HYROX-Aufwärmprogramm für den Race Day

Dein HYROX^®-Aufwärmen ist ein Rennergebnis, kein Ritual

Station 1 bei HYROX^® ist der SkiErg. Kein sanfter Einstieg. Keine einfache erste Station, um die Beine locker zu schütteln. Du überquerst die Startlinie, läufst einen Kilometer, und ziehst dann 1.000 m auf einer Maschine, die Lats, Trizeps und die hintere Muskelkette sofort in voller Renndynamik fordert. Wenn diese Muskeln kalt sind, weil du zwanzig Minuten vorher noch im Auto saßest und seitdem im Startbereich herumgestanden hast, bestraft dich diese erste Station auf eine Art, die sich durch das gesamte Rennen zieht.

Ein strukturiertes Aufwärmen erfüllt vier Aufgaben: Es hebt die Körperkerntemperatur an, aktiviert die Muskulatur, die du in den ersten beiden Stationen brauchst, bereitet dein Herz-Kreislauf-System darauf vor, nach dem Startschuss schneller in den aeroben Steady-State zu kommen, und wandelt Rennnerven in konzentrierten Fokus um. 10–15 Minuten sind der Zielwert, aber was du in diesem Zeitfenster tust, zählt mehr als die bloße Länge.

Dieser Guide gibt dir ein vollständiges 15-minütiges HYROX^®-Aufwärmprotokoll: genaue Bewegungen, Dauer und Stationsaktivierungssets, plus die logistische Realität des Aufwärmens in einer vollen Rennhalle. Was dich im Rennen erwartet, erklärt der was ist HYROX^® Guide mit dem vollständigen Rennformat und der Stationsreihenfolge.

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Das 15-minütige HYROX^®-Aufwärmprotokoll

Das Protokoll gliedert sich in drei Phasen, die schrittweise von allgemeiner Bewegung zur rennspezifischen Aktivierung aufbauen. Überspringe keine Phase und stauch sie nicht ineinander: Jede erfüllt eine eigene physiologische Funktion.

Phase 1: Leichtes Joggen (5 Minuten)

Beginne mit fünf Minuten kontinuierlichem, lockerem Joggen bei Gesprächstempo, Zone 1 bis niedriger Zone 2. Das ist kein Einlaufen im Renntempo. Es geht um Temperatur.

Das Ziel ist einfach: Kern- und Muskeltemperatur um 1–2 °C anheben. Warmes Muskelgewebe hat eine höhere Enzymaktivität, schnellere Kalziumfreisetzung an der neuromuskulären Verbindung und eine bessere Sauerstoffversorgung durch erhöhte lokale Durchblutung. Kalter Muskel ist mechanisch langsamer, verletzungsanfälliger und weniger in der Lage, auf Abruf maximale Kraft zu erzeugen.^[1]

Fünf Minuten lockeres Joggen reichen dafür aus, ohne nennenswerte Ermüdung zu produzieren. Wenn die Halle wenig Platz bietet, tut es auch ein zügiger Walk-Jog-Circuit durch die Aufwärmzone. Was zählt: kontinuierliche Bewegung, nicht die Geschwindigkeit.

Beginne diese Phase nicht weniger als 20 Minuten vor deiner Welle. Wenn deine Welle um 09:00 Uhr startet, fängst du spätestens um 08:40 Uhr an. Plane deine Ankunftszeit von dort rückwärts.

Phase 2: Dynamische Mobility (6–7 Minuten)

Die dynamische Mobility-Phase ist der athletisch spezifischste Teil des Aufwärmens. Diese Bewegungen treffen genau die Gelenke und Gewebe, die du in den ersten drei HYROX^®-Stationen belastest, und das durch Bewegung, nicht durch statisches Halten. Statisches Dehnen vor einem Rennen reduziert die maximale Kraftentwicklung.^[5][2] Dynamische Arbeit bewirkt das Gegenteil.

Mach jede Bewegung für die angegebenen Wiederholungen. Bewege dich kontrolliert, nicht hastig. Die Reihenfolge führt von Unterkörper zu Oberkörper und endet mit Integrationsbewegungen.

