12-Wochen-HYROX-Trainingsplan: Ausdauer & Kraft

Das 12-Wochen-Fenster, das Finisher von Wettkampfern trennt

Repz-Daten aus mehreren Rennsaisons erzählen dieselbe Geschichte: Athleten, die 10–14 Wochen trainieren, finishen im Schnitt 18 Minuten schneller als jene mit 6 Wochen Vorbereitung oder weniger. Das hat nichts mit Talent zu tun. Es liegt daran, dass 12 Wochen genug Zeit sind, jede Fitnesskomponente in der richtigen Reihenfolge aufzubauen.

Zwölf Wochen sind der Goldstandard für die HYROX^®-Vorbereitung. Lang genug, um echte aerobe Kapazität zu entwickeln, stationsspezifische Kraftausdauer aufzubauen und die Race-Pace-Ausführung zu üben, bevor sie am Wettkampftag gefordert wird. Kurz genug, um motiviert zu bleiben und das Training gezielt statt allgemein zu halten.

Dieser Plan nutzt eine Vier-Phasen-Struktur (Base, Build, Peak und Taper), die die physiologische Arbeit in der Reihenfolge sequenziert, die am Renntag die besten Ergebnisse liefert. Jede Phase hat einen klaren Zweck, eine definierte Intensitätsverteilung und eine wöchentliche Sessionstruktur, die du in deinen bestehenden Alltag einpassen kannst. Es gibt außerdem einen Anpassungsabschnitt für Athleten mit unterschiedlichen Ausgangspunkten.

Wenn du einen vollständigen Periodisierungsblock durchläufst und die Theorie hinter der Phasensequenzierung verstehen möchtest, behandelt der HYROX^®-Periodisierungs-Mesozyklen-Guide die wissenschaftlichen Hintergründe. Für eine Gesamtübersicht, wie der Trainingsplan in die umfassendere Rennvorbereitung passt, ist der HYROX^®-Trainingsplan-Guide die passende Ergänzung.

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Phasenübersicht: 12 Wochen auf einen Blick

Phase	Wochen	Dauer	Primäres Ziel	Volumen	Intensitätsfokus
Phase 1: Base	1–3	3 Wochen	Aerober Motor, Bewegungsmechanik	Hoch	Zone 1–2 dominant
Phase 2: Build	4–7	4 Wochen	Threshold-Fitness, Stationsgewicht	Mittel–Hoch	Zone 3–4, Zone-5-Blöcke
Phase 3: Peak	8–10	3 Wochen	Rennspezifizität, Simulationsarbeit	20 % reduziert	Race-Pace beibehalten
Phase 4: Taper	11–12	2 Wochen	Erholung, neuromuskulare Aktivierung	Halbiert	Niedrig mit kurzer Intensität

Die ersten neun Wochen bauen deine Fitness auf. Die letzten drei Wochen sind dafür da, sie abzurufen. Widersteh dem Impuls, näher am Renntag härter zu trainieren: Die Taper-Phase ist kein Anzeichen verlorener Fitness, sondern der Mechanismus, der die aufgebaute Fitness am Renntag abrufbar macht.^[6][1]

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Phase 1: Base (Wochen 1–3)

Was diese Phase bewirkt

Die Base-Phase legt das aerobe Fundament, von dem jede weitere Phase abhängt. Zone-2-Training (ein Gesprächstempo, bei dem deine Herzfrequenz bei etwa 60–70 % des Maximums liegt) fördert die Mitochondriendichte, verbessert die Fettoxidationseffizienz und erhöht die Kapillardichte in der arbeitenden Muskulatur. Diese Anpassungen brauchen drei bis acht Wochen zur vollen Entwicklung und lassen sich nicht beschleunigen. Diese Phase zu überspringen oder zu verkürzen ist der häufigste Grund, warum HYROX^®-Athleten in der Mitte des Blocks ein Plateau erreichen.

