Farmers Carry Workouts für HYROX

Sechs strukturierte Farmers Carry Sessions für HYROX^®-Athleten

Der Farmers Carry ist eine der ehrlichsten Stationen bei HYROX^®. Kein Verstecken: 200 Meter, aufgeteilt in zwei 100-Meter-Abschnitte, ein Implement in jeder Hand, kein Ablegen erlaubt. Männer Open tragen 2'24 kg, Frauen Open 2'16 kg. Die Station kommt typischerweise spät im Rennen (nach SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rowing, Farmers Carry und Sandbag Lunges), was bedeutet: Was deine Griffkraft und Schulterkapazität frisch im Gym leisten, sieht bei Rennkilometer sieben erheblich schlechter aus.

Die Repz-Athletendaten, die aktuelle Rennsaisons abdecken, zeigen: Die Athleten, die auf der Carry-Station am meisten Zeit verlieren, sind nicht immer die schwächsten in absoluten Zahlen. Es sind die Athleten, die mit vorermüdeter Griffkraft ankommen und dann auf ein Schlurfen verlangsamen oder ganz stehen bleiben, weil sie den Carry nie unter solchen Bedingungen trainiert haben. Die sechs folgenden Sessions schließen genau diese Lücke.

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Warum Farmers Carry Training mehr ist als schwere Gewichte aufheben

Mit zwei beladenen Implements zu gehen sieht simpel aus. Die physiologischen Anforderungen sind es nicht. Die primären Limitatoren im Wettkampf sind Griffausdauer, Schultergürtelstabilität unter axialem Load und die Koordination, die nötig ist, um die aufrechte Körperhaltung zu halten, wenn die anteriore Core-Ermüdung sich über eine mehrstationige Race akkumuliert.^[7][1]

Anders als bei den Sled-Stationen, wo die Mechanik relativ fix ist, belohnt der Farmers Carry Athleten, die spezifische Adaptionen entwickelt haben^[8]:

• Griffausdauer: die Kapazität der Fingerflexoren und Unterarmmuskulatur, unter hypoxischen Bedingungen 60–90 Sekunden lang moderate Kraft aufrechtzuerhalten
• Trapezius- und Rhomboidenausdauer: um Schulterdepression und Vorrundung zu verhindern, die deine Schrittlänge verkürzen
• Hüftstreckung und Gangbild: Beladene Carries verschieben deinen Körperschwerpunkt und verkürzen deinen natürlichen Schritt. Dieses Muster unter Ermüdung zu trainieren, festigt die nötigen Anpassungen.
• Laktatoleranz im Unterarm: eine Struktur, die bei Griffaufgaben schneller in die Laktatschwelle läuft als die Beine^[2]

Für Athleten, die einem strukturierten HYROX^®-Trainingsplan folgen, sollte der Farmers Carry in den acht Wochen vor dem Wettkampf mindestens zweimal pro Woche im Programm erscheinen: einmal als eigenständige Kapazitäts-Session und einmal integriert in eine Race-Order-Simulation oder ein Superset-Format.

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So liest du die folgenden Sessions

Jede Session hat vier Felder:

• Load: als Prozentsatz deines Renngewichts oder das tatsächliche Renngewicht selbst
• Distanz: in Metern pro Satz
• Pause: passive Pause zwischen den Sätzen, sofern nicht anders angegeben
• Coaching-Hinweise: die ein oder zwei Technik-Cues, die darüber entscheiden, ob der Satz Trainingsqualität hat oder nur Gewicht bewegt

„Renngewicht“ bedeutet in diesen Sessions den Open-Division-Standard, es sei denn, du startest in Pro (2332 kg M / 2324 kg F). Wenn du neu beim Carry bist und bei 100 m mit Renngewicht die Technik deutlich zusammenbricht, starte bei 70 % und steiger über drei bis vier Wochen, bevor du die Renngewichts-Sessions angehst.

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Session 1: Volumen-Basis

Das Ziel: Gesamtvolumen aufbauen und Technik bei submaximaler Intensität festigen. Diese Session schafft die strukturelle Anpassung in Griff und Schultergürtel über einen Trainingsblock.

