SkiErg

Définition

Le SkiErg est la 8e et dernière station d’effort de chaque course HYROX^®. Après le 8e et dernier tour de course d’un kilomètre, les athlètes s’installent devant un Concept2 SkiErg et doivent parcourir 1 000 mètres avec un mouvement de tirade debout qui simule le ski nordique. Station terminée, les athlètes rejoignent la ligne d’arrivée en sprint final.

Toutes les divisions (Open Men, Open Women, Pro Men et Pro Women) skient la même distance de 1 000 m. Le SkiErg est le deuxième ergomètre de la course (après le Rowing). Il sollicite presque exclusivement le haut du corps, ce qui peut soulager les jambes, mais exige une puissance importante des dorsaux, du gainage et des triceps. Comme c’est la dernière station, il faut doser l’effort en gardant à l’esprit qu’un sprint final vers la ligne d’arrivée reste à effectuer.

Technique et exécution

Placez-vous face à la machine, pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez les deux poignées au-dessus de la tête, bras tendus. Amorcez la tirade en vous inclinant légèrement aux hanches, en engageant le gainage, et en ramenant les poignées vers le bas en un arc puissant jusqu’en dessous des hanches. Le mouvement est une traction coordonnée : dorsaux, gainage et triceps contribuent ensemble à descendre les poignées de la hauteur des bras tendus jusqu’en dessous de la ceinture.

Laissez ensuite remonter les poignées de façon contrôlée, en vous redressant et en tendant les bras vers le haut. Enchaînez immédiatement la répétition suivante.

Respiration : expirez sur la tirade vers le bas. Inspirez lors de la récupération (bras qui remontent).

Erreurs fréquentes :

• Tirer avec les bras seuls sans utiliser la charnière de hanche ni le gainage, ce qui réduit la puissance produite
• Fléchir excessivement les genoux, transformant le mouvement en une sorte de squat-tirade qui gaspille l’énergie des jambes
• Régler le damper trop haut : un réglage de 5 à 7 convient à la majorité des athlètes HYROX^®
• Se pencher trop en avant, ce qui fatigue le bas du dos et réduit l’efficacité du coup

Muscles sollicités

Muscles principaux :

• Grand dorsal (latissimus dorsi)
• Triceps
• Gainage (grand droit de l’abdomen, obliques)

Muscles secondaires :

• Deltoïdes (antérieur et postérieur)
• Avant-bras
• Érecteurs du rachis
• Fessiers (stabilisation lors de la charnière de hanche)
• Pectoraux

Standards de compétition

Toutes les divisions parcourent la même distance de 1 000 m sur un Concept2 SkiErg standard.

Conseils d’entraînement

Intégrez des intervalles de 1 000 m au SkiErg une à deux fois par semaine. Commencez par 5 x 200 m à l’allure de course avec 45 secondes de récupération, progressez vers 3 x 500 m, puis visez 2 x 1 000 m. Notez votre split au /500 m et cherchez la régularité sur tous les intervalles.

Allures cibles : les Open Men compétitifs visent 1:50-2:00 /500 m (3:40-4:00 au total). Les Open Women ciblent 2:05-2:15 /500 m (4:10-4:30 au total). Ces objectifs tiennent compte de la fatigue accumulée jusqu’à la Station 8.

Si vous n’avez pas accès à un SkiErg, des intervalles en Assault Bike et des circuits EMOM de lat pull-down avec élastique reproduisent la demande métabolique et le schéma de tirade du haut du corps. Nos athlètes utilisent également le Rowing en remplacement du SkiErg en cas d’absence de machine : la sollicitation du système énergétique est similaire, même si le recrutement musculaire diffère.

Fréquence hebdomadaire conseillée : 1 à 2 séances de SkiErg (ou équivalent), plus une séance de musculation axée sur le tirage du haut du corps.

Exercices alternatifs

• Principal : Ski Erg (le mouvement d’exercice)
• Assault Bike : cardio complet sollicitant des systèmes énergétiques similaires
• Bike : conditionnement aérobie avec moindre sollicitation du haut du corps
• Sortie facile : développe la base aérobie nécessaire aux efforts soutenus de 1 000 m
• Rowing : travail sur ergomètre complémentaire qui s’associe bien à l’entraînement au SkiErg

Impact sur la course HYROX^®

Dernière station de la course, le SkiErg est souvent là où tout se joue. Il arrive après 8 km de course et sept stations complétées : la fatigue cumulée est à son maximum. Le haut du corps, déjà sollicité par le Sled Pull, les Farmers Carry et les Wall Balls, doit encore produire de la puissance sur 1 000 m de tirade.

D’après nos données de course, le SkiErg génère certains des plus grands écarts de temps entre les performances à l’état frais et les performances en état de fatigue. Les athlètes capables de rester dans les 15 à 20 % de leur temps sur 1 000 m à l’état frais font partie de l’élite. La clé : un départ conservateur (200 premiers mètres à l’allure cible, sans chercher à aller plus vite) et une stratégie de negative split ou d’allure régulière sur les 800 m restants.

Après avoir terminé le SkiErg, les athlètes doivent encore rejoindre la ligne d’arrivée en courant, généralement sur 50 à 200 m. Conservez assez d’énergie pour un sprint final.

FAQ

Quel est un bon temps au SkiErg en HYROX^® ? Les Open Men compétitifs terminent en 3:40-4:15. Les Open Women visent 4:10-5:00. Les athlètes Pro d’élite peuvent descendre sous 3:30. Ces temps reflètent la fatigue accumulée sur l’ensemble de la course.

Quels muscles le SkiErg sollicite-t-il ? Principalement les dorsaux, les triceps et le gainage. La charnière de hanche engage aussi les fessiers et les érecteurs du rachis. C’est la station la plus orientée haut du corps de HYROX^®.

Quel réglage de damper utiliser sur le SkiErg pour HYROX^® ? Un réglage de 5 à 7 est optimal pour la plupart des athlètes. Les réglages plus élevés augmentent la résistance par coup mais réduisent la cadence et accélèrent la fatigue.

Terminez fort à la Station 8 avec Repz : notre application suit vos splits au SkiErg, programme des plans d’entraînement périodisés et analyse vos splits de station pour identifier où se cachent vos plus grands gains de temps.