Suitcase Carry vs Farmers Carry

Zwei Carries, zwei Aufgaben

Zwei Kurzhanteln aufnehmen und 200 m laufen: Das ist der HYROX^®-Farmers-Carry. Eine Kurzhantel aufnehmen, der andere Arm hängt frei: Das ist der Suitcase Carry. Von weitem sehen die Bewegungen ähnlich aus. Die Anforderungen sind es nicht.

Farmers Carry: beidseitige Belastung, symmetrische Anforderung an beide Körperhälften. Suitcase Carry: einseitige Belastung, eine Seite trägt das Gewicht, die andere kämpft dagegen an. Dieser Unterschied im Belastungsmuster verändert, welche Muskeln trainiert werden, welche Schwächen sichtbar werden und was jede Variante auf den Renntag überträgt.

Für HYROX^®-Athleten läuft die Farmers-Carry-Station über 200 m (zwei Abschnitte à 100 m) mit festen Gewichten: Open Men 2×24 kg, Open Women 2×16 kg, Pro Men 2×32 kg, Pro Women 2×24 kg. Den Suitcase Carry gibt es im Rennen nicht. Warum ihn trotzdem trainieren?

Weil die Repz-Race-Daten aus den letzten Saisons ein klares Muster zeigen: Athleten, die nach den ersten sechs Stationen am Farmers Carry ankommen, zeigen lateralen Rumpfdrift, ein seitliches Kippen oder einen Hüftabfall, das sie pro 100 m rund 8–12 Sekunden kostet gegenüber Athleten, die dasselbe Gewicht mit einem steifen, aufrechten Rumpf tragen. Das ist kein Kraftproblem. Es ist ein Problem der Anti-Lateral-Flexion-Kapazität des Core. Und der Suitcase Carry ist das gezielteste Werkzeug, um genau das zu beheben.

Was der Suitcase Carry wirklich trainiert

Wenn du eine Last in einer Hand trägst und der andere Arm frei hängt, steht dein Körper sofort unter lateraler Belastung. Das Gewicht erzeugt ein seitliches Biegemoment an der Lendenwirbelsäule. Alle Strukturen auf der Gegenseite, Quadratus lumborum, laterale Obliques, kontralateraler Erector-spinae-Komplex, müssen feuern, damit du nicht zur Last hin kollabierst.^[7][1]

Das ist Anti-Lateral-Flexion-Arbeit. Und genau diese Kapazität verschlechtert sich unter Ermüdung im Rennen.

Ein sauber ausgeführter Suitcase Carry entwickelt außerdem:

• Kontralaterale Hüftabduktoren-Kraft: Die Hüfte auf der lastfreien Seite muss bei jedem Schritt auf gleicher Höhe bleiben. Das verbessert direkt die Hüftausrichtungsstabilität beim beidseitigen Carry und während der Laufrunden.
• Griffausdauer unter asymmetrischer Last: Eine Hand trägt das komplette Gewicht, die andere ist völlig unbelastet. Die belastete Hand muss pro Distanzeinheit härter und länger greifen als beim beidseitigen Carry. Das hebt die Einhand-Griffkraft über das hinaus, was beidseitige Arbeit auf Renngewicht aufbaut.
• Schulterposition unter Last: Die belastete Schulter erfährt einen konstanten Zug nach unten. Den Schulterblattdruck zu halten, statt hochzuziehen, trainiert dieselbe Schulterposition, die du brauchst, um die beidseitige Station sauber zu gehen.

Was der Suitcase Carry nicht tut: das beidseitige Carrymuster replizieren. An der HYROX^®-Farmers-Carry-Station nimmst du zwei Griffe gleichzeitig auf. Der Suitcase Carry schärft die spezifischen Qualitäten, die unter Ermüdung zerfallen. Er ersetzt nicht die beidseitige Musterpflege, die du brauchst, um die Rennstation sauber umzusetzen. Mehr zur Programmierung dieser Balance weiter unten.

Was der Farmers Carry trainiert

Der beidseitige Carry ist die rennspezifische Bewegung. Beide Hände belastet, beide Körperhälften gleichmäßig gefordert, Haltung über 200 m auf Renngewicht gehalten.

Die physiologischen Hauptanforderungen des beidseitigen Carrys unterscheiden sich vom Suitcase Carry in mehreren wichtigen Punkten.

