HYROX-Ernährung: Richtig laden vor dem Training und am Renntag

Warum die meisten HYROX^®-Athleten Energie verschenken

HYROX^® ist kein Marathon und kein CrossFit-Workout. Der Wettkampf liegt in einer metabolisch ungünstigen Zwischenzone: 45 bis 120 Minuten gemischter Belastung, die zwischen aerobem Zone-3-Laufen und nahezu maximalen Stationsleistungen hin und her wechselt. Genau diese Variabilität macht die Ernährungsstrategie so entscheidend, und genau deshalb wird sie so oft vernachlässigt.

Die Repz-Daten der letzten Saisons zeigen in fast jedem Rennen zwei Momente, an denen unvorbereitete Athleten die meiste Zeit verlieren: beim Sled Push in Runde 2, wo der frühe Glykogenverbrauch nie wieder aufgeholt wird, und bei den Wall Balls in Runde 8, wenn der Tank schlicht leer ist. Die Ursache liegt in fast allen Fällen in Entscheidungen, die 24 bis 48 Stunden vor dem Rennen getroffen wurden, nicht während des Rennens selbst.

Dieser Guide gibt dir ein vollständiges HYROX^®-Ernährungsframework: was du am Vorabend isst, ein genaues Renntag-Frühstücksprotokoll, eine Wettkampfverpflegungsstrategie nach Finishzeit und ein Post-Race-Recovery-Fenster, das deine Rückkehr ins Training beschleunigt. Wenn du das Ganze mit deiner Flüssigkeitsstrategie kombinieren willst, deckt der HYROX^®-Hydration-Guide die Natrium- und Elektrolytseite vollständig ab.

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Die Physiologie der HYROX^®-Verpflegung

Um zu verstehen, warum bestimmte Ernährungsentscheidungen wichtig sind, lohnt ein kurzer Blick darauf, wie dein Körper bei HYROX^®-Intensitäten Energie bereitstellt.

Bei Zone-3-4-Belastung, also dem Herzfrequenzbereich, der die Laufabschnitte eines HYROX^®-Rennens kennzeichnet, sind Kohlenhydrate die dominante Energiequelle^[6][1]. Fettverbrennung trägt bei niedrigeren Intensitäten wesentlich bei, aber in dem Tempo, das die meisten HYROX^®-Athleten laufen (grob 70–88 % der maximalen Herzfrequenz beim Laufen), zehren die arbeitenden Muskeln stark von Muskelglykogen und Blutglukose. Das Problem ist die Speicherkapazität: Der Körper kann zusammen in Muskeln und Leber rund 400–600 g Glykogen halten, was rund 1.600–2.400 kcal an sofort verfügbarem Kohlenhydrat-Treibstoff entspricht.

Für einen Sub-60-Athleten, der auf hohem Niveau racet, kann diese Obergrenze innerhalb von 60–70 Minuten maximaler Belastung erreicht werden. Langsamere Athleten fahren mit geringerer Intensität, aber das Rennen dauert länger; zwei Stunden in Zone 3 leert dennoch einen erheblichen Teil der Glykogenspeicher, vor allem in den Muskeln des Unterkörpers, die Sled, Lunges und Wall Balls am stärksten beanspruchen.

Die praktische Konsequenz: Glykogen lässt sich am Renntag nicht mehr herstellen. Du kannst nur schützen, was du in den 24–48 Stunden davor aufgebaut hast, und es in den Stunden vor dem Start noch einmal auffüllen.

Protein spielt während des Rennens eine vernachlässigbare Rolle. Es wird zum entscheidenden Nährstoff im Post-Race-Recovery-Fenster, das wir weiter unten behandeln.

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Der Abend davor: Ernährung am Wettkampfvorabend

Die mit Abstand wirkungsvollste Ernährungsentscheidung für ein HYROX^®-Rennen triffst du am Abend davor.

Das Ziel ist klar: Leber- und Muskelglykogenspeicher maximieren und gleichzeitig jedes gastrointestinale Risiko am Renntag minimieren. Das bedeutet nicht, einen Topf Pasta zu essen. Es bedeutet, eine vernünftige, kohlenhydratbetonte Mahlzeit zu wählen, die dein Darm bereits kennt und verträgt.