Variable	Details
Sätze	4
Distanz	100 m pro Satz
Load	80 % des Renngewichts
Pause	90 Sekunden zwischen den Sätzen
Gesamtvolumen	400 m

So führst du sie durch: Markiere einen Wendepunkt bei 50 Metern und geh für jeden Satz hin und zurück. Satz eins fühlt sich handhabbar an. Bis Satz vier sollte es sich wie eine anhaltende Anstrengung anfühlen. Kannst du alle vier Sätze ohne Gripanpassung oder nennenswerte Haltungsänderung abschließen, erhöhe den Load in der nächsten Woche um 5 %.

Coaching-Hinweise: Halte die Implements weg von deinen Oberschenkeln. Jeder Kontakt zwischen Griff und Bein ist ein Zeichen, dass du die Spannung in deinen Lats verloren hast. Schulterblätter retrahiert und leicht deprimiert halten. Atmung: gleichmäßig durch die Nase ausatmen, nicht die kurzen Atemstöße, die eine Grip-Krise ankündigen.

Wann einsetzen: Früh im Trainingsblock, Wochen eins bis vier. Funktioniert auch als Erholungs-Session näher am Wettkampf, dann auf 60 % Load reduziert.^[3]

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Session 2: Renngewicht-Intervalle

Das Ziel: Zeit mit exakt dem Wettkampfgewicht akkumulieren, ohne die vollen physiologischen Kosten einer Race-Simulation. Diese Session gewöhnt das Nervensystem in mehrfacher Wiederholung an das Gefühl des Renngewichts.

Variable	Details
Sätze	4
Distanz	50 m pro Satz
Load	Renngewicht (2'24 kg M / 2'16 kg F Open)
Pause	60 Sekunden zwischen den Sätzen
Gesamtvolumen	200 m

So führst du sie durch: Nutze möglichst den gleichen Implement-Typ wie im Rennen. HYROX^® setzt verstellbare Farmers Carry Handles mit Gewichtsscheiben ein. Trainierst du mit Kettlebells oder Kurzhanteln, ist der Grip-Stimulus etwas anders. Die 60-Sekunden-Pause ist bewusst gewählt: lang genug, um die Unterarme auszuschütteln, aber nicht lang genug für volle Erholung. Diese Restermüdung ist der Trainingsreiz.

Coaching-Hinweise: Geh im Wettkampftempo, nicht langsamer. Ein häufiger Fehler ist, die Pause als Erlaubnis zum Schlendern zu verstehen. Miss jeden 50-Meter-Abschnitt und halte die Splits konstant. Ist ein Satz mehr als fünf Sekunden langsamer als Satz eins, deutet das auf vorzeitiges Grip-Versagen hin.

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Session 3: Overload Carries

Das Ziel: Griff und Schultergürtel supramaximaler Last aussetzen, damit das Renngewicht danach vergleichsweise leicht wirkt. Overload-Arbeit rekrutiert außerdem höherschwellige motorische Einheiten, die normales Renngewichts-Training nicht erreicht.^[4]

Variable	Details
Sätze	3
Distanz	50 m pro Satz
Load	130 % des Renngewichts
Pause	2 Minuten zwischen den Sätzen
Gesamtvolumen	150 m

So führst du sie durch: Mit 130 % des Renngewichts tragen Männer Open rund 2'31 kg, Frauen Open rund 2'21 kg. Das ist schwer genug, um vom ersten Schritt an konzentriert zu sein. Kein hastiger Pick-up: anspannen, Hüfte beugen, aufrichten, dann gehen. Zwei Minuten Pause sind das Minimum. Nimm dir drei, wenn die Technik sonst in einem Satz leidet.

Coaching-Hinweise: Die Carry-Distanz ist absichtlich kurz gehalten. Bricht die Technik vor 50 Metern ein (Arme wandern nach vorn, Rumpf dreht, Füße überkreuzen die Mittellinie), ist der Load zu hoch. Reduziere auf 120 %, statt die Bewegungsqualität zu opfern. Diese Session ist in den letzten zwei Wochen vor dem Wettkampf nicht sinnvoll.

