SkiErg 1000m Pacing Guide

Die Station im Rennen einordnen

Im HYROX^® Singles 26/27 folgen 1.000 m SkiErg auf Lauf 1. Danach kommt Lauf 2 vor dem 50 m langen Sled Push und Lauf 3 vor dem 50 m langen Sled Pull. Nach dem SkiErg bleiben sieben Stationen; er ist nur ein Teil des Rennens.

Berücksichtige diese Reihenfolge in der Planung. Das Regelwerk belegt weder, dass die ersten 200 m die meisten Rennen entscheiden, noch einen allgemeinen Minutenverlust durch einen schnellen Start. Der SkiErg-Guide beschreibt die Station.

HYROX^® Singles 26/27 · §1 / §8.1–8.3

Pace und Gesamtzeit umrechnen

Der PM5 kann aktuelle und durchschnittliche Pace pro 500 m anzeigen. Beides unterscheidet sich von der verstrichenen Gesamtzeit. Rechne vor der Berechnung in Sekunden um: 2:15 sind 135 Sekunden, nicht 2,15 Minuten.

1.000-m-Zeit = durchschnittliche 500-m-Pace × 2. Umgekehrt teilst du die Gesamtzeit durch zwei. Die folgenden Werte sind Rechenbeispiele, keine Divisions-Benchmarks oder Empfehlungen:

Durchschnittspace / 500 m	Gesamtzeit / 1.000 m
1:45	3:30
2:00	4:00
2:15	4:30
2:30	5:00
2:45	5:30
3:00	6:00

Für 2:05 pro 500 m ergibt die Concept2-Formel 179,2 Watt. Bei gleicher angezeigter Leistung wird diese Umrechnung nicht allein durch eine kürzere geplante Distanz um 4–6 % schneller.

Concept2 · PM5 · Concept2 · Pace-to-Watts Calculator

Ein Ziel aus passender Praxis wählen

Dokumentiere aktuelle Versuche mit Distanz, Pausen, Einstellungen und möglichem Lauf vor dem SkiErg. Nutze diese Beobachtungen und deinen Gesamtplan für eine vorläufige Belastungsvorgabe. Eine isolierte Bestzeit legt die passende Intensität für den gesamten Wettkampf nicht fest.

Die zitierten Quellen validieren weder verpflichtende 10–15 % Aufschlag für Singles noch 5–8 % für Doubles oder zusätzliche 3–5 % ab 22 °C in der Halle. Präsentiere solche Prozente nicht als gemessene individuelle Korrektur. Rein rechnerisch ergeben 3:30 × 1,15 genau 4:01,5. Auch eine richtige Rechnung würde aber nicht beweisen, dass dieser Faktor die passende Rennvorgabe ist.

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Kontrollpunkte als Übungshilfe nutzen

Du kannst 0–200 m, 200–800 m und 800–1.000 m als drei optionale Kontrollpunkte nutzen: Bewegung finden, Pace prüfen, Reststrecke einschätzen. Das sind Coaching-Abschnitte, keine drei wissenschaftlich festgelegten physiologischen Phasen.

Beispiel: 200 m bei 2:20 pro 500 m dauern 56 Sekunden, 600 m bei 2:15 dauern 162 Sekunden und 200 m bei 2:10 dauern 52 Sekunden. Zusammen sind das 270 Sekunden beziehungsweise 4:30. Das zeigt eine distanzgewichtete Rechnung, keine optimale Rennstrategie. Dafür sind weder 20–22 Züge pro Minute noch drei Atemzüge vor dem Start oder eine feste Frequenzerhöhung am Ende vorgeschrieben. Übe eine gewählte Strategie vor dem Wettkampf.

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Doubles gemeinsam planen

In Doubles 26/27 absolviert das Team 1.000 m SkiErg. 500/500 ist eine mögliche Aufteilung, keine Pflicht pro Person. Plant Arbeit und Wechsel gemeinsam nach den Stationsregeln. Der pausierende Partner bleibt im markierten Bereich; die SkiErg-Griffe dürfen nicht direkt zwischen den Partnern übergeben werden.

