Die beste Pacing-Strategie für HYROX Doubles

Warum Doubles-Pacing ein Zwei-Körper-Problem ist

Die meisten HYROX^®-Doubles-Teams machen denselben Grundfehler: Sie behandeln Pacing als individuelle Entscheidung, die zufällig zwei Personen betrifft. Ein Partner setzt ein Tempo, das sich für ihn komfortabel anfühlt, der andere folgt. Beide kommen an der Station an und gehen davon aus, dass die Belastung tragbar ist.

Sie ist es nicht. Die Repz-Daten der letzten Saisons zeigen ein klares Muster: Doubles-Teams, die ihre ersten beiden Laufrunden mehr als 10 Sekunden pro Kilometer schneller laufen als ihr Zieldurchschnitt, verlieren in Stationen 5 bis 8 im Schnitt 4,5 Minuten. Das ist genau das Fenster, in dem angesammelter Glykogenmangel und Muskelermüdung gleichzeitig zuschlagen.^[1]

Beim HYROX^® Doubles laufen beide Athleten jeden 1-km-Abschnitt gemeinsam. Es gibt keine Aufteilung der Laufrunden, kein Abwechseln beim Laufen, keine eingebaute Lauferholung. Beide Partner legen alle 8 km zu Fuß zurück. Die Wechselstruktur gilt nur an den Stationen. Damit ist der häufigste Doubles-Pacing-Fehler, die Laufrunden als passive Erholungspause zwischen den Stationsanstrengungen zu nutzen, von vornherein auf einer falschen Grundlage aufgebaut. Laufen ist die Arbeit. Es summiert sich. Es muss eingeteilt werden.

Dieser Guide behandelt drei Bereiche, die direkt über deine Finishzeit entscheiden: das gemeinsame Lauftempo, die individuelle Stationsintensität und Protokolle für Anpassungen während des Rennens. Wie das Format insgesamt funktioniert, erklärt der HYROX^®-Doubles-Guide mit allen Mechaniken und Stationsdetails.

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Lauftempo: ein gemeinsames Pace-Ziel für beide Athleten

Der Standardfehler

Wenn beide Athleten jeden Kilometer gemeinsam laufen, wird das Tempo zu einer sozialen Aushandlung. Und soziale Aushandlungen beim Laufen kippen immer zugunsten des schnelleren Athleten. Der Stärkere läuft in einem Tempo, das sich für ihn locker anfühlt. Sein Partner läuft an der Schwelle. Bei Kilometer fünf ist einer am Ende, während der andere noch Reserven hat. Das Team scheitert nicht an der Fitness. Es scheitert daran, dass das Tempo nie wirklich abgestimmt wurde.

Das richtige Modell: Bestimme euer gemeinsames Lauftempo nach der aeroben Schwelle des langsameren Athleten, nicht nach der Komfortzone des schnelleren.

So berechnest du euer gemeinsames Lauftempo

Geh von eurer Zielfinishzeit aus. Wer Sub-75 Minuten anpeilt, verbringt rund 15–18 Minuten an den Stationen (bei sauberer Ausführung ohne große Fehler). Das lässt 57–60 Minuten für 8 km Laufen übrig. Daraus ergibt sich ein Zielkilometertempo von ungefähr 4:35–4:45/km.

Entscheidend ist die Startrunde. Runde 1 sollte immer 10–15 Sekunden pro Kilometer langsamer als euer Zieldurchschnitt sein. Das ist keine Feigheit: Es ist metabolischer Schutz. In einem Rennen, in dem beide Athleten alle 8 km laufen, zahlt ihr einen schnellen ersten Kilometer spätestens bei Kilometer 6, 7 und 8, wenn die Beine schon durch die wechselnden Stationsanstrengungen vorbelastet sind.

Gemeinsame Tempo-Ziele nach Finishband:

Zielfinishzeit	Km-1-Obergrenze	Zieldurchschnitt Km 2–6	Schlussphase (Km 7–8)
Sub-60 min	4:05–4:15/km	3:40–3:50/km	Erhöhen, wenn Reserven vorhanden
Sub-75 min	4:55–5:05/km	4:35–4:45/km	Halten oder leicht erhöhen
Sub-90 min	5:50–6:05/km	5:30–5:45/km	Belastung halten
Sub-120 min	7:25–7:40/km	7:05–7:20/km	Stabiles aerobes Niveau

Gemeinsam laufen oder Schritt für Schritt?

