HYROX-Trainingsplan PDF: Was du wirklich brauchst

Ein 12-Wochen-HYROX^®-Trainingsplan nach dem Rennformat

HYROX^® ist eines der vorhersehbarsten Events im Fitness-Racing. Acht 1-km-Läufe, acht feste Stationen, immer in derselben Reihenfolge, an jedem Veranstaltungsort weltweit.^[1] Diese Struktur macht periodisiertes Training ungewöhnlich klar: Du weißt genau, wofür du trainierst, und kannst jede Vorbereitungswoche direkt auf eine Rennbelastung ausrichten.

Dieses 12-Wochen-Programm ist für Open-Division-Athleten konzipiert, die eine Zielzeit zwischen sub-75 und sub-90 Minuten anpeilen. Es folgt einer Vierphasen-Struktur (Base, Build, Peak, Taper) mit fünf bis sechs Sessions pro Woche. In Woche 1 startest du mit einem Benchmark: Zeitmess jede Station einzeln und notiere deine 1-km-Splits bei komfortablem Tempo. Diese Zahlen werden zur Messlatte für jede folgende Session.

Wie Trainingszonen dieses Programm unterstützen, erklärt der HYROX^®-Trainingszonen-Guide ausführlich. Lies ihn, bevor du mit Woche 1 beginnst.

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Phasenübersicht: Vier Blöcke, ein Rennen

Die 12 Wochen gliedern sich in vier klar abgegrenzte Phasen. Jede hat ein anderes physiologisches Ziel, die Trainingsbelastung verändert sich entsprechend.

Phase	Wochen	Hauptziel	Lauf-Fokus	Stationen-Fokus
Base	1–4	Aerobe Basis + Stationen lernen	3×/Woche locker bis moderat Z2	Alle 8 Stationen erlernen, Technik vor Last
Build	5–8	Stationskapazität + Laufvolumen steigern	Race-Pace-Intervalle hinzufügen	Last erhöhen, Conditioning-Supersets einbauen
Peak	9–11	Race-Simulation + Threshold-Laufen	Tempoläufe, Z4-Arbeit	Volle und partielle Simulationen
Taper	12	Volumen reduzieren, Intensität halten	2× kurze Läufe auf Race Pace	Nur Aktivierung, kein neuer Reiz

Base-Phase (Wochen 1–4): Hier machen Athleten aus dem Laufsport ihren größten Fehler. Sie überspringen das Stationenlernen, um mehr Kilometer zu sammeln, und stehen am Race Day technisch unsauber an Sled, Carries und Sandbag Lunges. Die Base-Phase ist nicht verhandelbar: Aerobe Kapazität und Stationstechnik bauen sich gleichzeitig auf, nicht nacheinander.

Build-Phase (Wochen 5–8): Hier beginnt die echte Spezifität. Die Stationslasten gehen auf Race-Gewicht, Laufintervalle bewegen sich auf Race Pace, Conditioning-Supersets verbinden Stationen mit Laufübergängen. Bis Ende Woche 8 solltest du mindestens eine Vier-Stationen-Simulation bei voller Intensität absolviert haben.

Peak-Phase (Wochen 9–11): Der härteste Block. Simulationen finden wöchentlich statt, Threshold-Läufe zwei- bis dreimal pro Woche, das Stationsvolumen ist am höchsten. Ermüdung häuft sich an. Das ist so gewollt. Du trainierst die Fähigkeit, Form und Pace unter akkumulierter Belastung zu halten.

Taper (Woche 12): Das Gesamtvolumen sinkt um 50 %, die Intensität bleibt. Zwei kurze Läufe auf Race Pace, eine leichte Aktivierungseinheit, Renntag-Logistik. Kein neuer Trainingsreiz.

Die Programmierungslogik hinter jeder Phase, inklusive Anpassungen für Athleten mit Zwischenniveau, erklärt der HYROX^®-Periodisierungs-Guide ausführlich.

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Wöchentliche Session-Struktur

In allen vier Phasen folgt jede Woche derselben Session-Struktur. Die Inhalte entwickeln sich Woche für Woche, das Gerüst bleibt konstant. Das ist wichtig: Dein Körper adaptiert besser an ein vorhersehbares Schema als an wechselnde Reize.

