Kadenz

Kadenz

Kadenz ist die Anzahl der Schritte oder Schläge, die du pro Minute machst: beim Laufen, auf dem Rudergerät oder auf dem SkiErg. Beim Laufen misst du sie in Schritten pro Minute (spm); auf dem Rudergerät oder SkiErg in Schlägen pro Minute. Pace und Herzfrequenz stehen meist im Vordergrund, aber die Kadenz ist ein genauso entscheidender Effizienzfaktor. Studien zeigen konsistent: Eine Laufkadenz von 170–180 spm ist für die meisten Athleten der optimale Bereich. Sie verkürzt die Bodenkontaktzeit und senkt das Verletzungsrisiko.

Warum das für HYROX^® wichtig ist

Mit 8 km Laufen, verteilt über ein HYROX^®-Rennen, multiplizieren sich selbst kleine Ineffizienzen. Eine niedrige Kadenz (unter 160 spm) bedeutet in der Regel längere Schritte, mehr vertikale Schwingung und einen stärker ausgeprägten Fersenauftritt. All das kostet Energie und erhöht die Belastung auf Knie und Schienbeinen. Bei einer Kadenz von 175 spm ist jeder Schritt kürzer und schneller: Dein Körperschwerpunkt bleibt über den Füßen, die Bremskräfte sinken.^[1]

Auf dem Rudergerät und SkiErg spielt die Kadenz eine andere, aber genauso wichtige Rolle. Eine Schlagfrequenz von 24–28 spm auf dem Rudergerät lässt genug Zeit für einen kraftvollen Beinantrieb, ohne die Erholungsphase zu überhasten. Auf dem SkiErg balanciert ein Tempo von 30–40 Zügen pro Minute die Kraft pro Zug mit einer nachhaltigen Leistung über 1.000 Meter.

Für HYROX^®-Athleten zählt die Konstanz der Kadenz noch mehr als der Zielwert selbst. Ermüdung lässt die Kadenz in späteren Laufrunden abfallen. Das Ergebnis: Schlurfen, Ausgreifen und Technikabbau. Regelmäßiges Kadenz-Training baut die neuromuskulären Muster auf, die auch unter Renntag-Belastung halten.

So wendest du es an

Nutze eine Laufuhr oder eine Metronom-App, um deine Kadenz im Training zu kontrollieren. Liegt deine natürliche Kadenz unter 170 spm, steigere sie schrittweise um maximal 5 % auf einmal. Eine einfache Methode: Lauf in deinen leichten Läufen für 5-Minuten-Intervalle zu einem Metronom-Beat, der auf deine Zielkadenz eingestellt ist.

Denk an „schnelle, leichte Füße“, statt bewusst kürzer zu treten. Wenn du die Kadenz erhöhst, passt sich die Schrittlänge automatisch an. Vermeide Ausgreifen: Dein Fuß sollte unter deiner Hüfte aufsetzen, nicht weit vor dir.

Auf dem Rudergerät hältst du bei 1.000-m-Einheiten 24–28 spm. Schau auf die Schlagfrequenz auf dem Monitor. Wenn die Müdigkeit steigt, widerstehe dem Drang, die Frequenz zu erhöhen. Auf dem SkiErg zielst du bei Renntempo auf 32–38 spm und konzentrierst dich auf die volle Hüftbeugung bei jedem Zug.

Wichtige Richtwerte

• Laufen: 170–180 spm für die meisten Athleten; schrittweise um maximal 5 % steigern.
• Rudergerät: 24–28 spm bei 1.000-m-Wettkampfeinheiten.
• SkiErg: 30–40 spm, je nach Kraft und Technik.
• Metronom nutzen: Apps wie RunCadence oder ein einfaches Metronom auf deine Zielfrequenz einstellen.
• Unter Ermüdung beobachten: Trainiere Kadenz gezielt in den letzten 2 km deiner langen Läufe, um ermüdungsresistente Muster aufzubauen.

Häufig gestellte Fragen

Ist 180 spm wirklich die ideale Kadenz für alle?

Nicht ganz. Die oft zitierte 180 spm geht auf Beobachtungen von Eliteläufern im Wettkampf zurück. Für Freizeitläufer ist 170–180 spm ein sinnvoller Zielbereich, aber das Optimum hängt von Körpergröße, Beinlänge und Pace ab. Entscheidend: Meide eine Kadenz unter 160 spm. Sie zeigt fast immer an, dass du zu weit ausgreifst.

Wie halte ich meine Kadenz in späteren HYROX^®-Laufrunden aufrecht?

Trainiere Kadenz-Drills gezielt unter Ermüdung. Nach einer Krafteinheit oder einem Stationstraining läufst du 10–15 Minuten mit deiner Zielkadenz. So gewöhnt sich dein neuromuskuläres System daran, die Schrittfrequenz auch in der Müdigkeit zu halten.

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