Beide Athleten laufen denselben Kilometer. Das heißt aber nicht, dass beide mit identischer Intensität laufen müssen. Beträgt der Tempounterschied pro Kilometer weniger als 15 Sekunden, lauft ihr Schritt für Schritt nebeneinander. Der Koordinations- und Kommunikationsvorteil überwiegt die geringfügige aerobe Ineffizienz.

Übersteigt der Unterschied 20 Sekunden pro Kilometer, muss der schnellere Partner das Tempo bewusst drosseln und sich dem Zieltempo des langsameren anpassen. Den schnelleren vorauslaufen und an der Station warten zu lassen zerstört den Rhythmus, stört das Atemmuster und bringt dem wartenden Athleten eine echte Erholungsphase, die besser ins Laufen geflossen wäre.

Die Regel ist einfach: Das gemeinsame Tempo richtet sich nach der Schwelle des langsameren Athleten, nicht nach der Präferenz des schnelleren.^[2] Teams, die das verinnerlichen, finishen gemeinsam schneller, als wenn jeder sein eigenes Tempo liefe.

Wie Trainingszonen auf die Laufabschnitte angewendet werden, erklärt der HYROX^®-Trainingszonenguide mit der physiologischen Grundlage hinter diesen Zielen.

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Stationspacing: individuelle Intensität beim Stationswechsel

Die Station ist für keinen Athleten eine Ruhepause

Die wechselnde Stationsstruktur gibt jedem Athleten ungefähr 50 % aktive Arbeitszeit und 50 % stehende Erholung pro Station.^[7] Dieses Erholungsfenster ist real und bedeutsam: Die Herzfrequenz sinkt, die Atmung normalisiert sich, die Beine werden entlastet. Aber es ist keine vollständige Erholung. Ein Athlet, der an der Station steht und wartet, während sein Partner arbeitet, steht unter weiterem physiologischem Stress: Er hat gerade eine Laufrunde absolviert, seine Körperkerntemperatur ist erhöht, und gleich folgt das nächste Arbeitsintervall.

Wer Stationen als vollständige Erholung behandelt, verkehrt das ins Gegenteil: schlechte Pacing-Entscheidungen und Herzfrequenzspitzen nach der Station, die in die nächste Laufrunde hineinbluten.

Das richtige Modell: Pace jede einzelne Stationsleistung wie ein hochintensives Intervall mit bekannter Dauer, nicht als Vollsprint oder Erholungstrab. Die Intensität sollte Station für Station kalibriert werden, abhängig von ihrer Position im Rennen und ihrer spezifischen muskulären Anforderung.

Stationsleitfaden für Doubles: Station für Station

SkiErg (Station 1): Beide Athleten kommen aus Runde 1 mit noch erhöhter Herzfrequenz. Der führende Athlet sollte 88–92 % seines Solo-SkiErg-Tempos anpeilen, nicht das Maximum. Zone 5 hier vermeiden: Das Erholungsfenster, während dein Partner zieht, reicht nicht aus, um das Laktat vor Runde 2 abzubauen.

Sled Push (Station 2): Die Station mit der höchsten Ausgangsbelastung für die meisten Athleten. Kurze, kontrollierte Schübe mit vollem Hip Drive. Das ist die beinbelastendste Station der gesamten Sequenz, und sie kommt an einem Punkt, an dem sich Teams noch frisch fühlen. Aggressiv agierende Teams überbelasten hier systematisch und zahlen dafür an Stationen 5–7. Ein starker, kontrollierter Effort statt eines Maximalsprints ist für alles außer Sub-60 min die richtige Wahl.^[3]

Sled Pull (Station 3): Spricht andere Muskelgruppen an als der Push und verschafft dem Quadrizeps eine Teilentlastung. Die meisten Athleten können die relative Intensität hier halten oder leicht steigern. Ein kurzer Zone-5-Spike ist akzeptabel, da der anschließende Lauf vor den Burpee Broad Jumps liegt, die vergleichsweise geringer belasten.