Die Stationsarbeit in der Base-Phase ist bewusst und technikfokussiert. Die Lasten bleiben bei 50–70 % des Renngewichts. Ziel ist es, korrekte Bewegungsmuster unter geringer Ermüdung aufzubauen (SkiErg-Zugmechanik, Sled-Push-Antriebswinkel, Wall-Balls-Kniebeuge-Wurfkoordination), bevor schwerere Lasten und kumulierte Müdigkeit schlechte Gewohnheiten dauerhaft festigen.^[2]

Wöchentliches Volumen und Intensitätsverteilung

• 70–80 % der gesamten Trainingszeit in Zone 1–2 (locker, gesprächstauglich)
• 10–15 % in Zone 3 (moderates Tempo)
• 5–10 % in Zone 4–5 (eine leichte Threshold-Session nur in Woche 3)

Wöchentliche Sessionstruktur: Phase 1

Tag	Session	Dauer / Last
Montag	Zone-2-Lauf	30–45 min locker
Dienstag	Stationstechnik + leichtes Ganzkörper-Krafttraining	45–55 min bei 55–65 % Renngewicht
Mittwoch	Pause oder Mobility / aktive Erholungswanderung	-
Donnerstag	Zone-2-Lauf mit 4 × 100 m Strides	35–50 min, Strides am Ende
Freitag	Ganzkörper-Krafttraining (Kniebeuge, Hip-Hinge, Carry-Muster)	50–60 min
Samstag	Langer Zone-2-Lauf oder flotte Wanderung	60–80 min
Sonntag	Pause	-

Wochenweise Progression

Woche 1: Baseline etablieren. Alle Läufe bei echtem Zone-2-Tempo, langsamer als du denkst, dass es nötig ist. Stationsarbeit bei 50 % Renngewicht, zwei Sätze pro Station. Fokus ausschließlich auf die Mechanik.

Woche 2: Laufvolumen um 10 % erhöhen. Stationslasten auf 60–65 % des Renngewichts steigern. Eine zweite Station in Folge am Dienstag einführen (SkiErg, danach sofort ein 400-m-Lauf, zum Beispiel).

Woche 3: Laufvolumen beibehalten. Stationslasten erreichen 70 % des Renngewichts. Einen Tempolauf von 20 Minuten bei komfortabel hartem Effort am Donnerstag oder Samstag einführen. Das ist die einzige hochintensive Session der Phase.

Für Athleten, die neu bei HYROX^® sind, behandelt der 8-Wochen-HYROX^®-Plan für Einsteiger dieselben Base-Building-Prinzipien mit mehr Detail für den Einstieg auf einem niedrigeren Fitnessniveau.

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Phase 2: Build (Wochen 4–7)

Was diese Phase bewirkt

Die Build-Phase führt die höherintensiven Einheiten ein, die deine aerobe Basis in rennspezifische Fitness umwandeln. Laktatschwellen-Sessions, Stationskomplexe mit Renngewicht und Tempoлäufe bilden den Kern. Das Volumen bleibt in den Wochen 4–5 hoch, sinkt dann leicht in Woche 6 (ein bewusster Deload), bevor es in Woche 7 wieder ansteigt.

Der entscheidende Unterschied zwischen effektiven und ineffektiven Build-Phasen ist die Stationsarbeit mit Renngewicht. Ab Woche 4 sollte jede Stationseinheit mit dem vollen Renngewicht stattfinden. Ab Woche 5 solltest du zwei oder drei Stationen mit minimaler Pause in Folge absolvieren, was die Ermüdungstoleranz aufbaut, die das Rennen erfordert.^[3]

Wöchentliches Volumen und Intensitätsverteilung

• 50–60 % der Trainingszeit in Zone 2–3
• 25–30 % in Zone 4 (Threshold-Intervalle, die entscheidende Ergänzung)
• 10–15 % in Zone 5 (kurze hochintensive Einheiten, Race-Simulation-Finishes)

Wöchentliche Sessionstruktur: Phase 2

Tag	Session	Dauer / Last
Montag	Threshold-Laufintervalle	4–6 × 1.000 m bei Zone-4-Effort, 90 Sek. Pause
Dienstag	Stationskomplex mit Renngewicht (3–4 Stationen in Folge)	45–55 min
Mittwoch	Zone-2-Erholungslauf	30–40 min locker
Donnerstag	Race-Pace-Lauf + Kraftzusatzarbeit	20 min Tempo + 30 min Krafttraining
Freitag	Pause oder Mobility	-
Samstag	Langer Lauf mit Zone-3-4-Finish	65–85 min, letzte 20 min bei Laktatschwelle
Sonntag	Vollständiger Stationszirkel mit Rennlast	55–65 min

Wochenweise Progression

Woche 4: Erste Woche mit Stationen bei Renngewicht. Threshold-Laufintervalle eingeführt. Diese Woche wird sich schwerer anfühlen als Woche 3. Das ist angemessene Anpassung, kein Übertraining.

