Séance de Burpee Broad Jumps : progression sur 4 semaines

Ce qu’une séance de Burpee Broad Jumps doit réellement entraîner

La plupart des athlètes qui souffrent à la station 4 d’une course HYROX^® se sont entraînés sérieusement. Ils courent bien. Ils ont fait des sleds. Ils ont accumulé du cardio. Ce qu’ils n’ont pas fait, c’est entraîner les qualités physiques spécifiques qu’exigent les Burpee Broad Jumps : dans la bonne combinaison, au bon volume, avec la bonne structure progressive.

Les BBJ représentent 80 mètres de mouvement explosif répété : un burpee poitrine au sol suivi d’un saut horizontal, enchaîné jusqu’à couvrir la distance. Pour une distance moyenne de 3,2 à 4 mètres par répétition, cela correspond à environ 20 à 25 répétitions par station, réalisées à la station 4, après trois kilomètres de course et trois stations déjà effectuées. La qualité du saut qui compte n’est pas celle que produisent vos jambes au début d’une séance, reposées. C’est ce que vos hanches, votre poitrine et votre système nerveux central peuvent produire sous la fatigue de course, en séquence, pendant deux à quatre minutes sans lâcher.^[1]

Une séance de Burpee Broad Jumps bien conçue travaille simultanément trois qualités : la puissance de hanche pour la distance, la capacité en poussée de poitrine pour des répétitions valides, et l’endurance métabolique pour maintenir la cadence. La progression sur 4 semaines ci-dessous développe ces trois dimensions dans un enchaînement structuré, en partant des mécaniques de mouvement pour aller jusqu’à la simulation en conditions de course.

Pour une référence complète sur la station elle-même (règles, distances et stratégie de course), consultez le guide HYROX^® Burpee Broad Jumps.

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La technique d’abord : trois éléments qui déterminent la performance aux BBJ

Avant de charger en volume, la technique doit être juste. Répéter de mauvaises mécaniques à haut volume ne fait que consolider un schéma inefficace. Voici les trois éléments techniques qui déterminent si une répétition de BBJ est valide, efficace et durable.

Poitrine au sol : le standard légal non négociable

Les règles HYROX^® exigent un contact complet de la poitrine avec le sol à chaque burpee. Le sternum doit toucher le sol. Le nombril ne compte pas. Les hanches ne comptent pas. Si un juge constate que votre poitrine reste en suspension au-dessus du sol, la répétition ne sera pas comptée et vous devrez la refaire : en pleine course, fatigué, le chrono qui tourne.

À l’entraînement, cela signifie ne jamais tolérer une demi-répétition. Descendez pleinement au sol à chaque répétition. Ce standard doit sembler naturel au bout de deux à trois semaines de travail, parce que vous ne l’avez jamais fait autrement. Les athlètes qui s’entraînent à un standard approximatif et « gardent la profondeur complète pour le race day » développent un schéma neuromusculaire incohérent : le corps reproduit ce qu’il a pratiqué, pas ce que vous espérez.

La poussée elle-même compte. Depuis le sol, vous vous élevez jusqu’à la position de planche avant de vous relever. Ramper depuis le sol en projetant les hanches vers l’avant sans véritable poussée, c’est un mouvement différent avec un transfert de force moindre vers le saut suivant. Une véritable poussée remet votre tension du haut du corps en place et positionne vos hanches plus efficacement pour la transition debout vers le saut.^[2]

Poussée de hanche : la source de la distance au saut

Le saut horizontal n’est pas un exercice de jambes. C’est un exercice d’extension de hanche avec intervention des jambes. La distinction a son importance : les athlètes qui chargent les genoux plutôt que les hanches produisent principalement une force verticale, pas horizontale. La force verticale vous propulse vers le haut. La force horizontale couvre les 80 mètres.

La séquence de chargement correcte avant le décollage : fléchissez simultanément à la hanche et au genou, en chargeant votre chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers) dans une position enroulée. Le buste s’incline légèrement vers l’avant. Le poids passe par le milieu du pied. De cette position chargée, déclenchez l’extension de hanche au décollage en synchronisant un balancement vigoureux des bras de derrière le corps vers l’avant et vers le haut.