Tag	Session-Typ	Dauer
Montag	Stationen A (SkiErg / Sled-Komplex) + Laufen	45–60 min
Dienstag	Lockerer Aerob-Lauf, Zone 2	30–40 min
Mittwoch	Stationen B (Carries / Burpee Broad Jumps / Rowing) + Laufen	45–60 min
Donnerstag	Rest oder Mobility	-
Freitag	Kraft oder Conditioning (Tempolauf in Build/Peak)	40–50 min
Samstag	Simulationseinheit (partiell oder voll, je nach Phase)	60–90 min
Sonntag	Vollständige Pause	-

Drei Laufeinheiten, zwei Stations- oder Gym-Sessions, eine Simulation. Gesamte Wochentrainingszeit: vier bis sechs Stunden je nach Phase. Wer wenig Zeit hat, schützt Montag, Mittwoch und Samstag als Prioritäts-Sessions und passt den Rest entsprechend an.

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Wöchentliche Trainingsübersicht

Base-Phase: Wochen 1–4

Die Grundlage. Läufe finden im gesprächstauglichen Zone-2-Tempo statt. Stationssessions konzentrieren sich auf Technik und Bewegungsqualität: Erhöhe die Last erst, wenn du sauber bewegst. Die Benchmarks aus Woche 1 sind unverzichtbar: Zeitmess jede Station auf Race-Distanz und notiere deinen 1-km-Split bei lockerem Tempo. Diese Zahlen zeigen dir, wo deine echten Schwachstellen liegen, bevor das Training überhaupt beginnt.

Woche	Mo (Station A)	Di (Lauf)	Mi (Station B)	Fr (Kraft)	Sa (Simulation)
1	Benchmark: Alle Stationen einzeln zeitmessen. SkiErg 1000 m, Sled Push/Pull 50 m, BBJ 80 m, Rowing 1000 m, Carry 100 m, Lunges 100 m, Wall Balls 100 reps	30 min Z2	Benchmark-Lauf: 3×1 km bei komfortablem Tempo, Splits notieren	Ganzkörper-Kraft: Deadlift, Goblet Squat, Rowing	4-km-Lauf locker + SkiErg 3×100 m bei Z3
2	3 Runden: 1 km Z2 → SkiErg bei 80 % Intensität	30 min Z2	3 Runden: 1 km Z2 → 25 m Sled Push (Race-Gewicht) + 25 m Sled Pull	Deadlift 4×5, Single-Leg RDL 3×10, Plank 3×45 s	2-Stationen-Partial: 2×(1 km + SkiErg + 1 km + Sled Push)
3	4 Runden: 1 km Z2 → 200 m SkiErg	35 min Z2	3 Runden: 1 km → 50 m Farmers Carry + 50 m Sandbag Lunges	Barbell Row 4×6, Goblet Squat 3×12, Schulterdrücken 3×8	3-Stationen-Partial: 3×(1 km + Rowing + 1 km + BBJ + 1 km + Carry)
4	4 Runden: 1 km → SkiErg auf Race Pace	40 min Z2	4 Runden: 1 km → 25 m Sled Push + 25 m Sled Pull (Race-Gewicht)	Ganzkörper-Kraft (Woche 2 mit höherer Last wiederholen)	4-Stationen-Partial: 4×(1 km + Station in Reihenfolge), 90 s Pause zwischen den Runden

Coaching-Hinweise zur Base-Phase: Wer diese Stationen noch nie trainiert hat, arbeitet in Woche 1 und 2 mit 60–70 % des Race-Gewichts. Ab Woche 3–4 geht es auf volles Race-Gewicht, sobald die Technik sitzt. Dein Lauftempo in allen Base-Sessions muss Gespräche erlauben. Kannst du keine kurzen Sätze sprechen, läufst du zu schnell für diese Phase.^[2]

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Build-Phase: Wochen 5–8

Die Intensität steigt. Race-Pace-Intervalle ersetzen das lockere Dienstags-Laufen. Stationslasten gehen, falls noch nicht geschehen, auf Race-Gewicht. Conditioning-Supersets verbinden zwei Stationen direkt mit einem Laufübergang dazwischen. Bis Woche 7 solltest du samstags eine Fünf-Stationen-Simulation absolvieren.

