Rowing après les Burpee Broad Jumps

Inclure la course entre les stations

La séquence Singles standard est course 4, Burpee Broad Jumps, course 5, rameur, course 6, Farmers Carry. Chaque segment de course désigné mesure environ 1 km selon les règles du parcours. Vous avez effectué cinq segments en arrivant au rameur. Un exercice de rame immédiatement après les burpees modifie l’ordre de la compétition ; incluez la course intermédiaire pour pratiquer l’ordre réel.

HYROX^® Singles 26/27 · §1 / §7.2 / §8.4–8.5

Une distance ne fixe pas le nombre de répétitions

Les Burpee Broad Jumps couvrent 80 m en Singles standard. Le règlement fixe une distance et des exigences de mouvement, pas 45–65 répétitions obligatoires. Le nombre nécessaire dépend de la distance couverte par chaque saut valide. Un effort maximal à chaque saut n’est pas une obligation réglementaire. La station 5 comprend ensuite 1 000 m de rameur.

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Suivre la séquence du fabricant

Concept2 commence la poussée par les jambes, suivies du buste puis des bras. En position finale, les jambes sont tendues, le buste légèrement incliné en arrière et la poignée sous les côtes. Gardez les poignets droits et la prise détendue. Au retour, tendez les bras, inclinez le buste et pliez les genoux après le passage des mains. À l’attaque, gardez les tibias proches de la verticale dans une amplitude confortable. Ces indications ne demandent ni de forcer un mouvement douloureux ni d’attribuer des pourcentages fixes aux jambes, au dos et aux bras.

Concept2 · Rowing Technique

Distinguer allure, cadence et puissance

Le PM5 distingue le temps par 500 m, les coups par minute et la puissance en watts. Le calculateur Concept2 donne 179,2 W pour 2:05/500 m. La cadence seule ne détermine pas le split : moins de coups ne maintiennent pas automatiquement la même allure. Les études citées ne valident ni le retrait de 20 secondes au split d’un 2 000 m à frais ni un ajout universel de 15–25 secondes après les BBJ. Choisissez une cible à partir de vos observations plutôt que de tenir l’une de ces formules pour établie.

Concept2 · PM5 · Concept2 · Watts Calculator · Winkert et al. (2022) · Ribeiro et al. (2024) · abstract

Vérifier le damper

Le préréglage Singles actuel est 6, avec ajustement autorisé. Concept2 explique que le levier modifie le débit d’air, tandis que l’effort de traction détermine l’intensité. Sa suggestion générale d’essayer 3–5 aide à apprendre ; ce n’est pas une obligation de course. Un réglage à partir de 7 n’établit pas à lui seul une activation quasi maximale des quadriceps. Vérifiez le réglage et considérez les données du moniteur comme des informations distinctes sur votre effort.

HYROX^® Singles 26/27 · §1 / §7.2 / §8.4–8.5 · Concept2 · Damper Setting

Pratiquer la séquence

Comme exercice facultatif, pratiquez une portion de BBJ gérable, une course puis une rame contrôlée dans cet ordre. Choisissez les distances, répétitions et repos selon votre entraînement, sans traiter un calendrier de huit semaines comme une règle. Notez l’allure de rame, la technique et l’effort perçu, puis comparez avec une séance ultérieure. Cinq intervalles de rame comportent quatre pauses entre eux ; un repos après le cinquième constitue une récupération supplémentaire. Ni cette idée ni le remplacement par des squat jumps ne sont établis comme meilleure simulation par les études citées.

HYROX^® Singles 26/27 · §1 / §7.2 / §8.4–8.5 · Ribeiro et al. (2024) · abstract

Terminer le rameur et suivre le parcours

En Singles, le juge remet le moniteur à zéro. Restez assis jusqu’aux 1 000 m et à la confirmation du juge, puis replacez la poignée dans son support. Suivez le parcours vers la course 6 avant les Farmers Carry. Les Sandbag Lunges et Wall Balls viennent ensuite, chacun après son propre segment de course. Aucune règle ne demande de ralentir de 10–15 secondes par kilomètre pendant la course 5 ni de respecter un split particulier sur les premiers 200 m de rame.

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Situer les résultats scientifiques

Doma et ses collègues (2017) ont examiné dans une revue comment la fatigue résiduelle après la musculation peut affecter un entraînement d’endurance ultérieur ; le résumé ne prescrit pas une allure HYROX^® entre BBJ et rameur. Winkert et ses collègues (2022) ont étudié la dépense énergétique de 14 rameurs masculins d’élite, pas cette transition ou une répartition fixe de puissance de 60/30/10. Ribeiro et ses collègues (2024) ont comparé le pacing de 13 compétiteurs masculins de CrossFit dans Fight Gone Bad. Aucun de ces protocoles ne valide une fenêtre de récupération de 45–90 secondes au rameur ou les gains de transition précis précédemment attribués à ces travaux.

Doma et al. (2017) · abstract · Winkert et al. (2022) · Ribeiro et al. (2024) · abstract

FAQ

Les Burpee Broad Jumps sont-ils suivis directement du rameur ?

Non. En Singles standard, la course 5 sépare la station 4, Burpee Broad Jumps, de la station 5, rameur.

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Dois-je réduire ma cadence de deux à quatre coups ?

Les sources citées n’établissent pas cette exigence universelle. Concept2 distingue cadence et allure ; observez les deux en pratiquant un mouvement coordonné.

Concept2 · PM5

De combien ralentir au rameur après les BBJ ?

Les sources examinées ici ne valident pas un ajustement universel. Notez votre allure et votre effort à l’entraînement, avec la course intermédiaire, pour affiner une cible personnelle.

Doma et al. (2017) · abstract · Winkert et al. (2022) · Ribeiro et al. (2024) · abstract

Faut-il utiliser un damper de 3–5 en course ?

Non. Le préréglage Singles actuel est 6 et peut être modifié. Le conseil général de Concept2 d’essayer 3–5 est une aide à l’apprentissage.

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Un split plus lent à 800 m prouve-t-il un départ trop rapide ?

Il indique une allure plus lente à ce moment, sans en identifier seul la cause. Comparez la rame entière et vos observations de technique et d’effort plutôt que de déduire une cause unique de deux lectures.

Concept2 · PM5