Griffausdauer ist beidseitig: Beide Hände arbeiten gleichzeitig. Griffermüdung verteilt sich auf beide Unterarme. Der limitierende Faktor ist daher Gesamt-Griffausdauer unter metabolischem Stress, nicht maximale Einhand-Griffkraft.

Die Core-Anforderung ist symmetrisch: Mit gleichem Gewicht in beiden Händen ist die Anti-Lateral-Flexion-Last ausgeglichen. Der Core arbeitet hart daran, Extension zu halten und Wirbelsäulenflexion unter Last zu widerstehen, aber keine Seite wird isoliert. Athleten mit Core-Asymmetrie, was fast alle in einem gewissen Grad betrifft, können diese Imbalancen beim beidseitigen Carry kaschieren, beim Suitcase Carry nicht.^[7][2]

Die hintere Muskelkette wird stärker belastet: Beidseitige Last erzeugt eine höhere Gesamtbelastung für lumbale Erektoren, Gesäßmuskulatur und Hamstrings als jede einarmige Variante auf demselben Gewichtsniveau. Das treibt mehr strukturelle Anpassung in der hinteren Muskelkette über einen Trainingsblock.

Ganguntersymmetrie: Jeder Schritt erzeugt gleiche Bodenreaktionskräfte und gleiche laterale Stabilisierungsanforderungen. Das ist das Renntag-Muster. Hüftabfall, Rumpfschwankung und kompensatorische Gangabweichungen sind schwieriger zu kaschieren, aber auch leichter zu übersehen, weil beim beidseitigen Carry beide Seiten gleichzeitig ermüden.

Einen vollständigen Überblick über die beidseitige Carry-Station, Distanzen, Gewichte, Rennfolge und Technik, findest du im HYROX^®-Farmers-Carry-Guide.

Direktvergleich: Die wichtigsten Unterschiede

Merkmal	Suitcase Carry	Farmers Carry
Belastung	Einseitig (eine Hand)	Beidseitig (beide Hände)
Anti-Lateral-Flexion-Anforderung	Sehr hoch (asymmetrische Last)	Moderat (ausgeglichene Last)
Griffanforderung pro Hand	Höher (volle Last, eine Hand)	Niedriger pro Hand (Last geteilt)
Belastung hintere Muskelkette	Moderat	Hoch
Rennspezifität	Indirekt (Zubringer)	Direkt (rennspezifisch)
Core-Asymmetrie-Enthüllung	Sofort sichtbar	Kann sie maskieren
Bester Einsatz	Lateralen Drift beheben, Core-Steifheit aufbauen	Rennspezifische Konditionierung, Musterpflege

Technik: Suitcase Carry

Der häufigste Fehler beim Suitcase Carry ist sofort sichtbar: Der Rumpf lehnt von der Last weg. Das bedeutet, der Athlet hängt am Skelett statt die Muskeln zu nutzen. Ab diesem Punkt ist jede Bewegung kompensatorisch.

Gewichtswahl. Fang konservativ an, etwa bei 60–70 % deines Einhand-Carry-Äquivalents. Für einen Open-Male-HYROX^®-Athleten mit 2×24 kg Renngewicht sind das ungefähr 15–17 kg pro Arm. Die Anti-Lateral-Flexion-Anforderung ist selbst bei moderaten Gewichten erheblich. Die meisten Athleten unterschätzen das.

Ausgangsposition. Stell die Kurzhantel neben dein Bein, nicht davor oder dahinter. Hip Hinge ausführen, Core mit kurzem Ausatmen anspannen, Griff schließen bevor du hebst, dann voll aufstehen, bevor du den ersten Schritt machst.

Rumpf. Ziel ist null laterale Bewegung. Beide Schultern auf gleicher Höhe. Beide Hüften auf gleicher Höhe. Rippen auf beiden Seiten runter: Die häufige Kompensation ist, die unbelasteten Rippen nach außen zu öffnen, wenn die Obliques auf der belasteten Seite überarbeiten. Cue: „Drück die entfernte Rippe zur Hüfte.”

Schritt. Gleiche Schrittlänge auf beiden Seiten. Ein kurzer Schritt auf der unbelasteten Seite zeigt typischerweise eine laterale Hüftverschiebung an: Der Körper versucht, den Schwerpunkt zu verlagern, statt ihn steif zu halten. Lieber langsamer gehen als einen Schritt verkürzen.

