HYROX-Trainingsplan: Nur mit Standard-Gym-Equipment

Was „Gym-only“ bei HYROX^® wirklich bedeutet

Ein HYROX^®-Rennen braucht SkiErg, Schlitten, Sandbag, Rudergerät und Wall Balls. Die meisten normalen Gyms haben nichts davon, oder bestenfalls ein oder zwei Geräte. Für Athleten ohne Zugang zu einer funktionalen Fitness-Anlage entsteht ein echtes Problem: Wie bereitest du dich auf acht spezifische Stationen vor, wenn du nur zwei oder drei davon replizieren kannst?

Die kurze Antwort: Du trainierst die körperlichen Grundlagen, nicht die exakten Bewegungen. Jede HYROX^®-Station steht stellvertretend für etwas Größeres: Ausdauer der hinteren Muskelkette, Zugkraft unter Ermüdung, Griffkraft, Hüftstreckungskraft, aerobe Erholung zwischen den Belastungen. Diese Qualitäten lassen sich in jedem gut ausgestatteten Gym aufbauen. Die Alternativen sind keine perfekten Kopien, aber wirksame Vorbereitungsmittel.

Die Repz-Divisionsbenchmarks zeigen konsistent: Die Finishzeit eines Athleten korreliert stärker mit der aeroben Basis und der allgemeinen Kapazität der hinteren Muskelkette als mit stationsspezifischer Technik in einer einzelnen Übung.^[7][1] Für Gym-only-Athleten ist das eine gute Nachricht: Die physiologische Grundlage überträgt sich, auch wenn das exakte Bewegungsmuster es nicht tut.

Dieser Guide erklärt den vollständigen Alternativ-Rahmen, eine wöchentliche Trainingsvorlage mit reinem Gym-Equipment und die Programmstruktur über einen 12-Wochen-Aufbau.

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Die acht Stationen und ihre Gym-Alternativen

Für jede offizielle HYROX^®-Station gibt es mindestens eine wirksame Gym-Alternative. Keine davon ist identisch mit der Rennbewegung. Das Ziel: dieselben Muskelgruppen, Energiesysteme und Haltungsanforderungen trainieren. Nicht das exakte Gerät replizieren.

SkiErg (1.000 m pro Station) Der SkiErg belastet Latissimus, Schultern und Core durch einen beidhändigen Zugzug-Bewegungsablauf und fordert gleichzeitig viel aerobe Leistung. Im normalen Gym sind kniende beidhändige Kabelzüge am Seil oder einer Stange die beste Alternative. Stelle den Stack auf ein moderates Gewicht und führe 3–4 Sätze à 40–60 Wiederholungen in kontrolliertem Tempo aus: Das Ziel ist kardiovaskulärer Output und Lat-Ausdauer, keine Maximalkraft. Ein Seilaufsatz imitiert Griffposition und Schulterstellung des SkiErgs am besten.^[2]

Sled Push (ca. 25 m pro Runde, 8 Runden) Der Sled Push ist ein rückenfreundlicher Quadrizeps- und Gesäßantrieb bei moderater Last: für viele Athleten die prägende Station. Hat dein Gym einen Prowler oder Schlittensimulator, nutz ihn. Falls nicht: Plattenschieben auf einem glatten Gummiboden ist eine brauchbare Alternative. Staple 25–45 kg Scheiben auf einer einzelnen Platte und schiebe mit gestreckten Armen. Alternativ entwickeln schwere Bulgarian Split Squats und beladene Step-ups dasselbe quadrizepsbetonte Antriebsmuster und sind eine legitime zweite Option, wenn Bodenschieben nicht möglich ist.

Sled Pull (ca. 25 m pro Runde, 8 Runden) Der Sled Pull ist eine horizontale Zugbewegung: Du stehst dem Schlitten zugewandt und ziehst ihn mit einem Seil zu dir heran. Der sitzende Kabelruder-Zug am Seil ist die engste Gym-Alternative: viele Wiederholungen, moderate Last, anhaltende Spannung. Schiebe den Umlenkpunkt nach unten, befestige ein Seil und ziehe in Sätzen à 20–30 Wiederholungen mit minimaler Pause. Geradearmige Kabelzüge in einem versetzten Stand bauen ebenfalls die Lat- und obere Rückenausdauer auf, die der Pull fordert.

