Séance de Burpee Broad Jumps : progression sur 4 semaines
Une progression ciblée sur 4 semaines pour développer la puissance de hanche et la discipline de poitrine indispensables en HYROX®. Séries, répétitions et temps de récupération inclus.
Standard de course actuel
En HYROX® Singles actuel, les Burpee Broad Jumps constituent la station quatre sur 80 m. Chaque section commence les deux mains derrière la ligne et la poitrine au sol; la ligne des mamelons doit toucher clairement. Ensuite, les mains sont au maximum 30 cm devant les orteils. En se relevant, les pieds ne dépassent pas les doigts. Les deux pieds décollent et atterrissent simultanément, avec au plus 5 cm de décalage longitudinal, sans pas ni shuffle. Les deux pieds franchissent entièrement la ligne finale.
HYROX® Singles Rulebook 2026/27
Ce que l’entraînement peut établir
La pliométrie peut améliorer certains résultats de saut au niveau de groupes, mais les études ne valident ni programme HYROX® précis de quatre semaines, ni longueur, cadence, séries ou gain de temps fixes. Une petite expérience de sauts horizontaux répétés montre que la fatigue peut modifier la performance, sans définir un point de rupture ou une dose idéale pour 80 m de BBJ. La pratique doit donc être individualisée.
Moran et al. horizontal versus vertical plyometric training meta-analysis · Mourot et al. repeated standing-long-jump fatigue study
Cadre de pratique en quatre étapes
Étape 1: apprendre lentement chaque position légale et pratiquer des répétitions isolées. Étape 2: relier de courtes séquences contrôlées en respectant mains, poitrine, impulsion et réception. Étape 3: augmenter progressivement distance totale ou allure, une variable à la fois. Étape 4: si approprié, répéter une séquence plus longue après une course pour observer technique et pacing en contexte. Ce sont des étapes, pas des semaines obligatoires; exécution stable et récupération guident la progression.
HYROX® Singles Rulebook 2026/27 · ACSM 2026 resistance-training position stand
Suivi et sécurité
Notez distance valide, répétitions, temps, effort perçu et fautes dans des conditions comparables. Arrêtez une série si les positions invalides se répètent, ou en cas de douleur, vertige ou symptôme inhabituel. Gardez un espace libre. La charge hebdomadaire totale de sauts, course et résistance compte; aucune source examinée n’impose deux séances, 48 heures ou une simulation complète universelles.
Mourot et al. repeated standing-long-jump fatigue study · ACSM 2026 resistance-training position stand
Questions fréquentes
Combien de temps dure chaque étape ?
Aucune semaine fixe n’est validée. Progressez lorsque la tâche est répétable avec une technique valide et une récupération adaptée.
ACSM 2026 resistance-training position stand · Mourot et al. repeated standing-long-jump fatigue study
Quelle longueur par saut ?
Le règlement ne fixe pas d’idéal. Choisissez une distance répétable qui conserve impulsion et réception simultanées et les autres règles.
HYROX® Singles Rulebook 2026/27
Chaque séance doit-elle faire 80 m ?
Non. De courtes sections entraînent positions et transitions. La distance complète est optionnelle et doit s’intégrer au programme.
ACSM 2026 resistance-training position stand · Mourot et al. repeated standing-long-jump fatigue study
Ce plan garantit-il une course plus rapide ?
Non. Il structure la pratique; la performance dépend aussi de la course, des stations précédentes, du pacing, du parcours et de l’athlète.
ACSM 2026 resistance-training position stand · Mourot et al. repeated standing-long-jump fatigue study
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