Rowing Endurance für HYROX

Warum die meisten HYROX^®-Athleten ein Rowing-Ausdauer-Problem haben

Die 1.000-m-Einheit an Station 5 gehört zu den am schlechtesten gesteuerten Abschnitten im HYROX^®-Rennen. Das Muster ist immer dasselbe: Du ruderst einen schnellen 250-m-Split, hältst ihn noch weitere 250 m, und dann steigt deine Splitzeit in der zweiten Hälfte um 10, 15 oder 20 Sekunden pro 500 m. Wenn du vom Ergometer aufstehst, sind deine Beine fertig, deine Herzfrequenz explodiert, und der Farmers Carry an Station 6 wird zum reinen Überlebenskampf statt zur kontrollierten Belastung.

Das ist kein Technikproblem. Es ist ein Ausdauerproblem, genauer: ein Problem mit der aeroben Basis.

Die meisten HYROX^®-Athleten, die überhaupt am Rudergerät trainieren, arbeiten mit Intervallen: harte 250-m-Stücke, 500-m-Wiederholungen, 2-km-Zeitfahrten oder Race-Pace-Simulationen aus dem Stand. Diese Einheiten fühlen sich produktiv an. Falsch sind sie nicht. Aber sie trainieren nur die Spitze der Fitnesspyramide, während das Fundament darunter dünn bleibt. Wenn am Race Day die Erschöpfung der ersten vier Stationen jede Reserve aufbraucht, wird dieses dünne Fundament sichtbar.

Die Antwort lautet nicht: mehr Intervalle. Die Antwort ist Zone-2-Rowing: anhaltende, wirklich niedrige Intensität bei 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz. Und genau das machen die wenigsten HYROX^®-Athleten.

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Was Zone-2-Rowing aufbaut, das Intervalle nicht können

Intervallrudern steigert deine Spitzenleistung und deine Fähigkeit, hohe Wattleistung kurz zu halten. Zone-2-Rowing baut etwas anderes auf: die aerobe Infrastruktur, die jede andere Ruderbelastung effizienter macht.

Der physiologische Mechanismus dahinter ist mitochondriale Biogenese.^[6] Wenn du 40 Minuten oder länger bei 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz ruderst, aktivierst du PGC-1α, das wichtigste molekulare Signal für die Bildung neuer Mitochondrien in deinen Muskelzellen.^[1] Mitochondrien wandeln Energiesubstrate über die aerobe Verstoffwechselung in nutzbare Energie um. Mehr Mitochondrien pro Muskelfaser bedeutet mehr aerobe Kapazität pro Belastungseinheit, höhere Effizienz bei jeder submaximalen Intensität und ein deutlich leistungsfähigeres Laktatclearance-System.

Für das HYROX^®-Rowing konkret zählen diese Anpassungen in drei Bereichen:

Fettoxidation bei renntypischen Intensitäten. Ein gut trainiertes aerobes System verbrennt bei Zone-2-Intensität überwiegend Fett und schont Glykogen für die anspruchsvolleren Rennmomente. Athleten mit schwacher aerober Basis erschöpfen ihre Glykogenspeicher schneller und treffen früher auf den metabolischen Einbruch: oft genau bei den 500 m, ab denen die Splitzeiten zu klettern beginnen.

Laktatclearance-Effizienz. Der Laktatsystem (das System, das Laktat aus schnellen Muskelfasern in langsame Fasern und den Herzmuskel transportiert, wo es oxidiert wird) wird hauptsächlich bei Zone-2-Intensität trainiert.^[7][2] Ein effizienteres System bedeutet, dass du eine bestimmte Wattzahl länger halten kannst, bevor Laktat über deine Clearance-Kapazität hinaus akkumuliert. Athleten, die Zone 2 überspringen und ausschließlich an der Schwelle oder darüber trainieren, arbeiten gegen eine Clearance-Obergrenze, die nur Zone-2-Arbeit anheben kann.

