Broad Jump

Définition

Le broad jump (saut en longueur debout) est un exercice explosif où vous sautez vers l’avant pour couvrir un maximum de distance horizontale depuis la position debout. C’est l’un des exercices pliométriques les plus spécifiques à HYROX^®, qui développe directement la puissance horizontale mobilisée à la station Burpee Broad Jumps.

Technique et exécution

1. Position de départ : Pieds écartés à la largeur des hanches, orteils sur la ligne de départ.
2. Chargement : Envoyez les bras vers l’arrière de façon explosive et prenez appui en quart de squat. Chargez les ischio-jambiers et les fessiers.
3. Saut : Explosez vers l’avant et vers le haut simultanément. Projetez les bras vers l’avant et activez les hanches. Visez un angle de décollage d’environ 45 degrés.
4. Phase de vol : Ramenez les genoux vers l’avant pendant le vol pour maximiser la distance.
5. Réception : Posez les deux pieds simultanément en absorbant l’impact par une flexion des genoux. Stabilisez la réception sans basculer vers l’avant.

Muscles sollicités

• Moteurs principaux : Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets
• Stabilisateurs : Gainage, stabilisateurs de la cheville, fléchisseurs de hanche

Erreurs fréquentes

1. Sauter trop haut : Le broad jump est un exercice horizontal. Concentrez-vous sur la distance vers l’avant, pas sur la hauteur.
2. Réceptionner les jambes tendues : Absorbez toujours la réception en fléchissant les genoux pour préserver vos articulations.
3. Ne pas utiliser les bras : Le balancé des bras contribue à 10–20 % de la distance de saut. Utilisez un contre-mouvement dynamique.

Bénéfices

Le broad jump développe la puissance horizontale et le taux de développement de la force. Il apprend au corps à produire et absorber de la force dans le plan horizontal : la compétence exacte testée à la station Burpee Broad Jumps.

Dans le contexte HYROX^®

Le broad jump transfère directement vers la station Burpee Broad Jumps, où les athlètes enchaînent des burpees et des sauts vers l’avant sur 80 m. Travailler le broad jump améliore la distance de saut (ce qui réduit le nombre total de répétitions pour couvrir la distance) et l’efficacité à la réception. Programmez 3–5 séries de 3–5 sauts avec une récupération complète entre chaque répétition.

Variantes et alternatives

• Burpee : Se combine avec le broad jump pour le mouvement spécifique de la station HYROX^®.
• Box Jump : Développement de la puissance verticale avec un impact de réception réduit.
• Depth Jump : Saut réactif avancé pour un rendement de puissance maximal.

FAQ

Quelle distance de broad jump viser en tant qu’athlète HYROX^® ? Les athlètes masculins devraient viser 2,0–2,5 m par saut ; les athlètes féminines 1,6–2,0 m. Plus la distance est grande, moins de répétitions sont nécessaires pour couvrir la station de 80 m.

Comment améliorer la distance de mon broad jump ? Combinez squats lourds et soulevés de terre pour la force, et pratique du broad jump pour travailler la technique. Concentrez-vous sur le balancé des bras et l’angle de décollage à 45 degrés.

Dois-je pratiquer les broad jumps à l’entraînement ? Oui. Intégrez 2–3 séances par semaine avec 3–5 séries de 3–5 répétitions. C’est un exercice de technique : le volume doit rester faible et la qualité maximale.

Repz est la plateforme de référence pour les athlètes hybrides : plans adaptatifs, travail par station et stratégie de course réunis en un seul endroit. Découvrez l’intégralité des guides et exercices sur repz.app.