Was du essen solltest:

Nimm leicht verdauliche, ballaststoffarme Kohlenhydrate als Grundlage deines Abendessens. Optionen, die sich bewährt haben:

• Weißer Reis oder Nudeln mit einer mageren Proteinquelle (Hühnchen, Fisch, mageres Rindfleisch)
• Ofenkartoffel oder Süßkartoffel mit einer kleinen Menge Protein
• Sauerteigbrot oder Weißbrot mit mageren Belägen

Ein Athlet mit 75 kg, der auf Glykogensättigung abzielt, sollte über den Tag verteilt ungefähr 5–8 g Kohlenhydrat pro kg Körpergewicht anstreben, mit dem größten Anteil beim Abendessen. Das sind 375–600 g Gesamtkohlenhydrat für den Tag, gut erreichbar, wenn du bei allen Mahlzeiten Reis, Nudeln, Brot und Obst priorisierst.

Was du meiden solltest:

• Sehr fettreiche Mahlzeiten am Vorabend verlangsamen die Magenentleerung und verursachen häufig Beschwerden am nächsten Morgen. Vermeide große Mengen rotes Fleisch, schwere Saucen, Frittiertes und sahnige Gerichte.
• Ballaststoffreiche Lebensmittel (Hülsenfrüchte, rohes Blattkohl-Gemüse, vollkornlastige Gerichte) erhöhen die Darmtätigkeit und Fermentation und erhöhen das Risiko für Blähungen oder Harndrang während des Rennens.
• Alkohol beeinträchtigt die Glykogensynthese und stört die Schlafqualität, beides nachteilig, wenn dein Körper über Nacht maximal Muskelglykogen auffüllen soll^[2].

Beispiel-Abendessen am Rennvorabend:

Komponente	Beispiel	Ungefähre Kohlenhydrate
Getreide	250 g gekochter weißer Reis	65 g
Protein	150 g gegrillter Lachs	0 g
Gemüse	Gedämpfte Zucchini oder Karotte (kein rohes Kreuzblütengemüse)	8 g
Würze	Sojasoße oder leichte Tomatensoße	5 g
Dessert	200 g Reispudding oder Banane mit Honig	40–50 g

Gesamtkohlenhydrat dieser Mahlzeit: ca. 120–130 g. Kombiniert mit den Frühstücks- und Mittagswahlmöglichkeiten davor bringt das die meisten Athleten bequem in ihren Glykogenladungsbereich.

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Der Renntag-Morgen: Timing ist alles

Die Pre-Race-Mahlzeit ist deine letzte Chance, Blutglukose und Leberglykogen vor dem Start aufzufüllen. Wählst du das falsche Timing, racest du entweder mit einem noch verdauenden Magen oder kommst an der Startlinie mit sinkender Blutglukose nach einem Insulinspike an.

Das Fenster: 2–3 Stunden vor dem Rennstart ist für die meisten Athleten der optimale Zeitpunkt. Das gibt genug Zeit für die Magenentleerung und die Glukosestabilisierung, während die Kohlenhydrate aus der Mahlzeit noch einen echten Beitrag zum verfügbaren Treibstoff leisten^[3].

Zielaufnahme: 60–90 g Kohlenhydrate, fett- und ballaststoffarm, mit moderatem Protein.

Beispiel-Renntag-Frühstücksplan:

Zeit vor dem Start	Mahlzeit	Kohlenhydrate
2,5–3 Stunden	100 g Haferflocken (Trockengewicht) mit Wasser, 1 mittelgroße Banane, 1 EL Honig	ca. 85 g
2,5–3 Stunden	300 ml Wasser + Elektrolyttablette	0 g
60 Minuten	250 ml Sportgetränk oder Orangensaft	ca. 25–30 g
30 Minuten	1 Energie-Gel (optional, falls Rennen >75 min) oder ein paar getrocknete Datteln	ca. 20–25 g

Wer früh racet (7–9 Uhr) und keine volle Mahlzeit verträgt, komprimiert das Protokoll: Iss, was du 90 Minuten vorher verträgst, und ergänze 60 Minuten vor dem Start ein Gel oder 30 g leicht verdauliche Kohlenhydrate (Weißbrot mit Marmelade, Banane). Manche Athleten kommen am frühen Morgen mit flüssigen Kohlenhydraten (Sportgetränk, Saft) besser zurecht als mit fester Nahrung.