Kardialer Schlagvolumen. Anhaltende Zone-2-Einheiten am Ruder bewirken strukturelle Herzanpassungen: erhöhtes Schlagvolumen, verbesserte ventrikuläre Compliance und mehr Kapillardichte in den beanspruchten Muskeln. Diese Veränderungen senken die Ruheherzfrequenz und reduzieren die kardiovaskulären Kosten jedes gegebenen submaximalen Ruder-Pace. Wenn du Station 5 mit einem geringeren kardiovaskulären Aufwand pro Schlag erreichst, hast du mehr Reserve für die letzten 400 m und die drei nachfolgenden Stationen.

Intervalle schärfen deine Spitze. Zone 2 baut die Plattform, auf der diese Spitze steht. Beides zählt, aber die meisten HYROX^®-Athleten haben das Verhältnis stark zugunsten der Intervalle verschoben. Wie diese Trainingszonen über die gesamte HYROX^®-Vorbereitung zusammenspielen, erklärt der HYROX^®-Trainingszonen-Guide im Detail.

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Das konkrete Problem mit reinem Intervalltraining

Um zu verstehen, warum Intervalle allein für die HYROX^®-Rowing-Ausdauer nicht reichen, schau dir an, was im Rennen wirklich passiert.

Du erreichst Station 5 nicht ausgeruht, sondern nach einem 1-km-Lauf direkt im Anschluss an den Burpee Broad Jump. Deine Herzfrequenz ist bereits erhöht, je nach Renntempo typischerweise bei 80–90 % der maximalen Herzfrequenz. Deine Glykogenspeicher sind durch vier Stationen und vier Kilometer Laufen teilweise geleert. Deine Beine haben bereits erhebliche neuromuskuläre Erschöpfung angesammelt.

Wenn du dich in diesem Zustand auf den Concept2 setzt und in einem Tempo ruderst, das hartem Intervalltraining entspricht, verlangst du von einem bereits belasteten kardiovaskulären System eine nahezu maximale aerobe Leistung. Intervalle aus dem Ruhestand trainieren diese spezifische Anforderung nie. Sie trainieren deine Fähigkeit, Leistung abzurufen, wenn du frisch bist, genau das ist im HYROX^®-Rennen nicht der Fall.

Zone-2-Rowing trainiert etwas, das Intervalle nicht nachbilden können: die Fähigkeit, unter angesammelter Erschöpfung aerobe Effizienz aufrechtzuerhalten. Lange Zone-2-Einheiten über 45–60 Minuten, insbesondere wenn sie nach moderat-intensivem Laufen oder anderen HYROX^®-Stationsbelastungen kommen, lehren den Körper, bei teilweise geleerten Glykogenspeichern und bereits vorhandener Muskelermüdung aerob zu leisten. Das kommt dem physiologischen Umfeld an Station 5 deutlich näher als jedes frische Intervall aus dem Stand.

Athleten, die regelmäßig Zone-2-Rowing einbauen, berichten übereinstimmend von derselben Verbesserung: Die 1.000-m-Einheit an Station 5 fühlt sich kontrolliert an statt verzweifelt. Die Splitzeit hört auf zu klettern, weil das aerobe System genug Kapazität hat, um Laktat im Renntempo zu verarbeiten. Wie du die Einheit selbst gestaltest, zeigt der HYROX^®-Rowing-Race-Tips-Guide mit konkreten Pacing-Empfehlungen.

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Zone-2-Rowing: So sieht die richtige Intensität aus

Zone 2 ist definiert als 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz. Praktisch heißt das: vollständig gesprächsfähiges Tempo. Du kannst ganze Sätze sprechen, ohne zwischen den Wörtern Pause machen zu müssen. Musst du mitten in einem Satz einatmen, bist du in Zone 3.

Am Concept2 liegt die Zone-2-Intensität typischerweise 40–60 Sekunden pro 500 m langsamer als dein 2.000-m-Race-Pace-Split. Bei einem Athleten mit einem 2.000-m-PB von 2:10/500m liegt das Zone-2-Tempo ungefähr bei 2:50–3:10/500m. Für viele Athleten ist das unangenehm langsam. Genau dieses Unbehagen bestätigt, dass das Tempo stimmt. Es ist kein Grund, schneller zu werden.