Freier Arm. Lass ihn natürlich schwingen, etwa bei 50 % deiner normalen Schwungamplitude. Den Arm über die Körpermitte zu führen oder ihn komplett steif zu halten, sind beides Kompensationen für Core-Instabilität.^[3]

Atmung. Kurze, steife Ausatemstöße alle zwei bis drei Schritte. Lange diaphragmatische Einatemzüge dekomprimieren den Core genau in dem Moment, in dem er am steifsten sein muss. Vermeide sie in der Carryphase.

Technik: Farmers Carry

Die Technik des beidseitigen Carrys teilt die Grundlagen mit dem Suitcase Carry: aufrechte Wirbelsäule, Schultern auf gleicher Höhe, Rippen runter, kontrollierte Atmung. Aber es gibt spezifische Cues, die bei HYROX^®-Renngewichten entscheidend sind.

Aufnahme. Hinge zwischen beiden Kurzhanteln, Füße parallel, Griffe außen an den Beinen. Beide Griffe schließen, bevor du ziehst. Anspannen, voll aufstehen, dann gehen. Wer die Aufnahme überstürzt und schon beim Hochkommen einen Schritt macht, erzeugt einen lateralen Wackler, den dir die 200 m verstärken.

Kontakt der Kurzhanteln. Die Griffe sollten beim Gehen nicht deine Oberschenkel berühren. Tun sie es, hast du die Lat-Spannung verloren. Cue: „Drück die Kurzhanteln nach vorn und unten, weg vom Körper.” Das reaktiviert die Lats und stabilisiert den Schultergürtel.

Rumpf unter Ermüdung. Bei Meter 150–200 werden beidseitige Carries für Athleten, die die Distanz nicht trainiert haben, hässlich. Der Rumpf beginnt nach vorn zu runden. Coaching-Cue für diesen Moment: „Aufrechte Wirbelsäule, Blick nach vorn, drück den Boden mit jedem Schritt weg.” Den Kopf nicht hängen lassen: Auf den Boden zu schauen ist das erste Zeichen, dass der Carry gleich zusammenbricht.

Die Wende. Tempo rausnehmen, kleine Shuffle-Schritte um die Leitkegel statt zu drehen. Drehen unter Last zwingt zu einer Rotation, die der schwer belastete Griff verstärkt. Trainier die Wende in Konditionseinheiten auf Geschwindigkeit; führe sie in Überlasteinheiten bewusst aus.

Ablegen. Kurzhanteln mit Hip-Hinge-Kontrolle absenken. Fallen lassen kostet den exzentrischen Reiz und baut eine Gewohnheit auf, die dich am Rennstationsausgang in einer kompromittierten Haltung dastehen lässt.^[4]

Programmierung beider Varianten

Die Frage ist nicht, ob du den Suitcase Carry oder den Farmers Carry trainierst. Die Frage ist: Wie viel von jedem, und wann im Trainingsblock verdient jede Variante ihren Platz?

Frühphase (10–14 Wochen vor dem Rennen): Fundament legen

Priorität ist beidseitiges Carry-Volumen unter submaximalen Lasten und die Einführung des Suitcase Carrys als Technik-Diagnose.

Beidseitiger Carry: 3 Sätze × 100 m bei 75–80 % Renngewicht, 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Ziel ist Volumenaufbau, nicht Intensität.

Suitcase Carry: 2 Sätze × 30 m pro Arm bei 60–65 % des Einhand-Renngewichts. Behandle das als Bewegungsqualitäts-Session: Wenn du ein Schiefstellen oder einen Hüftabfall siehst, ist das eine Schwäche, die du angehen musst. Eine detaillierte Carry-Programmierung über den gesamten Trainingszyklus findest du im HYROX^®-Trainingsplan-Guide.

Mittelphase (6–10 Wochen vor dem Rennen): Beide intensivieren

Beidseitiger Carry: Renngewicht-Intervalle. 4 Sätze × 50 m auf Renngewicht, 60 Sekunden Pause. Die kurze Pause baut Laktattoleranz in Griff und Unterarmen über wiederholte Reize auf.

Suitcase Carry: Last auf 75–80 % des Einhand-Renngewichts erhöhen. Distanz auf 40–50 m pro Arm ausweiten. Den Suitcase Carry als Aufwärmen oder Zubringer nach den beidseitigen Carry-Sätzen einsetzen: Die Anti-Lateral-Flexion-Arbeit, die er produziert, unterstützt direkt die Qualität des beidseitigen Carrys in derselben Session.