Burpee Broad Jumps (80 Wiederholungen pro Station) Hier ist die direkteste Gym-Entsprechung verfügbar: Box-Jump-Burpees oder Tuck-Jump-Burpees. Der Weitsprung-Anteil braucht etwas offene Fläche, aber die explosive Hüftstreckung und der aerobe Anspruch werden durch beide Varianten gut abgebildet. Führe den Burpee aus, lande in einem teilweise gebeugten Stand und spring dann entweder auf eine niedrige Box (40–50 cm) und steig ab, oder mach einen Tuck Jump auf der Stelle. Die Box-Variante reduziert die Gelenkbelastung für höheres Volumen.

Rowing (1.000 m pro Station) Die meisten normalen Gyms haben Rudergeräte. Das ist die einzige Station, bei der du keine Alternative brauchst: Das Gerät ist identisch. Rowing bei 2:00–2:30 min/500 m mit einem gleichmäßigen Schlagtakt von 24–26 Schlägen pro Minute ist für die meisten Athleten auf mittlerem Niveau angemessen. Hat dein Gym kein Rudergerät, gilt die SkiErg-Substitution in umgekehrter Richtung: Nutz das Rudergerät für SkiErg-Sätze und Kabelzüge für Sled-Pull-Sätze.

Farmers Carry (24 kg/Hand Frauen, 32 kg/Hand Männer, 200 m pro Station) Kurzhanteltragen ist eine direkte Alternative, für den Aufbau unilateraler Stabilität möglicherweise sogar überlegen. Lade zwei Kurzhanteln auf oder über das Renngewicht, heb sie auf und geh. Hat dein Gym wenig Platz, markiere eine 20–25-m-Strecke und zähle deine Runden. Tragtaschen am Trap-Bar funktionieren bei äquivalenter Last ebenfalls. Entscheidend: Trainiere bei Renngewicht oder darüber. Viele Athleten laden ihre Carry-Übungen zu leicht und werden vom Griffkraft- und Trapeziusermüdung am Race Day überrascht.^[3]

Sandbag Lunges (10 kg/20 kg, 100 m pro Station) Rückwärts-Ausfallschritte mit der Langhantel oder Vorwärts-Ausfallschritte mit Kurzhanteln sind die Hauptalternativen. Der Sandbag bringt durch sein instabiles Gewicht eine rotatorische Herausforderung mit. Erhöhe die Trainingslast leicht, um das auszugleichen: Wenn deine Renndivision 20 kg vorsieht, trainiere Ausfallschritte mit 25–30 kg. Bulgarian Split Squats und Goblet Squats entwickeln ebenfalls die Hüftbeuger-, Quadrizeps- und Gesäßausdauer, die diese Station fordert, und sollten als Ergänzungsbewegungen einfließen.

Wall Balls (4 kg/6 kg, 75–100 Wiederholungen pro Station) Dumbbell Thrusters sind die engste verfügbare Alternative im normalen Gym. Halt zwei Kurzhanteln auf Schulterhöhe, geh bis zur Parallelen in die Kniebeuge und drücke durch die Hüften nach oben, während du gleichzeitig in den Overhead-Press übergehst. Das Belastungsmuster und die Atemforderungen sind den Wall Balls sehr ähnlich. Verwende 8–12 kg Gesamtlast (4–6 kg pro Kurzhantel) für Frauen, 12–16 kg für Männer. Squat-to-Press am Kabel ist eine zweite Option, wenn Kurzhanteln nicht verfügbar sind.

Wie Stationstraining in einen vollständigen Vorbereitungsblock passt, erklärt der HYROX^®-Trainingsplan-Guide.

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Die aerobe Basis: Cardio ohne SkiErg

Jeder HYROX^®-Athlet braucht eine starke aerobe Basis.^[9] Die acht 1-km-Laufabschnitte zwischen den Stationen nehmen für die meisten Athleten mehr Gesamtzeit in Anspruch als alle acht Stationen zusammen. Ein Gym-only-Trainingsblock muss das berücksichtigen.

