HYROX-Circuittraining: 30-Minuten-Sessions

Circuittraining ist das race-spezifischste Werkzeug in der HYROX^®-Vorbereitung

HYROX^® ist selbst ein Circuit. Acht Läufe. Acht Stationen. Das gesamte Event besteht aus derselben Abfolge, die sich im Loop wiederholt: Lauf beenden, Station absolvieren, wieder laufen. 60 bis 90 Minuten lang. Diese Struktur ist gleichzeitig die direkteste Vorlage für dein Training.

Circuittraining bildet das Eventformat ab, wie es keine isolierten Laufsessions oder reines Krafttraining könnten. Laufen entwickelt deinen aeroben Motor. Krafttraining baut deine Stationskapazität auf. Aber Circuittraining, Laufblöcke kombiniert mit Stationsarbeit in gezielter Abfolge, trainiert genau das, was keines von beidem allein kann: den Wechsel von einem kardiovaskulären Zustand in eine Kraftausdauer-Belastung unter angesammelter Ermüdung. Und das immer wieder, sechs Minuten später erneut.

Die Repz-Daten der letzten Saisons zeigen ein klares Muster: Athleten, die in den 8 bis 10 Wochen vor dem Race Day mindestens eine Circuit-Session pro Woche einbauen, finishen schneller als Athleten mit vergleichbarem Wochenvolumen aber ohne Circuitarbeit. Unabhängig davon, wie stark oder schnell sie als Einzelsportler sind. Die Übergänge kosten Zeit. Circuittraining ist der Weg, das zu ändern.

Dieser Guide zeigt dir, wie du HYROX^®-Circuit-Sessions strukturierst, vier vollständige Session-Beispiele, die du sofort nutzen kannst, und die Programmierungslogik für die Kombination von Lauf und Station in verschiedenen Trainingsphasen.

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Was eine Session zu "Circuittraining" für HYROX^® macht

Nicht alle Circuit-Sessions sind gleichwertig. Eine zufällige Übungssammlung mit kurzen Pausen ist kein HYROX^®-Circuittraining. Die entscheidenden Merkmale einer race-spezifischen Circuit-Session:

Wechsel zwischen Lauf und Station. Jeder Circuit sollte mindestens einen Laufblock enthalten, der direkt vor der Stationsarbeit liegt. Die physiologische Anforderung, die du trainierst, ist der Übergang vom Laufen zur Stationsbewegung: du kommst mit erhöhter Herzfrequenz, sauren Beinen und flacher Atmung an der Station an und musst trotzdem Kraft produzieren. Ohne den Lauf trainierst du das nicht.

Relevante Stationsauswahl. Die acht HYROX^®-Stationen sind SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rowing, Farmers Carry, Sandbag Lunges und Wall Balls. Circuit-Sessions sollten auf diese Bewegungen aufbauen, statt beliebige Gym-Übungen einzusetzen. Das Bewegungsmuster und die Pacing-Entscheidungen, die du im Training entwickelst, übertragen sich nur, wenn die Bewegungen übereinstimmen.[^1]

Definierte Pausen, keine eliminierten Pausen. HYROX^® ist kein Sprint-Event. Es ist anhaltende submaximale Belastung. Circuit-Sessions ohne jede Pause zwingen Athleten in einen glykolytischen Modus, der die Rennanforderungen nicht widerspiegelt. Kurze, klar definierte Pausen (60 bis 120 Sekunden zwischen Runden) trainieren die aerobe Schwellenkapazität deutlich effektiver als Null-Pausen-Circuits.

Progressive Ermüdungsexposition. Sessions mit dem größten race-spezifischen Trainingseffekt bauen spätere Runden auf der Ermüdung der früheren auf. Ab Runde drei oder vier eines gut aufgebauten Circuits läufst du auf vorbelasteten Beinen und wechselst unter Atemstress zur Station. Genau das passiert im Rennen.

Wie Circuittraining in die Wochenstruktur passt, zeigt der HYROX^®-Workout-Guide, der die gesamte Session-Architektur über eine Trainingswoche abbildet.

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So strukturierst du eine HYROX^®-Circuit-Session

Jede Circuit-Session folgt derselben dreiteiligen Struktur, unabhängig von den konkreten Stationen oder Intervallen.