Woche 5: Intervallanzahl von 4 auf 6 × 1.000 m erhöhen. Stationskomplex auf vier Stationen in Folge ausweiten. Langen Lauf am Samstag um 10 Minuten verlängern.

Woche 6 (Deload): Gesamtvolumen um 20–25 % reduzieren. Eine hochintensive Session beibehalten (Threshold-Intervalle, reduziert auf 3 × 1.000 m). Diese Woche ermöglicht Superkompensation: Angesammelte Müdigkeit löst sich auf und die Fitness festigt sich vor dem abschließenden Build-Push.^[7]

Woche 7: Zurück zum vollen Volumen. Stationskomplex umfasst jetzt fünf oder sechs Stationen in Rennreihenfolge. Langer Samstaglauf erreicht seine Maximaldauer. Das ist die härteste Woche des Plans.^[4]

Der HYROX^®-Wochenplanungs-Guide zeigt, wie du diese Sessionstruktur realistisch neben Job, Familie und Erholung unterbringst.

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Phase 3: Peak (Wochen 8–10)

Was diese Phase bewirkt

Die Peak-Phase verschiebt den Fokus vom Fitnessaufbau zum Abrufen. Das Gesamtvolumen sinkt um 20 % gegenüber der Build-Phase, die Intensität bleibt aber erhalten und wird auf Race-Simulation ausgerichtet. In den Wochen 8–10 geht es nicht darum, neue aerobe Kapazität aufzubauen, denn drei Wochen reichen dafür nicht. Es geht darum, deinen Rennplan zu üben, deine Pace zu verfeinern und den Taper mit Vertrauen in deine Ausführung zu beginnen.

Race-Simulation ist das Markenzeichen dieser Phase. Das sind keine Generalproben, bei denen du alles gibst, denn volle Anstrengungen so nah am Renntag verlängern die Erholung zu stark. Stattdessen sind es strukturierte Teilsimulationen bei 85–90 % Effort, die dir beibringen, wie sich Race-Pace anfühlt, wenn die Beine schon belastet sind.

Race-Simulation-Struktur der Peak-Phase

Woche 8: 4 × (1-km-Lauf + 1 Station bei Renngewicht) in Rennreihenfolge. 3–4 Minuten Pause zwischen den Runden. Ziel: gleichmäßige Splits über alle vier Runden, kein schnelles Anfahren in Runde 1.

Woche 9: 6 × (1-km-Lauf + 1 Station bei Renngewicht) in Rennreihenfolge. Pause auf 2 Minuten reduzieren. Fokus auf Stationstechnik unter Ermüdung: Hier werden HYROX^®-Rennen gewonnen und verloren.

Woche 10: 1 × partielle Race-Simulation bei 85 % Effort: 6 komplette Runden aus Lauf + Station. Spätestens 10 Tage vor dem Renntag abschließen, um vor dem Taper vollständig zu erholen.

Wöchentliche Sessionstruktur: Phase 3

Tag	Session	Dauer / Last
Montag	Kurzer Threshold-Lauf (3 × 1.000 m bei Zone 4)	35–45 min gesamt
Dienstag	Race-Simulation (siehe Struktur oben)	60–80 min
Mittwoch	Lockerer Zone-2-Lauf	25–35 min
Donnerstag	Stationstechnik-Verfeinerung bei Renngewicht	40–50 min, geringes Volumen
Freitag	Pause	-
Samstag	Mittlerer Lauf mit Race-Pace-Finish	50–60 min
Sonntag	Pause oder 20-min-Spaziergang locker	-

Für die Kalibrierung deiner Zone-2-, Zone-3- und Zone-4-Einheiten in der Peak-Phase behandelt der HYROX^®-Trainingszonen-Guide Herzfrequenzdefinitionen und die Feldtests, mit denen du genaue Schwellenwerte festlegst.

Den HYROX^®-Race-Day-Guide solltest du in der Peak-Phase vollständig lesen, nicht erst die Nacht vor dem Rennen. Wer Hallenlayout, Aufwärmprotokolle und Wellenstart-Logistik kennt, hat am Renntag weniger Kopfarbeit und mehr Fokus für die Ausführung.