Cardio-Optionen im normalen Gym nach absteigender Relevanz für HYROX^®:

1. Rudergerät: baut dieselbe Ausdauer der hinteren Muskelkette auf wie die Rennstation und entwickelt aerobe Kapazität mit minimaler Gelenkbelastung. Der insgesamt nächste Ersatz für den SkiErg in Bezug auf Muskeleinbindung.
2. Laufband: bildet die Laufabschnitte am direktesten nach. Zone-2-Laufbandtraining (Konversationstempo, ca. 60–70 % der maximalen Herzfrequenz) baut die aerobe Basis auf, die deine 1-km-Splits auch spätem Rennverlauf konstant hält.
3. Stationäres Fahrrad: weniger rennspezifisch als Rudern oder Laufen, aber ausgezeichnet für Zone-2-Volumen ohne Gelenkbelastung. Nutze es für Recovery-Einheiten oder wenn du die Stoßbelastung reduzieren willst.
4. Stairmaster oder Stufenmühle: entwickelt die Hüftstreckung und Beinausdauer, die für die Stationsarbeit relevant ist, bei moderatem aerobem Anspruch.

Das Ziel sind 3–4 Cardio-Einheiten pro Woche, davon der Großteil bei niedriger Intensität (was Sportphysiologen Zone 2 nennen) und eine intensivere Einheit pro Woche zur Entwicklung der Laktatschwelle.^[4] Die meisten Gym-only-Athleten landen unbewusst bei mittlerer Intensität auf den Geräten, weil kein externes Tempo sie ankert. Nutz die Herzfrequenz als Leitlinie: Zone 2 sollte sich wirklich konversationsfähig anfühlen.

Wie du deine Zonen berechnest und die Intensitätsverteilung über die Woche strukturierst, erklärt der HYROX^®-Trainingszonen-Guide.

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12-Wochen-Trainingsvorlage für Gym-only

Die folgende Vorlage ist für Athleten auf mittlerem Niveau ausgelegt: 6–12 Monate konsequentes Training, in der Lage das Rennen zu finishen, aber mit dem Ziel einer konkreten Zeitverbesserung. Einsteiger reduzieren das Volumen in Woche 1–4 um 20–30 % und steigern es schrittweise.

Das Programm gliedert sich in drei Phasen: Grundlagenaufbau, rennspezifische Entwicklung und Peaking.

Phase 1: Grundlagenaufbau (Woche 1–4)

Fokus: aerobes Volumen, Bewegungsqualität, Kapazität der hinteren Muskelkette.

Tag	Einheit	Schlüsselübungen
Montag	Kraft: Unterkörper	Barbell Romanian Deadlift 4x8, Goblet Squat 3x12, Ausfallschritt rückwärts 3x10/Seite, Beinpresse 3x15
Dienstag	Cardio: Zone 2	45–60 min Rudern oder Laufband bei 60–70 % HFmax
Mittwoch	Stationszirkel	Kabelzüge 4x40 Wdh., Dumbbell Thrusters 4x15, Kurzhantel Farmers Carry 3x50 m
Donnerstag	Cardio: Tempo	20–25 min Laufband bei Renntempo-Anstrengung (75–80 % HFmax) + 10 min Cool-down
Freitag	Kraft: Oberkörper + Core	Seated Cable Rows 4x15, Klimmzüge oder Lat-Pulldown 3x10, Pallof Press 3x12/Seite, Plank-Variationen
Samstag	Langer Cardio	60–75 min Rudern oder Laufband, durchgehend Zone 2
Sonntag	Pause	Vollständige Pause oder 20 min lockeres Gehen

Phase 2: Rennspezifische Entwicklung (Woche 5–9)

Fokus: Stationssimulations-Zirkel, Intensitätssteigerung, aerob-zu-Kraft-Übergangs-Training.

Tag	Einheit	Schlüsselübungen
Montag	Kraft: Schwerer Unterkörper	Trap-Bar-Kreuzheben 4x5, Bulgarian Split Squat 3x8/Seite, Walking Lunges 3x20 Schritte
Dienstag	Stationszirkel A	3 Runden: Kabelzüge x40, Seated Cable Row x30, Kurzhantel Farmers Carry 50 m, 90 Sek. Pause zwischen den Runden
Mittwoch	Cardio: Zone 2	50–60 min Rudern oder Laufband, Konversationstempo
Donnerstag	Stationszirkel B	3 Runden: Box-Jump-Burpees x15, Dumbbell Thrusters x20, Kurzhantel-Ausfallschritte rückwärts x20/Seite, 2 min Pause zwischen den Runden
Freitag	Kombinierte Einheit	10 min Laufband bei Renntempo → 3x20 Kabelzüge → 10 min Laufband → 3x20 Dumbbell Thrusters → Cool-down
Samstag	Langer Cardio	70–80 min Rudern oder Laufband, Zone 2
Sonntag	Pause	Vollständige Pause

Phase 3: Peaking (Woche 10–12)

Fokus: Volumenreduktion, Schärfung, Rennsimulation, Erholung.