Ein praktischer Weg, Zone-2-Konformität zu überprüfen: den Sprechtest mit Herzfrequenzmessung kombinieren. Trag einen Brustgurt oder optischen Monitor, bestätige, dass du zwischen 60–70 % der maximalen Herzfrequenz bist, und prüfe, ob du ohne Anstrengung sprechen kannst. Kannst du nur wenige Wörter sagen, bevor du einatmen musst, reduziere die Leistung um 5–10 Watt oder senk die Schlagzahl um zwei Schläge pro Minute, bis die Atmung bequem ist.

Damper-Einstellung für Zone-2-Einheiten: Stell den Damper auf 3–5, nicht auf 7–10. Ein niedrigerer Damper ermöglicht einen leichteren, effizienteren Schlag bei niedriger Intensität, genau das braucht Zone-2-Rowing.^[3] Mit einem Damper von 3–5 zu trainieren baut außerdem den Schlagsrhythmus auf, den du am Race Day brauchst, wenn deine Beine bereits vorermüdet sind und ein hoher Damper sie vollends zerstört. Der Guide zu den 1.000-m-Rowing-Workouts enthält damper-spezifische Protokolle für Zone-2-Aufbau und Race-Pace-Einheiten.

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Konkrete Zone-2-Rowing-Einheiten

Zone-2-Rowing-Einheiten für die HYROX^®-Ausdauerentwicklung fallen in drei Kategorien: Basis-Builder, Ausdauer unter Erschöpfung und kombinierter Circuit. Jede dient einem eigenen Zweck im Trainingszyklus.

Basis-Builder: kontinuierliches Zone-2-Rowing

Dauer: 40–60 Minuten Intensität: 60–70 % der maximalen Herzfrequenz, vollständig gesprächsfähig Damper: 3–5 Schlagzahl: 18–22 Schläge pro Minute

Das ist die grundlegende Zone-2-Einheit. Ziel ist, ununterbrochene Zeit bei niedriger Intensität zu sammeln. Keine Intervalle, keine Pace-Ziele, keine Splits zu treffen: nur die Herzfrequenz-Obergrenze. Die ersten 10–15 Minuten spiegeln noch keine Steady-State-Belastung wider. Der Trainingseffekt beginnt, sobald sich die Herzfrequenz stabilisiert hat.

Führ diese Einheit in einer Aufbauphase 2–3 Mal pro Woche durch. Für die meisten HYROX^®-Athleten reichen anfangs 40–45 Minuten, mit Steigerung auf 55–60 Minuten über einen 6–8-wöchigen Block. Wöchentliches Zone-2-Rowing-Volumen von 90–150 Minuten erzeugt messbare mitochondriale Anpassungen.

Ausdauer unter Erschöpfung

Aufbau: 20 Minuten leichter Lauf oder Stationscircuit → 30 Minuten Zone-2-Rowing → 10 Minuten leichter Lauf Intensität: Lauf und Stationen bei Zone 2–3, Rowing strikt bei Zone 2

Diese Einheit bildet die kardiovaskuläre Anforderung nach, mit der du an Station 5 ankommst: teilweise geleerte Energiespeicher und bereits erhöhte Herzfrequenz. Der Lauf oder Circuit vor dem Rudern prä-aktiviert das System, bevor das Rowing beginnt, und zwingt die aerobe Basis, Leistung ohne den Vorteil eines frischen Starts aufrechtzuerhalten.

Die Rowing-Einheit sollte sich schwerer anfühlen als ein vergleichbares Zone-2-Rowing aus dem Stand, weil es tatsächlich schwerer ist, die gleiche Herzfrequenzzone zu halten, wenn die kardiovaskuläre Belastung bereits erhöht ist. Die Anpassungen, die diese Einheit erzeugt, übertragen sich direkt auf die Race-Day-Performance.^[4] Für einen vollständigen Aufbau mit dieser Methode bietet der 4-Wochen-HYROX^®-Rowing-Plan eine Progression von Basiseinheiten bis zu diesen kombinierten aeroben Sessions.

Lange Zone-2-Rowing-Einheit

Dauer: 60–75 Minuten Intensität: 60–70 % der maximalen Herzfrequenz durchgehend Häufigkeit: maximal einmal pro Woche

Das ist die wertvollste einzelne Rowing-Einheit für die aerobe Basisentwicklung. Einheiten dieser Dauer setzen den stärksten mitochondrialen Reiz pro Einheit und dehnen die Niedrigintensitäts-Exposition in den Bereich aus, in dem Fettoxidationsanpassungen signifikant werden.