Bewegung	Reps/Dauer	Ziel
Beinschwingen (vor und zurück)	10 je Bein	Hip Flexors, Hamstrings
Beinschwingen (seitlich)	10 je Bein	Hüftabduktoren, -adduktoren
Hüftkreisen	8 je Richtung	Hüftgelenk, Gesäßmuskulatur
Walking Lunges mit Rumpfrotation	10 gesamt	Hip Flexors, Brustwirbelsäule
Inchworm mit Schulter-Tap	6 Reps	Hamstrings, Core, Schultern
Armkreisen (klein bis groß)	10 je Richtung	Schultergelenk, Rotatorenmanschette
Band-Pull-Aparts oder Schulterblatt-Retraktionen	15 Reps	Oberer Rücken, hintere Schulter
Seitliche Shuffle-Schritte	20 m × 2	Hüftabduktoren, Sprunggelenksprep
High Knees	20 m	Hip Flexors, Lauftechnik
Butt Kicks	20 m	Hamstrings, Kniemechanik

Die Oberkörperbewegungen (Armkreisen, Band-Pull-Aparts, Inchworm-Schulter-Taps) sind explizit wegen des SkiErg da. Die Zugbewegung des SkiErg-Schlags belastet Muskeln, die Laufen überhaupt nicht aufwärmt. Athleten, die nur mit einem Lauf-Warm-up an den Start gehen, kommen mit einem warmen Herz-Kreislauf-System und kalter Zugmuskulatur an Station 1 an. Genau dort entsteht die frühe Trizeps- und Lat-Ermüdung im Rennen.

Wenn du Widerstands-Bänder in der Tasche hast (und das solltest du), sind 15 Face Pulls oder Pull-Aparts vor dem SkiErg-Aktivierungsset eine der wertvollsten Sachen, die du tun kannst. Eine vertiefte Analyse der rennspezifischen SkiErg-Strategie und -Technik bietet der HYROX^®-SkiErg-Guide: Pacing, Schlagmechanik und häufige Fehler.

Phase 3: Stationsaktivierungssets (3–4 Minuten)

Wenn Aufwärm-Equipment verfügbar ist (an den meisten HYROX^®-Veranstaltungsorten gibt es eine begrenzte Anzahl SkiErgs und Rudergeräte in der Aufwärmzone), absolviere ein Aktivierungsset am SkiErg.

SkiErg-Aktivierung: 30 Sekunden bei leichter Belastung (etwa 50–60 % des Renntempos), dann 3–4 Schläge bei Renntempo-Intensität, dann 20 Sekunden lockeres Ziehen. Gesamtzeit: 90 Sekunden. Das Ziel ist keine Ermüdung, sondern neuromuskuläre Aktivierung. Lats, Trizeps und die hintere Muskelkette brauchen ein vollintensives Abfeuern vor dem Start, damit Station 1 nicht das erste Mal ist, dass dieses Bewegungsmuster bei Rennanstrengung abgerufen wird.^[3]

Falls der SkiErg nicht verfügbar ist, was in vollen Hallen häufig vorkommt, ersetze ihn durch:

• 10–12 hohe Lat-Aktivierungsmimiken (Arme überstrecken, Ellbogen kraftvoll nach unten ziehen)
• 8 explosive Liegestütz-zu-Downward-Dog-Übergänge
• 10 Trizeps-Lockout-Drücken gegen eine Wand

Nach der SkiErg-Aktivierung absolviere 2 × 20 m Steigerungsläufe leicht über deinem geplanten Renntempo. Sie schärfen die neuromuskuläre Rekrutierung für den ersten Laufkilometer. Starte bei 60 % und beschleunige gleichmäßig auf 90–95 % über 15 Meter. Geh zurück, wiederhole.

Beende das Warm-up mit 2–3 Minuten ruhiger Bewegung: langsames Gehen, entspanntes Atmen. Du willst die Startlinie warm und aufmerksam überqueren, nicht bereits auf Rennatemniveau.