Aktivierung (8 bis 12 Minuten). Kein lockeres Einlaufen. Die Aktivierung für eine Circuit-Session sollte stationsspezifisches Bewegungsprep enthalten: Hip Hinges, thorakale Rotationen, Banded Pulls, kurze SkiErg- oder Rowing-Intervalle bei 50 bis 60 % Intensität. Das Ziel ist neuromuskuläres Priming, keine kardiovaskuläre Erhöhung. Wenn du warm und in guten Bewegungsmustern in den Circuit gehst, senkst du das Verletzungsrisiko und verbesserst die Kraftentwicklung von Runde eins an.

Hauptcircuit (20 bis 40 Minuten). Der zentrale Trainingsreiz. Strukturiert als definierte Anzahl von Runden, jede mit einem Laufanteil und einer bis drei Stationskomponenten. Rundenzahl, Stationsdauer und Pausenintervalle werden je nach Trainingsphase angepasst. Circuits in frühen Phasen haben weniger Runden mit längeren Pausen. Circuits in der Spitzenphase haben mehr Runden, kürzere Pausen und Lasten näher am Renngewicht.

Übergangstraining (3 bis 5 Minuten). Wird oft ausgelassen, ist aber immer wertvoll. Füge nach dem Hauptcircuit zwei bis drei kurze Übergangsdrills hinzu: 200 m sprinten, dann sofort eine Stationsbewegung starten, 30 bis 45 Sekunden halten, stoppen, Form und Atemzustand notieren. Diese Drills isolieren gezielt die Fähigkeit, unter Ermüdung den Bewegungsmodus zu wechseln. Das ist eine eigenständige Fähigkeit, die man gezielt verbessern kann.

Eine vollständige Circuit-Session dauert inklusive Aktivierung und Übergängen 30 bis 50 Minuten. In diesem Zeitfenster lässt sie sich in jede Trainingswoche integrieren, ohne Laufvolumen oder Kraftsessions zu verdrängen. Der HYROX^®-Trainingsplan-Guide zeigt, wo diese Sessions in 12- und 16-wöchigen Vorbereitungsblöcken hingehören.

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Circuit Session 1: Lauf-Stations-Einstieg (30 min)

Geeignet für: Athleten, die neu bei HYROX^® sind oder sich am Anfang eines Trainingsblocks befinden. Fokus liegt auf Bewegungsqualität und aerober Anpassung.

Equipment: Laufband oder 400-m-Loop, SkiErg, Rowing-Ergometer, Wall Balls.

Komponente	Details
Aktivierung	5 min lockeres Einlaufen + 2×100 m SkiErg bei 50 %
Rundenstruktur	4 Runden, 90 Sek. Pause zwischen den Runden
Jede Runde	400 m Lauf in ruhigem bis moderatem Tempo + 200 m SkiErg (moderates Effort) + 10 Wall Balls (6 kg / 9 kg)
Cool-down	5 min lockeres Gehen

Coaching-Hinweise: Die 400 m sollten sich gesprächsfähig anfühlen: Das ist keine Race-Pace-Session. Direkt nach dem Lauf folgt der SkiErg ohne Pause. Die Wall Balls schließen sich mit 20 Sekunden Übergang an. In Runde vier werden die Arme spürbar ermüdet zu den Wall Balls ankommen. Genau das ist die Anpassung, die du aufbaust.

Zielzeit für vier Runden: 22 bis 26 Minuten. Wenn du unter 20 Minuten fertig bist, erhöhe die SkiErg-Distanz auf 250 m oder die Wall-Ball-Anzahl auf 15.

Progression: Nach zwei Sessions eine fünfte Runde hinzufügen, dann die Pause zwischen den Runden um jeweils 10 Sekunden kürzen.

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Circuit Session 2: Die Sled-Run-Kombination (40 min)

Geeignet für: Fortgeschrittene Athleten in der Aufbauphase. Fokus liegt auf sled-spezifischer Ermüdungstoleranz und dem Übergang vom Lauf zum Sled.

Equipment: Sled (Push- und Pull-Setup), 400-m-Loop oder Laufband, Seil für Sled Pull.