Die Herausforderung: Zone 2 über die volle Dauer halten. Athleten, die noch kein verlängertes Zone-2-Rowing gemacht haben, werden feststellen, dass ihre Splitzeit steigt oder ihre Herzfrequenz nach 30–40 Minuten über 70 % der maximalen Herzfrequenz driftet. Die richtige Reaktion: Tempo reduzieren, nicht durchbeißen. Die aerobe Anpassung passiert in der Niedrigintensitätszeit, nicht beim Überschreiten der Grenze.

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Zone-2-Rowing in den vollen HYROX^®-Trainingsplan integrieren

Zone-2-Rowing existiert nicht isoliert vom Rest deiner Trainingswoche. Es in einen vollständigen HYROX^®-Plan zu integrieren erfordert, zu verstehen, wo es den größten Nutzen bringt und wo es unnötig in die Recovery beißt.

Eine praktische Wochenstruktur für einen fortgeschrittenen HYROX^®-Athleten (4–5 Sessions pro Woche):

Einheit	Fokus	Dauer	Hinweise
Langes Zone-2-Rowing	Aerobe Basis	55–70 min	Primäre wöchentliche Rowing-Anpassungseinheit
Stationen-zu-Lauf-Circuit	Rennspezifisch	45–60 min	Zone-3-4-Belastung, bildet Rennstruktur nach
Leichter Zone-2-Lauf	Aerobe Basis	40–50 min	Unterstützt Rowing-Basis, nur Beine
Threshold-Rowing oder Lauf	Zone 4	30–40 min	Intervall oder gehaltene Schwellenarbeit
Recovery oder Zone 1	Aktive Erholung	30 min	Nur leichte Bewegung

In dieser Struktur macht Zone-2-Arbeit ungefähr 95–120 Minuten des wöchentlichen Trainingsvolumens aus, höherintensive Arbeit (Zone 4) rund 30–40 Minuten. Dieses Verhältnis (rund 70–75 % niedrige Intensität, 25–30 % hohe Intensität) entspricht dem polarisierten Trainingsmodell, das die Forschung zu Ausdauersportlern für Wettkämpfe ab 45 Minuten Dauer kontinuierlich bestätigt.^[8]

Zone-2-Rowing kann Zone-2-Laufen ersetzen, wenn du das Laufvolumen managen oder eine Beinverletzung schonen musst. Kardiovaskuläre und mitochondriale Anpassungen sind modalitätsunabhängig: Deine aerobe Basis unterscheidet nicht, ob sie auf dem Ruderergometer oder auf der Bahn aufgebaut wird. Wie du diese Einheiten über eine vollständige Vorbereitungsperiode integrierst, beschreibt der HYROX^®-Trainingsplan-Guide auf Einheitenebene von der Aufbauphase bis zur Rennwoche.

Wann du Zone-2-Rowing gegenüber Intervallen bevorzugst

Die praktische Frage für die meisten Athleten ist nicht, ob sie Zone-2-Rowing einbauen sollen, sondern wann sie es gegenüber Intervallen priorisieren. Die Antwort hängt von der Phase im Trainingszyklus und dem aktuellen Stand der aeroben Basis ab.

Aufbauphase (8–12 Wochen vor dem Rennen): Zone-2-Rowing sollte die dominante Rowing-Modalität sein. Intervalle können vorkommen (einmal pro Woche reicht), aber der Großteil des Rowing-Volumens sollte bei niedriger Intensität liegen. Hier sammeln sich die mitochondrialen Anpassungen an.

Entwicklungsphase (4–8 Wochen vor dem Rennen): Das Zone-2-Volumen bleibt, wird aber durch mehr Intervall- und Race-Pace-Arbeit ergänzt. Das Verhältnis verschiebt sich von rund 80 % Zone 2 / 20 % Intervalle auf 60 % Zone 2 / 40 % höhere Intensität.

Peak-Phase (1–4 Wochen vor dem Rennen): Das gesamte Rowing-Volumen nimmt ab, aber Zone-2-Einheiten bleiben als aerobe Erhaltung und aktive Erholung. Race-Simulationen und rowing-spezifische Intervalle haben Priorität.