Der arbeitende Partner darf die voreingestellte Dämpferstufe 6 verändern. Befolgt nach der Gesamtdistanz das Verfahren zur Bestätigung durch den Judge, bevor ihr das Gerät verlasst. Ein kürzerer individueller Abschnitt legt weder einen festen Pace-Vorteil noch denselben Prozentaufschlag für jedes Team fest.

HYROX^® Doubles 26/27 · §7.2 / §8.1

Belastung ohne Ferndiagnose einordnen

Eine Pace-Änderung, ein hoher Pulswert oder müde Unterarme bestimmen allein weder zentrale oder periphere Ermüdung noch einen bestimmten Fasertyp oder eine sichere Abhilfe. Die Quellen belegen keine allgemeine „Wand“ bei 600 m, die nach vier bis fünf korrigierten Zügen verschwindet.

Beurteile Monitorwerte und Bewegungsgefühl gemeinsam. Concept2 zeigt einen koordinierten Ganzkörperzug mit gebeugten Armen und Einleitung über den Rumpf. Zugfrequenz ist nicht mit Leistung gleichzusetzen. Auch feste Prozente der maximalen Herzfrequenz bestimmen nicht zuverlässig bei allen denselben physiologischen Intensitätsbereich; Jamnicks Review beschreibt die Grenzen solcher Vorgaben.

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Was die zitierten Studien untersuchten

Skiba und Kollegen modellierten 2012 die Arbeitskapazität oberhalb der Critical Power anhand von Fahrradergometertests mit sieben Teilnehmern. Sie maßen weder den Glykogenverbrauch am HYROX^®-SkiErg noch validierten sie eine Fünf-Prozent-Regel für einen zu schnellen Start.

Ribeiro und Kollegen verglichen maximale und kontrollierte Einteilung bei einem CrossFit-Workout mit 13 Männern. Das belegt keinen pauschalen SkiErg-bedingten Minutenverlust im übrigen HYROX^®-Rennen. Nutze Studien innerhalb ihres tatsächlichen Untersuchungsbereichs; ein Literaturverweis allein bestätigt keine Pace-Formel.

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Eine praktische Rennnotiz erstellen

Wähle anhand passender Übungen eine vorläufige Pace und notiere die zugehörige Durchschnittspace sowie Gesamtzeit. Lege fest, was du an Kontrollpunkten beobachten möchtest, und bleibe bereit, die Belastung anzupassen. Ein Kontrollpunkt ist eine Erinnerung, nicht die einzige relevante Information.

Beende die vorgeschriebene Distanz und warte auf die Bestätigung des Judges. In Singles bleibst du mit beiden Füßen auf der Plattform und hebst einen Arm als Signal. Danach folgt Lauf 2 gemäß Streckenführung. Die Workout-Beispiele bieten Übungsformate, bestätigen aber weder eine Rennzielzeit noch garantierten Fortschritt.

HYROX^® Singles 26/27 · §1 / §8.1–8.3 · Concept2 · PM5

FAQ

Muss ich 10–15 % auf meine frische 1.000-m-Bestzeit aufschlagen?

Die Quellen belegen keinen universellen Aufschlag. Nutze dokumentierte passende Übungen und die Anforderungen des gesamten Rennens für deine Belastungsplanung.

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Wie berechne ich die Durchschnittspace für 1.000 m?

Teile die Gesamtzeit durch zwei. 4:30 entsprechen durchschnittlich 2:15 pro 500 m. Unterscheide diesen Durchschnitt von der aktuellen Pace am Monitor.

Concept2 · PM5

Muss in Doubles jede Person 500 m absolvieren?

Nein. Das Team absolviert insgesamt 1.000 m und kann die Arbeit innerhalb der Stationsregeln aufteilen. 500/500 ist eine Möglichkeit, keine Pflicht.

HYROX^® Doubles 26/27 · §7.2 / §8.1

Sollte ich auf den letzten 200 m automatisch beschleunigen?

Das ist eine zu übende Coaching-Entscheidung, keine Regel oder Garantie gegen Ermüdung. Berücksichtige neben der Gerätedistanz auch das verbleibende Rennen.

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Rechtfertigt eine warme Halle einen festen Zusatzaufschlag?

Die Quellen validieren weder die vorgeschlagene Grenze von 22 °C noch allgemeine zusätzliche 3–5 %. Behandle die Formel nicht als persönliche Hitzeanpassung.

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