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Session 4: Griffausdauer-Komplex

Das Ziel: Die spezifische Griffausdauer des Carries gezielt ansprechen, indem die Time under Tension über das hinausgeht, was reine Distanzarbeit bietet. Besonders wertvoll für Athleten, die wissen, dass ihr Limitator die Griffkraft ist und nicht die Gesamtkörperkraft.

Variable	Details
Sätze	3
Struktur pro Satz	100 m Carry → 30 s Plate Pinch → 100 m Carry
Load	Renngewicht für Carry; 2'20 kg Scheiben (Pinch Grip) für Plate Pinch
Pause	90 Sekunden zwischen den Sätzen
Gesamtvolumen	600 m

So führst du sie durch: Absolviere die ersten 100 m Carry, leg die Implements ab und greif sofort zwei 20-kg-Scheiben im Pinch Grip (Daumen auf einer Seite, vier Finger auf der anderen). Halte 30 Sekunden, dann weitere 100 m Carry. Der Plate Pinch hält Fingerflexoren und intrinsische Handmuskulatur unter Spannung in leicht veränderter Position. So verlängerst du die kumulative Time under Load, ohne einfach mehr Carry-Distanz draufzustapeln.

Coaching-Hinweise: Der Plate Pinch ist keine Pause. Wer ihn als Erholung behandelt, bekommt den gewünschten Reiz nicht. Core angespannt, Blick geradeaus, genau wie beim Carry. Mehr zur Grip-Strategie findest du in unserem Post zu Farmers Carry Griffkrafttraining.

Wann einsetzen: Gut geeignet als zweite wöchentliche Carry-Session, kombiniert mit Session 1 oder Session 2 früher in der Woche.

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Session 5: Race-Simulation

Das Ziel: Die vollständigen 200 m am Stück mit Renngewicht unter Ermüdungsbedingungen durchführen, die den echten Wettkampf spiegeln. Das ist die intensivste Farmers Carry Session. Reserviere sie für Wochen, in denen sie die primäre Qualitätseinheit ist.

Variable	Details
Sätze	1–2
Distanz	200 m am Stück (2'100 m mit Wendepunkt)
Load	Renngewicht
Pause	5 Minuten bei zwei Sätzen
Gesamtvolumen	200–400 m

So führst du sie durch: Um Rennbedingungen zu replizieren, geh dem 200-m-Carry ein substanzieller Ermüdungsreiz voraus: 1.000 m Rowing, 200 m SkiErg oder 500 m Lauf bei Threshold Pace. Direkt danach, Übergang unter 30 Sekunden, den Carry ausführen. Das Ziel ist der metabolische Zustand, in dem du den Implement am Wettkampftag tatsächlich aufhebst.

Machst du zwei Sätze, fühlt sich Satz zwei mit 5 Minuten Pause nie so schlimm an wie Satz eins nach einer Race-Order-Simulation. Nutze ihn, um kontrollierten Pacing zu üben, wenn dein Griff schon vorbelastet ist.

Coaching-Hinweise: Plane mental einen Schub am 100-m-Wendepunkt ein. Hier verlangsamen die meisten Athleten, weil der psychologische Halbzeit-Marker mit einer Grip-Krise zusammenfällt. Trainiere, am Wendepunkt leicht zu beschleunigen, nicht abzubremsen. Mehr zur Race-Day-Taktik findest du in unserem Guide zu Farmers Carry Race-Tipps.

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Session 6: Superset-Circuit

Das Ziel: Die funktionale Kraft-Ausdauer-Verbindung zwischen Carry und den angrenzenden Bewegungsmustern aufbauen, die bei HYROX^® auftauchen, insbesondere die Ausfallschritt-Mechanik, die unmittelbar nach der Carry-Station im Rennen gefordert wird.^[5]

Variable	Details
Sätze	4
Struktur pro Satz	50 m Farmers Carry → 10 Walking Lunges
Load	Renngewicht für Carry; Körpergewicht für Lunges
Pause	60 Sekunden zwischen den Sätzen
Gesamtvolumen	100 m

So führst du sie durch: 50 m Carry abschließen, Implements ohne Haltungsverlust ablegen (nicht fallen lassen, kontrolliert absenken), sofort in 10 Walking Lunges über rund 10 Meter wechseln. Die Lunges sind keine Pause. Die 60-Sekunden-Pause liegt zwischen den vollständigen Runden. Ab Runde drei fühlen sich die Lunges deutlich schwerer an als in Runde eins. Das ist der Trainingseffekt.