Le balancement des bras est là où la plupart des athlètes perdent de la distance. Les deux bras doivent partir derrière les hanches lors du chargement, puis s’accélérer vers l’avant et vers le haut au décollage. Cette coordination hanche-bras ajoute 20 à 40 cm par répétition par rapport à des bras passifs, et sur 20 à 25 répétitions, cette différence change le nombre de sauts nécessaires pour couvrir 80 mètres.^[3]

Une consigne pratique qui fonctionne : pendant les séries d’entraînement, imaginez que vos mains mènent le saut. Propulsez vos mains vers l’avant et vers le haut avant tout le reste. Cela force le balancement des bras et oriente naturellement l’angle de décollage vers l’horizontal plutôt que vers le vertical.

Mécanique de réception : la répétition après la répétition

La manière dont vous atterrissez détermine la vitesse à laquelle vous amorcez le burpee suivant. C’est l’élément technique le plus négligé à la station BBJ, et il a un impact direct sur le temps cumulé sur 20 répétitions et plus.

Une bonne réception se fait sur le milieu du pied, genoux fléchis, hanches légèrement en arrière, poids légèrement en avant. Depuis cette position, votre corps est déjà en amorce pour la charnière de hanche suivante : la descente vers le prochain burpee s’enchaîne naturellement depuis un atterrissage penché en avant. Vous ne réinitialisez pas votre centre de masse. Vous êtes déjà en mouvement pour la répétition suivante.

Une mauvaise réception est lourde sur les talons, droite, ou déportée vers l’arrière. Depuis cette position, vous devez vous pencher en avant, basculer à la hanche et descendre, ce qui ajoute un quart à une demi-seconde par répétition. Sur 22 répétitions, c’est cinq à onze secondes perdues uniquement à cause de la mécanique de réception.

Travaillez la réception délibérément dès la première séance. Ne vous contentez pas de finir le saut ; observez où tombe votre poids et comment s’amorce la transition vers la répétition suivante. Filmez de côté si possible. La plupart des athlètes sont surpris de voir à quel point leur atterrissage réel diffère de ce qu’ils imaginent.

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La progression sur 4 semaines

Ce programme s’étale sur quatre semaines avec trois séances spécifiques par semaine. Chaque semaine a un objectif physique précis. Chaque séance a des séries, des répétitions et des temps de récupération prescrits. La progression est conçue pour des athlètes ayant une base de condition physique générale, ayant déjà participé à HYROX^® ou disposant d’un socle de conditionnement physique, et non pour des débutants complets. Pour les athlètes qui découvrent le mouvement, le guide BBJ débutants couvre la phase fondamentale des mécaniques qui doit précéder ce programme.

Les séances sont structurées comme des séances BBJ ciblées, pas comme des journées d’entraînement complètes. Intégrez-les dans votre bloc d’entraînement HYROX^® existant ; elles s’articulent sans conflit avec le sled, la course et les séances en salle.

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Semaine 1 : mécanique et volume de base

Objectif : établir des répétitions valides constantes, apprendre le schéma de chargement correct et construire une capacité de travail de base à intensité contrôlée.

À ce stade, chaque répétition doit être délibérée. Comptez les phases si nécessaire : descente, poitrine au sol, poussée, relèvement, chargement, saut, réception. La qualité prime sur la vitesse. Récupérez pleinement entre les séries.

Séance 1 : établissement du mouvement

• 4 séries × 8 répétitions
• Récupération : 2 minutes entre les séries
• Focus : contact complet de la poitrine à chaque répétition, charnière de hanche délibérée avant le décollage
• Consigne : comptez chaque phase explicitement lors des deux premières séries

Séance 2 : travail du balancement des bras

• 4 séries × 8 répétitions
• Récupération : 90 secondes entre les séries
• Focus : balancement actif des bras de derrière les hanches vers la position haute à chaque saut
• Consigne : filmez de côté ou faites-vous observer ; les bras passifs sont le point à corriger

Séance 3 : fluidité de la réception

• 5 séries × 6 répétitions
• Récupération : 90 secondes entre les séries
• Focus : réception sur le milieu du pied, poids en avant, enchaînement fluide vers le burpee suivant sans pause de réinitialisation
• Consigne : au moment où vos pieds touchent le sol, vos mains doivent déjà se déplacer vers la descente

À la fin de la semaine 1, vous devriez avoir réalisé 110 répétitions de qualité avec un contact complet de la poitrine et être capable de décrire ce que chaque élément technique ressent. Chronométrez votre dernière série de la séance 3 comme référence de départ.

