Rameur HYROX : cinquième atelier, distance et technique

Sa place dans la course

L'ordre est : burpee broad jumps, cinquième portion de course, puis rameur. La sixième portion mène ensuite au farmers carry. Women, Women Pro, Men et Men Pro rament tous 1 000 m. En Doubles, 1 000 m est le total par équipe et les deux partenaires courent tous les segments. Doubles §7.2 donne un exemple de partage du rameur, mais §8.5 interdit aussi de descendre avant la fin. Les dispositions sur les changements ne sont pas entièrement cohérentes ; confirmez la procédure avec les juges.

Réglage et fin de l'atelier

Le règlement Singles 2026/27 prévoit un damper initialement sur 6, réglable par l'athlète. Les cale-pieds sont préréglés sur 4 et peuvent être ajustés avant de commencer. Le juge remet le moniteur à zéro. Restez assis jusqu'à la fin des 1 000 m et la confirmation du juge.

Le damper règle l'air entrant dans le volant, pas directement votre effort. Une position 6 ne donne pas le même drag factor sur toutes les machines. Choisissez un réglage connu qui permet un mouvement coordonné : la valeur maximale n'est pas automatiquement la plus rapide.

Coordonner le mouvement

À la prise, gardez les bras tendus, les tibias à peu près verticaux et le buste légèrement incliné depuis les hanches. Poussez d'abord avec les jambes, ouvrez les hanches, puis amenez la poignée vers les côtes inférieures. Au retour : bras, buste, puis flexion des genoux.

Les jambes restent actives au rameur. Être assis ne transforme pas l'atelier en récupération passive. Une séquence coordonnée est un repère plus utile qu'un pourcentage fixe de puissance attribué à chaque partie du corps.

Choisir une allure déjà testée

Le split indique le temps par 500 m (guide PM5 Concept2). Tenir 2:15/500 m donne 4:30 sur 1 000 m : c'est un calcul, pas une référence selon le sexe ou l'âge. Testez votre allure après une course contrôlée et observez aussi la course suivante.

Vous pouvez débuter avec de courtes séquences faciles centrées sur la technique, séparées par suffisamment de repos. Augmentez la durée avant d'ajouter des intervalles intenses. Un pourcentage universel du meilleur chrono isolé ne convient pas à tout le monde.

Voir les distances de course et les règles du Doubles.

Questions

Le rameur est-il le quatrième ou le cinquième atelier ?

Le rameur est le cinquième. Les burpee broad jumps sont le quatrième, avec une portion de course entre les deux.

Faut-il laisser le damper sur 6 ?

Non. Le règlement Singles 2026/27 prévoit ce préréglage, mais autorise l'athlète à le modifier.

Combien de temps prennent 1 000 m de rameur ?

Cela dépend de l'allure. À 2:15 par 500 m constants, le temps de rame est de 4:30, hors installation et transitions.

Sources

Règlement Singles officiel 2026/27, section 8.5 ; Concept2 sur la technique et le damper.