Sandbag Lunges für Einsteiger

Aktuellen Wettkampfstandard kennen

Im Singles ist der Sandbag Lunge Station 7 über 100 Meter. Das aktuelle Regelwerk verlangt, dass der Sandbag vollständig auf beiden Schultern getragen wird. Bear Hug oder tiefer Front Carry entsprechen daher nicht dem Wettkampfstandard. Die Singles-Lasten sind 10 kg für Women, 20 kg für Women Pro und Men sowie 30 kg für Men Pro. Nutze das Regelwerk deiner tatsächlichen Division.

HYROX^® Singles Rulebook 2026/27

Bewegung vor Last lernen

Beginne jeden Arbeitsabschnitt aufrecht mit beiden Füßen hinter der Linie. Wechsle die Beine; das hintere Knie muss den Boden klar berühren, jede Wiederholung endet mit vollständig gestreckten Hüften und Knien. Du darfst zwischen Wiederholungen mit parallelen Füßen pausieren, aber keine Schritte oder Shuffles machen. Überquere jede Linie vollständig, drehe ohne Lunge und starte wieder mit beiden Füßen hinter der Linie.

HYROX^® Singles Rulebook 2026/27

Training progressiv aufbauen

Übe zuerst die legale Schulterposition und kontrollierte alternierende Wiederholungen in einem angenehmen Bewegungsumfang. Erhöhe Distanz oder Last schrittweise, solange die Bewegung kontrolliert bleibt. Für alle Anfänger gelten weder ein fixer Sechs-Wochen-Plan noch ein universeller Prozentsatz, eine Schrittlänge, Atemfolge oder Wochenfrequenz. Die aktuelle ACSM-Übersicht unterstützt progressive Überlastung und individuelle, zielbezogene Planung.

ACSM resistance training prescription overview 2026

Race-Day-Checkliste

Wähle Farbe und Gewicht deiner Division. Starte hinter der Linie, zeige Bodenkontakt des hinteren Knies und vollständige Streckung, vermeide Zwischenschritte und überquere Linien mit dem vorderen Fuß vollständig. Der Bag darf nicht auf Boden, Barriere, Füße oder andere Flächen abgelegt werden, um Last zu entfernen; je Verstoß sieht das Regelwerk 15 Sekunden vor. Lege ihn am Ende in den markierten Bereich zurück.

HYROX^® Singles Rulebook 2026/27

Häufige Fragen

Darf ich den Sandbag im Bear Hug tragen?

Nicht nach dem aktuellen Singles-Standard. Der Bag muss vollständig auf beiden Schultern liegen.

HYROX^® Singles Rulebook 2026/27

Darf ich während der Lunges stoppen?

Du darfst zwischen Wiederholungen mit parallelen Füßen stoppen und den Bag auf beiden Schultern halten. Schritte oder Shuffles sind nicht erlaubt.

HYROX^® Singles Rulebook 2026/27

Mit welchem Trainingsgewicht sollte ich beginnen?

Es gibt keinen universellen Prozentsatz. Nutze eine Last, mit der du Position und Bewegung kontrolliert übst, und steigere schrittweise zur Divisionslast.

ACSM resistance training prescription overview 2026

Was tun bei Schmerzen?

Beende den schmerzhaften Satz und leite keine Diagnose aus einem Artikel ab. Anhaltende, akute oder zunehmende Schmerzen gehören fachlich abgeklärt.

Das ist der teuerste Fehler bei Station 7 in Bezug auf Rennzeit. Repz-Daten aus Hunderttausenden von Athleten-Rennergebnissen zeigen: Einsteiger mit den schlechtesten Station-7-Splits sind fast ausnahmslos Athleten, deren zweite 50-Meter-Hälfte dramatisch länger dauert als die erste, nicht Athleten, die insgesamt zu langsam waren, sondern Athleten, die zu schnell gestartet sind und eingebrochen sind.^[4]

Quellen

1. Bei Wiederholungs-Leistungsaufgaben unter kumulierter Ermüdung produziert eine Positive-Split-Strategie konstant schlechtere Gesamtleistung als ein gleichmäßiger oder negativer Split.[^6] Bei einer beladenen 100-Meter-Lunge erschöpfen Athleten, die in einem Tempo starten, das ihre nachhaltige Schrittfrequenz übersteigt, in der ersten Hälfte den Quadrizeps-Glykogen schneller und erleiden in der zweiten Hälfte einen überproportionalen Einbruch mit einer höheren Gesamtzeit im Vergleich zu Athleten, die konservativ starten und auf dem Rückweg die Kadenz halten oder erhöhen. ↩

2. Ribeiro, G., De Aguiar, R. A., Tramontin, A. F., Martins, E. C., & Caputo, F. (2024). Fatigue and performance rates as decision-making criteria in pacing control during CrossFit. Perceptual and Motor Skills, 131(4), 1274-1290. https://doi.org/10.1177/00315125241247858 ↩