Beispiel-Session Mittelphase:

Segment	Volumen	Last	Pause
Suitcase Carry (Aufwärmen)	2 Sätze × 30 m pro Arm	70 % Renngewicht	90 sek
Beidseitiger Carry (Hauptarbeit)	4 Sätze × 50 m	Renngewicht	60 sek
Suitcase Carry (Finisher)	2 Sätze × 20 m pro Arm	80 % Renngewicht	2 min

Endphase (2–6 Wochen vor dem Rennen): Rennspezifität

Der beidseitige Carry dominiert. Der Suitcase Carry reduziert das Volumen, behält aber die Intensität.

Beidseitiger Carry: Race-Simulation-Format: 1 km Lauf auf Race-Pace, dann 200 m Carry auf Renngewicht ohne Unterbrechung. Das ist die nächste Annäherung an den Ermüdungszustand des Renntags, die du im Training erreichst. 2 Runden pro Session, 5 Minuten zwischen den Runden. Im HYROX^®-Workout-Guide erfährst du, wie du diese Simulationen in eine komplette Trainingswoche integrierst.

Suitcase Carry: 2 Sätze × 20 m pro Arm auf Renngewicht oder leicht darüber. Volumen niedrig; Zweck ist, das Anti-Lateral-Flexion-Muster zu erhalten, ohne Griffermüdung vor der rennspezifischen Arbeit aufzubauen.

Rennwoche: Nur beidseitiger Carry. Zwei Sätze auf Renngewicht, je 50 m, volle Erholung dazwischen. Der Suitcase Carry ist gestrichen: Das Muster ist bereits trainiert.

Für frauenspezifische Programmierung, die die Open-Division-Gewichte (2×16 kg beidseitig, 16 kg Suitcase Carry) und rennspezifische Vorbereitungsaspekte berücksichtigt, ist der HYROX^®-für-Frauen-Guide die richtige Referenz.

Häufige Fehler

Den Suitcase Carry als primäre Carry-Variante verwenden. Manche Athleten bevorzugen einseitige Arbeit, weil sie schwerer und interessanter wirkt. Der beidseitige Farmers Carry ist die Rennbewegung. Wenn dein Training mehr Suitcase Carrys als beidseitige Carrys enthält, ist deine Rennvorbereitung umgekehrt. Beidseitige Carrys sollten mindestens 70 % deines gesamten Carry-Volumens über einen Trainingsblock ausmachen.^[5]

Beim Suitcase Carry zu schwer gehen. Hohe einseitige Last beschleunigt die Kompensationsmuster, die du beheben willst. Bei übermäßigen Gewichten lehnen Athleten aggressiv weg, verwandeln den Carry in eine Seitbeuge und trainieren das falsche Muster. Halte die Suitcase-Carry-Last ehrlich und priorisiere Körperhaltung über Kilogramm.

Den Carry nie nach einem Lauf trainieren. Sowohl Suitcase als auch beidseitiger Carry fühlen sich völlig anders an, wenn die Herzfrequenz bei 155 bpm liegt und die Beine bereits Laktat angesammelt haben. Bei HYROX^® kommst du nach einem 1-km-Lauf an der Farmers-Carry-Station an. Beide Varianten nur ausgeruht zu trainieren lässt eine Lücke, die der Renntag aufdeckt. Für griffspezifische Arbeit, die ebenfalls vom Training nach einem Lauf profitiert, lies unseren Guide über Farmers-Carry-Grifftraining.

Die Wendemechanik vernachlässigen. Die meisten Athleten trainieren Carries auf gerader Strecke. Die HYROX^®-Station hat nach 100 m einen Wendepunkt. Der Rotationsstress der Wende unter beidseitiger Last ist erheblich. Trainiere sie mindestens einmal pro Woche bewusst in deinen beidseitigen Carry-Sessions.

Den Suitcase Carry als Cool-Down behandeln. Mit wenig Gewicht einen einzelnen Arm zu belasten und 20 m zu schlendern baut keine Anti-Lateral-Flexion-Kapazität auf. Der Suitcase Carry muss mit fokussierter Körperhaltung, bewusster Last und ehrlicher Aufmerksamkeit für jeden lateralen Zusammenbruch ausgeführt werden. Weitere Carry-Varianten, die diese Arbeit ergänzen, findest du in unseren Beiträgen über Farmers-Carry-Vorteile und Farmers-Carry-Workouts.