Komponente	Details
Aktivierung	8 min inkl. 3×10 Hip Hinge, 2×20 m Ausfallschritte, 1 Sled Push bei 50 % Gewicht
Rundenstruktur	5 Runden, 90 Sek. Pause zwischen den Runden
Jede Runde	400 m Lauf in Race Pace → 25 m Sled Push (Renngewicht) → 25 m Sled Pull (Renngewicht)
Finisher	2× 200 m Lauf in 5-km-Pace, 60 Sek. Pause dazwischen

Coaching-Hinweise: Die Renngewichte sind hier entscheidend: Setz sie von Runde eins an ein. Push: 152 kg (Open Männer), 102 kg (Open Frauen). Pull: 102 kg (Open Männer), 78 kg (Open Frauen). Wenn du keinen Zugang zu den genauen Renngewichten hast, trainiere bei 80 bis 90 % davon, nicht leichter.[^2]

Die aufeinanderfolgende Sled-Push-Pull-Kombination simuliert die tatsächliche Rennabfolge an Stationen 2 und 3. Deine Beine sind vom Lauf bereits vorbelastet, bevor du den Sled anfasst. Das entspricht exakt den Rennbedingungen. Die meisten Athleten, die im Rennen mit dem Sled kämpfen, haben den Übergang vom Lauf zum Sled unter Ermüdung nie gezielt trainiert.

Die Finisher-Intervalle werden bewusst schnell gelaufen. Sie bauen die Kapazität auf, am Ende einer harten Einheit noch Tempo zu machen. Das ist direkt auf die letzten Laufabschnitte eines Rennens übertragbar.

Progression: Auf 6 Runden erhöhen oder für die letzten zwei Runden 10 kg zum Sled-Gewicht hinzufügen.

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Circuit Session 3: Vollspektrum-Race-Simulation (50 min)

Geeignet für: Athleten in der Spitzenphase (4 bis 8 Wochen vor dem Race Day). Fokus liegt auf Rennbedingungstoleranz und Multi-Stations-Sequenzen.

Equipment: Vollständiges HYROX^®-Gym-Setup: SkiErg, Sled, Rowing, Farmers-Carry-Implement, Sandbag, Wall Balls.

Komponente	Details
Aktivierung	10 min vollständiges Bewegungsprep: alle Stationsmuster bei niedriger Intensität
Rundenstruktur	4 Runden, 2 min Pause zwischen den Runden
Runde 1	1 km Lauf in Race Pace → 100 m SkiErg → 25 m Sled Push
Runde 2	1 km Lauf in Race Pace → 25 m Sled Pull → 20 Burpee Broad Jumps
Runde 3	1 km Lauf in Race Pace → 500 m Rowing → 200 m Farmers Carry (Renngewicht)
Runde 4	1 km Lauf in Race Pace → 100 m Sandbag Lunges (Renngewicht) → 100 Wall Balls (Renngewicht)

Coaching-Hinweise: Jede Runde nutzt eine andere Stations-Kombination, die die echte Rennabfolge widerspiegelt. Der 1-km-Lauf geht jeder Stationsgruppe voraus. Kürz ihn nicht ab. Diese Session ist die anspruchsvollste in diesem Guide. Das gesamte Laufvolumen beträgt 4 km unter Belastung. Das Stationsvolumen deckt alle acht Rennbewegungen ab.

Erwarte, dass dein Tempo in Runde 3 und 4 gegenüber Runde 1 und 2 abfällt. Das ist normal und so geplant. Wenn du über alle vier Runden identisches Tempo hältst, erhöhe die Lasten oder verkürze die Pausen. Der Trainingseffekt kommt aus der anhaltenden Belastung unter angesammelter Ermüdung, nicht aus dem Absolvieren jeder Runde mit frischen Beinen.[^3]

Diese Session sollte maximal einmal pro Woche stattfinden und in frühen Trainingsphasen nicht in aufeinanderfolgenden Wochen. Ergänzende Sessionstrukturen findest du im HYROX^®-WOD-Artikel, der fünf alternative Wochen-Sessions vorstellt, die gut neben dieser funktionieren.

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Circuit Session 4: Home-Circuit mit 30 Minuten (minimal Equipment)

Geeignet für: Athleten ohne Zugang zu vollständigem HYROX^®-Equipment. Fokus liegt auf kardiovaskulär-muskulärer Integration mit minimalem Equipment.