Coaching-Hinweise: Das Lunge-Muster spiegelt die Sandbag Lunges, die in der HYROX^®-Race-Order direkt nach dem Carry kommen. Hüften quadratisch, Knie über der zweiten Zehe, Rumpf aufrecht auf ermüdeten Beinen: Das überträgt sich direkt auf die Wettkampfleistung. Erfahrene Athleten können die Lunges belasten (eine leichte Kurzhantel in jeder Hand), sobald die Körpergewichts-Variante über alle vier Sätze kontrolliert läuft.

Wann einsetzen: Dieses Superset eignet sich gut in einer vollständigen HYROX^®-Workout-Session neben anderen Stations-Simulationen. Auch in den drei Wochen vor dem Wettkampf stark, wenn Spezifizität Vorrang vor Volumen hat.

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Die Sessions über einen Trainingsblock programmieren

Die sechs Sessions sind nicht für den gleichzeitigen Einsatz gedacht. Eine praktische Acht-Wochen-Struktur für einen Athleten, der seinen ersten Sub-90-Minuten-HYROX^®-Finish anpeilt, könnte so aussehen:

Wochen 1–2 (Fundament): Session 1 zweimal pro Woche. Fokus auf Technik, korrekten Startload finden.

Wochen 3–4 (Aufbau): Session 1 einmal, Session 4 einmal. Griffausdauer-Komplex einführen.

Wochen 5–6 (Load): Session 2 einmal, Session 3 einmal. Renngewicht-Intervalle und Overload Carries in derselben Woche, aber nicht an aufeinanderfolgenden Tagen.

Woche 7 (Peak): Session 5 einmal, Session 6 einmal. Race-Order-Simulation und Superset-Circuit.

Woche 8 (Taper): Eine verkürzte Session 2 zu Wochenbeginn (2 Sätze, nicht 4). Kein Overload-Training. Griff und Schulter können sich vor dem Wettkampf festigen.^[6]

Athleten in Pro oder mit nicht-standardmäßigem Equipment wie Kettlebells sollten unseren Post zu Kettlebell Farmers Carry lesen, der carry-spezifische Load-Anpassungen erklärt. Den übergeordneten Rahmen, wie der Carry in eine vollständige Race-Order-Trainingswoche passt, bietet der HYROX^®-Workout-Guide.

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Race-Week: Was du beachten musst

In der Woche vor einem HYROX^®-Rennen reduzierst du Carry-Volumen und -Intensität. Die physiologischen Adaptionen sind gesetzt. Zusätzlich schwere Carries in den letzten sieben Tagen bringen keine nennenswerten Fitnessgewinne, riskieren aber echte Griff- oder Unterarmschöpfung, die deine Wettkampfleistung beeinträchtigt.

Eine einzige kurze Session am Dienstag oder Mittwoch (zwei Sätze à 50 m mit Renngewicht und vollständiger Pause dazwischen) reicht, um die neuromuskulare Bereitschaft zu erhalten, ohne Ermüdung zu akkumulieren. Danach kommen die Implements bis zum Wettkampftag nicht mehr hoch.

Am Race Day fühlt sich der Carry anders an als alles im Training: das Publikum, der Lärm, die Ermüdung aus den vorherigen sieben Stationen, der Timer. All das erzeugt eine psychologische Intensität, die Griffspannung und Haltung beeinflusst. Athleten, die die Race-Simulation (Session 5) wiederholt durchgeführt haben, sind besser vorbereitet, weil sie gespürt haben, wie ihr Griff unter Ermüdung nachgibt, und geübt haben, trotzdem weiterzumachen.

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Häufige Fragen

F: Wie schwer sollte ich beim Farmers Carry für HYROX^®-Training trainieren? Starte bei 70–80 % deines Renntagesgewichts und steiger über vier bis sechs Wochen auf das volle Renngewicht. Männer Open racen mit 2'24 kg, Frauen Open mit 2'16 kg. Die meisten Athleten sollten regelmäßiges Overload-Training (130 % Renngewicht) erst angehen, wenn sie vier Sätze à 100 m mit Renngewicht und konstanter Technik abschließen können.