Woche	Mo (Station A)	Di (Lauf)	Mi (Station B)	Fr (Tempo/Kraft)	Sa (Simulation)
5	4 Runden: 1 km @ Race Pace → 100 m SkiErg → 90 s Pause	4×1 km auf Race Pace, 2 min Pause	4 Runden: 1 km @ Race Pace → 16 BBJ → 200 m Row	5-km-Tempolauf bei Z3–Z4	4-Stationen-Vollbelastung: 4×(1 km + Station)
6	5 Runden: 1 km @ Race Pace → 200 m SkiErg	5×1 km auf Race Pace, 90 s Pause	4 Runden: 1 km → 50 m Carry + 50 m Sandbag Lunges	Kraft: Deadlift 5×4, gewichteter Ausfallschritt 4×8/Bein	5-Stationen-Partial: 5×(1 km + Station), volles Race-Gewicht
7	5 Runden: 1 km → SkiErg → 90 s Pause + Sled-Komplex-Finisher	6×1 km auf Race Pace, 90 s Pause	4 Runden: 1 km → Sled Push 25 m + Sled Pull 25 m → 100 Wall Balls gesamt AMRAP	5-km-Tempolauf bei Z4	5-Stationen-Vollbelastung + 3 km kontinuierliches Laufen
8	SkiErg-Time-Trial: bestes ungebrochenes 1000 m. Mit Woche-1-Benchmark vergleichen	3-km-Time-Trial (Vortag Ruhetag)	Vollständiger Stationstest: alle 8 Stationen auf Race-Distanz und -Gewicht, jede Zeit notieren	Deload: 3 km lockeres Laufen + Mobility	6-Stationen-Simulation, kontinuierlich

Coaching-Hinweise zur Build-Phase: Der vollständige Stationstest in Woche 8 ist die Halbzeit-Diagnose. Vergleiche jede Stationszeit mit deinem Benchmark aus Woche 1. Wer konstant trainiert hat, sieht hier typischerweise 10–20 % Verbesserung. Wenn eine bestimmte Station nicht besser geworden ist, braucht sie in der Peak-Phase gezielte Arbeit, kein allgemeines Conditioning. Der HYROX^®-Krafttraining-Guide listet Zusatzübungen für jede Station, wenn ein spezifischer Schwachpunkt gezielt angegangen werden muss.

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Peak-Phase: Wochen 9–11

Die härtesten drei Wochen. Simulationseinheiten sind jetzt vollständige Race-Simulationen oder kommen dem sehr nah. Threshold-Laufen erscheint zweimal pro Woche. Die Ermüdung ist hier am höchsten. Schlaf, Ernährung und Recovery sind jetzt wichtiger als zu jedem anderen Zeitpunkt des Programms.^[3]

Woche	Mo (Station A)	Di (Lauf)	Mi (Station B)	Fr (Threshold)	Sa (Simulation)
9	5 Runden: 1 km @ Race Pace → SkiErg 200 m + Sled-Komplex-Superset	5-km-Threshold-Lauf bei Z4 (anstrengend, nur Einzelwörter möglich)	5 Runden: 1 km → BBJ 16 Wdh. → Rowing 200 m → Carry 50 m	4×1 km Intervalle 5 s/km schneller als Race Pace	Vollständige 8-Stationen-Simulation, Race-Gewicht, volle Distanz. Gesamtzeit notieren.
10	4 Runden: 1 km → Sled Push 50 m + Sled Pull 50 m, volles Race-Gewicht. Split pro Runde messen.	6-km-Threshold-Lauf	4 Runden: 1 km → Wall Balls 25 Wdh. → Lunges 50 m	5×1 km auf Race Pace, 60 s Pause	Simulation wiederholen. Ziel: Gesamtzeit aus Woche 9 erreichen oder unterbieten.
11	Race-Pace-Block: 8 km kontinuierlich auf Race Pace, keine Stationen. Ermüdungsakkumulation über km 5–8 bewerten.	30 min lockeres Z2	Leichte Stationsreview: 2× jede Station bei 70 % Intensität, Technikfokus	3×1 km auf Race Pace	Partielle Simulation: nur die ersten 5 Stationen, volle Intensität. Dann Pause.