Equipment: Kettlebells (2×24 kg Männer / 2×16 kg Frauen), Sandbag oder Rucksack (20 bis 30 kg), offene Fläche zum Laufen oder Laufband.

Komponente	Details
Aktivierung	5 min: Beinschwünge, Hip Hinges, Schulterkreisen, lockeres Einlaufen
Rundenstruktur	5 Runden, 75 Sek. Pause zwischen den Runden
Jede Runde	400 m Lauf in moderatem bis hartem Tempo → 20 m Kettlebell Farmers Carry (beide Hände) → 10 Sandbag-Kniebeugen → 15 Burpee Broad Jumps

Coaching-Hinweise: Der Kettlebell Farmers Carry ersetzt die HYROX^®-Station direkt. Setz dieselben Gewichte wie im Rennen ein. Griffkraft- und Core-Anforderung sind nahezu identisch. Sandbag-Kniebeugen ersetzen Wall Balls als Belastungsübung für den Gesamtkörper, wenn Deckenhöhe oder Equipment fehlen.

Burpee Broad Jumps sind die einzige HYROX^®-Station, die kein Equipment und nur Bodenfläche braucht. Bau sie in jeden Home-Circuit ein: Ihr Ermüdungsprofil ist unter den Stationen einzigartig und braucht spezifische Anpassung, die nur durch Wiederholung entsteht.[^4]

Fünf Runden bei konstanter Belastung sollten 25 bis 30 Minuten dauern. Der HYROX^®-Home-Training-Artikel zeigt einen vollständigen 4-Wochen-Heimplan, der auf diesem Session-Typ aufbaut.

Progression: Nach Runde 5 einen 200-m-Lauf in 5-km-Pace als Finisher hinzufügen.

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Strategien für die Kombination von Lauf und Station

Nicht alle Stations-Kombinationen bringen den gleichen Trainingseffekt. Die Reihenfolge, in der du Laufblöcke und Stationen kombinierst, bestimmt, welche physiologische Anforderung du trainierst.

Kombiniere Läufe mit deiner schwächsten Station zuerst. Ermüdung vom vorangegangenen Lauf verstärkt jede bestehende Schwäche an einer Station. Das ist der effizienteste Weg, stationsspezifische Belastbarkeit zu trainieren: Zwinge die Station unter schlechtestmöglicher Bedingung zu stattfinden (maximale Atemermüdung vom Laufen), nicht unter der besten (frische Beine am Sessionbeginn).

Setze Oberkörper-Stationen nach dem Lauf, nicht davor. SkiErg, Rowing und Farmers Carry erfordern Oberkörperkraft. Nach einem Lauf an diesen Stationen anzukommen, wenn die Beine belastet, die Arme aber noch relativ frisch sind, entspricht den echten Rennbedingungen. Einen Circuit mit Oberkörper-Stationen zu beginnen und mit Laufen zu enden, trainiert eine Anforderung, die in HYROX^® nicht existiert.[^5]

Nutze Unterkörper-Stations-Paare, um den kumulativen Ermüdungsbogen aufzubauen. Sled Push, Sled Pull, Sandbag Lunges und Burpee Broad Jumps belasten alle stark den Unterkörper. Zwei davon hintereinander in späteren Runden eines Circuits zu sequenzieren, wenn die Beine von der früheren Arbeit schon vorermüdet sind, baut die spezifische Toleranz für die letzten drei Stationen eines Rennens auf. Die meisten Athleten empfinden genau diese als unverhältnismäßig hart.

Passe dein Lauftempo dem Ziel der Session an. In Konditionierungs-Circuits (frühe Phase) sollte der Lauf in Zone 2 liegen: aerob, gesprächsfähig, nachhaltig. In Race-Simulation-Circuits (Spitzenphase) muss der Lauf deiner Ziel-Race-Pace entsprechen. Die Stationsarbeit soll dich zwingen, das Tempo trotz Ermüdung zu halten, nicht dazu verleiten, wegen harter Stationen langsamer zu werden. Pace-Richtwerte nach Trainingszone findest du im HYROX^®-Trainingszonen-Guide, der Zone 2 bis Zone 5 abdeckt.