Trainingszonen und Intensität

Carries nehmen eine besondere Stellung im Trainingszonenmanagement für HYROX^®-Athleten ein. Sie sind Kraftausdauer-Bewegungen, weder reines Krafttraining noch reines Konditionstraining, aber sie interagieren mit beiden Zonen.

Schwere beidseitige Carries bei 110–130 % des Renngewichts liegen in der Kraftzone. Hohe ZNS-Anforderung, wenige Wiederholungen, lange Pausen, die Kraft oberhalb der Rennanforderungen aufbauen. Suitcase Carrys mit hoher Last folgen derselben Logik.

Race-Simulation-Carries (200 m am Stück nach 1 km Lauf) liegen in Zone 3–4 der Konditionierung. Die Herzfrequenz steigt, Laktat akkumuliert, und der limitierende Faktor verschiebt sich von Kraft zu Ausdauer.

Beide Trainingszonen sind notwendig. Athleten, die nur schwere Carries trainieren, bauen Kraftkapazität auf, verfehlen aber die rennspezifische Ausdauer. Athleten, die nur Race-Simulation-Carries trainieren, bauen Ausdauer auf, heben aber nie ihre Kraftdecke über das Renngewicht hinaus an, was bedeutet, dass das Renngewicht immer maximal anfühlt.^[6]

Einen strukturierten Überblick, wie Intensitätszonen auf das HYROX^®-Carry-Training angewendet werden und wie du die Zeit in jeder Zone über einen Trainingsblock verteilst, liefert der HYROX^®-Trainingszonen-Guide.

Anwendung am Renntag

Die Farmers-Carry-Station bei HYROX^® kommt nach sechs vorangegangenen Stationen: SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rowing und der Laufrunde in die Station hinein. Wenn du die Griffe aufnimmst, hat dein Griff bereits sechs Runden akkumulierter Ermüdung absorbiert. Deine hintere Muskelkette hat Schlitten gezogen und gerudert. Dein Herz-Kreislauf-System läuft an der Schwelle.

Das ist der Kontext, auf den der Suitcase Carry deinen Core über Wochen vorbereitet hat. Die Anti-Lateral-Flexion-Steifheit, die du durch wochenlange einseitige Arbeit aufgebaut hast, ist der Mechanismus, der deinen Rumpf aufrecht hält, wenn jedes ermüdete Signal in deinem Körper dazu drängt, zu kippen und zu driften. Dieser steifere Carry verschwendet weniger Energie pro Schritt und hält ein höheres Tempo bis zum Stationsausgang.

Am Renntag selbst gibt es keinen Suitcase Carry. Es gibt nur das beidseitige Muster: beide Griffe aufnehmen, 200 m gehen, sauber ablegen. Der Suitcase Carry hat seine Arbeit im Training getan. Was bleibt, ist die rennspezifische beidseitige Bewegung mit der Core-Steifheit auszuführen, die du aufgebaut hast.

Für praktische Renntag-Logistik, Aufwärmprotokolle, Stationsanfahrt und wie du den Carry-Split in deine Gesamtrenn-Strategie einteilst, ist der HYROX^®-Race-Day-Guide die vollständige Referenz.

Häufig gestellte Fragen

F: Ist der Suitcase Carry dasselbe wie der einarmige Farmers Carry?

Ja, die Begriffe werden in den meisten Kontexten synonym verwendet. Beide beschreiben einen beladenen Carry mit einer Kurzhantel in einer Hand, der freie Arm hängt natürlich an der Seite. Manche Trainer verwenden „Suitcase Carry” gezielt, um die Anti-Lateral-Flexion-Anforderung zu betonen (Cue: eine imaginäre Reisetasche mit geradem, aufrechtem Rumpf tragen), während „einarmiger Farmers Carry” schlicht das Belastungsmuster beschreibt. Die Bewegung ist dieselbe.

F: Wie schwer sollte der Suitcase Carry im Verhältnis zu meinem beidseitigen Renngewicht sein?

Ein vernünftiger Einstiegspunkt sind 60–75 % deines Einhand-Renngewichts. Für einen Open-Male-HYROX^®-Athleten (2×24 kg Renngewicht) sind das ungefähr 14–18 kg pro Arm beim Suitcase Carry. Sobald du 40–50 m mit einem perfekt waagerechten Rumpf und Hüften bei dieser Last gehen kannst, steige auf 80–85 % des Einhand-Renngewichts auf. Die Anti-Lateral-Flexion-Anforderung steigt mit der Last deutlich an: Priorisiere immer Haltung über Kilogramm.

