Peso de las Lunges Femeninas en HYROX y Consejos
El peso del sandbag en las lunges femeninas de HYROX: 10 kg (Open/Pro) y más pesado en Elite 15, cargado sobre un hombro durante 100 m de walking lunges.
Definición
El peso de las lunges femeninas en HYROX® es la carga del sandbag que las atletas llevan sobre el hombro durante 100 metros de walking lunges en la Estación 8. Las mujeres Open cargan 10 kg. Las de Pro y Elite 15 cargan 20 kg, el doble de la carga Open.
Cómo Funciona
La atleta levanta el sandbag reglamentario, lo apoya sobre un hombro y encadena sandbag lunges durante 100 m sin parar. En cada zancada, la rodilla de atrás tiene que tocar o casi tocar el suelo, y arriba tienes que llegar a extensión completa de cadera. Puedes cambiar el sandbag de hombro en cualquier momento. Esta es la última estación antes de la última carrera de 1 km hasta la meta.
Peso de las Lunges Femeninas por División
| División | Peso del sandbag | Distancia |
|---|---|---|
| Open | 10 kg | 100 m |
| Pro | 20 kg | 100 m |
| Elite 15 | 20 kg | 100 m |
La distancia se mantiene fija en 100 m, pero el peso se duplica de Open a Pro.
Reglas y Normativa
- La rodilla trasera tiene que tocar el suelo o quedar muy cerca en cada repetición.
- Extensión completa de cadera y rodilla al final de cada paso.
- El sandbag debe permanecer sobre el hombro, no sujeto por delante del cuerpo.
- Se permite cambiar de hombro en cualquier momento.
- El juez te hará repetir cualquier zancada que no llegue a la profundidad exigida.
Por Qué Importa
Para las mujeres, el salto de 10 kg a 20 kg cambia la lunge por completo. Un sandbag de 10 kg es manejable para casi cualquier atleta entrenada, pero 20 kg sobre un hombro fatigado tras más de 60 minutos de carrera generan un reto enorme de equilibrio y core. Las mujeres que se preparan para Pro deberían empezar a entrenar con un sandbag de 15 kg y subir a 20 kg a lo largo de varias semanas.
Consejos para Mujeres
- Cambia de hombro cada 20-25 m. Alternar seguido evita la fatiga en un solo lado y la tensión en el cuello.
- Empuja con el talón de la pierna delantera. Así activas los glúteos y evitas que la rodilla se hunda hacia dentro.
- Mantente erguida. Una ligera inclinación hacia delante es normal, pero inclinarte de más carga la zona lumbar y te frena.
- Entrena la fuerza a una pierna. Ejercicios como las Bulgarian split squats y los peso muerto rumano a una pierna construyen la fuerza unilateral que exigen las lunges.
- Simula la fatiga del final de carrera. Haz lunges con peso después de correr 6-8 km para replicar el agotamiento que vas a sentir en la Estación 8.
- Desarrolla resistencia de hombro. El sandbag descansa sobre tu hombro durante 100 m: entrena con un sandbag al hombro durante otros ejercicios para adaptarte.
FAQ
¿Con cuánto peso hacen las lunges las mujeres Open en HYROX®? Las mujeres de la división Open cargan un sandbag de 10 kg durante 100 metros de walking lunges.
¿Cuánto más pesado es Pro respecto a Open para las mujeres? Las mujeres Pro cargan 20 kg, exactamente el doble del peso Open de 10 kg.
¿Pueden las mujeres sujetar el sandbag por delante del cuerpo? No. El sandbag hay que llevarlo sobre el hombro. Abrazarlo o acunarlo contra el pecho no está permitido según las reglas de HYROX®.
Registra tus tiempos parciales en las lunges y compáralos con los de otras mujeres de tu división en Repz.
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