Tag	Einheit	Schlüsselübungen
Montag	Kraft: Erhaltung	Barbell Romanian Deadlift 3x6, Ausfallschritt rückwärts 3x8/Seite, Cable Rows 3x12, Lasten unverändert, Volumen um 25 % reduziert
Dienstag	Rennsimulation	Halbdistanz-Stationszirkel: alle 8 Alternativen in Sequenz bei Renngewicht, halbe Wiederholungszahl, 60-m-Carries
Mittwoch	Lockerer Cardio	30 min Rudern oder Laufband, nur Zone 1
Donnerstag	Schärfungseinheit	3x5 min Laufband bei Renntempo mit 3 min locker dazwischen, frisch bleiben, nicht bis ans Limit
Freitag	Pause	Vollständige Pause
Samstag	Lockere Bewegung	20–30 min lockeres Fahrrad oder Spaziergang, Mobility-Arbeit
Sonntag	Pause	Pause vor dem Rennen

Einen vollständigen Periodisierungsansatz mit Fortschrittszielen für jede Phase findest du im Beitrag HYROX^®-Wochenplan mit detaillierter Woche-für-Woche-Planung.

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Lasten an den Stationen: Mit welchem Gewicht und wie vielen Wdh. trainieren

Einer der häufigsten Fehler beim Gym-only-Training ist, bei Lasten und Volumina zu trainieren, die nichts mit den Rennanforderungen gemein haben. Das Rennen hat feste Gewichte und feste Distanzen: Dein Training sollte diese rennspezifischen Lasten regelmäßig einschließen.

Renngewichte und Gym-Trainingsziele:

Station	Renndaten (Open Frauen / Open Männer)	Gym-Alternative	Trainingslast
SkiErg	1.000 m	Kabelzüge (Seil)	3–4 Sätze à 40–60 Wdh., 90 Sek. Pause
Sled Push	+102 kg / +152 kg	Plattenschieben oder Prowler	4–6 Runden à 20–25 m, schwere Last
Sled Pull	+78 kg / +103 kg	Seated Cable Row (Seil)	4 Sätze à 20–30 Wdh., moderate Last
Burpee Broad Jumps	80 Wdh.	Tuck-Jump-Burpees / Box-Jump-Burpees	4x20 Wdh., Aufbau auf 4x20
Rowing	1.000 m	Rudergerät	4x250 m mit 60 Sek. Pause
Farmers Carry	2x24 kg / 2x32 kg	Kurzhanteln bei Renngewicht	4x50 m, keine Pause bis zum vollständigen Satz
Sandbag Lunges	10 kg / 20 kg	Langhantel- oder Kurzhantel-Ausfallschritte	4x20 Wdh. bei Renngewicht +20 %
Wall Balls	4 kg / 6 kg, 75–75 Wdh.	Dumbbell Thrusters	4x20–25 Wdh. bei 8–12 kg Gesamtlast

Trainiere Carries und Ausfallschritte ab Woche 5 bei Renngewicht. Unterhalb des Renngewichts zu trainieren baut aerobe Kapazität auf, aber nicht die Griffkraft und Haltungsausdauer, die in den letzten beiden Stationen des Rennens entscheidend werden.^[5]

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Den Laufanteil ohne Outdoor-Zugang managen

Athleten, die auf Laufbandtraining angewiesen sind, stoßen auf eine reale Einschränkung: Laufbandlaufen ist bei gleichem Tempo etwas leichter als das Laufen draußen, weil das laufende Band einen Teil des Vortriebsaufwands übernimmt. Zum Ausgleich: Stelle die Laufbandneigung durchgehend auf 1–2 %. Das erhöht den Energieaufwand und bildet den tatsächlichen Kostenaufwand auf flachem Boden besser nach.