F: Verlangsamt das Training des Suitcase Carrys meinen Fortschritt beim beidseitigen Carry?

Nein, sofern er als Zubringer programmiert wird, nicht als Ersatz. Suitcase Carrys vor einer beidseitigen Carry-Session fungieren als Core-Aktivierung und Anti-Lateral-Flexion-Aufwärmen; die Qualität des beidseitigen Carrys verbessert sich in der Regel in derselben Session. Das Risiko besteht nur, wenn das Suitcase-Carry-Volumen so hoch ist, dass es vor der beidseitigen Arbeit Griffermüdung erzeugt. Halte die Suitcase-Carry-Distanzen unter 50 m pro Arm, wenn er als Prä-bilateral-Aufwärmen eingesetzt wird.

F: Mein Rumpf kippt beim beidseitigen Carry immer zur selben Seite. Kann der Suitcase Carry das beheben?

Ja, und das ist genau das Szenario, in dem der Suitcase Carry seinen Platz verdient. Wenn deine beidseitige Carry-Analyse einen konstanten Drift zur selben Seite zeigt, ist deine Anti-Lateral-Flexion-Kapazität asymmetrisch. Programmiere schwerere Suitcase-Carry-Sätze auf der schwachen Seite: zwei bis drei Extra-Sätze pro Session, bis der beidseitige Carry über 100 m einen waagerechten Rumpf zeigt. Überprüfe alle zwei bis drei Wochen.

F: Wie passt der Suitcase Carry in meine Rennvorbereitung in den letzten vier Wochen?

Reduziere das Suitcase-Carry-Volumen in den letzten vier Wochen deutlich und eliminiere es in der Rennwoche. Das rennspezifische beidseitige Muster muss die Trainingszeit dominieren, je näher das Rennen rückt. Ein praktischer Abbau: vier Sätze pro Arm pro Session in den Wochen 5–6, zwei Sätze pro Arm in den Wochen 3–4, null in der Rennwoche. Die Anti-Lateral-Flexion-Anpassung ist bereits aufgebaut; du festigst sie durch den beidseitigen Carry, statt neuen Reiz hinzuzufügen.

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Quellen

1. Anti-lateral flexion refers to the core musculature's capacity to resist side-bending under asymmetric loading. The primary structures involved are the quadratus lumborum, internal and external obliques, and the contralateral erector spinae group. In a suitcase carry, these structures work isometrically throughout the duration of each set to prevent lateral spinal flexion toward the loaded side. ↩

2. Core asymmetry is near-universal in athletic populations and arises from dominance patterns, prior injury, and sport-specific loading history. Bilateral carries distribute the stabilisation demand equally, allowing the stronger side to partially compensate for the weaker. Unilateral loading removes that compensation, making the weaker side's deficit immediately apparent in the form of a lean, a hip drop, or both. ↩

3. Normal arm swing during walking involves reciprocal contralateral movement: the left arm swings forward as the right leg steps forward. Under unilateral load, this pattern is disrupted. Allowing a modified but present arm swing on the free side helps preserve natural gait mechanics and reduces the energy cost of the carry compared to holding the free arm rigid. ↩

4. Controlled set-down on the bilateral carry maintains the hip-hinge movement pattern through its eccentric phase, which reinforces posterior chain strength and develops the proprioceptive precision required to execute a clean approach and exit at the HYROX^® station. Athletes who drop their implements lose the eccentric loading stimulus and frequently approach the station exit in a compromised posture. ↩

5. The 70% bilateral recommendation reflects the principle of specificity in competition preparation. Because the HYROX^® Farmers Carry is a bilateral movement at fixed weights, the majority of training volume must rehearse that bilateral pattern. Unilateral variations serve as targeted accessories to address specific weaknesses within that bilateral pattern; they do not replace it. ↩

6. Training zone distribution in HYROX^® carry preparation follows the same general principle applied to combined-modal sports: a polarised structure with a majority of volume at aerobic-threshold intensity (race-simulation carries) and a minority of sessions at maximal strength intensity (overload carries) produces better race-specific adaptation than a moderate-intensity-only approach. The strength ceiling matters because race weight must feel sub-maximal, not maximal, by race day. ↩

7. Ellestad, S. H., Holcomb, T. P., Swiergol, A. M., Holmstrup, M. E., & Dicus, J. R. (2024). The quantification of muscle activation during the loaded carry movement pattern. International Journal of Exercise Science, 17(1), 480-490. ↩