Was du am Renntag-Morgen meiden solltest:

• Eier mit viel Fett (Butter, Öl); Protein ist in Ordnung, Fett verlangsamt die Magenentleerung
• Ballaststoffreiche Cerealien, Müsli oder ein volles Frühstück mit allem
• Neue Lebensmittel ausprobieren. Der Renntag ist nicht der Zeitpunkt, um Produkte zu testen, die du noch nie im Training verwendet hast

Wenn dein Rennen länger als 75 Minuten dauert (das gilt für die meisten Open- und Altersklassen-Athleten), nimm 30–45 Minuten vor dem Start eine kleine Kohlenhydrat-Ergänzung. Ein einzelnes Gel (20–25 g Kohlenhydrate) oder eine Handvoll getrockneter Datteln mit Wasser ist in dieser Dosis gastrointestinal unbedenklich und verlängert das Prä-Übungs-Glukosefenster in die frühen Rennphasen.

Für das vollständige Renntag-Morgen-Framework inklusive Aufwärmen und Logistik führt der HYROX^®-Race-Day-Guide durch jeden Vorbereitungsschritt.

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Während des Rennens: Verpflegung nach Finishzeit

Ob du während des Rennens nachladen musst, hängt fast ausschließlich davon ab, wie lange du unterwegs bist.

Die Faustformel in der Sporternährung lautet: Wettkämpfe unter 60–75 Minuten bei mittlerer bis hoher Intensität lassen sich in der Regel mit der Pre-Race-Verpflegung allein bestreiten^[6][4]. Wettkämpfe über 75 Minuten profitieren spürbar von einer Kohlenhydratzufuhr von 20–30 g pro Stunde während des Rennens, genug, um den Blutglukosespiegel zu halten und das verbleibende Muskelglykogen für die finalen Stationen zu schonen.

HYROX^®-Athleten lassen sich grob in vier Finishzeit-Kategorien einteilen. Nimm die Tabelle, um dein Protokoll zu finden:

Finishzeit	Kategorie	Mid-Race-Verpflegung nötig?	Ziel pro Stunde
Sub-60 min	Kurz	Nein: Pre-Race-Treibstoff reicht	Nicht erforderlich
60–75 min	Grenzbereich	Optional: ein Gel bei 40–45 min	20 g bei Verwendung
75–90 min	Moderat	Ja	20–30 g Kohlenhydrate/h
90–120 min	Lang	Ja, proaktiv	30 g Kohlenhydrate/h

Praktische Optionen für die Wettkampfverpflegung:

HYROX^®-Veranstaltungen stellen Wasser und häufig Bananen an Verpflegungspunkten bereit. Du kannst auch eigene Verpflegung mitbringen. Die besten Formate sind solche, die wenig Kauen erfordern, unter Belastung keine Übelkeit auslösen und schnell resorbiert werden:

• Energie-Gels: 20–22 g Kohlenhydrate pro Beutel. Immer mit Wasser einnehmen, nie trocken. Zeitlich auf die Laufrunden abstimmen: Bei Sled Push oder Burpee Broad Jumps ist ein sicheres Gel praktisch unmöglich.
• Energy Chews: 5–10 g Kohlenhydrate pro Stück. Praktischer für Athleten, die keine Gels mögen. In der Trikottasche tragen.
• Halbe Banane an einem Verpflegungspunkt: ca. 15 g Kohlenhydrate, der Darm kennt sie, bei den meisten HYROX^®-Veranstaltungen verfügbar.
• Sportgetränk am Verpflegungspunkt: Wenn die Veranstaltung eines anbietet (nicht alle tun es), liefert ein 200-ml-Becher 12–18 g Kohlenhydrate.

Wann nehmen: Während der Laufrunden, nicht während der Stationen. Verpflegung mitten in einer Station ist unpraktisch und erhöht das GI-Risiko. Wer 75–90 Minuten racet, kommt mit einem Gel zwischen Lauf 4 und 5 (ungefähr bei Minute 35–45) gut aus. Für 90–120-Minuten-Athleten: eine Portion zwischen Lauf 3 und 4, eine zweite zwischen Lauf 6 und 7.