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Phase 4: Taper (Wochen 11–12)

Das Taper-Mindset-Problem

Die meisten Athleten tapern falsch: Entweder trainieren sie weiter auf Peak-Phasen-Volumen, weil Aufhören sich nach Fitnessverlust anfühlt, oder sie werden komplett inaktiv und kommen mit flachen Beinen und ohne neuromuskulare Schärfe an. Beides kostet Leistung.

Der richtige Taper reduziert das Volumen um etwa 50 % gegenüber der Peak-Phase und behält dabei ein oder zwei kurze Intensitätssessions pro Woche. Der Zweck dieser Sessions ist nicht Fitnesserhalt, sondern neuromuskulare Aktivierung: Bewegungsmuster frisch halten, ohne Müdigkeit aufzubauen.

Das subjektive Gefühl „Ich verliere Fitness“ während des Tapers ist ein dokumentiertes psychologisches Phänomen. Repz-Daten zeigen: Athleten, die korrekt tapern, performen 3–5 % besser als jene, die bis zur letzten Woche durchtrainieren, selbst wenn ihre subjektiven Bereitschaftswerte im Taper niedriger sind als auf dem Peak.

Struktur Woche 11

Tag	Session	Dauer / Last
Montag	Lockerer Zone-2-Lauf	25–30 min
Dienstag	Stations-Aktivierung bei Renngewicht	25–30 min, 50 % normales Volumen
Mittwoch	Pause	-
Donnerstag	Kurzer Threshold-Effort (20 min Tempo, keine Intervalle)	30–35 min gesamt
Freitag	Pause	-
Samstag	Lockerer Zone-2-Lauf	30–35 min
Sonntag	Pause	-

Struktur Woche 12 (Rennwoche)

Tag	Session	Dauer / Last
Montag	Lockerer Lauf	20–25 min
Dienstag	Stations-Aktivierung: 10–12 min bei Renngewicht, minimale Reps	20 min gesamt
Mittwoch	Pause	-
Donnerstag	15-min-Lauf locker oder Spaziergang	-
Freitag	Vollständige Pause	-
Samstag/Sonntag	Race Day	-

Die Ernährungs- und Hydratationsprotokolle für die Rennwoche aus dem HYROX^®-Race-Day-Guide sind genauso wichtig wie der physische Taper. Gut betankt und gut ausgeruht an den Start zu gehen zählt in Woche 12 mehr als jede weitere Session.^[5]

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Den Plan an verschiedene Fitnesslevel anpassen

Ein einzelner Plan kann nicht jeden Athleten gleich bedienen. Die obige 12-Wochen-Struktur ist für einen Intermediate-Athleten kalibriert: jemand, der 20–30 km pro Woche läuft, etwas Gym-Erfahrung hat und noch nicht bei HYROX^® gestartet ist. So passt du jede Phase an deinen Ausgangspunkt an.

Einsteiger-Anpassungen (neu im strukturierten Training)

Phase 1 (Wochen 1–3): Alle Läufe unter 25 km pro Woche halten. Eine Laufeinheit durch 30 Minuten flottes Gehen ersetzen. Stationslasten beginnen bei 40 % des Renngewichts, nicht bei 50 %. Freitag als vollständigen Ruhetag einplanen statt optionaler Mobility.

Phase 2 (Wochen 4–7): Threshold-Intervalle bis Woche 6 auf maximal 3 × 1.000 m begrenzen statt 4–6. Stationskomplex umfasst maximal zwei bis drei Stationen; kein Mehr, wenn die Erholung es nicht zulässt.

Phase 3 (Wochen 8–10): Race-Simulation umfasst vier Runden, nicht sechs. Diese Phase sollte fordernd, aber nicht überwältigend sein. Wenn du bis in die Sessions der folgenden Woche hinein anhaltend müde bist, das Volumen um eine Session pro Woche reduzieren.

Phase 4 (Wochen 11–12): Taper leicht verlängern und das Volumen bereits zu Beginn von Woche 11 reduzieren, nicht erst in der Phasenmitte. Schlaf und Ernährung zählen in dieser Phase mehr als jede zusätzliche Session.