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Die vollständige 15-minütige Timeline

Für Athleten, die eine strukturierte Checkliste bevorzugen:

Zeit vor der Welle	Aktion
T minus 20 min	Leichtes Joggen beginnen
T minus 15 min	Joggen beenden (5 min abgeschlossen)
T minus 15 bis 8 min	Vollständige dynamische Mobility-Sequenz
T minus 8 bis 5 min	SkiErg-Aktivierungsset (oder Ersatzübungen)
T minus 5 bis 3 min	2 × 20 m Steigerungsläufe
T minus 3 bis 0 min	Ruhiges Gehen, Atmen, in den Startbereich wechseln

Das ist keine starre Vorgabe: Passe sie an Veranstaltungsort, Verfügbarkeit der Aufwärmzone und deine eigene Erfahrung an. Was sie nicht sein darf: kürzer als 10 Minuten insgesamt. Und die Phasenreihenfolge bleibt konstant. Aktivierung vor Mobility bringt andere Ergebnisse als Mobility vor Aktivierung.

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Warum Station 1 (SkiErg) das Aufwärmen unverzichtbar macht

Die meisten Ausdauerrennen steigern sich langsam. Ein 5-km-Lauf hat den ersten Kilometer, in dem sich Athleten ins Tempo einfinden. Die ersten Meilen eines Marathons sind fast zwangsläufig konservativ. HYROX^® hat keine solche Anlaufphase.

Du läufst einen Kilometer (bereits eine hochintensive Belastung) und wechselst sofort zum SkiErg für 1.000 m. Der SkiErg ist eine Zugbewegung, die Latissimus dorsi, Trizeps, Bizeps, hintere Schulter und thorakale Rückenstrecker belastet. Keiner dieser Muskeln wird beim Laufen aktiviert. Wenn du nach einem Kilometer Laufen ohne richtiges Aufwärmen in den SkiErg wechselst, forderst du kalte, unaktivierte Muskeln auf, sofort dauerhaften Poweroutput zu liefern.

Kaltes Muskelgewebe ermüdet schneller, nicht aus Mangel an Fitness, sondern wegen thermodynamischer und enzymatischer Einschränkungen. Die Enzymaktivität der Muskeln, insbesondere der ATPase-Enzyme, die die Muskelkontraktion antreiben, hängt stark von der Temperatur ab.^[1] Ein Grad weniger Muskeltemperatur kann den Spitzen-Poweroutput um 2–5 % senken. Die Lats und der Trizeps eines Athleten, der 30 Minuten im Startbereich gestanden hat, ohne irgendetwas für den Oberkörper zu tun, arbeiten tatsächlich auf reduziertem Niveau gegenüber einem Athleten, der zwei Minuten SkiErg-Aktivierung absolviert hat.

Das Ergebnis auf der Uhr, ein langsamerer SkiErg-Split als erwartet, ist die sichtbare Konsequenz. Aber die Konsequenz, die wirklich zählt, kommt danach: Ein Athlet, der Station 1 überzieht, weil seine unaktivierten Muskeln ineffizient rekrutiert haben, trägt erhöhte kardiorespiratorische Kosten in den zweiten Lauf und kommt an Station 2 (Sled Push) bereits im Sauerstoffdefizit an. Das Aufwärmen beeinflusst nicht nur Station 1; es prägt die metabolische Kurve der gesamten ersten Rennhälfte.

Wie du den SkiErg in den Gesamtrhythmus des Rennens einfügst, zeigt der SkiErg-Race-Tips-Guide: Pacing-Benchmarks und Effort-Management speziell für HYROX^®-Wettkämpfe.

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Aufwärmen am Veranstaltungsort: die logistische Realität

Zu wissen, wie ein korrektes Warm-up aussieht, ist nur die halbe Miete. Die andere Hälfte ist die Umsetzung in einer echten HYROX^®-Halle, wo die Bedingungen oft nicht auf deiner Seite sind.

Die Aufwärmzone ist begrenzt. Bei größeren HYROX^®-Events, insbesondere solchen mit 2.000–3.000 Athleten über mehrere Wellen, füllt sich die Aufwärmzone in den 30–45 Minuten vor beliebten Wellenzeiten schnell. SkiErgs in der Aufwärmzone haben oft Schlangen. Platz zum Laufen ist häufig knapp.