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Semaine 2 : cadence et rythme

Objectif : cesser de compter les phases individuelles et trouver un rythme automatique. Augmenter la continuité des répétitions. Commencer à construire la base cardiovasculaire à la demande cardiaque spécifique aux BBJ.

La transition du délibéré vers le rythmique est le développement central de la semaine 2. Vous n’ajoutez pas de charge ; vous supprimez la charge cognitive délibérée et laissez le mouvement devenir automatique.

Séance 4 : séries plus longues, discipline de récupération

• 4 séries × 12 répétitions
• Récupération : 2 minutes entre les séries
• Focus : mouvement continu sans pause entre les phases, notamment entre le relèvement et le saut
• Consigne : votre récupération est entre les séries, pas pendant les séries

Séance 5 : introduction de la pré-fatigue

• Course de 400 m à allure modérée, puis enchaînez immédiatement 3 séries × 10 BBJ
• Récupération : 2 minutes entre les séries de BBJ
• Focus : maintenir la même qualité de mouvement après la course que celle atteinte lors des séances 1 à 3
• Consigne : votre première répétition après la course sera différente. Acceptez-le, ne luttez pas contre ; laissez le corps s’adapter dans les deux premières répétitions et trouver son rythme

Séance 6 : intervalles à cadence fixe

• Réglez un minuteur ou un métronome sur 17 à 18 répétitions par minute (une répétition toutes les 3,3 à 3,5 secondes)
• 5 séries × 10 répétitions à exactement ce rythme
• Récupération : 90 secondes entre les séries
• Focus : maintenir une cadence fixe, ni plus vite ni plus lentement
• Consigne : cela semble artificiellement lent. C’est voulu. La discipline de cadence le jour de la course se construit en s’entraînant délibérément en dessous de son maximum.

La semaine 2 s’achève avec deux adaptations clés : le schéma de mouvement est largement automatique, et vous avez expérimenté ce que l’on ressent en effectuant des répétitions de BBJ avec une fréquence cardiaque élevée due à la course. Cette deuxième adaptation est critique et souvent sous-estimée.^[4]

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Semaine 3 : puissance et distance

Objectif : ajouter un travail spécifique de puissance de hanche pour augmenter la distance de saut par répétition, sans sacrifier la qualité du mouvement ni la discipline de cadence.

Cette semaine introduit un travail de puissance autonome en parallèle des séries de BBJ : sauts horizontaux et plyométrie à chargement de hanche qui entraînent les mêmes mécaniques de saut avec une récupération complète entre les efforts. L’objectif est d’apporter plus de puissance dans les BBJ sans dépendre d’un effort maximum par répétition.

Séance 7 : activation de puissance + BBJ

• Partie A : 5 × 3 sauts horizontaux debout, distance maximum, 90 secondes de récupération entre les séries ; focus sur le balancement des bras et le chargement de hanche
• Partie B : 4 séries × 12 BBJ, 2 minutes de récupération ; transportez la consigne de puissance de la partie A dans chaque saut

Séance 8 : puissance en pré-fatigue

• Course de 800 m à allure modérée à rapide, puis enchaînez immédiatement 3 séries × 15 BBJ
• Récupération : 2 minutes entre les séries de BBJ
• Focus : maintenir la distance de saut dans les 5 dernières répétitions de chaque série ; observez précisément à quel moment elle chute et maintenez-la délibérément

Séance 9 : discipline de distance

• 4 séries × 15 BBJ, 2 minutes de récupération
• Pour chaque série, placez un repère 3,5 à 4 mètres devant vos pieds et tentez de le franchir à chaque saut
• Focus : le repère est un objectif, pas un maximum ; l’enjeu est la régularité à une distance précise, pas un record personnel^[5]

À la fin de la semaine 3, vous devriez constater des sauts nettement plus longs qu’en semaine 1 : non pas en forçant davantage, mais grâce à de meilleures mécaniques. La distance moyenne de saut est votre indicateur ici. Si vous franchissez régulièrement 3,5 m ou plus, il vous faut environ 23 répétitions pour couvrir 80 mètres. Si vous dépassez régulièrement 4 m, il en faut 20. Les deux sont bons. La régularité compte plus que les valeurs extrêmes.