Ein Wort zu Koffein: Wenn du Koffein als Leistungsmittel nutzt, gibt es für 3–6 mg pro kg Körpergewicht, eingenommen 30–60 Minuten vor dem Start, gute Belege dafür, dass es die Ausdauerleistung bei HYROX^®-Intensitäten verbessert^[7][3]. Eine zweite kleine Koffeindosis (50–75 mg) Mitte des Rennens um die 60-Minuten-Marke kann Athleten, die 90+ Minuten racen, helfen, Konzentration und Einsatz in den letzten Runden zu halten. Koffein bitte nicht zum ersten Mal am Renntag einsetzen.

Einen vollständigen Überblick über die Renntag-Logistik, inklusive Packliste, liefert die HYROX^®-Race-Day-Checkliste.

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Die Stationen mit dem höchsten Glykogenverbrauch

Nicht alle acht HYROX^®-Stationen sind metabolisch gleich. Zu wissen, welche Stationen den größten Kraftstoffbedarf erzeugen, hilft dir, dein Tempo intelligenter einzuteilen und zu verstehen, wo sich Mid-Race-Verpflegung am meisten lohnt.

Sled Push und Sled Pull (Runden 2 und 3): Das sind die hochintensivsten Stationen im Rennen. Besonders der Sled Push treibt Athleten kurz in Zone 5, was Glykogen zwei- bis dreimal schneller verbrennt als aerobe Laufrunden^[1]. Wer diese Stationen ohne Zurückhaltung angeht, zahlt früh einen überproportionalen Glykogenpreis und hat weniger Treibstoff für die letzten drei Laufrunden und die Wall Balls.

Burpee Broad Jumps (Runde 4): Die explosive Sprungkomponente aktiviert schnell zuckende Muskelfasern, die hauptsächlich auf glykolytische Wege angewiesen sind. Ein Sprinttempo hier erzeugt einen Glykogenverbrauch, der außer Verhältnis zur eingesparten Zeit gegenüber einem gleichmäßigen Rhythmus steht.

Wall Balls (Runde 8): Hier verlangsamen oder stoppen erschöpfte Athleten sichtbar. Wall Balls am Ende eines HYROX^®-Rennens fühlen sich unverhältnismäßig schwer an, weil der Quadrizeps nach sieben Runden Laufen und schweren Stationen schon ausgepumpt ist. Athleten, die ihren Blutglukosespiegel durch Mid-Race-Verpflegung aufrechterhalten haben (für alle, die >75 Minuten racen), performen an dieser letzten Station durchgängig besser als jene, die sich allein auf die Pre-Race-Ernährung verlassen haben.

Der Zusammenhang zwischen Verpflegung und Pacing ist direkt. Der HYROX^®-Pacing-Strategy-Guide zeigt, wie du die Belastung über acht Runden verteilst, damit dein Ernährungsplan nicht durch einen zu aggressiven Frühsplit zunichte gemacht wird.

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Post-Race-Recovery-Ernährung

Das Recovery-Fenster nach einem HYROX^®-Rennen wird oft verschenkt. Athleten finishen, machen ein Foto, unterhalten sich und essen 90 Minuten später eine große Mahlzeit, obwohl die effektivste Phase für Glykogen- und Muskelprotein-Resynthese da längst vorbei ist.

Die Belege für eine frühe Post-Übungs-Ernährung sind eindeutig: Kohlenhydrate und Protein innerhalb von 30 Minuten nach dem Finish zu konsumieren, beschleunigt die Glykogenauffüllung und reduziert den Muskelproteinabbau messbar, verglichen mit einer Verzögerung von 2+ Stunden^[8][5].

Zielwerte innerhalb von 30 Minuten nach dem Finish:

• Protein: 0,4 g pro kg Körpergewicht. Für einen 70-kg-Athleten sind das 28 g Protein, also etwa 500 ml Schokoladenmilch, ein Proteinshake mit Milch oder eine große Portion griechischer Joghurt.
• Kohlenhydrate: 1 g pro kg Körpergewicht. Für denselben Athleten 70 g Kohlenhydrate, entspricht einer großen Banane und einem Sportgetränk, einer Schüssel weißem Reis oder zwei Scheiben Brot mit Honig.

