Sandbag Walking Lunges: 100m-Strategie

Position im Rennen

Sandbag Lunges sind Station sieben in Singles. Sie folgen auf den siebten 1-km-Lauf und Farmers Carry; danach kommen Lauf acht und Wall Balls. Distanz: 100 m. Aktuelle Lasten: Women 10 kg, Women Pro/Men 20 kg, Men Pro 30 kg. Die Originalbeschreibung behauptete fälschlich sieben vorherige Stationen.

HYROX^® Singles Rulebook 2026/27

Aktueller Bewegungsstandard

Der Sandbag bleibt auf beiden Schultern. Bear Hug oder Zercher-Frontposition ist nicht der aktuelle Rennstandard. Starte aufrecht hinter der Linie. Bei jedem Schritt berührt das hintere Knie den Boden; vor dem nächsten sind Knie und Hüfte gestreckt. Schritte wechseln ab. Im Ziel wird die Linie vollständig aufrecht überquert; Verstöße können Distanzstrafen bringen.

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Technik innerhalb der Regeln

Wähle eine Schrittlänge für kontrollierten Bodenkontakt, Balance und volle Streckung. Das Regelwerk schreibt keinen universellen Rumpfwinkel, Schienbeinwinkel, Stand, Atemrhythmus oder Kadenz vor. Bag auf beiden Schultern und Hände entsprechend am Bag lassen; bei Ermüdung nicht in Front Carry wechseln. Bei ungültigem Rep der Judge-Anweisung folgen.

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Pacing und Kurslayout

100 m sind vorgeschrieben, Layout und Bahnlänge können variieren. Nicht jedes Rennen ist exakt 50 m hin und zurück; eine Wendestrategie gilt nicht überall. Markierungen und Judges folgen. Übe nachhaltigen Start und gültigen Rhythmus; 20 Sekunden Halbendifferenz, 40-Sekunden-Einbruch oder Nonstop-Pflicht sind nicht validiert.

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Training und Sicherheit

Entwickle erst unbeladene Split-Stand-/Lunge-Kontrolle, dann passende Bag-Last, Distanz und Ermüdung. Ändere jeweils eine Hauptvariable und erhalte den Standard. Race Load kann passend sein, ist aber nicht ab Einheit eins nötig. Sätze, Häufigkeit und Progression hängen von Erfahrung, Gesamtlast, Symptomen und Erholung ab. Bei Schmerz, Schwindel oder Kontrollverlust stoppen.

ACSM 2026 resistance-training position stand · HYROX^® Singles Rulebook 2026/27

Häufige Fragen

Wo liegt der Sandbag?

Auf beiden Schultern; Bear Hug vorne entspricht nicht dem aktuellen Rennstandard.

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Muss das Knie den Boden berühren?

Ja. Das hintere Knie berührt sichtbar, danach folgen volle Hüft-/Kniestreckung vor dem nächsten Schritt.

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Immer 50 m hin und zurück?

Nein. Layout variiert; folge Markierungen und Officials und absolviere 100 m.

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Wie trainieren?

Gültige Reps und kontrollierte Distanz progressiv aufbauen, dann passende Last/Ermüdung. Keine universelle Dosis oder Pace.

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Die ersten 50 Meter sollen sich relativ zu deiner Maximalbelastung fast komfortabel anfühlen. Ziel ist eine Schrittfrequenz und Trageposition, von der du weißt, dass du sie über volle 100 Meter halten kannst, nicht ein Tempo, das sich bei Meter 10 gut anfühlt. Die Repz-Renndaten der vergangenen Saisons zeigen konsistent: Athleten mit den schnellsten Station-7-Splits haben eine Erste-Hälfte-zu-Zweite-Hälfte-Differenz von 20 Sekunden oder weniger.[^6] Athleten, die in der zweiten Hälfte einbrechen (zweite 50 Meter dauern 40+ Sekunden länger als die ersten), haben fast immer zu schnell begonnen.[^4]