Pour les athlètes qui souhaitent approfondir cet élément de puissance au fil de la progression, le guide des conseils de distance BBJ couvre en détail les fondements plyométriques.

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Semaine 4 : simulation de course

Objectif : réaliser la station complète de 80 mètres sous une fatigue en conditions de course. Terminer la semaine 4 avec une cadence connue, un temps de station connu et un objectif pour le race day.

C’est la semaine la plus exigeante. La pré-fatigue avant chaque séance BBJ n’est pas facultative : c’est l’enjeu central. Un athlète qui parcourt 80 mètres de BBJ reposé n’a rien appris de sa capacité en course. Un athlète qui les réalise après une simulation de Sled Pull et une course dispose d’une donnée réelle.

Séance 10 : simulation de course demi-distance

• Course de 1 km à l’effort de course, puis simulation de Sled Pull sur 50 m (carry lourd, poussée de prowler ou mouvement similaire chargé sur la chaîne postérieure, 60 secondes), puis 40 m de BBJ
• Récupération : récupération complète (5 minutes)
• Répétez : course de 800 m, puis 40 m de BBJ
• Focus : cadence dans les 15 derniers mètres de chaque séquence BBJ. Tient-elle ou s’effondre-t-elle ?

Séance 11 : distance complète

• Course de 1 km à l’effort de course, puis simulation de Sled Pull sur 50 m, puis 80 m complets de BBJ
• Récupération : récupération complète
• 3 séries × 15 BBJ, 90 secondes de récupération
• Focus : notez votre temps sur les 80 m complets de BBJ. C’est votre référence actuelle en conditions de course.

Séance 12 : affûtage et préparation au race day

• 4 séries × 15 BBJ à la cadence cible de course, 90 secondes de récupération
• Pour finir : une série chronométrée de 25 répétitions (ou 80 m si l’espace le permet) ; c’est un benchmark, pas un effort maximum
• Focus : fluidité, pas vitesse ; à ce stade, le mouvement doit vous appartenir

Après l’effort complet de 80 m de la séance 11, vous disposerez d’un temps de station réaliste. Comparez-le aux objectifs du guide de pacing BBJ pour votre tranche de temps cible. Si votre temps se situe dans la partie lente de votre tranche, le problème est presque toujours la régularité de cadence, pas la puissance de saut. Le guide pour améliorer les Burpee Broad Jumps couvre des correctifs spécifiques pour la dégradation de cadence chez les athlètes entraînés.

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Comment intégrer ce programme dans un bloc HYROX^® complet

Les quatre semaines ci-dessus constituent un bloc ciblé sur les BBJ, pas un programme HYROX^® complet. Elles sont conçues pour s’intégrer dans une structure d’entraînement existante, aux côtés de la course, du sled, du Rowing et des séances de force.

Si vous suivez un plan d’entraînement HYROX^® complet, les semaines 1 et 2 de ce programme s’alignent bien sur une phase de préparation générale, les semaines 3 et 4 sur une phase de préparation spécifique ou de pré-compétition. Les séances de simulation de course de la semaine 4 sont les plus précieuses réalisées dans les quatre à six semaines précédant votre objectif, quand la gestion de la fatigue et l’affûtage du mouvement priment sur l’accumulation de volume.

Le guide du plan d’entraînement HYROX^® présente le cadre complet de périodisation pour viser une course cible, y compris comment structurer différents blocs spécifiques aux stations sur un cycle de 12 semaines. Le guide des séances HYROX^® explique comment les exigences physiques de chaque station se cumulent au fil de la course et comment les choix d’entraînement sur des stations individuelles influencent la performance globale.

Si vous souhaitez voir comment l’entraînement BBJ s’articule spécifiquement avec le volume de course (puisque les segments de course entre les stations représentent plus de temps de course total que les stations elles-mêmes pour la plupart des athlètes Open), le guide du plan d’entraînement BBJ propose une approche périodisée complète couvrant les deux éléments.