Burpee Broad Jumps (Station 4): Rhythmus schlägt hier jedes Mal. Ein gleichmäßiges, konstantes Tempo über 80 m übertrifft Sprint-Pause-Sprint. Ziel: 1 Wiederholung alle 2,2–2,5 Sekunden, unabhängig vom Finishband. Die Wechselstruktur erleichtert es, den Rhythmus des Partners zu übernehmen, also nutz das.

Rowing (Station 5): Das ist die wichtigste Pacing-Disziplin im Doubles-Rennen. Bei Station 5 habt ihr die Halbzeit erreicht. Der Instinkt sagt: jetzt drücken. Widerstand leisten. Ein diszipliniertes aerobes Rudern setzt die Herzfrequenz zurück und bereitet euch auf die stärkste mögliche zweite Hälfte vor. Die Repz-Daten zeigen: Teams, die beim Rowing 90–93 % ihres Solo-1.000-m-Tempos fahren statt maximale Leistung abzurufen, laufen ihre letzten zwei Runden 8–12 Sekunden pro Kilometer schneller als Teams, die das Rowing sprinten.^[4]

Farmers Carry (Station 6): Griffkraft, Körperhaltung, Gehtempo. Athleten, die eine aufrechte Haltung halten und die Gewichte nah am Körper führen, können das Gehtempo deutlich steigern, verglichen mit Athleten, die die Last die Schultern nach unten ziehen lassen. Kurze Griffpausen sind schneller als Griffversagen.

Sandbag Lunges (Station 7): Der Quadrizeps ist zu diesem Zeitpunkt erheblich ermüdet. Kürzere Schritte und ein leicht höheres Tempo übertreffen unter Ermüdung konsequent lange Schrittweiten. Wenn die Form zusammenbricht, ist ein 3–5 Sekunden langer stehender Reset schneller als ein langsames Stolpern durch den Rest der Strecke.

Wall Balls (Station 8): Die letzte Station vor dem Finishsprint. Besprecht euer Satzschema vorher. Improvisiert es nicht am Renntag. Gleichmäßige Sätze (10-10-8 für Sub-75 min, 8-7-6 für Sub-90 min) schlagen immer einen schnellen Start mit anschließendem Einbruch.^[6] Die Wall Balls jedes Athleten sind sein eigenes Sprintintervall: Alles geben hier, denn als Nächstes kommt die Ziellinie.

Die vollständige Stationsstrategie im Doubles, einschließlich der Rep-Zuordnung nach Athleten, erklärt der HYROX^®-Doubles-Strategieguide mit der Stationszuordnungskarte im Detail.

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Pacing mitten im Rennen anpassen

Den Rennenstand bei der Halbzeit einschätzen

Der Halbzeitcheck findet nach Station 4 (Burpee Broad Jumps) und vor Runde 5 statt. Das ist der letzte Moment, in dem sinnvolle Pacing-Anpassungen die Gesamtfinishzeit noch beeinflussen können, ohne die zweite Hälfte zu gefährden.

Drei Fragen zur Selbsteinschätzung:

1. Laufen beide Partner gleiche Rundenzeiten? Kommt ein Partner systematisch 20+ Sekunden nach dem anderen an der Station an, ist euer gemeinsames Tempoziel falsch: entweder zu schnell für den schwächeren Läufer oder zu langsam für den stärkeren. Neu kalibrieren vor Runde 5.

2. Hält die Stationskadenz? Arbeitet einer der Athleten in Runde 4 deutlich langsamer als in Runde 1, ist das Lauftempo zu aggressiv. Die Stationsverlangsamung ist das Signal. Sie taucht auf, bevor der Laufeinbruch kommt.

3. Ist deine Herzfrequenz zwischen den Efforts erholungsfähig? Beide Athleten sollten innerhalb von 90 Sekunden nach einer Stationsrunde klar atmen und sprechen können. Dauert die vollständige Atemregeneration länger als 2 Minuten, seid ihr über eurer aeroben Obergrenze, und die zweite Hälfte wird das verstärken.