Für temponahes Training nutz das Laufband ohne Bedenken: Das Bewegungsmuster ist nah genug an echtem Laufen für renntemponahes Training. Für lange Zone-2-Läufe über 60 Minuten ist das Rudergerät eine gültige Alternative, wenn der Laufbandzugang begrenzt ist oder deine Gelenke weniger Stoßbelastung brauchen.

Eine praktische Strategie für Athleten mit begrenztem Zugang zu Cardio-Geräten: Wechsle wöchentlich zwischen ruderdominierten und laufbanddominierten aeroben Sessions. Das baut aerobe Kapazität über zwei Modalitäten auf und entwickelt gleichzeitig die Rudergeräte-Fitness, die direkt auf die Rowing-Station am Race Day übergeht.

Wie du hochintensive Intervalle für das Gym-basierte aerobe Training strukturierst, erklärt der HYROX^®-HIIT-Guide.

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Was dir wirklich fehlt und wie du es kompensierst

Ehrliches Gym-only-Training heißt, anzuerkennen, was sich schwer replizieren lässt. Zwei Stationen stellen echte Herausforderungen dar:

SkiErg: Der SkiErg aktiviert Latissimus, Trizeps und Core in einem spezifischen Overhead-zu-Hüfte-Zugmuster, das Kabelgeräte zwar annähern, aber nicht perfekt abbilden können. Die stehende Körperposition und der ballistische Hip-Hinge-Anteil des SkiErg-Zugs sind eigenständig. Kompensiere durch gebänderte oder Kabel-Pull-Throughs und einhändige Lat-Pulldowns, um die Lat-zu-Hüfte-Verbindung zu entwickeln. Wenn du in den letzten 6 Wochen auch nur gelegentlich an einen SkiErg kommst, sei es in einer Spezial-Gym oder einer CrossFit-Box: priorisiere zwei oder drei Sessions, um dich mit der Bewegung vertraut zu machen.^[6]

Sled Push / Pull: Die horizontale Kraftproduktion beim Sled Push (die angewinkelte Körperposition, der Hüftantrieb gegen Widerstand) wird durch Plattenschieben und Ausfallschritte teilweise trainiert. Aber das spezifische Muster, einen externen Widerstand vorwärtszuschieben, lässt sich bei Rennintensität schwer replizieren. Schwere Step-ups, Prowler-Alternativen und Laufband mit starker Steigung bauen alle relevante Kapazität auf. Wenn dein Gym aber eine Prowler-Option hat (manche normalen Gyms haben einen auf Kunstrasen), ist das deine Priorität Nummer eins unter den Stationsalternativen.

Keiner dieser Lücken macht Gym-only-Training ungeeignet. Athleten, die intelligent ohne Spezial-Equipment trainieren, schneiden im Rennen regelmäßig gut ab. Die Lücke schließt sich weiter, sobald du die Lade- und Volumenziele oben umsetzt: Zwölf Wochen konsequenter Exposition gegenüber den Ersatzbewegungen bringen substanzielle Anpassungen.

Wie du rennfähige Fitness auch mit noch eingeschränkterem Zugang aufbaust als in einem normalen Gym, zeigt der HYROX^®-Home-Training-Guide.

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Häufige Fragen

Kann ich mit Gym-only-Training wettbewerbsfähige HYROX^®-Ergebnisse erzielen? Ja, mit realistischen Erwartungen. Für Erstlingteilnehmer ist Gym-only-Vorbereitung vollständig ausreichend, um komfortabel zu finishen und die körperliche Basis für künftige Verbesserungen zu legen. Athleten, die eine Sub-60-Minute anstreben, profitieren in den letzten 8 Wochen messbar davon, die tatsächlichen Geräte, vor allem SkiErg und Schlitten, zumindest punktuell zu nutzen. Ein hybrider Ansatz (Gym-basiertes Training mit monatlichen Sessions in einer Funktionsfitness-Anlage) ist für die meisten Athleten das praktischste Mittelmaß.

Was ist die größte körperliche Lücke zwischen Gym-only-Training und den Rennanforderungen? Griffausdauer unter angesammelter Ermüdung ist die häufigste Überraschung. An Stationen 6 und 7 (Farmers Carry und Sandbag Lunges) hat sich die Griffermüdung aus den vorangegangenen Stationen bereits aufgebaut. Gym-only-Athleten, die griffintensive Bewegungen nicht bei Renngewicht trainieren, besonders Carries bei voller Last, berichten konsequent, dass die Carry-Station schwerer war als erwartet, obwohl die aerobe Fitness ausgereicht hat. Trainiere deine Carries schwer und bei Renngewicht ab Woche 5.