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Notes de programmation pour les contextes d’entraînement courants

Tous les athlètes ne disposent pas d’un couloir de 80 mètres pour chaque séance. Le programme ci-dessus est conçu pour des athlètes qui ont accès à un espace suffisant pour au moins 20 mètres de mouvement continu. Si votre environnement d’entraînement est plus contraint, ces adaptations préservent l’intention du programme.

Salle de sport commerciale sans turf : utilisez une approche en navette sur 10 à 15 mètres. Placez deux repères et enchaînez les répétitions de BBJ en faisant demi-tour à chaque extrémité. La qualité du mouvement est identique. La seule différence est une légère décélération et un changement de direction tous les 10 à 15 mètres, qui constitue en réalité un ajout utile aux exigences proprioceptives de l’exercice.

Temps limité : les séances 4, 7 et 10 sont les séances prioritaires de leurs semaines respectives. Si vous ne pouvez réaliser que deux séances par semaine, privilégiez la séance en pré-fatigue de chaque semaine par rapport au travail BBJ isolé.

Consolidation avec d’autres entraînements : les séances en pré-fatigue des semaines 3 et 4 peuvent être combinées avec l’entraînement au Sled Pull : terminez vos séries de Sled Pull, récupérez deux minutes, puis enchaînez avec la séance BBJ. Cela réplique le séquençage station 3 vers station 4 et augmente la spécificité du stimulus de fatigue.^[6]

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Questions fréquentes

Combien de séances par semaine dois-je réaliser dans ce programme ?

Trois séances par semaine comme prescrit. La récupération entre les séances fait partie de l’adaptation : le système nerveux a besoin de 48 heures entre des séances explosives pour récupérer et supercompenser. Compresser les séances n’accélérera pas les progrès ; cela réduira la qualité de chaque séance et augmentera le risque d’une petite blessure de surutilisation sur la chaîne postérieure. Si trois séances BBJ hebdomadaires s’intègrent dans votre volume d’entraînement existant, suivez le programme tel qu’il est écrit. Si vous êtes déjà à volume hebdomadaire élevé, passez à deux séances par semaine et ajoutez une semaine à chaque phase.

Mon contact poitrine au sol est irrégulier sous la fatigue. Comment y remédier ?

C’est un échec de schéma spécifique à la fatigue, pas un problème de mobilité. Votre corps prend des raccourcis quand il est fatigué. Le correctif consiste à pratiquer le contact complet de la poitrine sous la fatigue dès le début du programme, notamment lors des séances en pré-fatigue à partir de la semaine 2. Si vous le constatez en semaine 3 ou 4, réduisez votre cadence de 2 à 3 répétitions par minute et accordez-vous plus de temps pour compléter chaque répétition pleinement. Une cadence plus lente avec des répétitions valides est toujours plus rapide qu’une cadence élevée avec des répétitions non comptées.

Ce programme est-il à faire avant ou après ma première course HYROX^® ?

Les deux sont des choix valables, mais le timing compte. Si votre première course est dans moins de six semaines, ne réalisez que les semaines 3 et 4 ; vous n’avez pas le temps pour le bloc complet, et le travail de simulation de course est la priorité absolue. Si votre course est dans huit semaines ou plus, suivez le programme en entier. Si votre première course a déjà eu lieu, utilisez votre temps à la station BBJ comme référence de départ et suivez le programme avec des objectifs de séances spécifiques basés sur l’écart entre votre temps réel et votre tranche cible.

Sur quel élément technique me concentrer si je n’en travaille qu’un seul ?

La poussée de hanche. La distance de saut par répétition est la variable unique qui détermine le plus directement le nombre de répétitions nécessaires pour couvrir 80 mètres. Un mètre de plus par saut en moyenne, c’est trois à quatre répétitions totales en moins, donc trois à quatre poussées de moins sous la fatigue de course, et environ 25 à 35 secondes effacées de votre temps à la station. Le balancement des bras est le composant de la poussée de hanche le plus rapide à corriger, c’est pourquoi il fait l’objet d’une attention explicite lors de la séance 2.

Je réussis 25 BBJ propres en isolation, mais mes performances le jour de la course sont nettement inférieures. Que se passe-t-il ?