Athleten, die die Aufbauphase ganz überspringen und direkt in Intervalle einsteigen, sehen kurzfristige Leistungssteigerungen, erreichen aber früher ein Plateau und treffen an Station 5 auf die Wand, sobald die akkumulierte Rennerschöpfung ihren Puffer aufgebraucht hat. Wie diese Periodisierung mit dem HYROX^®-Rowing-Guide zusammenhängt, erklärt diese Ressource mit dem vollständigen stationsspezifischen Vorbereitungsrahmen von Technik bis Programmierung.

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Diagnose: Hast du genug Rowing-Ausdauer-Basis?

Bevor du weitere Intervalleinheiten ins Rowing-Training packst, beantworte diese Frage ehrlich: Kannst du 40 Minuten lang durchgehend in einem vollständig gesprächsfähigen Tempo rudern, ganze Sätze sprechen ohne Anstrengung, und dabei deine Herzfrequenz die ganze Zeit unter 70 % deiner maximalen Herzfrequenz halten?

Wenn du Zone 2 keine 40 Minuten halten kannst, ohne dass deine Herzfrequenz über die Grenze driftet, oder wenn das Tempo, das für Zone-2-Konformität erforderlich ist, langsamer als 3:30/500m auf einem Concept2 liegt: Deine aerobe Rowing-Basis ist für das, was Station 5 verlangt, nicht ausreichend entwickelt.

Ein zweiter Test: Rudere eine 1.000-m-Zeitfahrt in deinem Ziel-Race-Pace aus dem Stand und vergleiche deinen Split der letzten 250 m mit dem der ersten 250 m. Ist dein letzter 250-m-Split mehr als 10 Sekunden pro 500 m langsamer als dein Eröffnungs-Split, machst du positive Splits — ein zuverlässiger Hinweis darauf, dass deine aerobe Basis nicht ausreicht, um dieses Tempo unter Ermüdung zu halten. Im Rennen, wo du Station 5 bereits vorermüdet erreichst, ist diese Lücke erheblich größer.^[5]

Die Lösung ist nicht mehr Intervalle. Sie sind 4–6 Wochen Zone-2-Rowing als primäre Rowing-Modalität, bevor du zur Race-Pace-Arbeit zurückkehrst — mit einer höheren Ausgangsbasis.

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Häufige Fragen

Wie langsam sollte sich Zone-2-Rowing anfühlen?

Wirklich langsam — langsam genug, dass sich die meisten Athleten zunächst dagegen sperren. Wenn du bequem ganze Sätze sprechen kannst und dein Herzfrequenzmonitor bestätigt, dass du zwischen 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz bist, bist du in der richtigen Zone, egal wie die Splitzeit auf dem Display aussieht. Für die meisten Freizeit-HYROX^®-Athleten liegt Zone-2-Rowing je nach Fitnesslevel irgendwo zwischen 2:45 und 3:30 pro 500 m. Dieses Tempo über die gesamte Einheitsdauer zu akzeptieren ist die eigentliche Disziplin des Zone-2-Trainings.

Wie viele Zone-2-Rowing-Einheiten pro Woche sind sinnvoll?

Zwei Einheiten pro Woche sind die Mindestdosis, um aerobe Basis aufzubauen statt nur zu erhalten. Drei Einheiten pro Woche (eine lange mit 55–65 Minuten, zwei kürzere mit 35–45 Minuten) sind der optimale Bereich für einen Athleten in einem dedizierten Aufbaublock. Mehr als vier Zone-2-Rowing-Einheiten pro Woche bringen abnehmenden Nutzen und beginnen, mit der Recovery von anderen Trainingsbelastungen zu konkurrieren.

Kann ich Zone-2-Rowing am gleichen Tag wie Krafttraining oder Intervalle machen?

Ja, sofern das Zone-2-Rowing zuerst kommt oder durch mehrere Stunden getrennt ist. Zone-2-Rowing hat eine niedrige genug Intensität, dass es eine danach folgende Krafteinheit nicht beeinträchtigt. Es vor Intervallen oder Krafttraining zu machen funktioniert als verlängertes Aufwärmen mit echtem aeroben Reiz. Die Einheit, die du vermeiden solltest: Zone-2-Rowing direkt nach einer hochintensiven Intervalleinheit. Die Erschöpfung der Intervalle wird dich ohne es zu merken aus Zone 2 in Zone 3 treiben.

