una diferencia real entre una dosis de Zona 2 que mantiene tu base actual y una que la desarrolla.

Dosis mínima efectiva: 2 sesiones por semana de 45 minutos cada una al 60–70% de la FCmáx. Por debajo de este umbral, el volumen en Zona 2 no produce adaptaciones mitocondriales ni cardiovasculares significativas más allá de lo que ya tienes. Dos sesiones de 45 minutos semanales mantendrán una base existente, pero no construirán una deficiente.^[4]

Rango óptimo para desarrollar la base: 3–4 horas de Zona 2 por semana, distribuidas en 3–4 sesiones. En este rango la biogénesis mitocondrial se estimula de forma consistente, la capacidad de oxidación de grasas mejora de manera medible en un bloque de 6–8 semanas y aparecen los beneficios derivados en el trabajo de umbral de lactato.

Estructura práctica a lo largo de la semana:

Sesión	Duración	Notas
Carrera suave en Zona 2	45–55 min	Ruta plana o con suaves pendientes, totalmente conversacional
Carrera larga en Zona 2	60–80 min	Rodaje largo semanal: la sesión de desarrollo aeróbico principal
Entrenamiento cruzado en Zona 2 (opcional)	40–60 min	Ciclismo suave, remo o SkiErg a intensidad equivalente

El rodaje largo merece atención especial. Una sola carrera en Zona 2 de 60–80 minutos cada semana es la sesión de desarrollo aeróbico de mayor valor disponible para un atleta de HYROX^®. Genera la mayor parte de las adaptaciones cardiovasculares y mitocondriales que las sesiones más cortas complementan. Los atletas con poco tiempo deben proteger esta sesión por encima de todas las demás.

Un error frecuente: contar los minutos de calentamiento y vuelta a la calma como volumen de Zona 2. Cinco minutos de trote suave antes de una sesión de umbral no es entrenamiento en Zona 2. La adaptación en Zona 2 requiere un esfuerzo sostenido e ininterrumpido a la intensidad correcta; los primeros 10–15 minutos de un rodaje no cuentan, porque la frecuencia cardíaca y los sistemas metabólicos aún no se han estabilizado.

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La Zona 2 en el contexto de una semana de entrenamiento HYROX^® completa

La Zona 2 no existe de forma aislada. Debe encajar en una estructura semanal que también incluye trabajo de umbral, entrenamiento de estaciones y recuperación. La distribución 80/20 se aplica a toda la semana: aproximadamente cuatro unidades de tiempo en Zona 2 por cada unidad de trabajo en Zona 4–5.

Ejemplo de semana de entrenamiento intermedia (cuatro a cinco sesiones) siguiendo el modelo polarizado:

Sesión	Zona	Duración	Propósito
Rodaje largo en Zona 2	Zona 2	65–75 min	Desarrollo de base aeróbica principal
Carrera de umbral o intervalos de crucero	Zona 4	30–40 min al umbral	Estímulo del umbral de lactato
Circuito estación a carrera	Zona 3–4	45–60 min	Transición cardiovascular específica de carrera
Carrera suave en Zona 2	Zona 2	45–50 min	Volumen de base, mantenimiento aeróbico
Recuperación o Zona 1	Zona 1	30–40 min	Depuración, recuperación del sistema nervioso

Las dos carreras en Zona 2 representan aproximadamente 110–125 minutos de trabajo suave. Las sesiones de umbral y estaciones representan 75–100 minutos de trabajo de mayor intensidad. La proporción se sitúa en torno al 55–60% de baja intensidad y el 40–45% de intensidad moderada a alta. Para atletas que aún no han desarrollado una base aeróbica, la proporción debe desplazarse aún más hacia la Zona 2, reduciendo o eliminando el trabajo de Zona 3 por completo y añadiendo más tiempo de carrera suave.

Para un enfoque estructurado de 12 semanas con carga progresiva basada en este marco, la guía del plan de entrenamiento HYROX^® ofrece detalle a nivel de sesión en todo el bloque de preparación.

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Errores frecuentes al ejecutar la Zona 2

Entender la Zona 2 en teoría y ejecutarla correctamente en la práctica son dos habilidades distintas. Estos son los errores más habituales:

Correr demasiado rápido. La mayoría de los atletas que creen que están entrenando en Zona 2 en realidad están en Zona 3. Monitorear la frecuencia cardíaca no es opcional para cumplir con la Zona 2; la percepción del esfuerzo no es fiable a esta intensidad. Un atleta que está "bastante seguro" de estar en Zona 2 pero no lleva monitor cardíaco casi con certeza corre al 72–78% de la FCmáx, no al 60–70%.

Acortar las sesiones. La adaptación en Zona 2 requiere tiempo a la intensidad correcta. Un trote de 20 minutos en Zona 2 antes de una sesión de gimnasio no es una sesión de Zona 2. Cuarenta y cinco minutos es la duración mínima efectiva por sesión, y los últimos 20 minutos de un rodaje largo en Zona 2 tienen un valor desproporcionado porque prolongan el estímulo de baja intensidad tras una depleción parcial de glucógeno.

