EMOM

Definition

EMOM steht für „Every Minute On the Minute“: Du absolvierst am Anfang jeder Minute eine vorgegebene Anzahl Wiederholungen und nutzt die verbleibende Zeit zur Erholung. Sobald die nächste Minute beginnt, wiederholt sich der Zyklus. EMOM-Workouts trainieren gleichmäßiges Pacing, entwickeln die Fähigkeit zu wiederholten Belastungen und schulen die Disziplin, nach einem festen Zeitplan zu arbeiten und zu erholen: genau der Rhythmus, der dem HYROX^®-Wechsel zwischen Laufen und Stationen entspricht.

So funktioniert es

Beim EMOM reguliert sich das Verhältnis von Arbeit zu Erholung von selbst: Wer schneller fertig ist, bekommt mehr Pause; wer länger braucht, erholt sich weniger. Dauert ein Satz 30 Sekunden, hast du 30 Sekunden Pause. Dauert er 45 Sekunden, bleiben dir nur noch 15 Sekunden.

Das schafft einen natürlichen Pacing-Anreiz: Wer zu schnell arbeitet, häuft Erschöpfung durch hohe Intensität an. Wer zu langsam ist, regeneriert zu wenig und bricht in späteren Runden ein.

Physiologisch gesehen trainieren EMOM-Workouts das Phosphokreatinsystem (PCr) und das glykolytische Energiesystem durch wiederholte kurze Belastungsspitzen mit unvollständiger Erholung. Die fixen Pausenzeiten verhindern vollständige Regeneration und fordern den Körper zunehmend heraus, Leistung immer wieder zu reproduzieren: genau das, was HYROX^® verlangt, wenn du 8 Stationen absolvierst und dazwischen jeweils nur 1 km läufst und kurz in die Transition gehst.

Vorteile

• Pacing-Disziplin: Das Minutenraster verhindert zu wenig und zu viel Einsatz und trainiert einen nachhaltigen Output.
• Belastungswiederholbarkeit: Mehrere Sätze mit strukturierter Erholung schulen die Fähigkeit, über viele Runden hinweg gleichbleibend gute Leistung abzurufen. Unverzichtbar für 8 HYROX^®-Stationen.
• Trainingsvolumen auf kleinstem Raum: EMOM-Workouts packen hohes Volumen in kurze Zeit. Ein 20-minütiges EMOM mit 10 Wiederholungen pro Minute ergibt 200 Wiederholungen gesamt.
• Skalierbarkeit: Verändere Wiederholungszahl, Gewicht oder Gesamtdauer, um den Schwierigkeitsgrad anzupassen, ohne das Format zu ändern.

Praktische Anwendung

EMOM-Formate für das HYROX^®-Training:

• EMOM mit einer Übung: 10-min EMOM: 5 Wall Balls pro Minute. Stationsspezifische Ausdauer.
• Alternating-EMOM: 16-min EMOM: Ungerade Minuten: 10 Kettlebell-Swings; gerade Minuten: 200 m Laufen
• EMOM zur Stationssimulation: 20-min EMOM: Min 1: 8 Wall Balls; Min 2: 100 m Rowing; Min 3: 5 Burpees; Min 4: Pause. 5 Runden.

Empfehlungen für die Programmierung:

• Dauer: 10–30 Minuten gesamt
• Reps: Der Arbeitseinsatz sollte 30–45 Sekunden pro Minute dauern (15–30 Sek. Pause)
• Häufigkeit: 1–2 EMOM-Sessions pro Woche
• Steigerung: Woche für Woche mehr Wiederholungen, mehr Gewicht oder mehr Minuten

HYROX^®-Kontext

EMOM-Workouts eignen sich hervorragend für das Race-Pace-Training im HYROX^®-Kontext. Leg deine Zielzeit für die Station fest, teile sie in Minutenblöcke auf und verteile die Wiederholungen gleichmäßig.

Bei 75 Wall Balls und einer Zielzeit von 3:30 würde das EMOM-Prinzip so aussehen: 4-min EMOM mit 19 Wall Balls pro Minute. Wer das durchhält, weiß, dass 3:30 erreichbar ist.

Vergleiche EMOM-Workouts mit AMRAP-Training: AMRAPs testen die maximale Leistungsabgabe; EMOM-Workouts testen, ob du konstante Leistung über Zeit aufrechterhalten kannst. Beide sind wertvoll. Wechsle in deinem Trainingszyklus zwischen beiden, um deine Arbeitskapazität auf zwei Wegen zu entwickeln.

FAQ

Was passiert, wenn ich die Wiederholungen nicht innerhalb der Minute schaffe? Wenn du die vorgegebenen Wiederholungen regelmäßig nicht schaffst, ist das EMOM zu anspruchsvoll. Reduziere die Wiederholungen um 2–3 pro Minute oder kürze die Gesamtdauer. Das Ziel ist, die Qualität über alle Runden hinweg zu halten, nicht ein paar Runden zu überleben und dann einzubrechen.

Was unterscheidet EMOM von Intervalltraining? EMOM ist eine spezifische Form des Intervalltrainings mit einem fixen 1-Minuten-Zyklus. Klassisches Intervalltraining kann jedes beliebige Verhältnis von Arbeit zu Erholung haben, zum Beispiel 2:1 oder 1:1. Das Besondere am EMOM: Die Pausenzeit reguliert sich selbst. Wer effizient arbeitet, bekommt mehr Erholung.

Kann ich ein EMOM mit Laufen kombinieren? Ja. Ein Beispiel: 10-min EMOM, jede Minute 200 m im Race Pace laufen. Wer die 200 m in 50 Sekunden schafft, hat 10 Sekunden Pause. Das trainiert die Fähigkeit, Race Pace unter Zeitdruck aufrechtzuerhalten.

Erstell deine individuellen EMOM-Workouts für die HYROX^®-Stationsvorbereitung auf Repz.