Vorab vereinbarte Anpassungsprotokolle

Anpassungen mitten im Rennen funktionieren nur, wenn beide Partner wissen, was sie bedeuten. Drei Signale reichen aus. Sprecht sie im Training ab, nicht am Start.^[5]

Grün: Alles gut, wir halten den Plan. Daumen hoch, zwei Finger nach vorne oder einfach kein Signal nach dem Stationscheck.

Gelb: Ich bin am Limit. Nächste zwei Runden 5–8 Sekunden pro Kilometer langsamer. Eine flache offene Hand oder ein kurzes Easy. Kein Versagen. Eine zeitsparende Anweisung.

Rot: Ich brauche dich, dass du die nächste Station mit höherem Effort übernimmst. Ich schaffe die Erholung kaum. Das löst aus, dass dein Partner zuerst geht und an der nächsten Station stärker drückt, sodass der rot-signalgebende Athlet das maximale Erholungsfenster vor seinem Turn erhält. Das Rot-Signal im Training vereinbaren, denn unter Ermüdung improvisiert werden kostet 30–60 Sekunden Verwirrung.

Pacing in der Schlussphase (Stationen 6–8)

An Stationen 6, 7 und 8 entscheidet sich, ob euer Doubles-Pacing-Plan aufgeht oder zusammenbricht. Teams, die in der ersten Hälfte konservativ gelaufen sind, kommen hier mit echten Reserven an. Teams, die die ersten vier Runden aggressiv angegangen sind, haben hier nichts mehr und verbringen die letzten 20 Minuten damit, einen kontrollierten Verfall zu managen.

Wer richtig eingeteilt hat, kann die Laufintensität bei Kilometer 7 und 8 halten oder leicht steigern. Das ist die Belohnung für diszipliniertes Pacing in der ersten Rennhalbäfte, keine Überraschung am Ende.

Brechen beide Partner in Runden 7–8 stark ein, liegt die Lektion für das nächste Mal bei Runde-1-Tempo. Fast immer ist es Runde 1.

Wie das Einzelformat die Pacing-Anpassung in der Schlussphase handhabt, vergleicht HYROX^® Doubles vs. Singles mit einer strukturierten Gegenüberstellung der Belastungskurven beider Formate.

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Den Pacing-Plan vor dem Rennen erstellen

Ein Pacing-Plan, der nur im Kopf existiert, überlebt Kilometer eins nicht. Rennatmosphäre, Zuschauer und Adrenalin treiben fast jedes Doubles-Team 15–20 Sekunden pro Kilometer schneller als geplant in die Startrunde. Der einzig zuverlässige Schutz: ein schriftlicher, geübter und physisch sichtbarer Plan.

Schritt 1: Einigt euch gemeinsam auf die Zielfinishzeit. Beide Partner müssen dasselbe Ziel haben. Unterschiedliche Ziele führen vom ersten Schritt an zu unterschiedlichem Pacing.

Schritt 2: Berechnet euer gemeinsames Lauftempo. Nutzt die Finishzeit-Tabelle oben. Bestimmt eure Km-1-Obergrenze und euren Zieldurchschnitt für Km 2–6. Schreibt beide Zahlen auf euer Handgelenk.

Schritt 3: Weist jeder Station eine Intensitätsstufe zu. Bewertet jede Station als A (hoher, kontrollierter Effort: Sled Push, Sled Pull, Wall Balls), B (stabiles Intervall: SkiErg, Burpee Broad Jumps, Rowing) oder C (technikgepacet: Farmers Carry, Sandbag Lunges). Das verhindert den Instinkt, jede Station gleich zu sprinten.

Schritt 4: Legt den Startathleten pro Station fest. Wer an jeder Station zuerst geht, beeinflusst den Kadenzrhythmus der gesamten Station. Der erste Athlet gibt das Tempo vor. Einigt euch vor dem Renntag darauf. Schreibt es auf dieselbe Handgelenkkarte.

Schritt 5: Übt unter Ermüdung. Ein Pacing-Plan, der nur auf dem Papier existiert, überträgt sich nicht auf Rennbedingungen. Absolviert mindestens zwei vollständige Race-Simulationen mit den genauen Tempovorgaben und Stationszuordnungen vor eurem Wettkampf.

Der HYROX^®-Doubles-Trainingsplan enthält Race-Simulationseinheiten, die genau diese Art von Pacing-Rehearsal gezielt in den Wochenplan einbauen.