Coaching-Hinweise zur Peak-Phase: Bei der Samstags-Simulation in Woche 9 stellen die meisten Athleten fest, dass die Lücke zwischen ihrer simulierten Zeit und der Renntag-Zielzeit weniger als fünf Minuten beträgt. Die häufigsten Ursachen für verbleibende Lücken sind Pacing-Fehler in frühen Runden (km 1 zu schnell) und stationsbedingte Technikprobleme unter Ermüdung. Der HYROX^®-Pacing-Guide liefert die genauen Split-Zielvorgaben für die Simulationen in Woche 9 und 10. Die Daten aus diesen Sessions sind der wertvollste Input für deine Race-Day-Planung.^[4]

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Taper-Phase: Woche 12

Das Volumen sinkt um 50 %. Die Intensität bleibt. Ziel: am Start frisch sein, neuromuskuläre Muster gefestigt, kein aufgebauter Ermüdungsrückstand durch Trainingsfehler in letzter Minute.

Tag	Session	Hinweise
Montag	3-km-Lauf locker + 2× jede Station bei 60 % Intensität, 10–15 Wdh. oder kurze Distanz	Aktivierung, kein Training
Dienstag	Ruhetag	-
Mittwoch	2×1 km auf Race Pace, 3 min volle Pause dazwischen	Prüfen, ob die Beine scharf wirken
Donnerstag	Ruhetag	-
Freitag	20 min lockeres Einlaufen + 3×50 m Strides schneller als Race Pace	Renntag-Aktivierung
Samstag	Ruhetag oder Anreise	-
Sonntag	Race Day	-

In der Taper-Woche ist keine neue Fitness mehr aufzubauen. Ihre einzige Aufgabe: die Fitness schützen, die du in den elf Wochen davor erarbeitet hast. Jeder DOMS oder jede Ermüdung aus Woche 12 ist verlorene Leistung am Renntag.

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Laufen und Stationen verknüpfen: Wie die zwei Systeme zusammenwirken

HYROX^® ist kein Laufrennen mit angehängtem Fitness-Teil. Beide Systeme sind vollständig verzahnt. Du erreichst jede Station mit vorermüdeten Beinen aus dem Laufen, und jede Station schickt dich mit erhöhter Herzfrequenz zurück in die nächste Laufrunde. Wer beide Systeme isoliert trainiert: Läufe an Lauftagen, Stationen an Stationstagen ohne Laufübergänge. Wer so trainiert, wird im Training stark und im Rennen fragmentiert sein.

Das zentrale Integrationsprinzip für alle 12 Wochen: Jede Stationssession in diesem Programm beginnt und endet mit einem 1-km-Lauf auf oder nahe der Race Pace. Diese Paarung ist kein Zufall. Sie simuliert exakt die Anforderung, eine Station mit bereits vorhandener Kreislaufbelastung zu erreichen, sie abzuschließen und sofort wieder zu laufen, bevor die Herzfrequenz sich erholt hat.

Repz-Daten aus aktuellen Saisons zeigen konsistent: Athleten, die Stations-Lauf-Stations-Sequenzen in ihrer Build- und Peak-Phase trainieren, finishen 8–12 % schneller als Athleten, die Stationen und Läufe in getrennten Blöcken trainieren.^[5] Die Anpassung ist spezifisch: Dein Körper lernt, die kardiovaskulären und neuromuskulären Anforderungen gleichzeitig zu managen, nicht nur nacheinander.

Wie du Laufen und Gym-Arbeit über die Woche ausbalancierst, inklusive des passenden Laufvolumens für verschiedene Leistungsstufen, erklärt der HYROX^®-Trainings-Guide: Laufen und Gym ausführlich.