Wie sollte ich das Rudergerät für die HYROX^®-Vorbereitung nutzen? Auf zwei Arten: als Aufbaumittel für die aerobe Basis und als direkter Stationsersatz. Für die Grundlagenarbeit sind 45–60 Minuten bei Zone-2-Intensität (Schlagtakt bei 20–22 halten, lange kontrollierte Züge) sehr effektiv. Für rennspezifisches Training bauen 4x250-m-Intervalle mit 60–90 Sek. Pause bei einem Zieltempo von 2:00 min/500 m die nötige Laktattoleranz und Ruder-spezifische Ausdauer auf. Trainiere nicht ausschließlich lange Steady-State-Einheiten: Die Rennstation ist eine anhaltende Belastungsleistung, keine verlängerte aerobe Einheit.

Muss ich überhaupt draußen laufen, oder kann ich alles durch Laufbandtraining ersetzen? Laufbandlaufen bei 1–2 % Neigung bildet das Laufen auf der Straße für die Zwecke der HYROX^®-Vorbereitung ausreichend nach. Aerobe Kapazität, Laufökonomie und Laktatschwelle entwickeln sich auf beiden Untergründen vergleichbar. Eine Einschränkung: Das Laufband entwickelt nicht die leichten lateralen Stabilitätsanforderungen von Outdooroberflächen. Auf Amateur-Niveau beeinflusst das die Rennleistung kaum. Wenn Outdoor-Laufen zugänglich und angenehm ist, nutz es. Notwendig ist es aber nicht.

Wie lange vor dem Renntag sollte ich die echten HYROX^®-Stationen ausprobieren? Idealer Zeitpunkt: mindestens zwei bis drei Expositions-Sessions an echtem HYROX^®-Equipment: SkiErg, Schlitten, Sandbag. Plant das in die letzten 6–8 Wochen vor dem Rennen. Das Ziel ist nicht, deine Fitness umzubauen: Die ist bereits aufgebaut. Das Ziel ist, dein Nervensystem mit den spezifischen Bewegungsmustern vertraut zu machen und deine Anstrengung bei Renngewicht zu kalibrieren. Eine Session pro Station reicht, um am Race Day nicht überrascht zu werden. Viele Athleten nutzen dafür offene Gym-Tage in CrossFit- oder Funktionsfitness-Anlagen oder melden sich für ein Vorbereitungsrennen in ihrer Region an.

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Quellen

1. Analysis of Repz finishing time data indicates that aerobic capacity metrics (estimated VO2max, running pace consistency) and posterior chain strength markers are the primary predictors of overall race performance, outweighing station-specific skill in most competitive categories. ↩

2. The kneeling cable pull-down closely mimics the SkiErg pull pattern by positioning the body in a similar upright-to-extended range, engaging the lats, rear deltoids, and core through the same top-to-bottom pulling arc. ↩

3. Farmers Carry grip demands are frequently underestimated in training because grip fatigue accumulates across stations, and athletes who under-load their carry practice in training often encounter unexpected failure late in the race when cumulative fatigue compounds. ↩

4. Zone 2 training (approximately 60–72% of maximum heart rate) is the primary driver of mitochondrial density, fat oxidation, and cardiac output adaptations[^8], which are the physiological underpinnings of sustained aerobic performance across a full HYROX^® race. ↩

5. Postural endurance and grip strength adaptations are load-dependent: training below race weight for carries and lunges develops aerobic capacity but does not generate the structural adaptations needed to maintain form and pace at race-specific loading. ↩

6. The lat-to-hip pull-down pattern in the SkiErg is partially distinct from seated cable pull-downs due to the standing hip hinge component of each stroke, which recruits the erector spinae and gluteal complex through a range of motion not replicated in the seated position. ↩

7. Brandt, T., Ebel, C., Lebahn, C., & Schmidt, A. (2025). Acute physiological responses and performance determinants in HYROX^®© – a new running-focused high intensity functional fitness trend. Frontiers in Physiology, 16, 1519240. ↩

8. Foster, C., et al. (2025). Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population. ↩

9. Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Effects of strength training on running economy in highly trained runners: A systematic review with meta-analysis of controlled trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2361-2368. ↩