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Circuit-Sessions in deine Woche einplanen

Circuit-Sessions sind anspruchsvoll. Sie kombinieren kardiovaskulären Stress mit muskuloskelettaler Belastung und sollten entsprechend behandelt werden. Wo du sie in der Woche platzierst, entscheidet, ob sie Anpassung erzeugen oder einfach Ermüdung anhäufen.

Keine Circuit-Sessions an aufeinanderfolgenden Tagen. Mindestens 48 Stunden zwischen Circuits ermöglichen ausreichend Erholung für Herz-Kreislauf- und Bewegungsapparat. Zwei Circuit-Sessions pro Woche mit 48 bis 72 Stunden Abstand ist die Standardstruktur für Athleten in der Aufbau- und Spitzenphase.

Circuits nicht in Kombination mit langen Läufen am Vortag oder Folgetag. Lange Zone-2-Läufe entwickeln eine andere Qualität, die aerobe Basis, belasten aber trotzdem die Glykogenspeicher und erzeugen muskuläre Ermüdung. Eine Circuit-Session innerhalb von 24 Stunden vor oder nach einem langen Lauf kompromittiert beide Sessions.

Eine Trainingswoche, die Circuittraining neben Laufen und Kraft ermöglicht:

Tag	Session
Montag	Zone-2-Lauf (45 bis 60 min)
Dienstag	Circuit Session A (30 bis 40 min)
Mittwoch	Kraft + Stationsmechanik
Donnerstag	Zone-2-Lauf (60 min)
Freitag	Circuit Session B (40 bis 50 min)
Samstag	Langer Zone-2-Lauf (75 bis 90 min)
Sonntag	Ruhe oder aktive Erholung

Diese Struktur spiegelt den wöchentlichen Rahmen des HYROX^®-Wochenplan-Artikels wider, der zeigt, wie Sessions über verschiedene Trainingsphasen von der Basis bis zum Taper sequenziert werden. Für die Periodisierung über Mesozyklen (wie Circuittraining-Volumen und -Intensität sich über einen 12-Wochen-Block entwickeln sollten), ist der HYROX^®-Periodisierungs-Mesozyklus-Guide die Referenz.

Relevant für Athleten, die intervallbasiertes Konditionstraining neben Circuits einsetzen: Der HYROX^®-HIIT-Guide zeigt, wo HIIT endet und Circuittraining beginnt, und wie du beides kombinierst, ohne die Erholung zu überlasten.

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Häufig gestellte Fragen

Wie lange sollte eine HYROX^®-Circuit-Training-Session dauern? 30 bis 50 Minuten ist der effektive Bereich für die meisten Athleten. Sessions unter 30 Minuten sammeln nicht genug Ermüdung über die Runden, um die Übergangsfähigkeit aufzubauen, die Circuittraining wertvoll macht. Sessions über 50 Minuten beinhalten entweder zu viele Runden mit abnehmender Qualität oder zu viel Pause, was den metabolischen Reiz eliminiert. Halte das Zeitfenster eng, die Intensität ehrlich und die Pausen klar definiert.

Kann ich Circuittraining ohne HYROX^®-spezifisches Equipment absolvieren? Ja. Kettlebell Farmers Carries, Sandbag-Kniebeugen und Burpee Broad Jumps replizieren drei der acht Stationen mit minimalem Equipment. Mit einem Laufband oder einer Laufstrecke hast du eine vollständige Circuit-Session aus dem Home- oder Basis-Gym-Setup. Am schwierigsten ohne Equipment zu replizieren sind Sled Push und Sled Pull: Ersetze sie durch schwere Prowler-Walks oder Kreuzheben-Züge mit Widerstandsbändern als Annäherung.

Wie viele Circuit-Sessions pro Woche sollte ich einplanen? Eine Circuit-Session pro Woche reicht in der ersten Hälfte eines Trainingsblocks. Zwei pro Woche sind in der Aufbau- und Spitzenphase angemessen, vorausgesetzt, es liegen 48 bis 72 Stunden zwischen ihnen und die restliche Wochenbelastung wird entsprechend angepasst. Eine dritte Circuit-Session pro Woche ohne anderswo Belastung zu reduzieren, führt zuverlässig zu angesammelter Ermüdung statt verbesserter Fitness.