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Den Plan an dein Niveau anpassen

Dieses Programm ist für Open-Division-Athleten mit Zielzeiten zwischen sub-75 und sub-90 Minuten ausgelegt. Wer außerhalb dieser Spanne liegt, passt drei Variablen an:

Einsteiger mit Zielzeit sub-120 Minuten: Reduziere die Laufstrecken in den Stationssessions in Woche 1–6 auf 500 m pro Abschnitt. Halte die Stationsdistanzen auf voller Race-Distanz, aber nutze 70–80 % des Race-Gewichts bis Woche 5. Füge 30–60 Sekunden Pause pro Runde hinzu. Samstags-Simulationen sollten bis Woche 8 nicht mehr als vier Stationen umfassen.

Fortgeschrittene mit Zielzeit sub-75 Minuten: Das Programm zielt genau auf diesen Bereich. Verkürze die Pausenintervalle ab Woche 6 um 15–20 Sekunden pro Runde. Füge in Woche 9–10 eine vierte Laufeinheit hinzu (20–25 Minuten Zone 2 am Donnerstag).

Leistungsathleten mit Zielzeit sub-60 Minuten: Dehne die Peak-Phase auf vier Wochen aus (Base auf drei Wochen komprimieren). Füge ab Woche 5 einen zweiten wöchentlichen Tempolauf hinzu. Stationssessions sollten ab Woche 6 einen Finisher-Satz mit 110–115 % des Race-Gewichts enthalten.

Einen vollständigen Überblick über wöchentliche Strukturoptionen, inklusive Sieben-Tage-Pläne für jede Phase, liefert der HYROX^®-Wochenplan-Guide mit tagesweise aufgebauten Templates, die sich in dieses Programm einfügen.

Der HYROX^®-Trainingsplan-Guide erklärt außerdem, wie du das Programm anpasst, wenn du HYROX^® mit anderen Sportarten kombinierst oder nur eingeschränkten Zugang zu Equipment hast.

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Rennwoche-Checkliste

Die sieben Tage vor dem Rennen sind keine Trainingsmöglichkeit. Sie sind Logistik und Recovery.

Tag vor dem Rennen	Aktion
Tag 7	Letzte sinnvolle Session: Mittwochs-Aktivierungslauf (siehe Taper-Tabelle)
Tag 6	Ruhetag. Anmeldung, Division und Startwelle bestätigen
Tag 5	Freitags-Aktivierungslauf (20 min + Strides). Ausrüstung packen.
Tag 4	Ruhetag. Falls nötig anreisen. Kohlenhydrat-Loading beginnt.
Tag 3	Ruhetag. Falls möglich: Venue erkunden und Stationsaufbau kennenlernen.
Tag 2	Kurzer Spaziergang, leichte Mobility. Hydrations- und Ernährungsplan bestätigen.
Tag 1	Race Day: 15–20 min Aufwärmen, nur dynamisch, kein neuer Reiz.

Ein praktischer Tipp, den viele übersehen: Schau dir vor deinem ersten Wettkampf ein Rennen als Zuschauer an. Den Stationsflow, den Aufbau und die Abläufe live zu erleben gibt dir Race-Day-Kontext, den kein Trainingsplan ersetzen kann.

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Häufige Fragen

Was brauche ich, bevor ich mit diesem 12-Wochen-Plan starte? Eine aerobe Grundlage (ungefähr 30–40 Minuten durchgängiges Laufen ohne Pause) und Zugang zum wichtigsten HYROX^®-Stationsequipment: SkiErg, Ruderergometer, Sled (oder Ersatz), Farmers-Carry-Griffe oder Kettlebells, Sandsack und Wall Ball. Auf keiner Station musst du zu Beginn technisch sauber sein. Die Base-Phase ist genau dafür ausgelegt. Wer neu im Functional Fitness ist und verstehen möchte, wie Krafttraining die acht Stationen unterstützt, findet im HYROX^®-Krafttraining-Guide einen guten Einstieg.

Wie wichtig ist die Benchmark-Session in Woche 1? Sie ist der wertvollste Datenpunkt des gesamten Programms. Ohne sie misst du jede folgende Session gegen ein vages Gefühl für deine Fitness, nicht gegen einen konkreten, notierten Ausgangswert. Zeitmess jede Station auf Race-Distanz, notiere deinen 1-km-Split bei lockerem Tempo und bewahre diese Zahlen gut auf. Der Midpoint-Retest in Woche 8 und die Simulationsdaten in Woche 9–10 zeigen dir, ob du auf Kurs bist. Voraussetzung: Du hast etwas zum Vergleichen.