Das vollständige Race-Day-Vorbereitungsprotokoll (inkl. Aufwärmzeitpunkt, Ausrüstungscheck und Pre-Race-Stationsbestätigung) bietet der HYROX^®-Race-Day-Guide als ergänzende Referenz.

Das Kommunikationsframework, das Anpassungen mitten im Rennen umsetzbar macht, erklärt der HYROX^®-Doubles-Kommunikationsguide mit dem Signalsystem und den Pre-Race-Absprachen im Detail.

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Häufige Doubles-Pacing-Fehler

Erste Runde im Stationstempo laufen. Der destruktivste Pacing-Fehler im HYROX^® Doubles. Teams, die Runde 1 als Auslaufen vom Start behandeln statt als eröffnende Akkumulationsrunde, setzen eine falsche metabolische Basis, die sie über die gesamte zweite Hälfte kostet. Schreib deine Km-1-Obergrenze auf deinen Unterarm und prüfe sie bei der 400-m-Marke.

Die wechselnde Erholung als vollständige Ruhepause behandeln. Deinem Partner beim Sled Push zuzuschauen ist nicht dasselbe wie 90 Sekunden zu sitzen. Deine Herzfrequenz sinkt, aber du stehst auf den Beinen, bist thermisch belastet und wirst gleich wieder loslegen. Wer bei jedem Turn alles gibt, weil er glaubt, dass die Stationsrunde des Partners ihn vollständig erholt hat, trifft an Station 6 oder 7 zuverlässig die Wand.

Kein vorab vereinbarter Startathlet pro Station. Teams, die erst an der Station entscheiden, wer zuerst geht, verbrennen 8–15 Sekunden pro Stationswechsel und wählen dabei häufig suboptimal, basierend darauf, wer sich in dem Moment besser fühlt statt wer physiologisch besser geeignet ist. Entscheidet das im Training.

Den Plan an Station 1 aufgeben. Der SkiErg kommt nach der ersten Laufrunde, wenn die Herzfrequenz noch erhöht ist. Teams, die beim SkiErg Vollgas geben, um den Ton zu setzen, kassieren einen Zone-5-Spike, bevor das Rennen richtig begonnen hat. Disziplin an der ersten Station ist eine direkte Investition in die letzten drei.

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Häufig gestellte Fragen

Müssen beide Partner immer exakt im gleichen Tempo laufen? Beträgt der Tempounterschied pro Kilometer weniger als 15 Sekunden: ja, Schritt für Schritt. Der Koordinations- und Kommunikationsvorteil überwiegt die geringfügige aerobe Ineffizienz. Übersteigt der Unterschied 20 Sekunden pro Kilometer, sollte der schnellere Partner das Zieltempo des langsameren übernehmen, nicht sein eigenes. Vorauslaufen und warten stört den Rhythmus und stellt für keinen der Athleten eine Erholung dar.

Woran erkenne ich, dass unser gemeinsames Lauftempo zu schnell ist? Das klarste Signal ist eine Stationsverlangsamung, bevor du Laufermüdung spürst. Wenn die ersten Stationswiederholungen deines Partners spürbar langsamer sind als im Training, oder deine eigene Erholung zwischen den Stationsrunden mehr als 90 Sekunden Atemnormalisierung braucht, liegt dein Lauftempo über eurer gemeinsamen aeroben Grenze. 5–8 Sekunden pro Kilometer in der nächsten Runde zurücknehmen, nicht erst in Runde 7.

Erlaubt die wechselnde Stationsstruktur eine höhere Intensität als im Solo-Renntempo? Bei der Stationsintensität: ja. Jeder Athlet kann pro Arbeitsintervall 10–15 % höher gehen als sein äquivalentes Solo-Tempo, weil das Erholungsfenster real ist. Bei den Laufrunden: nein. Beide Athleten laufen jeden Kilometer, das Lauftempo profitiert also nicht von der Wechselstruktur. Dieser Unterschied ist das wichtigste Pacing-Konzept im Doubles-Format.

