SkiErg-Pace-Tabelle: 500-m-Splits und 1.000-m-Zeiten

SkiErg-Pace-Tabelle

Pace / 500 m	Zeit / 1.000 m	Zeit / 250 m
1:45	3:30	0:52,5
1:50	3:40	0:55
1:55	3:50	0:57,5
2:00	4:00	1:00
2:05	4:10	1:02,5
2:10	4:20	1:05
2:15	4:30	1:07,5
2:20	4:40	1:10
2:25	4:50	1:12,5
2:30	5:00	1:15
2:45	5:30	1:22,5
3:00	6:00	1:30

Das sind rechnerische Umrechnungen, keine Durchschnittswerte nach Alter, Geschlecht oder Division. Sie setzen ein konstantes Tempo voraus und enthalten keine Wechselzeiten. Die aktuelle Pace auf dem PM5 schwankt; für ein abgeschlossenes Intervall ist die durchschnittliche Pace aussagekräftiger.

So berechnest du deine Zeit

Wandle den 500-m-Split in Sekunden um und multipliziere ihn mit der Strecke geteilt durch 500. Bei 2:15 sind das 135 Sekunden: 135 × 2 = 270 Sekunden, also 4:30 für 1.000 m. Für 250 m ergibt sich 1:07,5.

Umgekehrt halbierst du deine Zielzeit für 1.000 m: Für 5:00 brauchst du durchschnittlich 2:30/500 m. Deine 500-m-Bestzeit lässt sich nicht einfach verdoppeln, um deine Leistungsfähigkeit über 1.000 m vorherzusagen.

Ein wiederholbares HYROX^®-Renntempo finden

Der SkiErg ist die erste Station nach dem ersten Laufabschnitt. Ein isolierter Maximaltest und eine Belastung, nach der du noch gut weiterlaufen kannst, haben unterschiedliche Ziele.

1. Notiere einen aktuellen, kontrollierten 1.000-m-Versuch mit Durchschnittspace, Belastungsempfinden und Dämpfereinstellung.
2. Laufe an einem geeigneten anderen Trainingstag nach dem Aufwärmen 1 km im geplanten Wettkampfgefühl und gehe anschließend mit konservativer Pace auf den SkiErg.
3. Beobachte, ob deine Technik stabil bleibt und du danach wieder ruhig anlaufen kannst.
4. Wiederhole die Einheit unter vergleichbaren Bedingungen, bevor du daraus deinen Rennplan ableitest.

Wenn du eine langsamere Zeit als Rechenbeispiel wählst, addierst du Zeit. Ein Aufschlag von 5 % auf 4:00 ergibt 4:12 beziehungsweise 2:06/500 m. Die 5 % sind nur ein Beispiel, keine allgemeingültige Rennkorrektur.

Technik, Zugfrequenz und Dämpfer

Achte auf einen koordinierten Zug und eine kontrollierte Rückführung. Concept2 nennt für viele SkiErg-Einheiten 35–45 Züge pro Minute; daraus folgt keine feste HYROX^®-Rennfrequenz. Die Technikanleitung von Concept2 hilft beim Einstieg.

Die Dämpferzahl beschreibt den Luftstrom, nicht dein Fitnessniveau. Vergleiche den Drag Factor und das Gefühl über die geplante Belastungsdauer. Grundlagen erklären Concept2s Hinweise zu Dämpfer und Drag Factor sowie Pace und Zugfrequenz.

Zwei Beispiel-Einheiten

Wärme dich auf und beende die Einheit mit lockerer Bewegung. Passe die Wiederholungen deinem Niveau an.

Einheit	Hauptteil	Beobachtung
Gleichmäßige Splits	4 × 250 m kontrolliert; 60–90 Sekunden lockere Erholung	Bleiben Durchschnittspace und Zuglänge stabil?
Übergang Lauf–SkiErg	3 × (500 m locker laufen + 250 m kontrolliert SkiErg); 2 Minuten Erholung	Kannst du ruhig beginnen und die Atmung kontrollieren?

Steigere erst Strecke oder Tempo, wenn die Einheit wiederholbar ist. Mehr Kontext bieten der SkiErg-Guide und die SkiErg-Alternativen.

Häufige Fragen

Was ist eine gute Zeit über 1.000 m?

Das hängt davon ab, ob du einen Einzeltest oder die Station im HYROX^® meinst. Beginne mit deiner eigenen kontrollierten Leistung. Die Tabelle liefert keine Bevölkerungsdurchschnitte.

Gibt es hier Durchschnittszeiten nach Alter?

Nein. Alter allein reicht nicht für ein persönliches Ziel. Vergleiche eigene Versuche unter ähnlichen Bedingungen, statt pauschale Altersaufschläge zu verwenden.

Müssen im Doubles beide jeweils 500 m absolvieren?

Nein. Das Team teilt die Stationsarbeit nach den Doubles-Regeln auf. Gleiche Hälften sind eine Strategie, keine Pflicht. Übt die geplante Aufteilung und die Wechsel.

Vom Split zur Trainingswoche

Der 12-Wochen-Plan verbindet SkiErg, Laufen und Krafttraining. Mit Repz kannst du dein HYROX^®-Training organisieren.

Quellen

HYROX^® Singles-Regelwerk 2026/27, Abschnitte 1 und 8.1; Doubles-Regelwerk 2026/27, Abschnitt 7. Die oben verlinkten Concept2-Seiten erklären Technik und Monitor. Die Trainingseinheiten sind anpassbare Beispiele, keine offiziellen Wettkampfvorgaben.