C’est l’écart de pré-fatigue, et il représente le décalage le plus courant entre la performance en salle et la performance en course sur cette station. En isolation, avec une fréquence cardiaque normale et des jambes fraîches, le mouvement est simple. À la station 4 d’une course HYROX^®, vous arrivez avec une fréquence cardiaque élevée, des réserves de glycogène entamées par les stations de sled, et une chaîne postérieure fatiguée après le Sled Pull. Ces trois facteurs réduisent votre capacité par rapport à l’isolation. La seule façon de combler cet écart est de s’entraîner régulièrement dans des conditions de pré-fatigue, ce que font précisément les séances des semaines 3 et 4. Si vous vous êtes entraîné uniquement sur des séries BBJ isolées, convertissez toutes vos séances restantes au format pré-fatigue.

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Sources

1. Sur 20 à 25 répétitions par station avec contact complet de la poitrine à chaque burpee, les BBJ exigent une poussée depuis le sol à chaque répétition ; c’est une sollicitation significative du haut du corps qui se cumule sous la fatigue, distincte de la demande explosive du bas du corps liée au saut. Les athlètes qui sous-estiment l’accumulation des poussées constatent souvent que leur poitrine et leurs épaules deviennent le facteur limitant dans les 20 derniers mètres plutôt que leurs jambes. ↩

2. La distinction entre une véritable poussée depuis le sol et une évasion en projetant les hanches en avant est bioméchaniquement significative : une vraie poussée depuis le sol remet la ceinture scapulaire sous tension et produit une position de planche plus stable pour la transition suivante debout vers le saut. La version avec projection des hanches abaisse la position pelvienne vers l’avant, nécessite une remise en place supplémentaire des hanches avant de se relever, et ajoute typiquement 0,3 à 0,5 seconde à la transition ; sur 22 répétitions, c’est 6 à 11 secondes de perte de temps cumulée. ↩

3. La contribution du balancement des bras à la distance de saut horizontal est documentée dans la littérature en biomécanique sur plusieurs schémas de mouvements explosifs. Dans le saut horizontal en particulier, un balancement actif des deux bras de derrière les hanches vers la position haute au décollage produit constamment une impulsion horizontale supérieure à celle d’un port des bras passif ou abrégé, avec un effet dont l’ampleur augmente à mesure que la fatigue du bas du corps s’accumule : le balancement des bras devient donc proportionnellement plus important en milieu de course quand la puissance des jambes est réduite. ↩

4. La base physiologique de l’effet de pré-fatigue à la station BBJ est la concurrence entre le débit cardiaque élevé (dû à la course) et les exigences de recrutement neuromusculaire (pour les sauts explosifs). Une fréquence cardiaque élevée altère la production maximale de force volontaire dans les fibres rapides : exactement les fibres qui génèrent la distance de saut.[^7] Les athlètes qui n’ont jamais entraîné le mouvement dans cet état le vivront comme une limitation brutale le jour de la course ; ceux qui l’ont spécifiquement entraîné adaptent leur schéma neuromusculaire pour fonctionner sous charge cardiovasculaire. ↩

5. Utiliser une cible externe fixe plutôt qu’une consigne d’effort maximum pendant l’entraînement BBJ améliore la régularité de distance tout en réduisant la demande neuromusculaire de pointe par répétition. Ce compromis (distance légèrement inférieure au maximum à coût métabolique par répétition plus faible) est directement applicable au pacing en course, où des sauts moyens réguliers à cadence soutenable surpassent des sauts maximaux avec des pauses forcées pour le temps total à la station. ↩

6. S’entraîner dans la séquence exacte des stations (Sled Pull suivi immédiatement des BBJ) développe une tolérance spécifique à la fatigue de la chaîne postérieure qui précède le mouvement de saut en compétition. Les recherches sur les effets de l’ordre des exercices montrent que pratiquer les mouvements dans la séquence de compétition produit des adaptations plus spécifiques qu’entraîner les mêmes mouvements isolément, même à volume total équivalent. ↩

7. Girard, O., Mendez-Villanueva, A., & Bishop, D. (2011). Repeated-sprint ability - Part I: Factors contributing to fatigue. Sports Medicine, 41(8), 673-705. ↩