Praktische Optionen für das 30-Minuten-Fenster, die beides kombinieren:

• 500 ml Schokoladenmilch (ca. 25 g Protein, 50 g Kohlenhydrate)
• Recovery-Shake (30 g Whey-Protein) + 500 ml Sportgetränk oder Banane
• Griechischer Joghurt (200 g) + Granola + Banane

2–4 Stunden nach dem Rennen (vollständige Mahlzeit):

Folge mit einer vollständigen gemischten Mahlzeit mit magerem Protein (30–40 g), mittleren bis hohen Kohlenhydraten (80–120 g) und etwas Fett. Zu diesem Zeitpunkt ist das Magenwohlbefinden in der Regel zurückgekehrt, und der Körper kann eine vollere Mahlzeit effektiv verwerten. Ganze Lebensmittel bevorzugen. Dem Impuls, dich sofort mit einer sehr fettreichen Post-Race-Mahlzeit zu belohnen, widerstehen: Sie verzögert die Kohlenhydrataufnahme und dämpft das Recovery-Fenster.

Für strukturierte aktive Erholung in den Tagen nach dem Rennen zeigt der HYROX^®-Recovery-Workout-Guide, was du mit deinem Körper in den 48–72 Stunden nach dem Wettkampf machen solltest.

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Rennwoche-Ernährung: Die fünf Tage davor

Was du in den fünf Tagen vor einem HYROX^®-Rennen isst, hat einen größeren Einfluss auf die Renntag-Leistung als alles, was du am Morgen des Rennens zu dir nimmst. Muskelglykogenspeicher bauen sich über Tage auf und ab, nicht über Stunden.

Tage 5–3 vor dem Rennen (Montag–Mittwoch bei einem Samstagsrennen):

Normale Trainingsverpflegung beibehalten. Kohlenhydratzufuhr proportional zur Trainingsbelastung halten, typischerweise 4–7 g pro kg Körpergewicht je nach Einheitsintensität. Das ist nicht der Zeitpunkt, um Kalorien zu kürzen und „schlank anzukommen.“ Du brauchst Glykogen, kein Kaloriendefizit.

Tage 2–1 vor dem Rennen (Donnerstag–Freitag):

Das ist das eigentliche Carboloading-Fenster. Kohlenhydrate auf 7–10 g pro kg Körpergewicht erhöhen, Trainingsumfang reduzieren (normaler Rennwochen-Taper), Proteinzufuhr bei 1,6–2,0 g pro kg halten^[9]. Fett kann moderat reduziert werden, um Platz für die zusätzlichen Kohlenhydrate zu schaffen, ohne die Gesamtkalorienzufuhr übermäßig zu steigern.

Keine drastischen Ernährungsänderungen in diesem Fenster. Athleten, die plötzlich Lebensmittel in großen Mengen essen, die sie normalerweise nicht konsumieren (Gebäck, ungewohnte Getreidesorten, neue Supplements), riskieren GI-Probleme, die die Leistung mehr beeinträchtigen als jedes Glykogendefizit.

Natriumladen: In den 24 Stunden vor dem Rennen kann eine gezielte Natriumzufuhr die Plasmavolumenexpansion unterstützen. 1.000–1.500 mg zusätzliches Natrium über deine normale Ernährung hinaus, eingenommen mit ausreichend Flüssigkeit, sorgt am Renntag für bessere kardiovaskuläre Effizienz. Das ist vollständig im HYROX^®-Hydration-Guide abgedeckt.

Für eine vollständige Rennwoche-Struktur inklusive Training, Schlaf und Logistik liefert der HYROX^®-Race-Week-Guide das vollständige Wochenrahmenwerk.

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Ernährungsfehler, die Athleten Minuten kosten

Die Repz-Athletendaten zeigen immer wieder dieselben Ernährungsfehler. Diese zu vermeiden ist genauso wichtig wie dem positiven Protokoll zu folgen.

Fehler 1: Mit Kaloriendefizit racen. Manche Athleten, besonders solche, die ihre Körperzusammensetzung managen, kommen chronisch unterversorgt zu einem HYROX^®-Rennen, nach wochenlangem Defizit. Der Leistungsunterschied ist erheblich: Die Glykogenspeicher sind nie vollständig gesättigt, und das Rennen wird effektiv zu einer metabolischen Überlebensübung statt zu einem Leistungsevent.

