Burpee Broad Jump Technik: Schritt-für-Schritt-Analyse

Offizieller Bewegungsstandard

Jeder 80-m-Abschnitt beginnt mit beiden Händen hinter der Linie und der Brust am Boden; die Brustwarzenlinie muss klaren Kontakt haben. Du darfst aus dem Burpee heraussteigen oder -springen und beim Aufstehen ein Knie nutzen; die Füße dürfen aber nicht über die Fingerspitzen hinauskommen. Beide Füße springen gleichzeitig ab und landen gleichzeitig; ihre Vorderkanten dürfen höchstens 5 cm versetzt sein. Zusätzliche Schritte oder Nachsetzen sind verboten.

HYROX^® Singles Rulebook 2026/27

Was optional ist

Bei weiteren Burpees dürfen die Hände höchstens 30 cm vor den Zehen des vorderen Fußes aufgesetzt werden, gemessen bis zum Handballenansatz; danach dürfen sie nicht nach vorn bewegt werden. Zurück in den Burpee darfst du steigen oder springen. Der Standard verlangt nicht zusätzlich Oberschenkelkontakt, Plank-Push-up, volle Hüft- und Kniestreckung vor dem Sprung, Hüfte-zuerst-Absenken, festen Armweg oder vorgeschriebene Landeposition.

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Was Biomechanik stützt

Eine Standweitsprungstudie mit drei Männern fand größere Maximalweite mit freier statt eingeschränkter Armbewegung. Sie untersuchte weder wiederholte Burpees noch HYROX^® oder Ermüdung und belegt keinen universellen Zentimetergewinn. Richtungsspezifische Plyometrie betrifft Studiengruppen, nicht eine Idealtechnik. Eine Ermüdungsstudie nutzte 100 Standweitsprünge bei 15 Personen und lokalisiert keinen allgemeinen Einbruch bei Wiederholung 25–30.

Ashby and Heegaard · arm motion in the standing long jump · Moran et al. · horizontal versus vertical plyometric training meta-analysis · Mourot et al. · repeated standing-long-jump fatigue study

Technik üben

Übe regeldefinierte Positionen kontrolliert und verbinde sie dann über kurze gemessene Abschnitte. Seitliches Video hilft bei Brustkontakt, Handposition, Fußtiming und Linienüberquerung. Hüftposition, Armschwung, Blick, Atmung und Rhythmus sind testbare Coachingoptionen. Die ursprünglichen fünf Drills, festen Distanzen und zwei bis acht Wochen bis Automatik sind nicht validiert.

HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 · ACSM · 2026 resistance-training position stand

Häufige Fragen

Wie schnell verbessert sich Technik?

Es gibt keine zuverlässige HYROX^®-spezifische Frist. Sie hängt von Ausgangsniveau, Feedback, Exposition und Messgröße ab.

ACSM · 2026 resistance-training position stand

Was führt häufig zu einem No-Rep?

Beispiele sind unklarer Brustkontakt, Hände zu weit vorn, Füße über den Fingerspitzen, nicht gleichzeitiger Absprung oder Landung, mehr als 5 cm Versatz, Zusatzschritte oder nicht vollständig überquerte Linie.

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Darf ich aus dem Burpee heraus- oder hineinsteigen?

Ja. Heraus und zurück sind Schritt oder Sprung erlaubt; ein Knie darf beim Aufstehen helfen. Die Füße dürfen die Fingerspitzen nicht passieren.

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Wie viel Distanz kommt aus Technik statt Kraft?

Die Evidenz liefert keinen HYROX^®-Prozentsatz oder Zentimeteranteil. Armbewegung beeinflusste Maximalsprünge bei drei Männern, nicht wiederholte Renn-BBJ.

Ashby and Heegaard · arm motion in the standing long jump · Moran et al. · horizontal versus vertical plyometric training meta-analysis

Wann bricht Technik gewöhnlich ein?

Kein allgemeiner Wiederholungs- oder Metermarker ist belegt. Beobachte Gültigkeit und Wiederholbarkeit fortlaufend.

Mourot et al. · repeated standing-long-jump fatigue study