Inconsistencia entre semanas. A diferencia del entrenamiento en Zona 4, donde sesiones individuales bien ejecutadas producen adaptaciones agudas detectables, los beneficios de la Zona 2 se acumulan lentamente y requieren un estímulo semanal consistente durante varias semanas. Perder dos sesiones de Zona 2 por semana durante un mes equivale a un mes sin adaptación de base, algo que un solo rodaje largo no puede recuperar.

Usar la Zona 3 como sustituto. Correr "un poco más fuerte" para que las sesiones de Zona 2 se sientan más productivas es contraproducente. La Zona 3 no aporta el estímulo de base aeróbica de la Zona 2 ni el estímulo de umbral de la Zona 4. Es ruido fisiológico: más duro para la recuperación que la Zona 2, menos adaptativo que la Zona 4.

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Zona 2 y umbral anaeróbico: la conexión

El beneficio práctico más directo del entrenamiento en Zona 2, más allá de su papel en la construcción de la base, es su efecto sobre el umbral anaeróbico (UA): la intensidad a la que la producción de lactato comienza a superar su depuración. Un UA más alto significa que puedes correr más rápido antes de que el techo metabólico se cierre.^[5]

La conexión opera a través del lactate shuttle. El entrenamiento en Zona 2 aumenta la expresión de los transportadores monocarboxilato MCT1 en las fibras de contracción lenta, las proteínas responsables de importar y oxidar el lactato producido por las fibras de contracción rápida durante el trabajo más intenso. Una depuración de lactato más eficiente desplaza el UA hacia arriba, de modo que a cualquier ritmo absoluto dado trabajas a un porcentaje menor de tu techo metabólico.

Por eso la Zona 2 y la Zona 4 son sinérgicas y no compiten entre sí. La Zona 4 proporciona el estímulo principal para elevar el UA mediante trabajo de umbral sostenido. La Zona 2 mejora la infraestructura de depuración de lactato que hace posible la adaptación en Zona 4. Los atletas que solo entrenan en Zona 4 sin Zona 2 trabajan contra un techo de depuración que solo la Zona 2 puede elevar.

Para un análisis completo de cómo aplicar esto al desarrollo de umbral estructurado, la guía del umbral anaeróbico para HYROX^® y la guía de workout de HYROX^® cubren la integración en profundidad.

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Cuánto tiempo hasta ver resultados

La adaptación en Zona 2 no es lineal, y es más lenta de lo que la mayoría de los atletas espera.

Semanas 1–3: Sin mejora medible del rendimiento. El cumplimiento de la frecuencia cardíaca puede requerir reducir considerablemente el ritmo, algo normal, esperado y temporal.

Semanas 4–6: Las mejoras en el volumen sistólico cardíaco comienzan a consolidarse. La frecuencia cardíaca en reposo puede bajar 2–3 pulsaciones por minuto. El ritmo de carrera a una frecuencia cardíaca fija suele mejorar entre 10–20 segundos por kilómetro.

Semanas 8–12: Las mejoras en densidad mitocondrial se vuelven medibles. La oxidación de grasas a ritmos sub-umbral mejora. El ritmo de carrera en Zona 2 al 65–70% de la FCmáx puede haber mejorado entre 30–60 segundos por kilómetro desde el inicio del bloque.

Más allá de las 12 semanas: La base aeróbica se convierte en un activo de entrenamiento duradero. Los bloques de intensidad posteriores (trabajo de umbral, intervalos de VO2 max, simulaciones de carrera) se apoyan en una base más alta y producen mejor adaptación por unidad de trabajo de alta intensidad realizado.

Para atletas que se preparan para una carrera específica, la guía de periodización y mesociclo HYROX^® muestra cómo encajar este período de construcción de base en Zona 2 dentro del ciclo de entrenamiento completo y cuándo hacer la transición a las fases de mayor intensidad.

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Preguntas frecuentes

P: ¿Cómo sé si realmente estoy en Zona 2 durante un rodaje? Usa un monitor de frecuencia cardíaca y confirma que estás entre el 60–70% de tu FCmáx medida o estimada durante toda la sesión. Una verificación secundaria es el test de habla: debes poder hablar en oraciones completas sin pausar. Si solo puedes hablar en frases cortas o sientes algo de falta de aliento, has derivado hacia la Zona 3. Para la mayoría de los atletas, cumplir con los objetivos de frecuencia cardíaca de la Zona 2 requerirá inicialmente correr a un ritmo que se sienta vergonzosamente lento. Esa es la respuesta correcta, no una señal de que algo va mal.

P: ¿Puedo hacer entrenamiento en Zona 2 en bicicleta, remo o SkiErg en lugar de correr? Sí. La Zona 2 se define por la intensidad cardiovascular, no por la modalidad. Ciclismo, Rowing y SkiErg al 60–70% de la FCmáx producen las mismas adaptaciones mitocondriales y cardiovasculares que correr a esa intensidad. Para atletas con lesiones relacionadas con el running o que quieren añadir volumen en Zona 2 sin carga adicional de carrera, el entrenamiento cruzado en Zona 2 es un sustituto legítimo y efectivo. Las adaptaciones neuromusculares específicas del running no se replicarán, pero la base aeróbica que se construye es transferible.