Fehler 2: Die fettreiche Abendmahlzeit vor dem Rennen. Steak mit Pommes und eine saucenlastige Pasta sind verbreitete Wahlen, die Athleten als „Auftanken“ verstehen. Hoher Fettgehalt verlangsamt die Magenentleerung und verschiebt das Makronährstoffverhältnis weg von Kohlenhydraten, genau an dem einen Tag, an dem Carboloading am meisten zählt.

Fehler 3: Mid-Race-Verpflegung bei Rennen über 75 Minuten auslassen. Athleten, die ohne Verpflegung trainieren, gehen oft davon aus, dass das auch im Wettkampf ihr Standard sein sollte. Die Rennenintensität liegt höher als bei den meisten Trainingseinheiten; der Glykogenbedarf entsprechend auch. Ein Gel zwischen Lauf 4 und 5 ist risikoarm und sehr lohnend für alle, die 75 Minuten oder länger racen.

Fehler 4: Zu lange mit dem Essen nach dem Rennen warten. Das 30-Minuten-Recovery-Fenster ist kein starres Gesetz, aber Verzögerungen von 90+ Minuten sind in reduzierten Glykogensynthese-Raten messbar. Wenn du innerhalb von 48 Stunden einen weiteren Renntag hast (z. B. HYROX^®-Doubles-Formate oder aufeinanderfolgende Trainingswochen), ist das deutlich relevanter.

Fehler 5: Ernährung nicht im Training testen. Die intensivsten Trainingseinheiten vor einem HYROX^®-Rennen (Tempoläufe, Kombinations-Funktionaltraining, Race-Simulationen) sind dein Ernährungslabor. Nutze sie. Jedes Gel, jeden Chew und jedes Pre-Race-Lebensmittel, das du am Renntag nutzen willst, erst in Einheiten ähnlicher Dauer und Intensität ausprobieren. Der HYROX^®-Trainingsplan-Guide enthält Einheitenstrukturen, die sich für diese Art von Ernährungsproben eignen.

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Häufig gestellte Fragen

F: Sollte ich mich für HYROX^® PRO anders ernähren als für Open?

Ja. PRO-Athleten racen bei höherer Gesamtintensität mit schwereren Stationsgewichten (höheres Sled-Push-Gewicht, schwerere Farmers-Carry-Gewichte usw.), was den metabolischen Stationsaufwand erheblich steigert. PRO-Athleten sollten ihre Verpflegung eher wie bei einem hochintensiven Wettkampf behandeln, den oberen Bereich der Pre-Race-Kohlenhydratzufuhr priorisieren (80–90 g) und selbst bei Sub-60-Minuten-Zielzeiten ein Pre-Race-Gel 30 Minuten vorher in Betracht ziehen. Der physiologische Stress pro Rennminute ist schlicht höher.

F: Kann ich HYROX^® nüchtern racen oder nüchtern trainieren?

Nüchterntraining bei niedriger Intensität hat im Vorbereitungsblock einen legitimen Platz, weil es die Fettverbrennung und metabolische Flexibilität verbessern kann. Nüchtern racen hingegen nicht. Selbst Athleten, die auf Fettadaptation setzen, performen in HYROX^® besser mit verfügbaren Kohlenhydraten, besonders bei den hochintensiven Stationen. Der Renntag ist ein Leistungstag, kein Trainingsreiz. Komm mit Glykogen.

F: Was tue ich, wenn mir Mitte des Rennens übel wird und ich kein Gel nehmen kann?

Das ist meist die Folge davon, Verpflegung zu früh zu sich zu nehmen (bevor die Darmdurchblutung ausreicht), im falschen Format (trocken oder zu konzentriert) oder in einer zu großen Dosis. Wenn Übelkeit einsetzt, auf weitere Verpflegung verzichten, an Verpflegungspunkten nur Wasser trinken und das Tempo leicht reduzieren. Der Leistungsverlust durch eine kleine Intensitätsreduktion ist in der Regel geringer als bei vollständiger Übelkeit oder Erbrechen. Für künftige Rennen auf ein verdünnteres Format umstellen (Chews oder Bananen statt konzentrierter Gels) und alles gründlich im Training testen.