Plane das im Voraus. Deine Logistik:

1. Komm 45–60 Minuten vor deinem Wellenstart an. Das ist die wichtigste logistische Entscheidung für ein gutes Warm-up in einer vollen Halle. Athleten, die 20 Minuten vor ihrer Welle ankommen, haben kein sinnvolles Aufwärmfenster mehr. Wer 45–60 Minuten früher da ist, hat Zeit, Startnummer abzuholen, Tasche abzugeben, die Aufwärmzone zu erkunden und trotzdem das vollständige Protokoll zu absolvieren. Die HYROX^®-Race-Day-Checkliste gibt dir eine vollständige Ankunftstimeline und Ablaufsequenz vor dem Rennen.

2. Prüfe die SkiErg-Situation in der Aufwärmzone sofort bei der Ankunft. Geh direkt zur Aufwärmzone und schau dir die Schlange für die Aufwärm-SkiErgs an. Wenn es eine 15-minütige Wartezeit gibt, brauchst du die Ersatzübungen, die oben beschrieben sind. Das musst du wissen, bevor dein Aufwärmfenster öffnet, nicht währenddessen.

3. Kämpfe nicht um Equipment. Der typische Fehler: 8 Minuten in der Schlange warten, 90 Sekunden SkiErg-Warm-up bekommen und den Rest des Protokolls hetzen. Ein qualitativ hochwertiges Lat-Aktivierungssubstitut, effizient ausgeführt, schlägt ein gehetztes, unvollständiges Maschinenaufwärmen. Priorisiere die dynamische Mobility-Sequenz (nur Körpergewicht und Bodenfläche nötig) und behandle das SkiErg-Set als wertvoll, aber ersetzbar.

4. Nutze den Rennkurs als Aufwärmfläche. An manchen Veranstaltungsorten sind Teile der Laufstrecke neben dem Start vor dem Rennen zugänglich. Ein kurzer Abschnitt davon ist oft ruhiger als die offizielle Aufwärmzone und eignet sich gut für den lockeren Jog und die Steigerungsläufe.

5. Wetter und Temperatur spielen eine Rolle. Bei Outdoor-HYROX^®-Events, besonders in Nordeuropa, Großbritannien oder Frühlings-Rennen, brauchst du ein längeres Warm-up, um dieselbe Gewebetemperatur zu erreichen. Wenn du bei 10 °C statt 20 °C Außentemperatur racest, füge 2–3 Minuten zum leichten Joggen hinzu und behalte eine Schicht bis nach der Mobility-Phase an.

Der HYROX^®-Race-Day-Guide deckt die Veranstaltungslogistik von A bis Z ab: von Parkplatz und Startnummer bis Taschenabgabe und Wellenplanung. Er ist die umfassendste Planungsressource für den Renntag. Lies ihn zusammen mit diesem Warm-up-Guide, und du hast am Rennmorgen kaum noch Entscheidungen zu treffen.

Besonders für Ersteinsteiger beantwortet die HYROX^®-Race-Day-Checkliste jede logistische Variable in einem Format, das du am Vorabend durchgehen kannst.

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Aufwärmen für verschiedene HYROX^®-Kategorien

Das 15-minütige Protokoll gilt direkt für das Open-Einzel-Rennen. Ein paar kategorienspezifische Anpassungen:

HYROX^® Doubles. Partner sollten das Warm-up möglichst gemeinsam absolvieren, insbesondere das SkiErg-Aktivierungsset, das jeder Partner eigenständig braucht. Beim Doubles-Format ist das Stationsvolumen pro Person etwa halbiert, aber jeder läuft trotzdem acht Kilometer. Die Laufvorbereitung im Warm-up bleibt genauso wichtig wie beim Einzel. Details zu Doubles-Rennausführung und Partnerkoordination findest du im HYROX^®-Workout-Guide.

Pro/Elite-Athleten. Elite-Athleten nutzen in der Regel ein ausgedehnteres Warm-up: 20–25 Minuten, oft mit 5–6 Steigerungsläufen und intensiverer Stationsaktivierung. Wenn du in einem Tempo racest, das schnell hohe Belastungen durch SkiErg und Sled Push produziert, verlängere Phase 2 und füge ein zweites SkiErg-Aktivierungsset hinzu.