P: ¿Cómo afecta el entrenamiento en Zona 2 a mi capacidad de competir en Zona 4? La Zona 2 eleva el suelo aeróbico sobre el que se apoya la Zona 4. En concreto: una base aeróbica mejor significa menor frecuencia cardíaca a cualquier ritmo sub-máximo dado, más grasa como combustible a intensidades moderadas y una depuración de lactato más eficiente. Las tres ventajas te permiten trabajar más duro antes de que el techo de lactato se cierre. Los atletas con bases aeróbicas bien desarrolladas muestran consistentemente un UA más alto relativo a la FCmáx que los atletas con bases pobres, incluso cuando su VO2 max es similar.

P: ¿Debo hacer el entrenamiento en Zona 2 de forma diferente en la fase de base que en la fase de acumulación? La ejecución es idéntica: 60–70% de la FCmáx, pace conversacional, duración sostenida. Lo que cambia entre fases es el volumen y la proporción. En la fase de base, la Zona 2 puede constituir el 70–80% de todo el tiempo de entrenamiento. En la fase de acumulación, esa proporción baja al 50–60% a medida que aumentan las sesiones de umbral y específicas de carrera. En la fase de pico justo antes de la carrera, el volumen total de Zona 2 se reduce, pero las sesiones siguen presentes como mantenimiento aeróbico y recuperación.

P: Mi frecuencia cardíaca se mantiene en Zona 2 en rodajes suaves, pero sube a Zona 3–4 durante los calentamientos antes de sesiones más intensas. ¿Eso perjudica el trabajo de Zona 2? No. El estrés fisiológico de un rodaje en Zona 2 se acumula a lo largo de la duración de la sesión, no depende de que cada momento esté en Zona 2. Las excursiones breves a Zona 3 durante un calentamiento o sobre una pequeña cuesta no afectan de forma significativa la adaptación. Lo que importa es que la mayor parte del tiempo de la sesión esté a la intensidad correcta. Por el contrario, correr toda una "sesión de Zona 2" al 72–78% de la FCmáx, consistentemente por encima del techo de la Zona 2, sí perjudica la adaptación, independientemente de cómo se sienta.

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Fuentes

1. El entrenamiento en Zona 2 activa el PGC-1α (coactivador 1-alfa del receptor gamma activado por proliferador de peroxisomas), el regulador maestro de la biogénesis mitocondrial. La exposición consistente a la Zona 2, 45 o más minutos por sesión varias veces a la semana, es el principal estímulo de entrenamiento para aumentar la densidad mitocondrial en las fibras musculares de contracción lenta. ↩

2. El modelo de entrenamiento polarizado, que muestra ~80% de baja intensidad y ~20% de alta intensidad como óptimo para el rendimiento de resistencia, está respaldado por estudios de atletas de resistencia de élite en múltiples deportes. El modelo supera consistentemente a las distribuciones con predominio de umbral en pruebas de 45 minutos o más, con la ventaja más pronunciada en pruebas de más de 60 minutos. ↩

3. La grasa aporta aproximadamente 9 kcal por gramo frente a 4 kcal por gramo de los carbohidratos, y las reservas endógenas de grasa son prácticamente ilimitadas durante una prueba de 60–90 minutos. Mejorar la eficiencia de oxidación de grasas a intensidades relevantes de carrera mediante el entrenamiento en Zona 2 reduce la tasa de depleción de glucógeno y preserva las reservas de carbohidratos para los períodos de mayor demanda metabólica. ↩

4. La dosis mínima efectiva para el estímulo mitocondrial en Zona 2 no está establecida con precisión en la literatura, pero el hallazgo consistente en la investigación sobre entrenamiento de resistencia es que las sesiones de menos de 30–40 minutos producen un estímulo mínimo de biogénesis mitocondrial y que el rango de 45–60 minutos capta el principal efecto de entrenamiento por sesión para atletas de nivel recreativo a competitivo. ↩

5. La regulación positiva del transportador monocarboxilato MCT1 producida por el entrenamiento en Zona 2 mejora el lactate shuttle: el proceso por el cual el lactato producido en las fibras de contracción rápida se exporta y se oxida en las fibras de contracción lenta y el músculo cardíaco. Un shuttle más eficiente eleva el umbral anaeróbico efectivo al aumentar la tasa de depuración del lactato antes de que la acumulación supere la producción. ↩

6. Meixner, B., Filipas, L., Holmberg, H.-C., & Sperlich, B. (2025). Zone 2 intensity: A critical comparison of individual variability in different submaximal exercise intensity boundaries. Translational Sports Medicine, 2025, 2008291. https://doi.org/10.1155/tsm2/2008291 ↩

7. Stoggl, T., & Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 5, 33. https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00033 ↩

8. Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276 ↩

9. San-Millan, I., & Brooks, G. A. (2018). Assessment of metabolic flexibility by means of measuring blood lactate, fat, and carbohydrate oxidation responses to exercise in professional endurance athletes and less-fit individuals. Sports Medicine, 48(2), 467-479. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0751-x ↩