Was ist das richtige Lauftempo in einer HYROX^®-Circuit-Session? In frühen und Konditionierungs-Circuits läufst du in einem aerob handhabbaren Tempo: Zone 2, grob 65 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz. In Race-Simulation-Circuits (letzte 6 bis 8 Wochen vor dem Race Day) sollten die Laufabschnitte bei oder nahe der Ziel-Race-Pace liegen. Der Unterschied ist wichtig: Konditionierungs-Circuits bauen deine Basis auf, Simulations-Circuits bauen die Race-Day-Ausführung. Zu hartes Laufen in frühen Circuits verbraucht das Erholungsbudget, das du für den Basisaufbau brauchst.

Sollten sich Circuit-Sessions mit näher rückendem Race Day verändern? Ja, deutlich. Frühe Circuits nutzen leichtere Lasten, mehr Pause und kürzere Laufabschnitte. Mit dem Eintritt in die Spitzenphase steigen die Lasten in Richtung Renngewicht, die Pausen nähern sich der Renntransitionszeit an (typischerweise 30 bis 60 Sekunden pro Station), und die Laufabschnitte verlängern sich auf 1 km. Das Ziel ist progressive Spezifität: Jede Phase soll dem Rennen ähnlicher sein als die vorherige.

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^1 "Übergang vom Lauf zur Station" beschreibt die physiologische Anforderung, ohne Pause vom aeroben Laufen in Kraftarbeit an der anaeroben Schwelle zu wechseln. Dabei muss der Körper schnell die Durchblutung umleiten, die Brennstoffnutzung umstellen und die neuromuskuläre Rekrutierung anpassen. Das ist eine eigenständige Kapazität, die gezielt trainiert werden muss und sich nicht aus isoliertem Laufen oder Krafttraining von selbst entwickelt.

^2 Renngewichte für die HYROX^®-Open-Division: Sled Push 102 kg (Frauen) / 152 kg (Männer); Sled Pull 78 kg (Frauen) / 102 kg (Männer); Farmers Carry 2×16 kg (Frauen) / 2×24 kg (Männer); Sandbag Lunges 10 kg (Frauen) / 20 kg (Männer); Wall Balls 4 kg auf 2,7 m Ziel (Frauen) / 6 kg auf 10ft Ziel (Männer). Die PRO-Division nutzt an allen Stationen schwerere Lasten.

^3 Der "kumulative Ermüdungsbogen" beschreibt die progressive Leistungsabnahme über wiederholte Belastungsblöcke innerhalb einer Session. Im HYROX^®-Circuittraining ist das ein bewusster Trainingsreiz: Spätere Runden sollen schwerer sein als frühere, weil die Ermüdung aus vorherigen Runden sich aufschichtet, nicht weil der Einsatz steigt. Athleten, die über alle Runden vollkommen gleichmäßige Splits laufen, ruhen sich wahrscheinlich zu lang aus oder arbeiten mit zu niedriger Intensität.

^4 Burpee Broad Jumps sind die einzige HYROX^®-Station, die explosive Hüftstreckung, Koordination und elastische Energierückgabe aus dem Unterkörper in einer Weise kombiniert, die sich kaum durch Ersatzübungen approximieren lässt. Das Ermüdungsprofil aus kardiovaskulärer, Core- und Beinermüdung ist bewegungsspezifisch. Athleten, die dieses Muster vor dem Renntag nicht regelmäßig trainiert haben, berichten unabhängig von ihrem allgemeinen Fitnessniveau konsistent, dass es ihre schwierigste Station war.

^5 Die Physiologie des Übergangs vom Laufen zu Oberkörper-Stationen umfasst eine kardiovaskuläre Umverteilungsherausforderung: Die Durchblutung muss von der Unterkörpermuskulatur (dominant beim Laufen) zur Oberkörper- und Rumpfmuskulatur (dominant bei SkiErg, Rowing und Farmers Carry) umgeleitet werden. Diese Umverteilung dauert 30 bis 60 Sekunden. Athleten, die diese Abfolge regelmäßig trainieren, entwickeln eine schnellere kardiovaskuläre Umverteilung. Das ist ein echter Vorteil über acht Stationen.