Kann ich diesen Plan mit nur vier Sessions pro Woche durchführen? Ja. Priorisiere Montag (Station A), Mittwoch (Station B), Freitag (Kraft oder Tempo, je nach Phase) und Samstag (Simulation). Lass den Dienstags-Lauf weg und akzeptiere, dass deine aerobe Basis etwas langsamer wächst. Lass die Samstags-Simulation nicht ausfallen: Sie ist die rennspezifischste Session der Woche und lässt sich durch anderes Training kaum ersetzen. Wenn nur drei Sessions möglich sind, behalte Montag, Mittwoch und Samstag und verdichte die restliche Arbeit in diese drei Tage.

Wie ersetze ich einen Sled, wenn mein Gym keinen hat? Für Sled Push bieten ein beladener Prowler, ein schweres Reifenziehen mit Seil oder ein Langhantelzug (Scheiben direkt auf dem Boden) ähnlichen Beinantrieb. Für Sled Pull kommen ein schweres Cable Row in tiefer Ankerposition oder ein am Boden verankertes Widerstandsband infrage. Der kardiovaskuläre und neuromuskuläre Reiz ist vergleichbar, wenn du die Belastungsdauer abstimmst. Das Race-Gewicht beim Sled Push in der Open Division liegt bei 102 kg für Frauen und 152 kg für Männer. Deine Ersatzlast sollte sich für diese Distanz äquivalent schwer anfühlen.

Was sagt mir meine erste Simulation? Die partielle Simulation in Woche 4 (vier Stationen) und die Fünf-Stationen-Simulation bei voller Intensität in Woche 6 sind frühe Diagnosewerkzeuge. Das wichtigste Signal ist nicht deine Gesamtzeit: Es ist, nach welchen Runden dein Lauftempo am stärksten einbricht. Ein gleichmäßiges Absinken von 10–15 s/km über alle Runden ist erwartete Ermüdung. Ein plötzlicher Einbruch von 30+ s/km nach einer bestimmten Station zeigt ein Kapazitäts- oder Pacing-Problem an genau dieser Station: gezielte Arbeit in den Folgewochen ist nötig. Im HYROX^®-Wochenplan-Guide findest du Hinweise, wie du die Woche nach einer Simulation strukturierst, um optimal zu erholen.

Quellen

1. Standardformat HYROX^®-Rennen: 8 Runden je 1 km Laufen, gefolgt von einer funktionellen Station, stets in fester Reihenfolge. Gesamtes Laufvolumen: 8 km; Stationsarbeit nach den standardisierten Distanzen und Gewichten je Division. ↩

2. Der „Talk Test“ entspricht ungefähr der oberen Grenze von Zone 2, also etwa 65–75 % der maximalen Herzfrequenz. Training in dieser Zone maximiert die Mitochondriendichte und Fettoxidation ohne nennenswerte Glykogenerschöpfung. ↩

3. Ermüdung in der Peak-Phase ist gewollt: Sie ist der Überreach-Reiz, der die letzte Anpassung vor dem Taper auslöst. Schlafqualität (7–9 Stunden), Kohlenhydratzufuhr rund um die Sessions und mindestens ein vollständiger Ruhetag pro Woche sind unverzichtbare Recovery-Inputs in diesem Block. ↩

4. Simulationseinheiten sollten als Datenpunkte behandelt werden, nicht nur als hartes Training. Notiere Split-Zeiten für jede Station und jeden 1-km-Lauf, halte fest, wo die Form nachgelassen hat, und identifiziere, in welchen Runden die größten Zeitverluste entstanden. Diese Daten sind spezifischer als jede generische Zieltabelle. ↩

5. Repz-interne Analyse von Finishzeitdaten, segmentiert nach selbst angegebenem Trainingsansatz. Als Stations-Lauf-Stations-Gruppe definiert: Athleten, die berichteten, dass mindestens 60 % ihrer Stationssessions Laufübergänge vor und nach der Station enthielten. ↩