Fortgeschrittene Anpassungen (regelmäßiger Wettkampfer, Ziel unter 90 Minuten)

Phase 1 (Wochen 1–3): Laufvolumen kann 40–50 km pro Woche erreichen, sofern deine aerobe Basis das trägt. Stationslasten beginnen in Woche 1 bei 70 % des Renngewichts. In Woche 3 eine zweite leichte Tempo-Session hinzufügen.

Phase 2 (Wochen 4–7): Intervallanzahl erreicht bis Woche 5 6–8 × 1.000 m. Gemischte Stationskomplexe einführen, die Maschinen-Stationen (SkiErg, Rowing) mit Carry- und Bewegungsstationen (Farmers Carry, Sandbag Lunges) kombinieren. Race-Simulationen können ab Woche 7 beginnen.

Phase 3 (Wochen 8–10): Vollständige Race-Simulation (alle 8 Runden) in Woche 10, 12 Tage vor dem Renntag. Zone-4-Threshold-Sessions zweimal pro Woche statt einmal beibehalten.

Phase 4 (Wochen 11–12): Für gut konditionierte Athleten reicht ein einwöchiger Taper. In Woche 11 zwei Intensitätssessions, in der Rennwoche eine.

Der Zone-2-Training-für-HYROX^®-Guide ist besonders relevant für Fortgeschrittene, die lockere Einheiten zu oft zu hart laufen und damit die aerobe Basis untergraben, die die Threshold-Leistung stützt.

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Schlüsselkennzahlen für die 12 Wochen

Fortschritt in einem strukturierten Plan muss messbar sein. Diese Marker zeigen dir, ob jede Phase die geplanten Anpassungen produziert:

Phase 1 (Base): Zone-2-Pace bei fixer Herzfrequenz. Dieser Wert sollte über drei Wochen um 5–15 Sekunden pro Kilometer besser werden. Bewegt er sich nicht, läufst du deine Zone-2-Einheiten zu hart.

Phase 2 (Build): Threshold-Laufpace (die Pace, die du über 4–6 × 1.000 m Intervalle hältst). Sollte über die vierwochige Phase um 3–8 Sekunden pro Kilometer besser werden. Stationszeiten bei Renngewicht, individuell pro Station als Benchmark festgehalten.

Phase 3 (Peak): Split-Gleichmäßigkeit in der Race-Simulation. Deine Lauf-Splits über acht 1-km-Einheiten sollten mit fortschreitender Peak-Phase gleichmäßiger werden. Hohe Varianz bei den Splits ist ein Pacing-Problem, das Race-Simulationen beheben.

Phase 4 (Taper): Subjektive Bereitschaft. Notiere jeden Morgen auf einer Skala von 1–10, wie frisch du dich fühlst. Steigt die Zahl bis Woche 12 nicht, Taper verlängern oder Schlaf und Ernährung verbessern.

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Häufige Fragen

Kann ich diesen Plan ohne vorherige HYROX^®-Erfahrung starten?

Ja. Die Base-Phase ist gezielt darauf ausgelegt, das aerobe und bewegungstechnische Fundament aufzubauen, das HYROX^®-Erststartern fehlt. Entscheidend ist Ehrlichkeit über deinen aktuellen Fitnesszustand. Wenn du weniger als 15 km pro Woche läufst oder in den letzten drei Monaten nicht regelmäßig trainiert hast, nutze die Einsteiger-Anpassungen und nimm dir für das erste Rennen ein starkes Finish als Ziel, keine spezifische Zeit.

Was, wenn ich eine Woche durch Krankheit oder Reise ausfalle?

Versäumtes Volumen nicht durch doppelte Sessions in der Folgewoche nachholen. Den Plan an der Stelle wieder aufnehmen, wo du aufgehört hast, und alle folgenden Wochen um die Anzahl der verpassten Tage verschieben. Wenn du in Phase 2 oder 3 mehr als fünf Tage aussetzen musst, die Intensität in der ersten Session danach reduzieren und eine vollständige Woche mit reduziertem Volumen einplanen, bevor du zu den geplanten Lasten zurückkehrst.

Wie viele Trainingstage pro Woche erfordert dieser Plan?

Die Standardstruktur sieht fünf bis sechs Tage pro Woche vor. Ruhetage sind kein optionaler Erholungsbonus: Dort festigen sich die Anpassungen aus den harten Einheiten. Wer sich nicht an fünf Tage pro Woche halten kann, sollte den Plan auf vier Tage verdichten: Donnerstag- und Freitagseinheit kombinieren und den zweiten lockeren Lauf an Dienstag oder Mittwoch streichen.