Ersteinsteiger. Wenn das dein erstes Rennen ist: Das Wichtigste ist, nicht aus Nervosität oder Hallenverwirrung auf das Aufwärmen zu verzichten. Adrenalin lässt dich bereit fühlen. Deine Muskeln sind es noch nicht. Absolviere das vollständige Protokoll wie beschrieben. Die 15 Minuten Warm-up sind keine verlorene Zeit, sondern eine direkte Investition in deine erste Station.

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Was du im Warm-up nicht tun solltest

Einige verbreitete Warm-up-Verhaltensweisen reduzieren aktiv die Rennbereitschaft.

Statisches Dehnen. Einen Quadrizeps- oder Hamstring-Stretch 30–60 Sekunden halten, senkt die Muskelsteifigkeit. Aber Steifigkeit erzeugt Laufökonomie und Kraftübertragung.^[6] Statisches Dehnen eignet sich für das Cool-down, nicht für die Rennvorbereitung.^[5][2] Wenn du dich vor dem Rennen verspannt fühlst, nutze die dynamischen Versionen derselben Bewegungen: Beinschwingen ersetzen stehende Quadrizeps-Stretches.

Zu hart in den Aktivierungssets. Das SkiErg-Aktivierungsset ist keine Vorschau auf dein Renntempo. Athleten, die 5–6 vollintensive Intervalle im Warm-up ziehen, kommen an Station 1 mit vorakkumulierter glykolytischer Schuld an. Das Aktivierungsset soll ein oder zwei kurze Schläge bei Renntempo produzieren, keine anhaltende Anstrengung.

Zu früh aufwärmen. Ein Warm-up, das 45 Minuten vor deiner Welle endet, hat seine Wirkung weitgehend verloren, wenn du mit dem Rennen anfängst. Die physiologischen Effekte eines Warm-ups (erhöhte Muskeltemperatur, gesteigerte Enzymaktivität, verbesserte Durchblutung) kehren innerhalb von 20–30 Minuten nach dem Ende zur Baseline zurück.^[4] Plane so, dass das Warm-up 5–8 Minuten vor deiner Welle endet, nicht 30 Minuten davor.

Den Oberkörper komplett auslassen. Das ist der häufigste Fehler beim HYROX^®-Aufwärmen und der teuerste. Athleten, die laufen und beinbetonte Mobility machen, kommen mit durchgehend warmen Beinen und kalter Zugmuskulatur an Station 1. Wenn du nur eine Sache aus diesem Artikel mitnimmst: Füge Armkreisen, Band-Pull-Aparts und Lat-Aktivierungsmimiken zu deinem Warm-up hinzu.

Wie das Warm-up in eine Rennwoche passt, die schon mehrere Tage vorher beginnt, zeigt der HYROX^®-Race-Week-Guide: Die vollständige Vorbereitungstimeline von sieben Tagen vor dem Rennen an.

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Häufig gestellte Fragen

F: Wie lange vor meiner Welle sollte ich mit dem Aufwärmen beginnen?

Beginne etwa 20 Minuten vor deiner Wellenzeit. Das heißt: Du bist in der Aufwärmzone (Tasche abgegeben, Startnummer abgeholt) mit T minus 20 Minuten. Das Warm-up endet rund 5–8 Minuten vor der Welle, damit du zum Startbereich gehen kannst, ohne so lange stillzustehen, dass du wieder auskühlst. Wenn du wegen Hallenengpass früher aufwärmst, füge in den letzten 5 Minuten leichte Bewegung hinzu (langsamer Jog, Armschwingen), um die Temperatur zu halten.

F: Was, wenn keine Aufwärm-SkiErgs verfügbar sind?

Das ist in vollen Hallen häufig so. Ersetze den SkiErg durch 10–12 hohe Lat-Aktivierungsmimiken (Arme überstrecken, Ellbogen kraftvoll zu den Seiten ziehen), 8 Trizeps-Lockout-Drücken gegen eine stabile Fläche und 10 explosive Inchworm-zu-Liegestütz-Übergänge. Diese Bewegungen aktivieren dieselbe Muskulatur wie das SkiErg-Zugmuster. Sie sind echte Vorbereitung, kein Notnagel: Manche Coaches bevorzugen sie sogar, weil sie null Ermüdungskosten haben.

F: Soll ich während des Warm-ups essen oder trinken?