Was tun, wenn ein Partner an Stationen 5 oder 6 einbricht? Das ist eine vorab vereinbarte Rot-Signal-Situation. Der einbrechende Athlet gibt Rot. Der stärkere Partner übernimmt die nächsten 1–2 Stationen und drückt auf seinen Turns stärker, um temporär mehr Last zu übernehmen. Das ist keine dauerhafte Aufgabenteilung. Es ist eine kurzfristige Kompensation, die das Team am Laufen hält, ohne einen Einbruch zu riskieren. Beide Partner sollten dieses Protokoll vor dem Rennen kennen.

Wie unterscheidet sich Doubles-Pacing vom Singles-Pacing-Modell? Der Kernunterschied liegt in der Bedeutung der Laufphasen. Im Singles betrifft jeder gelaufene Kilometer nur dich. Im Doubles betrifft jeder gelaufene Kilometer beide Athleten gleichzeitig. Eine aggressive Pacing-Entscheidung eines Partners ist damit automatisch eine unfreiwillige Pacing-Entscheidung für den anderen. Singles-Pacing ist individuelle Optimierung. Doubles-Pacing ist Management gemeinsamer Restriktionen. Der HYROX^®-Pacing-Strategie-Guide behandelt das Singles-Framework im Detail, wenn du beide Modelle direkt vergleichen möchtest.

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Quellen

1. Die Repz-Daten der letzten Saisons zeigen bei Doubles-Teams ein konsistentes Muster: Teams, die die ersten beiden Runden mehr als 10 Sekunden pro Kilometer über ihrem berechneten Zieldurchschnitt laufen, verlieren statistisch signifikant Stationszeit konzentriert in Stationen 5–8, im Schnitt 4,5 Minuten gegenüber Teams innerhalb der Zielband-Pacing-Bereiche. ↩

2. Das gemeinsame Lauftempo nach der aeroben Schwelle des langsameren Athleten statt nach der Komfortzone des schnelleren festzulegen, ist die wichtigste strukturelle Korrektur für den häufigsten Doubles-Pacing-Fehler. In der Praxis muss der schnellere Athlet dabei bewusst einen Effort von wahrgenommen 10–15 % unter seiner natürlichen Präferenz einhalten, was sich nur durch gezieltes Rehearsal im Training auf Rennbedingungen übertragen lässt. ↩

3. Der Sled Push stellt von allen HYROX^®-Stationen die höchste akute Belastung für Quadrizeps und hintere Muskelkette dar. Da er in Runde 2 kommt, bevor die meisten Athleten wesentliche Ermüdung wahrnehmen, ist er die am häufigsten überbelastete Station bei Teams, die sich noch frisch fühlen. Die muskulären Folgekosten zeigen sich erst in Runde 6–8, wenn kumulative Ermüdung auf erschöpfte Glykogenspeicher trifft. ↩

4. Die Repz-Split-Analyse von Ruder-Pace versus Endrundenleistung zeigt: Athleten, die 90–93 % ihres 1.000-m-Rowing-Tempos fahren statt maximale Leistung abzurufen, erzielen schnellere letzte zwei Laufrunden. Der Effekt ist im Doubles stärker ausgeprägt als im Singles, vermutlich weil die wechselnde Stationsstruktur die Gesamtrennzeit verlängert und damit den Wert eines aeroben Resets in der Rennmitte steigert. ↩

5. Vorab vereinbarte Kommunikationssignale sind im HYROX^® Doubles keine taktische Spielerei. Sie sind ein zeitsparender Mechanismus mit messbarem Wert. Die Repz-Daten zeigen: Teams mit dokumentierten Pre-Race-Signalsystemen führen Pacing-Anpassungen in unter 5 Sekunden Wechselzeit durch. Teams ohne vorab vereinbarte Signale brauchen im Schnitt 30–60 Sekunden Verwirrung pro ungeplanter Anpassung. ↩

6. Ribeiro, G., De Aguiar, R. A., Tramontin, A. F., Martins, E. C., & Caputo, F. (2024). Fatigue and performance rates as decision-making criteria in pacing control during CrossFit. Perceptual and Motor Skills, 131(4), 1274-1290. ↩

7. Skiba, P. F., Chidnok, W., Vanhatalo, A., & Jones, A. M. (2012). Modeling the expenditure and reconstitution of work capacity above critical power. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1526-1532. ↩