Ist Krafttraining getrennt von der Stationsarbeit oder überschneidet es sich?

In Phase 1 sind Ganzkörper-Kraftsessions (Kniebeuge-, Hip-Hinge- und Overhead-Press-Muster) von der Stationstechnik-Arbeit getrennt. Ab Phase 2 beginnen sie sich zu überschneiden: Die Stationskomplex-Einheiten werden zum primären Kraftreiz. Behalte in Phase 2 eine reine Kraftsession pro Woche, um neuromuskulare Kraft zu erhalten, und lass sie in Phase 3 auf reine Erhaltungsarbeit sinken.

Muss ich den Plan für HYROX^® Doubles gegenüber Individual anpassen?

Die Phasenstruktur bleibt identisch. Bei Doubles absolviert jeder Athlet die Hälfte der Stationswiederholungen, was die Ermüdung pro Einheit spürbar reduziert. Doubles-Athleten können in Phase 2 deshalb etwas mehr Laufvolumen tragen, ohne die Erholung zu gefährden. Der Taper lässt sich auf eine Woche verkürzen, weil die kumulative Renntagsbelastung niedriger ist. Der HYROX^®-Doubles-Trainingsplan behandelt die partnerschaftsspezifischen Programmierungsanpassungen im Detail.

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Quellen

1. Taper-Physiologie: Das Trainingsvolumen in den letzten zwei Wochen um 40–50 % zu reduzieren und dabei die Intensität beizubehalten, ermöglicht gleichzeitig Glykogenauffüllung, neuromuskulare Wiederherstellung und psychologische Bereitschaft, die am Renntag ihren Höhepunkt erreichen. Der häufige Fehler ist, sowohl Volumen als auch Intensität zu reduzieren, was Athleten flach statt scharf ankommen lässt. ↩

2. Bewegungsspezifizität in der Base-Phase: Korrekte motorische Muster unter geringer Müdigkeit und niedrigen Lasten aufzubauen ist deutlich effektiver als Technikkorrektur unter renngewichtigen Lasten. Neuromuskulare Muster, die in der Base-Phase etabliert werden, bleiben unter den Ermüdungsbedingungen der Phasen 2 und 3 stabil und machen die frühe Technikinvestition dauerhaft wirksam. ↩

3. Sequenzielle Stationsermüdung: Mehrere HYROX^®-Stationen in Folge mit minimaler Pause zu absolvieren erzeugt ein spezifisches Ermüdungsmuster (akkumulierter metabolischer Stress kombiniert mit Technikverschlechterung), das Einzelstations-Training nicht repliziert. An dieses Muster in Phase 2 gewöhnt zu sein ist wesentliche Vorbereitung auf die Renntag-Erfahrung. ↩

4. Deload-Woche-Effektivität: Strategische Volumenreduktion in der Mitte einer vier- bis sechswöchigen Build-Phase ermöglicht Superkompensation, den biologischen Prozess, durch den sich Fitnessanpassungen nach einem Trainingsreiz festigen. Forschungen zur periodisierten Trainingsgestaltung zeigen durchgehend, dass Athleten mit einer geplanten Deload-Woche in ihrer Build-Phase besser performen als Athleten mit linearer Volumenprogression. ↩

5. Ernährung vor dem Rennen: Mit vollen Glykogenspeichern an der Startlinie zu stehen erfordert gezieltes Kohlenhydratladen in den 48 Stunden vor dem Rennen, nicht erst am Rennmorgen. Athleten, die die Rennwochenernährung als Trainingskomponente behandeln statt als Nachgedanken, berichten durchweg von besserer Energiebewirtschaftung über das gesamte HYROX^®-Rennen, besonders in den Stationen 6 bis 8, wo Glykogenentleerung am wahrscheinlichsten zu Pace-Einbrüchen führt. ↩

6. Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: A meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358-1365. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31806010e0 ↩

7. Filipas, L., Bonato, M., Gallo, G., & Codella, R. (2022). Effects of 16 weeks of pyramidal and polarized training intensity distributions in well-trained endurance runners. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(3), 498-511. https://doi.org/10.1111/sms.14101 ↩