F: Wie oft sollte ich den Farmers Carry pro Woche trainieren? Zwei Sessions pro Woche ist die Standardempfehlung in den acht Wochen vor dem Wettkampf: eine Volumen- oder Intervall-Session und eine komplexere Einheit (Griffausdauer-Circuit oder Race-Simulation). In der Basisphase reicht einmal pro Woche neben dem allgemeinen Krafttraining.

F: Kann ich den Farmers Carry auch mit Kettlebells statt mit spezifischen Handles trainieren? Ja, aber beachte: Die Griffposition unterscheidet sich vom verstellbaren HYROX^®-Handle. Kettlebells platzieren den Load weiter vom Körper und fordern mehr Schulterengagement zur Stabilisierung. Sie sind eine nützliche Variation, besonders für den Griffausdauer-Komplex. In den Wochen vor einem Rennen solltest du aber auch mit Wettkampf-Implements üben.

F: Was ist der häufigste Farmers Carry Fehler im HYROX^®-Rennen? Stehenbleiben. Athleten, die die Implements mid-Carry abstellen, verlieren deutlich mehr Zeit, als die Pause ihnen gibt. Die Renndaten zeigen konsistent: Ein ununterbrochener 200-m-Carry, selbst ein langsamer, liefert bessere Zeiten als ein Carry mit einem oder zwei Stopps. Trainiere, mit Unbehagen umzugehen, nicht darum, Stopps zu optimieren.

F: Soll ich den Farmers Carry vor oder nach dem Krafttraining machen? In einer dedizierten Carry-Session zuerst, wenn der Griff noch frisch ist. In einer vollständigen HYROX^®-Simulation: Carry in Race-Order einbauen (nach Rowing, vor Lunges), damit du den Übergang unter relevanter Ermüdung übst. Plane schwere Kreuzheben und Farmers Carry nicht in derselben Session ein, wenn beide hochintensiv sind. Der Griff ist der gemeinsame Limitator, und eine der beiden Qualitäten wird leiden.

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Quellen

1. Anteriore Core-Ermüdung akkumuliert sich in mehrstationigen Fitness-Wettkampfen progressiv und belastet griffabhängige Stationen überproportional, wenn diese spät in der Race-Order erscheinen. ↩

2. Die Unterarmmuskulatur als kleinere Muskelmasse mit hohem Kapillardichtebedarf bei Griffaufgaben erreicht die Laktatschwelle unter kombinierten Carry- und Laufbedingungen früher als die Beinmuskulatur. ↩

3. Bei 60 % Load fällt der metabolische Reiz unter die Schwelle für neuromuskulare Anpassung und eignet sich für aktive Erholung bei gleichzeitiger Bewegungsmuster-Festigung. ↩

4. Supramaximales Laden (>120 % des Aufgabengewichts) ist eine etablierte Methode in Kraftausdauersportarten, um höherschwellige motorische Einheiten zu rekrutieren und den neuronalen Antrieb bei submaximalen Wettkampflasten zu erhöhen. ↩

5. In der HYROX^®-Race-Order folgt auf den Farmers Carry direkt der Sandbag Lunge (100 m gewichteter Ausfallschritte), was bedeutet: Athleten erreichen den Lunge mit bereits akkumulierter Unterarm- und Griffermüdung. ↩

6. Das Reduzieren griffintensiven Trainings in den letzten sieben bis zehn Tagen vor dem Wettkampf entspricht den Deload-Prinzipien in Kraftausdauerdisziplinen. Ziel ist Frische, nicht weitere Adaptation.[^9] ↩

7. Hindle, B. R., Lorimer, A., Winwood, P., & Keogh, J. W. L. (2019). The biomechanics and applications of strongman exercises: A systematic review. Sports Medicine - Open, 5, 49. https://doi.org/10.1186/s40798-019-0222-z ↩

8. Ellestad, S. H., Holcomb, T. P., Swiergol, A. M., Holmstrup, M. E., & Dicus, J. R. (2024). The quantification of muscle activation during the loaded carry movement pattern. International Journal of Exercise Science, 17(1), 480–490. ↩

9. Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: A meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358–1365. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31806010e0 ↩