RPE : évaluer l’effort pendant l’entraînement HYROX

Quelle échelle utilisez-vous ?

Le RPE ne désigne pas une échelle universelle de 1 à 10. L’échelle de Borg originale va de 6 à 20. Borg CR10 et les échelles simples de 0 à 10 utilisent d’autres consignes et repères. Un score de 8 n’a donc pas le même sens dans tous ces systèmes. Le concepteur explique ces différences dans sa FAQ sur les échelles.

Sur une échelle simple d’effort relatif de 0 à 10, les CDC décrivent 0 comme l’effort en position assise et 10 comme un effort maximal. Leurs recommandations générales situent l’effort modéré vers 5–6 et l’effort soutenu vers 7–8. Ce ne sont ni des objectifs de course HYROX^® ni une conversion vers cinq zones cardiaques. Explication des CDC.

Utiliser le ressenti dans une séance mixte

Gardez la même échelle et les mêmes consignes. Notez l’exercice, l’allure ou la charge, ainsi que le moment de l’évaluation. Un Sled Push difficile et une course difficile peuvent recevoir la même note tout en sollicitant les muscles différemment. Comparez des séances similaires avant d’interpréter un changement.

Pour vous exercer, évaluez une sortie familière avant de regarder votre montre, puis comparez avec l’allure et la fréquence cardiaque. Si un effort habituel paraît inhabituellement difficile, examinez les conditions et votre récupération avant de modifier le programme. Un score isolé ne diagnostique pas un surentraînement et ne protège pas à lui seul des troubles liés à la chaleur.

Une convention distincte en musculation

Sur une échelle RPE fondée sur les répétitions en réserve, 10 signifie qu’aucune répétition supplémentaire n’est estimée possible, 9 qu’il en reste une et 8 environ deux. Cette convention concerne une série de musculation, pas un intervalle de course. Zourdos et ses collègues l’ont étudiée chez 29 pratiquants du squat, novices et expérimentés. La capacité restante reste une estimation. Étude originale.

Questions

Le RPE est-il la même chose que la fréquence cardiaque ?

Non. L’un décrit l’effort perçu, l’autre compte les battements du cœur. Ils peuvent éclairer la même décision sans correspondre exactement.

Un RPE de 8 signifie-t-il toujours deux répétitions en réserve ?

Seulement avec la convention de musculation correspondante. Vérifiez les consignes de votre séance.

Quel RPE viser en HYROX^® ?

Il n’existe pas de score universel validé pour chaque tour et station. Travaillez votre gestion de l’effort et tenez compte de ce qu’il reste à accomplir. Pour une séance entière, consultez le RPE de séance.

Sources: Borg scale FAQ · CDC measuring physical-activity intensity · Zourdos et al. repetitions-in-reserve RPE study