HYROX-Trainingsplan: 12 Wochen mit Wochenübersicht

Für wen ist der Plan geeignet?

Der Plan richtet sich an Erwachsene, die bereits regelmäßig trainieren und ungefähr 30 Minuten locker laufen oder zwischen Laufen und Gehen wechseln können. Passe die Beispiele deinem bisherigen Umfang an. Wenn diese Grundlage noch fehlt, baue sie zuerst auf, statt die Progression zu verkürzen.

Vorgesehen sind vier Trainingstage. Ein fünfter lockerer Tag ist optional für bereits daran gewöhnte Personen. Die meisten Einheiten dauern 35–60 Minuten; die längere lockere Einheit kann 60–75 Minuten erreichen. Halte mindestens zwei Tage ohne anspruchsvolles Training frei.

Der Kalender für zwölf Wochen

Woche	Schwerpunkt	Laufbeispiel	Kraft / Stationen
1	Grundlage	2 lockere Läufe à 20–30 Min.; bei Bedarf Gehpausen	Zwei Stationen mit beherrschbarer Last lernen
2	Grundlage	Woche 1 wiederholen; einen Lauf bei guter Erholung leicht verlängern	Kraftbewegungen mit stabiler Technik wiederholen
3	Grundlage	Locker bleiben; bei Bedarf 4 kurze entspannte Steigerungen	Nur bei stabiler Technik einen Satz oder etwas Last ergänzen
4	Aufbau	Ein lockerer Lauf; einmal 3 × 3 Min. kontrolliert / 2 Min. locker	Zwei Stationen mit geplanten Pausen kombinieren
5	Aufbau	Intervalle wiederholen; lockeren Umfang nur bei guter Erholung erhöhen	Gesamtwiederholungen oder Strecke steigern, nicht alles gleichzeitig
6	Entlastung	Kürzere lockere Läufe; optionalen fünften Tag weglassen	Sätze und Stationsumfang reduzieren; Technik weiter üben
7	Aufbau	Zu einer verträglichen Aufbauwoche zurückkehren; nichts nachholen	Verträglichen Stationsumfang wieder aufnehmen
8	Wettkampfpraxis	Locker laufen und 3 kurze Lauf-Stations-Kombinationen	Geräteeinstellung, Tempo und Wechsel üben
9	Wettkampfpraxis	Einen lockeren Lauf behalten; ausgewählte Wechsel üben	Nachhaltige Satzgrößen und Erholung üben
10	Wettkampfpraxis	Eine kontrollierte Teilprobe; kein maximaler Renntest	Bekannte Stationen proben und danach erholen
11	Taper	Kürzere lockere Läufe und wenige kurze bekannte Belastungen	Weniger Sätze; keine erschöpfenden Simulationen
12	Rennwoche	Anfang der Woche kurz und locker bewegen; vor dem Rennen erholen	Wenig bekannte Technikarbeit; keine neuen Übungen

Die Struktur: Grundlage in Woche 1–3, Aufbau in Woche 4–7, Wettkampfpraxis in Woche 8–10, Taper in Woche 11–12. Woche 6 ist eine Entlastungswoche. Das ist ein Organisationsrahmen, keine Garantie für eine bestimmte Anpassungsgeschwindigkeit.

Eine umsetzbare Vier-Tage-Woche

Tag	Einheit
Montag	Locker laufen und etwas Mobilität
Dienstag	Kraft und zwei ausgewählte Stationen
Donnerstag	In der Grundlage locker; im Aufbau kontrollierte Intervalle
Samstag	Anfangs Kraft und kurze Stationspraxis; später durch Lauf-Stations-Einheit ersetzen
Mittwoch / Freitag / Sonntag	Ruhe oder leichte Alltagsbewegung; nicht jeden Ruhetag zum Training machen

Ein optionaler fünfter Tag besteht aus 20–30 Minuten lockerer Ausdauer, sofern Umfang und Erholung passen. Verschiebe keine versäumte harte Einheit auf einen Ruhetag, nur um den Kalender vollständig abzuhaken.