Trink kleine Schlucke Wasser (150–200 ml) in den 15–20 Minuten vor dem Start des Warm-ups. Iss nichts mehr im Warm-up-Fenster selbst. Deine Vorwettkampf-Mahlzeit sollte 90–120 Minuten vor dem Wellenstart gegessen worden sein, damit der Magen frei ist. Essen in den letzten 30 Minuten vor dem Rennen lenkt die Durchblutung zum Verdauungstrakt um, genau dann, wenn deine Muskeln sie am meisten brauchen.

F: Meine Welle ist früh (7 oder 8 Uhr). Ändert sich das Warm-up?

Ja. Bei frühen Morgenwellen startest du mit einer niedrigeren Körperkerntemperatur als bei Nachmittagsrennen, und die Halle ist wahrscheinlich kälter. Füge 2–3 Minuten zum leichten Joggen hinzu und behalte eine Schicht während Phase 1 und des größten Teils von Phase 2. Die dynamische Mobility-Sequenz ändert sich nicht, aber du musst die Bewegungen bei kalter Umgebungstemperatur etwas langsamer und bewusster ausführen, bevor sie sich flüssig anfühlen. Frühwellen-Athleten bei Outdoor-Events sollten leichte Kompression oder eine dünne Trainingslage unter dem Rennoutfit in Betracht ziehen.

F: Kann ich am Vortag aufwärmen, um am Rennmorgen Zeit zu sparen?

Kein physiologischer Warm-up-Nutzen überträgt sich von einem Tag auf den nächsten. Die Effekte eines Warm-ups (erhöhte Gewebetemperatur, gesteigerte Enzymaktivität, verbesserte motorische Einheitenrekrutierung) sind alle akut und klingen innerhalb von 30–60 Minuten ab. Was du am Vortag machen kannst: eine leichte Aktivierungseinheit (20 Minuten lockere Bewegung, etwas Lat-Arbeit, ein paar lockere Steigerungsläufe), um die neuromuskuläre Bereitschaft aufrechtzuerhalten und die Rennmorgen-Steifigkeit zu reduzieren. Das ist Vorbereitung, kein Ersatz. Das Warm-up am Rennmorgen bleibt Pflicht.

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Quellen

1. Muscle temperature and enzymatic performance are closely linked: ATPase enzyme activity increases by approximately 13% per degree Celsius rise in temperature, while calcium sensitivity of the contractile proteins also improves with warming. Research consistently shows that each degree of muscle temperature above resting produces measurable improvements in peak power output and time-to-fatigue in high-intensity efforts. This is the primary mechanistic basis for warm-up protocols in competitive sport. ↩

2. Meta-analyses of acute static stretching effects on performance consistently find that holds of 30–60 seconds reduce maximal voluntary force production by 5–8% in the following 15–60 minutes. Dynamic stretching, by contrast, has been shown to maintain or modestly improve performance in subsequent speed and power tasks. The recommendation to use dynamic rather than static work in pre-competition warm-ups is one of the most well-supported findings in applied sport science. ↩

3. Post-activation potentiation (PAP) describes the phenomenon whereby a prior conditioning contraction at high intensity temporarily increases the force-producing capacity of the same muscle group. A brief SkiErg activation set at race pace generates PAP in the lats and triceps that persists for 3–10 minutes, meaning the pull muscles arrive at Station 1 already primed to produce near-maximal output from the first stroke rather than needing 30–60 seconds to "find their rhythm." ↩

4. The duration of warm-up benefit retention depends on the ambient temperature, the athlete's clothing, and the intensity of the warm-up itself. Under cold venue conditions (below 15°C), muscle temperature can return toward baseline within 15–20 minutes of cessation. Under typical indoor HYROX^® conditions, the useful retention window is 20–30 minutes. Timing the warm-up to end 5–8 minutes before race start is the standard recommendation to balance preparation benefit against cooling loss. ↩

5. Nelson, A. G., Guillory, I. K., Cornwell, A., & Kokkonen, J. (2001). Inhibition of maximal voluntary isokinetic torque production following stretching is velocity-specific. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(2), 241-246. ↩

6. Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Strategies to improve running economy. Sports Medicine, 45(1), 37-56. ↩