Ich habe noch acht Wochen bis zum Rennen. Ist es zu spät, eine Rowing-Ausdauer-Basis aufzubauen?

Acht Wochen reichen, um messbare aerobe Basisverbesserungen zu erzielen: Mitochondriale Biogenese beginnt innerhalb der ersten zwei bis drei Wochen mit konstantem Zone-2-Reiz, und messbare kardiovaskuläre Anpassungen zeigen sich bis Woche vier bis sechs. Du baust in acht Wochen keine vollständige aerobe Basis auf, aber du baust genug, um an Station 5 einen echten Unterschied zu spüren. Priorisier Zone-2-Rowing in den ersten vier Wochen, dann wechsle in Woche fünf bis acht zu Race-Pace-Integration.

Soll ich den SkiErg statt des Ruders für Zone-2-Training nutzen?

Beide Geräte erzeugen bei Zone-2-Intensität gleichwertige aerobe Basisanpassungen: Die mitochondrialen und kardiovaskulären Mechanismen sind unabhängig von der Modalität dieselben. Wenn du Rowing-Ausdauer spezifisch für Station 5 aufbaust, sollte der Großteil deiner Zone-2-Einheiten auf dem Ruder stattfinden, damit die aeroben Anpassungen mit den spezifischen neuromuskulären Mustern des Ruderns verknüpft sind. SkiErg-Zone-2-Einheiten sind eine sinnvolle Ergänzung für zusätzliches aerobes Volumen ohne zusätzliche Rowing-Belastung, kein direkter Ersatz.

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Quellen

1. Zone 2 training activates PGC-1α (peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator 1-alpha), the master molecular regulator of mitochondrial biogenesis. Sessions of 40 minutes or longer at 60–70% HRmax are the primary training stimulus for increasing mitochondrial density in slow-twitch muscle fibres. The adaptation accumulates over weeks of consistent exposure, not from individual sessions. ↩

2. The lactate shuttle depends on MCT1 monocarboxylate transporters in slow-twitch fibres, proteins that import and oxidise lactate exported from fast-twitch fibres during higher-intensity work. Zone 2 training upregulates MCT1 expression, increasing the rate at which lactate can be cleared at any given intensity. This is the mechanism by which a well-developed aerobic base raises the effective anaerobic threshold. ↩

3. The Concept2 damper setting controls drag factor: the resistance the flywheel creates against airflow. A higher damper requires greater muscular force per stroke to accelerate the flywheel on the drive phase. At Zone 2 intensity, a damper of 3–5 allows a lighter, more fluid stroke that maintains aerobic output without over-recruiting the quads and hamstrings, which is precisely what low-intensity base-building sessions require. ↩

4. Training the aerobic system under pre-loaded fatigue produces adaptations that are more specific to race demands than training from rest. When Zone 2 rowing follows a 20-minute run or station circuit, the cardiovascular and metabolic state approximates the conditions of station 5: partial glycogen depletion, elevated baseline heart rate, accumulated peripheral fatigue. Adaptations built in this environment transfer more directly to race performance. ↩

5. In a 1,000m rowing time trial, a final-250m split that is more than 10 seconds per 500m slower than the opening-250m split indicates that aerobic capacity was insufficient to sustain pace: the athlete crossed into net-lactate-accumulation territory and was forced to slow. In a HYROX^® race, where station 5 is preceded by four other stations and four kilometers of running, the same aerobic insufficiency manifests earlier and more severely. ↩

6. Storoschuk, K. L., Moran-MacDonald, A., Gibala, M. J., & Gurd, B. J. (2025). Much ado about Zone 2: A narrative review assessing the efficacy of Zone 2 training for improving mitochondrial capacity and cardiorespiratory fitness in the general population. Sports Medicine. ↩

7. San-Millan, I., & Brooks, G. A. (2018). Assessment of metabolic flexibility by means of measuring blood lactate, fat, and carbohydrate oxidation responses to exercise in professional endurance athletes and less-fit individuals. Sports Medicine, 48(2), 467-479. ↩

8. Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291. ↩