So führst du die Einheiten aus

Lockeres Laufen: Wähle ein Tempo, bei dem ganze Sätze möglich sind. Gehpausen sind in Ordnung. Verlängere erst, wenn die aktuelle Woche gut verträglich ist.

Kontrollierte Intervalle: Ein Einstieg sind 3 × 3 Minuten zügig, aber nicht maximal, mit je 2 Minuten locker. Halte die Anstrengung gleichmäßig. Ergänze zunächst eine Wiederholung, bevor du jedes Intervall schneller läufst.

Kraft und Stationen: Wähle nach dem Aufwärmen eine Kniebeuge oder Ausfallschrittvariante, eine Hüftbeuge-, eine Druck- und eine Zugübung. Ein Beispiel sind 2–3 kontrollierte Sätze je Bewegung mit einigen sauberen Wiederholungen in Reserve. Übe zunächst zwei Stationen einzeln. Steigere Last, Wiederholungen oder Kombinationen nacheinander.

Laufen und Station verbinden: Beginne etwa mit 500 m lockerem Laufen und 250 m kontrolliertem SkiErg. Später kannst du einzelne Stationen nach längeren Läufen üben. Die Belastung soll technische Beobachtung und Erholung bis zur nächsten Einheit zulassen.

Progression, Geräte und Wettkampfgewichte

Prüfe deine Division im offiziellen Singles-Regelwerk 2026/27. Schlittengewichte enthalten den Schlitten. Reibung und Geräte unterscheiden sich; dieselbe Kilogrammzahl bedeutet nicht überall dieselbe Schwierigkeit.

Beginne mit beherrschbaren Lasten. Eine bestimmte Kalenderwoche ist kein Grund, Wettkampfgewicht mit unsauberer Technik zu erzwingen. Bei fehlender Ausrüstung helfen die SkiErg-Alternativen für das jeweilige Trainingsziel. Sammle bei Gelegenheit praktische Erfahrung an Wettkampfgeräten.

Taper und ausgefallene Einheiten

Reduziere in Woche 11–12 den Gesamtumfang gegenüber deinen eigenen vorherigen Wochen. Behalte kurze, bekannte Belastungen bei; vermeide erschöpfende Simulationen und neue Übungen. Der passende Rückgang hängt von deiner Ermüdung ab, nicht von einem universellen Prozentsatz.

Nach einer versäumten Einheit geht es mit der nächsten passenden Belastung weiter, ohne doppelte Umfänge. Nach mehreren Tagen Pause steigst du reduziert ein. Bei festem Wettkampftermin streichst du weniger wichtige Inhalte und schützt die Erholung. Schiebe nicht alle Ausfälle in die Rennwoche. Eine längere Unterbrechung kann ein anderes Ziel oder einen längeren Aufbau erfordern.

Häufige Fragen

Passt der Plan für völlige Anfänger?

Möglicherweise brauchst du vorher eine längere Grundlagenphase. Entscheidend sind Laufverträglichkeit und Bewegungskontrolle, nicht nur die Anzahl der Wochen.

Reichen vier Trainingstage?

Ja. Vier Tage sind die Hauptversion dieses Plans. Der fünfte lockere Tag bleibt optional und ersetzt keine Erholung.

Was ändert sich im Doubles?

Beide bereiten sich auf die Laufstrecke vor. Vereinbart und übt die Stationsaufteilung; gleiche Hälften sind nicht vorgeschrieben. Für Wechsel und Details gilt das Doubles-Regelwerk.

Deine Trainingswoche

Der Plan für Frauen Open ergänzt divisionsbezogene Beispiele. Die SkiErg-Pace-Tabelle hilft bei der Zeitumrechnung. Mit Repz kannst du deine Vorbereitung organisieren.

Die offiziellen Rennregeln und die anpassbaren Trainingsbeispiele haben unterschiedliche Funktionen. Der Plan verspricht weder eine feste Verbesserung noch einen nachgewiesenen Zeitvorteil gegenüber kürzerer Vorbereitung.

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