F: Wie ändert sich die Ernährungsstrategie für HYROX^® Doubles?

Bei Doubles absolviert jeder Athlet die Hälfte des Stationsvolumens, mit Ruhepausen zwischen den Wechseln. Das verlängert die effektive Renndauer, ohne den Glykogenbedarf pro Athlet proportional zu erhöhen. Das Ergebnis: Doubles-Athleten bleiben während des gesamten Rennens in einer eher aeroben Zone, und die Schwelle für Mid-Race-Verpflegung verschiebt sich. Die meisten Doubles-Athleten mit einer Finishzeit von 60–80 Minuten können dasselbe Protokoll wie ein Einzelathlet in diesem Bereich nutzen. Die Pausen sind keine vollständige Erholung (die Herzfrequenz bleibt erhöht), daher gilt die Pre-Race-Verpflegung uneingeschränkt.

F: Lohnt sich Carboloading für einen HYROX^®-Erstläufer?

Beim ersten Rennen: ja, aber halte es einfach. Du brauchst kein komplexes mehrtägiges Ladungsprotokoll. Das Wirkungsvollste, was ein HYROX^®-Neuling tun kann: am Vorabend kohlenhydratbetont essen, 2–3 Stunden vor dem Start ein ordentliches Pre-Race-Frühstück einnehmen und die Fett- oder Ballaststofffehler am Rennvorabend vermeiden. Die natürliche Glykogenspeicherkapazität des Körpers reicht für die meisten Open-Finishzeiten, wenn diese zwei Schritte korrekt befolgt werden.

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Quellen

1. Bei Belastungsintensitäten über 70–75 % der maximalen Sauerstoffaufnahme (konsistent mit Zone-3-4-Laufen und HYROX^®-Funktionsstationen) werden Kohlenhydrate zur dominanten Energiequelle und tragen je nach Intensität und Trainingsstatus 60–90 % der Substratoxidation bei. ↩

2. Alkohol beeinträchtigt die Glykogensynthase-Aktivität in den 8–12 Stunden nach dem Konsum und verlangsamt die Wiederherstellung von Muskel- und Leberglykogen, selbst bei ausreichender Kohlenhydratzufuhr. Der Effekt ist dosisabhängig, aber bereits ab zwei bis drei Standardgetränken messbar. ↩

3. Die Kohlenhydratzufuhr vor dem Training im Bereich von 1–4 g pro kg Körpergewicht, 1–4 Stunden vor der Belastung, verbessert die Ausdauerleistung bei Ereignissen ab 60 Minuten Dauer konsistent. Koffein in einer Dosis von 3–6 mg pro kg Körpergewicht verbessert die anhaltende Hochintensitätsleistung, indem es die Wahrnehmung der Anstrengung senkt und zentraler Ermüdung entgegenwirkt. ↩

4. Die Schwelle für einen messbaren Nutzen durch Kohlenhydratzufuhr während des Trainings liegt generell bei 45–75 Minuten anhaltender mittel- bis hochintensiver Belastung. Unterhalb dieser Schwelle reichen körpereigene Glykogenspeicher aus; darüber hinaus hält exogenes Kohlenhydrat den Blutglukosespiegel aufrecht und verlängert die Zeit bis zur Erschöpfung. ↩

5. Die gemeinsame Einnahme von Protein (0,3–0,4 g pro kg) und Kohlenhydraten (0,8–1,2 g pro kg) innerhalb von 30 Minuten nach dem Training beschleunigt die Muskelglykogen-Resynthese und stimuliert die Muskelproteinsynthese effektiver als eine verzögerte Einnahme. Die Glykogen-Resynthese-Rate in den ersten zwei Stunden nach dem Training ist etwa 150 % höher bei sofortiger Kohlenhydratzufuhr im Vergleich zu einer zweistündigen Verzögerung. ↩

6. Cao, W., He, Y., Fu, R., Chen, Y., Yu, J., & He, Z. (2025). A review of carbohydrate supplementation approaches and strategies for optimizing performance in elite long-distance endurance. Nutrients, 17(5), 918. ↩

7. Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439-455. ↩

8. Moore, D. R. (2019). Maximizing post-exercise anabolism: The case for relative protein intakes. Frontiers in Nutrition, 6, 147. ↩

9. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. ↩